20 Loại Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Hòa Tan

Chất xơ là một loại carbohydrate có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể con người không thể tiêu hóa được.

Mặc dù chất xơ cần thiết cho sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể nhưng rất nhiều người không ăn đủ lượng chất xơ cần thiết. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gram đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới. (1)

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều có tác dụng làm tăng khối lượng chất thải tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón và cả hai đều là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột già.

Nhưng so với chất xơ không hòa tan, chất xơ hòa tan còn có thêm một số lợi ích khác.

Khi ở trong đường ruột, chất xơ hòa tan hòa trộn với nước, tạo thành hỗn hợp đặc giống như gel, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp no lâu hơn sau khi ăn.

Chất xơ hòa tan hút nước vào ruột, nhờ đó làm mềm phân, giúp đại tiện dễ dàng và đều đặn hơn.

Loại chất xơ này không chỉ giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm táo bón mà còn có thể làm giảm lượng cholesterol và đường trong máu.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất xơ hòa tan.

1. Đậu đen

Đậu đen là một trong những nguồn chất xơ tuyệt vời.

Một chén (khoảng 172 gram) đậu đen chứa 15 gram chất xơ, tương đương lượng chất xơ mà một người bình thường tiêu thụ mỗi ngày và đáp ứng được 40 – 60% lượng chất xơ khuyến nghị đối với người lớn.

Đậu đen chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan có thể tạo thành hỗn hợp dạng gel khi gặp nước. Điều này trì hoãn quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, ngoài ra còn giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.

Đậu đen còn rất giàu protein và sắt trong khi lại ít calo và hầu như không có chất béo.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 3/4 chén (128 gram) đậu đen nấu chín chứa 5,4 gram chất xơ hòa tan.

2. Đậu lima

Đậu Lima, còn được gọi là đậu bơ, là loại đậu to, dẹt, có màu xanh.

Loại đậu này chủ yếu chứa carb và protein cùng với một lượng nhỏ chất béo.

Đậu Lima có tổng lượng chất xơ thấp hơn so với đậu đen nhưng hàm lượng chất xơ hòa tan của hai loại đậu này là tương đương nhau. Đậu Lima cũng chứa chất xơ hòa tan pectin, có tác dụng làm giảm sự tăng lượng đường trong máu đột ngột sau bữa ăn.

Đậu Lima sống có độc nên cần phải ngâm và nấu chín trước khi ăn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 3/4 chén (129 gram) đậu Lima chứa 5,3 gram chất xơ hòa tan.

3. Bắp cải tí hon

Bắp cải tí hon hay bắp cải mini, cải Brussels là một loại rau chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với nhiều chất có đặc tính chống ung thư.

Hơn nữa, bắp cải tí hon còn là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Mỗi chén bắp cải tí hon (khoảng 156 gram) chứa khoảng 4 gram chất xơ.

Chất xơ hòa tan trong bắp cải tí hon cung cấp thức ăn nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Những vi khuẩn này tạo ra vitamin K, vitamin B cùng các axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ niêm mạc ruột.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Nửa chén (78 gram) bắp cải tí hon cung cấp 2 gram chất xơ hòa tan.

4. Quả bơ

Quả bơ có nguồn gốc từ Mexico nhưng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới.

Loại quả này là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như chất béo không bão hòa đơn, kali, vitamin E và cả chất xơ.

Một quả bơ size vừa chứa 13,5 gram chất xơ. Một khẩu phần bơ tiêu chuẩn (một phần ba quả) cung cấp khoảng 4,5 gram chất xơ, trong đó có 1,4 gram chất xơ hòa tan.

Quả bơ chứa nhiều cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

So với các loại thực phẩm giàu chất xơ phổ biến khác, quả bơ có hàm lượng phytate và oxalate thấp hơn. Đây là những chất phản dinh dưỡng làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất từ thực phẩm.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Nửa quả bơ chứa 2,1 gram chất xơ hòa tan.

5. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ. Chỉ một củ khoai lang cỡ vừa đã có thể đáp ứng hơn 400% lượng tiêu thụ vitamin A khuyến nghị hàng ngày.

Trung bình một củ khoai tây chứa khoảng 4 gram chất xơ, trong đó có gần một nửa là chất xơ hòa tan.

