16 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 là gì?

Vitamin B3, còn được gọi là niacin, là một vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để cho quá trình trao đổi chất, chức năng hệ thần kinh và chống lại sự oxy hóa.

Vitamin B3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không tự sản sinh được mà phải hấp thụ từ thực phẩm.

Vì vitamin B3 là một loại vitamin tan trong nước nên lượng vitamin dư thừa sẽ được thải ra ngoài qua nước tiểu chứ không được dự trữ bên trong cơ thể. Do đó, mỗi người đều phải bổ sung đủ lượng vitamin B3 cần thiết mỗi ngày bằng cách ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng này.

Dấu hiệu thiếu vitamin B3

Sự thiếu hụt vitamin B3 có thể gây ra các vấn đề như:

• Phát ban trên da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• Da khô ráp
• Lưỡi có màu đỏ tươi
• Mệt mỏi, uể oải
• Buồn nôn, nôn
• Táo bón hoặc tiêu chảy
• Tuần hoàn máu kém
• Lo âu, buồn bã
• Đau đầu
• Trí nhớ kém
• Ảo giác nếu bị thiếu hụt trầm trọng

Thiếu vitamin B3 nghiêm trọng sẽ dẫn đến bệnh pellagra – một bệnh có thể gây tử vong nếu không điều trị kịp thời.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu vitamin B3 gồm có:

• Có chế độ ăn ít tryptophan hoặc mắc các bệnh làm giảm khả năng chuyển đổi tryptophan thành vitamin B3 của cơ thể, chẳng hạn như bệnh Hartnup hoặc hội chứng carcinoid
• Thiếu dinh dưỡng do các nguyên nhân như rối loạn sử dụng rượu, biếng ăn và mắc bệnh viêm ruột
• Ăn ít vitamin B2, vitamin B6 hoặc chất sắt vì đây là những chất cần thiết cho sự chuyển đổi tryptophan thành vitamin B3

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Theo khuyến nghị, lượng vitamin B3 cần tiêu thụ mỗi ngày là 16 mg đối với nam giới và 14 mg đối với phụ nữ. (1)

Chỉ cần có một chế độ ăn uống cân bằng là sẽ đáp ứng đủ mức khuyến nghị này.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3.

Thực phẩm giàu vitamin B3

1. Gan

Gan là một trong những nguồn cung cấp vitamin B3 tự nhiên dồi dào nhất.

Một khẩu phần 85 gram gan nấu chín cung cấp 14,7 mg vitamin B3, tương đương 91% lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) ở nam giới và hơn 100% lượng tiêu thụ khuyến nghị ở phụ nữ.

Ngoài gan lợn hay gan bò, gan gà cũng chứa nhiều vitamin B3. 85 gram gan gà có thể đáp ứng 73% RDA vitamin B3 cho nam giới và 83% RDA vitamin B3 cho nữ giới.

Không chỉ có vitamin B3, gan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, sắt, choline, vitamin A và các loại vitamin nhóm B khác.

Tóm tắt: Gan là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin B3 nhất. Khẩu phần 85 gram có thể đáp ứng 91% RDA vitamin B3 cho nam giới và hơn 100% RDA vitamin B3 cho phụ nữ.

2. Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là phần thịt ức, chứa nhiều vitamin B3 và protein nạc.

Một khẩu phần 85 gram ức gà bỏ da chứa 11,4 mg vitamin B3, tương đương 71% RDA đối với nam giới và 81% RDA đối với phụ nữ.

Trong khi đó, 85 gram thịt đùi bỏ da chỉ chứa khoảng 5 – 6 mg vitamin B3, bằng một nửa so với thịt ức.

Ức gà còn chứa nhiều protein (28 gram chứa 8,7 gram protein) nên đây là một lựa chọn thực phẩm vô cùng lý tưởng cho chế độ ăn ít calo, giàu protein để giảm cân.

Tóm tắt: Ức gà là nguồn cung cấp protein nạc và vitamin B3 tuyệt vời, có thể đáp ứng lần lượt 71% và 81% RDA vitamin B3 cho nam giới và phụ nữ. Hàm lượng vitamin B3 trong đùi gà chỉ bằng một nửa so với ức gà.

3. Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng vitamin B3 khá cao.

165 gram cá ngừ đóng hộp cung cấp 21,9 mg vitamin B3, tương đương hơn 100% lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với cả nam và nữ.

Cá ngừ còn chứa nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3.

Có nhiều ý kiến lo ngại về thủy ngân trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn một lượng vừa phải mỗi tuần thì sẽ không gây hại đến sức khỏe.

Tóm tắt: Một hộp cá ngừ 165 gram cung cấp hơn 100% RDA vitamin B3 cho cả nam giới và phụ nữ. Thủy ngân trong cá ngừ sẽ không gây hại nếu ăn một lượng vừa phải.

4. Gà tây

Mặc dù thịt gà tây chứa ít vitamin B3 hơn thịt gà thường nhưng lại cung cấp tryptophan - chất mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin B3.

85 gram ức gà tây nấu chín chứa 6,3 mg vitamin B3 và đủ lượng tryptophan để tạo ra khoảng 1 miligram vitamin B3.

Lượng vitamin B3 này tương đương khoảng 46% RDA đối với nam giới và 52% đối với phụ nữ.

Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin - cả hai đều quan trọng đối với tâm trạng và giấc ngủ.

Tóm tắt: Gà tây chứa cả vitamin B3 và tryptophan - chất được cơ thể chuyển đổi thành vitamin B3. Một khẩu phần 85 gram gà tây có thể cung cấp khoảng 46% RDA vitamin B3 cho nam giới và 52% RDA vitamin B3 cho phụ nữ. Tryptophan còn tác động đến tâm trạng và giấc ngủ.

5. Cá hồi

Cá hồi, đặc biệt là cá hồi đánh bắt tự nhiên cũng là một nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào.

Một miếng phi lê cá hồi Đại Tây Dương nấu chín nặng 85 gram có thể đáp ứng 53% RDA vitamin B3 cho nam giới và 61% RDA vitamin B3 cho phụ nữ.

Cá hồi nuôi có chứa hàm lượng vitamin B3 ít hơn một chút. Lượng vitamin B3 trong 85 gram cá hồi nuôi tương đương khoảng 42% RDA đối với nam giới và 49% đối với phụ nữ.

Cá hồi còn là loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 – chất dinh dưỡng có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh tự miễn.

Cá hồi hoang dã chứa nhiều axit béo omega-3 hơn một chút so với cá hồi nuôi nhưng hàm lượng axit béo omega-3 trong cả hai loại đều cao hơn so với nhiều loại thực phẩm khác.

Tóm tắt: Cá hồi là nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B3, mỗi khẩu phần 85 gram cung cấp hơn một nửa RDA vitamin B3. Ngoài ra, cá hồi còn rất giàu axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch.

6. Cá cơm

Chỉ một con cá cơm đã có thể đáp ứng khoảng 5% RDA vitamin B3 và 10 con cá cơm có thể cung cấp lượng vitamin B3 bằng một nửa khuyến nghị hàng ngày.

Loại cá nhỏ bé này còn giàu selen. Mỗi con có chứa hàm lượng selen tương đương khoảng 4% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Ăn thực phẩm giàu selen giúp làm giảm 22% nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, ung thư dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt. (2)

Tóm tắt: Cá cơm cũng là một loại cá giàu vitamin B3. Chỉ cần một con cá cơm đã có thể cung cấp 5% RDA vitamin B3.

7. Thịt lợn

85 gram thịt thăn lợn chứa 6,3 mg vitamin B3, tương đương 39% RDA đối với nam giới và 45% RDA đối với phụ nữ.

Các phần thịt mỡ chứa hàm lượng vitamin B3 thấp hơn. Ví dụ, 85 gram thịt vai chỉ có thể cung cấp 20% RDA vitamin B3 cho nam giới và 24% RDA vitamin B3 cho phụ nữ.

Ngoài vitamin B3, thịt lợn còn chứa nhiều vitamin B1 hay thiamine - một loại vitamin cũng có vai trò quan trọng đối với sự trao đổi chất của cơ thể.

