Vitamin B: Vai trò, lượng tiêu thụ và nguồn thực phẩm

Vitamin B là gì?

Vitamin B không phải là một loại vitamin đơn lẻ mà là một nhóm gồm có 8 loại vitamin:

• Vitamin B1 (thiamine)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (axit pantothenic)
• Vitamin B6 (pyridoxine)
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9 (axit folic)
• Vitamin B12 (cobalamin)

8 vitamin này được gọi chung là vitamin nhóm B và mỗi một loại đều có vai trò quan trọng đối với cơ thể.

Các lợi ích của vitamin B

Vitamin nhóm B là các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Các vitamin này có tác động trực tiếp đến mức năng lượng, chức năng não bộ và sự trao đổi chất của tế bào.

Vitamin B giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và có những lợi ích như sau:

• Cần thiết cho chức năng của tế bào
• Tham gia vào sự phát triển của hồng cầu
• Cải thiện mức năng lượng cơ thể
• Duy trì thị lực tốt
• Cải thiện chức năng não bộ
• Hỗ trợ tiêu hóa
• Tạo cảm giác ngon miệng khi ăn
• Tăng cường chức năng hệ thần kinh
• Tham gia vào quá trình sản xuất nội tiết tố (hormone) và cholesterol
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch
• Giúp các cơ săn chắc

Lợi ích của vitamin B ở phụ nữ

Các vitamin nhóm B có vai trò đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Những vitamin này hỗ trợ sự phát triển trí não của thai nhi và làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Ở phụ nữ đang mang thai, vitamin B còn giúp cho cơ thể khỏe khoắn hơn, giảm buồn nôn và giảm nguy cơ tiền sản giật.

Lợi ích của vitamin B ở nam giới

Các vitamin nhóm B được cho là có tác dụng làm tăng nồng độ testosterone ở nam giới. Lượng hormone này sẽ giảm tự nhiên theo tuổi tác. Vitamin B còn giúp nam giới tăng khối lượng và sức mạnh của các nhóm cơ. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trên người để xác nhận những lợi ích này của vitamin B.

Cần bao nhiêu vitamin B mỗi ngày?

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) của mỗi loại vitamin B là khác nhau.

Ở phụ nữ:

• Vitamin B1: 1,1 miligam (mg)
• Vitamin B2: 1,1 mg
• Vitamin B3: 14 mg
• Vitamin B5: 5 mg
• Vitamin B6: 1,3 mg
• Vitamin B7: 30 microgam (mcg)
• Vitamin B9: 400 mcg
• Vitamin B12: 2,4 mcg

Ở nam giới:

• Vitamin B1: 1,2 mg
• Vitamin B2: 1,3 mg
• Vitamin B3: 16 mg
• Vitamin B5: 5 mg
• Vitamin B6: 1,3 mg
• Vitamin B7: 30 mcg
• Vitamin B9: 400 mcg
• Vitamin B12: 2,4 mcg

Người lớn tuổi và phụ nữ mang thai cần nhiều vitamin B hơn.

Một số bệnh lý sẽ làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B của cơ thể. Những người mắc các bệnh dưới đây sẽ cần bổ sung nhiều vitamin B hơn mỗi ngày:

• Bệnh celiac
• Nhiễm HIV
• Bệnh Crohn
• Nghiện rượu
• Bệnh thận
• Viêm khớp dạng thấp
• Viêm loét đại tràng
• Bệnh viêm ruột

Các dấu hiệu thiếu vitamin B

Ở hầu hết mọi người, chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày có thể cung cấp đủ lượng vitamin B mà cơ thể cần. Tuy nhiên, nếu không ăn một số nhóm thực phẩm nhất định thì sẽ có nguy cơ bị thiếu vitamin B.

Dưới đây là các dấu hiệu thường gặp khi bị thiếu vitamin B:

• Viêm da
• Da quanh miệng bị khô, nứt nẻ
• Da môi khô, bong tróc
• Sưng lưỡi
• Mệt mỏi, suy nhược
• Thiếu máu
• Đầu óc không tỉnh táo
• Dễ cáu gắt
• Lo âu, bồn chồn
• Buồn nôn
• Đau quặn bụng
• Tiêu chảy
• Táo bón
• Tê hoặc châm chích ở bàn chân và bàn tay

Nếu nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này mà không rõ nguyên nhân tại sao thì nên đi khám bác sĩ.

Mặc dù nguyên nhân có thể là do thiếu vitamin B nhưng đó cũng có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn. Do đó, cần đi khám để chẩn đoán đúng vấn đề và có biện pháp điều trị.