Do đó, ăn khoai lang sẽ giúp đáp ứng tốt nhu cầu chất xơ hòa tan hàng ngày.

Chất xơ hòa tan có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Ăn nhiều chất xơ hòa tan sẽ kích thích sự giải phóng hormone tạo cảm giác no trong ruột và điều này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 150 gram khoai lang chín chứa 1,8 gram chất xơ hòa tan.

6. Bông cải xanh

Bông cải xanh hay súp lơ xanh là một loại rau họ Cải phát triển tốt ở điều kiện khí hậu mát mẻ. Loại rau này có màu xanh sẫm nhưng hiện nay còn có cả loại màu tím.

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K – một chất cần thiết cho quá trình đông máu và ngoài ra còn nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C. Bông cải xanh còn có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.

Bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. 100 gram bông cải xanh chứa 2,6 gram chất xơ, hơn một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan.

Lượng chất xơ hòa tan cao trong bông cải xanh cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột già, nhờ đó giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi, chẳng hạn như butyrate và axetat.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Nửa chén (92 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1,5 gram chất xơ hòa tan.

7. Củ cải

Củ cải là loại rau củ thuộc họ Dền. Mặc dù không phải ai cũng thích ăn củ cải nhưng không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của loại củ này.

Chất dinh dưỡng dồi dào nhất trong củ cải là kali, tiếp theo là canxi, vitamin C và vitamin K.

Củ cải còn là một lựa chọn lý tưởng để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn. 1 chén củ cải nấu chín (khoảng 160 gram) chứa 5 gram chất xơ, trong đó có 3,4 gram chất xơ hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Nửa chén (82 gram) củ cải nấu chín chứa 1,7 gram chất xơ hòa tan.

8. Lê

Lê là một loại quả được nhiều người yêu thích vì giòn, có vị ngọt mát và mọng nước. Không chỉ có vị ngon, lê còn là nguồn cung cấp vitamin C, kali và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau.

Lê còn giàu chất xơ. Một quả lê cỡ vừa chứa 5,5 gram chất xơ, trong đó chất xơ hòa tan chiếm gần 30% mà dạng chất xơ hòa tan chính là pectin.

Tuy nhiên, do hàm lượng fructose và sorbitol cao nên lê có đặc tính nhuận tràng. Do đó, những người bị hội chứng ruột kích thích cần thận trọng khi ăn lê.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một quả lê cỡ vừa chứa 1,5 gram chất xơ hòa tan.

9. Đậu thận

Đậu thận hay còn được gọi là đậu tây chứa nhiều chất xơ, carb phức tạp và protein cùng một lượng nhỏ canxi và sắt. Loại đậu này gần như không có chất béo.

Đậu thận là nguồn chất xơ hòa tan dồi dào, đặc biệt là pectin.

Tuy nhiên, các loại đậu có thể gây ra các triệu chứng khó tiêu như đầy bụng, tiêu chảy, đặc biệt là khi ăn nhiều. Nên tăng lượng đậu từ từ và theo dõi phản ứng của cơ thể để biết khẩu phần ăn phù hợp.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 3/4 chén (133 gram) đậu nấu chín chứa 3 gram chất xơ hòa tan.

10. Quả vả

Vả là một trong những loài cây được trồng đầu tiên trong lịch sử loài người.

Quả vả có vỏ màu xanh khi còn non và khi chín chuyển màu tím, có phần cùi dày và nhiều hạt nhỏ bên trong, vị ngọt, rất bổ dưỡng. Quả vả cung cấp canxi, magiê, kali, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.

Cả quả vả tươi và khô đều chứa hàm lượng lớn chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này giúp làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột và nhờ cơ thể sẽ có nhiều thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng hơn.

Quả vả được cho là mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe như thanh nhiệt, ổn định tiêu hoá, kích thích ăn uống và nhuận tràng.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một phần tư chén (37 gram) quả vả khô chứa 1,9 gram chất xơ hòa tan.

11. Quả xuân đào

Quả xuân đào là một loại quả hạt cứng mọc ở vùng có khí hậu ôn đới, ấm áp. Quả xuân đào trông tương tự như quả đào nhưng khác ở chỗ là không có lớp lông trên vỏ, vỏ mỏng hơn và thịt chắc hơn khi chín.