Tóm tắt: Một khẩu phần thịt lợn nạc 85 gram cung cấp lượng vitamin B3 đáp ứng khoảng 40% lượng tiêu thụ khuyến nghị. Các phần thịt lẫn mỡ cũng chứa vitamin B3 nhưng hàm lượng thấp hơn.

8. Thịt bò

Thịt bò không chỉ giàu vitamin B3 mà còn chứa nhiều protein, chất sắt, vitamin B12, selen và kẽm.

Giống như thịt lợn, các phần thịt bò nạc cũng chứa nhiều vitamin B3 hơn so với thịt có lẫn mỡ.

Ví dụ, một khẩu phần thịt bò 95% nạc nặng 85 gram cung cấp 6,2 mg vitamin B3, trong khi cùng một lượng thịt bò 70% nạc chỉ chứa 4,1 mg vitamin B3.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt của những con bò ăn cỏ chứa nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa hơn so với thịt của bò ăn ngũ cốc.

Tóm tắt: Thịt bò là một loại thực phẩm chứa khá nhiều vitamin B3. Tỷ lệ mỡ càng thấp thì hàm lượng vitamin B3 càng cao. Thịt bò ăn cỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc.

9. Đậu phộng

Đậu phộng hay lạc là một trong những nguồn cung cấp vitamin B3 lý tưởng cho người ăn chay.

Hai muỗng canh (khoảng 30 gram) bơ đậu phộng (peanut butter) chứa 4,3 mg vitamin B3, tương đương khoảng 25% lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với nam giới và 30% lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với phụ nữ.

Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magiê, phốt pho và mangan.

Mặc dù đậu phộng có lượng calo tương đối cao nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phộng hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, ăn nhiều đậu phộng cũng không gây tăng cân.

Tóm tắt: Đậu phộng rất giàu vitamin B3. Hai muỗng canh bơ đậu phộng cung cấp lượng vitamin B3 tương đương 1/3 RDA. Ngoài ra đậu phộng còn chứa nhiều chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.

10. Quả bơ

Một quả bơ cỡ vừa chứa 3,5 mg vitamin B3, tương đương 21% RDA ở nam giới và 25% RDA ở phụ nữ.

Quả bơ còn giàu chất xơ, chất béo tốt cùng với các vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, một quả bơ có chứa hàm lượng kali nhiều gấp đôi so với một quả chuối.

Quả bơ cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi tiêu thụ thường xuyên.

Tóm tắt: Một quả bơ có thể đáp ứng hơn 20% RDA vitamin B3 và rất giàu chất xơ, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và các khoáng chất như kali.

11. Gạo lứt

Một chén (195 gram) gạo lứt nấu chín chứa lượng vitamin B3 đáp ứng 18% RDA ở nam giới và 21% RDA ở phụ nữ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có 30% lượng vitamin B3 trong ngũ cốc được cơ thể hấp thụ nên đây không phải nguồn cung cấp vitamin B3 lý tưởng. (3)

Ngoài hàm lượng vitamin B3, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, thiamine, vitamin B6, magiê, phốt pho, mangan và selen.

Việc chuyển từ ăn gạo trắng sang gạo lứt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch ở những phụ nữ bị thừa cân và béo phì. (4)

Tóm tắt: Một chén (195 gram) gạo lứt nấu chín chứa lượng vitamin B3 đáp ứng 20% ​lượng tiêu thụ khuyến nghị. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng các chất dinh dưỡng từ ngũ cốc được hấp thụ kém hơn so với các loại thực phẩm khác.

12. Bột mì nguyên cám

Các sản phẩm làm từ bột mì nguyên cám, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám cũng chứa nhiều vitamin B3.

Vitamin B3 tập trung ở lớp cám (lớp màng bao ngoài của hạt lúa mì). Lớp cám bị loại bỏ trong quá trình xay xát nên bột mì trắng tinh chế không còn nhiều vitamin B3 như bột mì nguyên cám.