Các vấn đề có thể phát sinh do thiếu vitamin B

Thiếu hụt vitamin B có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác, tùy thuộc vào loại vitamin B cụ thể mà cơ thể bị thiếu.

Nếu không được khắc phục, tình trạng thiếu vitamin B sẽ làm tăng nguy cơ:

• Thiếu máu
• Vấn đề về tiêu hóa
• Bệnh da liễu
• Nhiễm trùng
• Bệnh thần kinh ngoại biên

Đặc biệt, thiếu vitamin B12 sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn tâm - thần kinh. Các nhà khoa học hiện vẫn đang nghiên cứu vai trò của vitamin B12 đối với tình trạng tăng homocysteine máu và xơ vữa động mạch.

Ở phụ nữ mang thai, sự thiếu hụt axit folic hay vitamin B9 sẽ làm tăng nguy cơ thai nhi bị dị tật bẩm sinh.

Thực phẩm giàu vitamin B

Có rất nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B. Do đó mà chúng ta có thể dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B của cơ thể bằng cách thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng các nhóm thực phẩm. Tốt nhất nên bổ sung vitamin B từ nhiều loại thực phẩm khác nhau để cung cấp cho cơ thể tất cả các vitamin trong nhóm này.

Vitamin B có nhiều trong một số loại thực phẩm như:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai
• Trứng
• Gan, cật và các loại nội tạng khác
• Thịt, chẳng hạn như thịt gà và các loại thịt đỏ
• Cá
• Các loài động vật có vỏ, chẳng hạn như hàu và trai
• Rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau cải
• Các loại củ quả như củ cải đường, quả bơ và khoai tây
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh,…
• Các loại hạt và quả hạch như vừng, óc chó, hạnh nhân,…
• Trái cây, chẳng hạn như cam, quýt, chuối và dưa hấu…
• Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như sữa đậu nành, đậu phụ…
• Mật mía
• Mầm lúa mì
• Men nở và men dinh dưỡng (nutritional yeast)

Có cần uống bổ sung vitamin B không?

Ở đa số mọi người thì chế độ ăn uống hàng ngày cung cấp đủ vitamin B. Khoa học cũng đã chứng minh ăn các loại thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để bổ sung các vitamin nhóm B.

Không nên dùng viên uống bổ sung, trừ khi đi khám được bác sĩ chẩn đoán bị thiếu một loại vitamin B nào đó. Trong trường hợp này, bác sĩ sẽ tư vấn nên bổ sung mình loại vitamin đó hay dùng viên uống vitamin B tổng hợp và liều lượng cụ thể.

Một số nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B và có thể cần uống bổ sung:

• Người trên 50 tuổi
• Phụ nữ đang mang thai
• Người đang mắc một số bệnh mãn tính
• Người ăn chay

Các sản phẩm viên uống bổ sung vitamin B có bán rộng rãi tại các hiệu thuốc.

Luôn đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết loại vitamin có trong đó và uống đúng liều lượng.

Điều gì xảy ra nếu bổ sung quá nhiều vitamin B?

Nếu chỉ bổ sung từ các loại thực phẩm thì sẽ không thể xảy ra tình trạng lượng vitamin B trong cơ thể tăng quá cao. Lý do là bởi vitamin B thuộc nhóm vitamin tan trong nước, có nghĩa là các vitamin này không được dự trữ trong cơ thể mà được bài tiết qua nước tiểu hàng ngày.

Tuy nhiên, nếu uống vitamin B mà không bị thiếu hụt hoặc dùng liều quá lớn thì có thể xảy ra tình trạng dư thừa vitamin B. Tình trạng này có các dấu hiệu, triệu chứng như:

• Khát nước liên tục
• Các vấn đề trên da ví dụ như nổi ban
• Đỏ bừng mặt
• Mắt mờ
• Đau quặn bụng
• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Đi tiểu nhiều
• Tiêu chảy

Cần đi khám ngay lập tức nếu đang dùng viên uống vitamin B và nhận thấy các dấu hiệu kể trên.

Bổ sung vitamin B liều cao trong thời gian dài có thể dẫn đến tổn thương thần kinh. Điều này sẽ làm giảm khả năng kiểm soát các chuyển động cơ thể.

Đôi khi, việc uống vitamin có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bệnh lý đang mắc hoặc tương tác với loại thuốc đang dùng.

Nên đi khám và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung bất kỳ chất nào, đặc biệt là khi đang có vấn đề về sức khỏe và đang dùng thuốc kê đơn.

Bác sĩ sẽ làm xét nghiệm để kiểm tra xem có thực sự bị thiếu hụt hay không và hướng dẫn bổ sung một cách an toàn.