Quả xuân đào giàu vitamin B, kali và vitamin E. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa nhiều chất có đặc tính chống oxy hóa.

Một quả xuân đào cỡ vừa chứa 2,4 gram chất xơ, hơn một nửa trong đó là chất xơ hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một quả xuân đào cỡ vừa chứa khoảng 1,4 gram chất xơ hòa tan.

12. Mơ

Mơ là một loại quả có hạt cứng, kích thước nhỏ, vỏ có lông, ruột có màu từ vàng đến cam, vị chua.

Quả mơ chứa ít calo và là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C dồi dào.

Ba quả mơ cung cấp 2,1 gram chất xơ, phần lớn trong đó là chất xơ hòa tan.

Tại nhiều nước châu Á, quả mơ từ lâu đã được sử dụng trong y học dân gian và được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như phòng ngừa bệnh tim mạch.

Quả mơ còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa. Một nghiên cứu đã quan sát thấy những con chuột ăn nhiều mơ có khối lượng phân lớn hơn so với những con chỉ ăn thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 3 quả mơ chứa 1,4 gram chất xơ hòa tan.

13. Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại củ phổ biến nhất trên thế giới.

Cà rốt có thể được dùng cho nhiều món ăn khác nhau, từ các món mặn như salad, xào, luộc, nấu canh cho đến các món bánh ngọt.

Chúng ta đều biết rằng ăn cà rốt tốt cho mắt. Lý do là vì cà rốt chứa nhiều beta carotene – hợp chất tạo ra màu sắc đặc trưng của cà rốt và là tiền chất của vitamin A. Khi vào cơ thể, beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin này giúp tăng cường thị lực và có vai trò đặc biệt quan trọng đối với khả năng nhìn trong bóng tối.

Một chén cà rốt xắt nhỏ (128 gram) chứa 4,6 gram chất xơ, trong đó có 2,4 gram chất xơ hòa tan.

Ăn cà rốt là một cách hiệu quả để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn nhưng cần lưu ý, do chứa nhiều beta carotene nên ăn quá nhiều cà rốt có thể gây vàng da. Nếu gặp phải hiện tượng này thì cũng không cần quá lo lắng. Sau khi ngừng ăn, tình trạng vàng da sẽ tự hết.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Mỗi chén (128 gram) cà rốt nấu chín chứa 2,4 gram chất xơ hòa tan.

14. Táo

Táo là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Có đến hơn 7.000 giống táo khác nhau và đa số đều có vị chua ngọt.

Thường xuyên ăn táo giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Vì thế nên tục ngữ tiếng Anh mới có câu “An apple a day keeps the doctor away” (có nghĩa là ăn một quả táo mỗi ngày thì sẽ không phải đến bác sĩ).

Táo chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, hơn nữa còn là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan pectin. Pectin trong táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chức năng đường ruột.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một quả táo cỡ vừa chứa 1 gram chất xơ hòa tan.

15. Ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico và vùng Trung và Nam Mỹ nhưng hiện nay đã được trồng ở rất nhiều nơi trên thế giới. Ổi có vỏ màu xanh nhạt và ruột màu trắng hoặc hồng, hạt nhỏ, cứng.

Một quả ổi chứa khoảng 3 gram chất xơ, khoảng 30% trong đó là chất xơ hòa tan.

Loại quả này đã được chứng minh là có công dụng làm giảm lượng đường trong máu cũng như là mức cholesterol toàn phần, triglyceride và LDL cholesterol (cholesterol xấu). Những lợi ích này một phần là nhờ chất xơ hòa tan pectin giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một quả ổi tươi chứa 1,1 gram chất xơ hòa tan.

16. Hạt lanh

Hạt lanh (flax seed) là hạt của cây lanh – loài cây được sử dụng để dệt vải và bện dây thừng. Hạt lanh có kích thước lớn hơn hạt vừng một chút, rắn chắc, vỏ có màu vàng, nâu hoặc hơi đen.

Hạt lanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nên chỉ cần thêm một ít hạt lanh vào đồ ăn là đã có thể làm tăng đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của món ăn. Hạt lanh thường được dùng để ép dầu nhưng cũng có thể dùng để rắc lên các món ăn như salad, sinh tố, bánh mì hay ngũ cốc.