Một chiếc bánh mỳ cỡ nhỏ làm từ bột mì nguyên cám cung cấp lượng vitamin B3 tương đương khoảng 15% RDA nhưng hàm lượng vitamin B3 trong một chiếc bánh mỳ làm từ bột mì trắng chỉ bằng một phần ba.

Tuy nhiên, giống như gạo lứt, chỉ có khoảng 30% vitamin B3 trong các sản phẩm làm từ bột mì nguyên cám được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ.

Tóm tắt: Các sản phẩm làm từ bột mì nguyên cám có chứa vitamin B3 nhưng giống như gạo lứt, vitamin B3 trong những sản phẩm này được hấp thụ kém hơn so với các loại thực phẩm khác.

13. Nấm

Nấm là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều vitamin B3 nhất. 70 gram nấm cung cấp 2,5 mg vitamin B3, tương đương 15% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày đối với nam giới và 18% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ.

Do đó, nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin B3 lý tưởng cho những người ăn chay.

Những loại nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời còn chứa vitamin D và là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật hiếm hoi cung cấp loại vitamin này.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ăn các loại nấm chứa vitamin D cũng có hiệu quả tương đương viên uống bố sung trong việc làm tăng lượng vitamin D trong cơ thể.

Tóm tắt: Nấm là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều vitamin B3. 70 gram nấm đáp ứng khoảng 15% RDA vitamin B3 cho nam giới và 18% RDA vitamin B3 cho phụ nữ. Các loại nấm mọc dưới ánh nắng còn chứa vitamin D.

14. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp vitamin B3 dễ hấp thụ cho người ăn chay. Một chén 145 gram đậu Hà Lan chứa 3 mg vitamin B3, có nghĩa là đáp ứng khoảng 20% ​​lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Đậu Hà Lan còn giàu chất xơ. 145 gram đậu chứa 7,4 gram chất xơ, đáp ứng hơn 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày (đối với những người có chế độ ăn 2.000 calo).

Các nghiên cứu cho thấy đậu Hà Lan còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư, giảm cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. (5)

Tóm tắt: Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp vitamin B3 dễ hấp thụ. Một chén đậu có thể đáp ứng khoảng 20% ​​RDA vitamin B3. Loại đậu này còn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi cho sức khỏe khác.

15. Khoai tây

Một củ khoai tây cỡ lớn chứa 4,2 mg vitamin B3, tương đương 25% RDA đối với nam giới và 30% RDA đối với phụ nữ.

Theo một nghiên cứu, khoai tây nâu chứa hàm lượng vitamin B3 cao nhất trong các giống khoai tây với 2 mg vitamin B3 trong mỗi 100 gram khoai.

Khoai lang cũng chứa khá nhiều vitamin B3 với hàm lượng tương đương khoai tây trắng.

Tóm tắt: Khoai tây và khoai lang đều là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3. Trong số các giống khoai tây thì khoai tây nâu có hàm lượng vitamin B3 cao nhất.

16. Thực phẩm được bổ sung vitamin B3

Nhiều loại thực phẩm mặc dù không chứa hoặc chỉ chứa rất ít vitamin B3 tự nhiên nhưng lại được bổ sung thêm chất dinh dưỡng này trong quá trình chế biến.

Nhiều sản phẩm ngũ cốc ăn sáng và một số sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng được bổ sung vitamin B3 để tăng cường giá trị dinh dưỡng.

Tóm tắt: Nhiều loại thực phẩm, ví dụ như ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế được bổ sung thêm vitamin B3 trong quá trình chế biến.

Tóm tắt bài viết

Vitamin B3, hay niacin, là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản sinh nên cần phải được cung cấp từ các loại thực phẩm. Vitamin B3 hỗ trợ sự trao đổi chất, duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh và còn có nhiều vai trò khác trong cơ thể.

Vitamin B3 có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt bò, lợn, cá và gà.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng chứa vitamin B3, ví dụ như quả bơ, đậu phộng, ngũ cốc nguyên cám, nấm, đậu Hà Lan và khoai tây.

Bên cạnh các loại thực phẩm chứa vitamin B3 tự nhiên, chất dinh dưỡng này còn được thêm vào một số sản phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc ăn sáng hay bánh mì.