Một thìa canh bột hạt lanh (khoảng 7 gram) cung cấp khoảng 3,5 gram chất xơ và 2 gram protein. Hạt lanh còn là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu giàu axit béo omega-3 nhất. Loại chất béo này có nhiều lợi ích lớn đối với sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nếu có thể, hãy ngâm bột hạt lanh qua đêm để chất xơ hòa tan kết hợp với nước tạo thành hỗn hợp đặc, điều này sẽ tốt cho tiêu hóa.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Mỗi muỗng canh (14 gram) hạt lanh nguyên hạt cung cấp 0,6 – 1,2 gram chất xơ hòa tan.

17. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn vặt rất phổ biến. Hiện nay còn có cả loại hạt hướng dương bóc sẵn để dùng làm bánh.

Một phần tư chén hạt hướng dương (khoảng 35 gram) chứa khoảng 3 gram chất xơ, trong đó có 1 gram chất xơ hòa tan. Hạt hướng dương còn rất giàu chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein, magie, selen và sắt.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một phần tư chén (35 gram) hạt hướng dương cung cấp 1 gram chất xơ hòa tan.

18. Hạt phỉ

Hạt phỉ là một loại hạt nhỏ, có vỏ cứng màu nâu và phần nhân bên trong màu trắng ngà, ăn giòn và có vị bùi béo, có thể ăn sống, rang hoặc thêm vào nhiều món ăn khác nhau, ví dụ như bánh, sô cô la và dùng làm bơ phết bánh.

Một phần tư chén hạt phỉ (34 gram) chứa khoảng 3,3 gram chất xơ, một phần ba trong đó là chất xơ hòa tan. Ngoài ra, hạt phỉ còn giàu chất béo không bão hòa, vitamin E, thiamine (vitamin B1) và sắt.

Thường xuyên ăn hạt phỉ có thể giúp giảm LDL cholesterol và nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lợi ích này một phần là nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt phỉ.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một phần tư chén (34 gram) hạt phỉ chứa 1,1 gram chất xơ hòa tan.

19. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc linh hoạt và tốt cho sức khỏe nhất. Có nhiều cách ăn yến mạch như trộn sữa, sữa chua, nấu cháo, làm bánh, ăn kèm trái cây, bánh mì...

Yến mạch chứa beta glucan - một dạng chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm LDL cholesterol và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Theo một số nghiên cứu, bổ sung 3 gram beta glucan từ yến mạch mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

100 gram yến mạch khô chứa 10 gram chất xơ, trong đó gồm 5,8 gram chất xơ không hòa tan và 4,2 gram chất xơ hòa tan (3,6 gram trong đó là beta glucan).

Beta glucan cũng là chất tạo nên kết cấu đặc cho món cháo yến mạch.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Một chén (233 gram) yến mạch nấu chín chứa 1,9 gram chất xơ hòa tan.

20. Lúa mạch

Nhắc đến lúa mạch, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến bia nhưng trên thực tế, loại ngũ cốc này còn được dùng để nấu nhiều món khác, chẳng hạn như súp hay món hầm.

Giống như yến mạch, lúa mạch chứa khoảng 3,5 – 5,9% chất xơ hòa tan beta glucan – loại chất xơ đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: Nửa chén (khoảng 80 gram) lúa mạch nấu chín chứa 0,8 gram chất xơ hòa tan.

Tóm tắt bài viết

Chất xơ hòa tan rất tốt cho sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể. Loại chất xơ này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, nên tăng lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống một cách từ từ thay vì tăng đột ngột để tránh gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, đau bụng.

Một điều quan trọng nữa là nên uống nhiều nước khi ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan để chất xơ hòa tan tạo thành hỗn hợp dạng gel. Điều này sẽ giúp giảm thèm ăn và ngăn ngừa táo bón.

Mặc dù hàm lượng khác nhau nhưng nói chung, hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều chứa chất xơ hòa tan. Một số nguồn chất xơ hòa tan dồi dào nhất là đậu đen, quả bơ, hạt lanh, bông cải xanh, khoai lang, ổi và yến mạch.