10 Loại Thực Phẩm Giàu Vitamin B12 (Kèm Các Lựa Chọn Dành Cho Người Ăn Chay)

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 là một loại vitamin thiết yếu, tan trong nước, có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Loại vitamin này giúp cơ thể tạo ra hồng cầu và DNA, đồng thời duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh.

Nếu chế độ ăn hàng ngày có đầy đủ thịt, cá, trứng, sữa thì có thể dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B12 của cơ thể. Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin B12 rất dễ xảy ra ở các nhóm đối tượng dưới đây:

• Người lớn tuổi
• Người ăn chay
• Người bị thiếu máu ác tính
• Người bị rối loạn tiêu hóa khiến cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng
• Phụ nữ đang mang thai

Ngoài ra, một số loại thuốc có thể làm giảm lượng vitamin B12 trong cơ thể và cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt, ví dụ như:

• Thuốc ức chế bơm proton
• Thuốc kháng histamin H2
• Metformin (thuốc điều trị tiểu đường)

Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ lượng vitamin B12 cần thiết thì có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung, ví dụ như viên uống hoặc tiêm. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tốt nhất vẫn nên cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể từ các loại thực phẩm.

Vitamin B12 trong các sản phẩm bổ sung là dạng tổng hợp và có khả năng cơ thể sẽ không hấp thụ được hoặc hấp thụ không hiệu quả.

Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm giàu vitamin B12 nhất, bao gồm cả các lựa chọn dành cho người theo chế độ ăn thuần chay.

10 loại thực phẩm giàu vitamin B12

1. Ngao

100 gram ngao chứa 98,9 mcg vitamin B12

Ngao là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 nhất. Chỉ 1 lạng ngao nấu chín có thể cung cấp lượng vitamin B12 vượt xa nhu cầu hàng ngày (khoảng 4000%). Ngao còn chứa ít chất béo trong khi lại giàu protein và là loại thực phẩm dồi dào chất sắt cùng với các vitamin nhóm B khác. Bên cạnh ngao, các loài động vật có vỏ khác như hàu và trai cũng chứa nhiều vitamin B12.

2. Gan

100 gram gan chứa 18,5 mcg vitamin B12

Gan rất giàu vitamin B12, protein, sắt và vitamin A. Tuy nhiên, do có chứa nhiều cholesterol nên việc ăn quá nhiều các loại nội tạng như gan sẽ không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải và bổ sung vitamin B12 từ các loại thực phẩm khác.

3. Cá ngừ

100 gram cá ngừ chứa 10,9 mcg vitamin B12

Cá ngừ là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một miếng phi lê cá ngừ vây xanh khoảng 100 gram có thể cung cấp lượng vitamin B12 gấp 4 lần nhu cầu hàng ngày. Cá ngừ còn chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng như selen và vitamin B6.

4. Thịt bò

100 gram thịt bò chứa 7,5 mcg vitamin B12

Gần như tất cả các phần của thịt bò đều chứa vitamin B12 nhưng những phần thịt ít mỡ thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn. Ngoài ra, vitamin nhóm B này còn có trong các loại thịt đỏ khác như thịt dê, thịt cừu, thịt bê, thịt trâu…

5. Cá hồi

100 gram cá hồi chứa 5 mcg vitamin B12

Một miếng phi lê cá hồi nặng 100 gram có thể đáp ứng 200% nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày. Lợi ích dinh dưỡng của loại cá béo này không chỉ có vitamin B12. Cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega-3. Loại chất béo không bão hòa này làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, giảm phản ứng viêm trong cơ thể và giảm huyết áp, từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

6. Sữa

Một cốc sữa chứa 1,2 mcg vitamin B12

Một cốc sữa (khoảng 240ml) cung cấp 50% lượng vitamin B12 được khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày. Sữa còn là một nguồn dồi dào canxi và vitamin D. Nếu đang cần giảm cân thì nên chọn các loại sữa ít béo hoặc tách béo và sữa không đường.

7. Sữa chua

Một cốc sữa chua chứa 1,1 mcg vitamin B12

Sữa chua có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B12, canxi, vitamin D và ngoài ra còn có men vi sinh (probiotic). Nên chọn sữa chua không đường để tránh tăng cân.

8. Thịt lợn

100 gram thịt lợn chứa 0,7 mcg vitamin B12

Thịt lợn có chứa tất cả các vitamin nhóm B ngoại trừ vitamin B9 (folate). Thịt lợn có hàm lượng chất béo, calo và cholesterol thấp hơn so với nhiều loại thịt khác.

9. Trứng

Một quả trứng chứa 0,6 mcg vitamin B12

Hàm lượng vitamin B12 trong trứng không được cao như thịt và cá nhưng đây vẫn là một nguồn cung cấp vitamin B12 lý tưởng trong chế độ ăn uống. Hai quả trứng cỡ lớn có thể đáp ứng khoảng 40% nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày. Trứng còn rất giàu protein – một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

10. Thịt gà

100 gram ức gà chứa 0. 5 mcg vitamin B12

Không chỉ có vitamin B12, thịt gà còn chứa nhiều vitamin B3 (niacin) - một loại vitamin B có tác dụng giảm cholesterol.

Thực phẩm chứa vitamin B12 dành cho người ăn chay

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật vốn không chứa vitamin B12 nhưng một số sản phẩm chế biến sẵn được thêm chất dinh dưỡng này trong quá trình sản xuất. Những người theo chế độ ăn thuần chay có thể lựa chọn những loại thực phẩm có bổ sung thêm vitamin B12 như:

• Ngũ cốc ăn sáng
• Sữa hạt (như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành)
• Sản phẩm thay thế thịt (các loại thịt làm từ thực vật)
• Gạo
• Men dinh dưỡng (nutritional yeast)
• Thanh protein (protein bar)

Lưu ý, không phải sản phẩm nào cũng có vitamin B12 nên cần đọc bảng giá trị dinh dưỡng khi mua hàng để biết sản phẩm đó có được thêm vitamin B12 hay không và hàm lượng là bao nhiêu.

Để ngăn ngừa thiếu hụt vitamin B12 thì nên ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau, đừng nên chỉ giới hạn trong 1, 2 loại. Việc ăn đa dạng các loại thực phẩm như vậy còn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể. Đặc biệt, nên chọn những sản phẩm có chứa men vi sinh để tăng khả năng hấp thụ vitamin B12.

Trái cây giàu vitamin B12

Vitamin B12 không có trong trái cây nhưng đừng vì thế mà không ăn trái cây. Hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều vitamin B9 (axit folic) - một loại vitamin nhóm B khác cũng rất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, trái cây còn rất giàu chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp làm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Các loại thịt và cá giàu vitamin B12

Thịt gia súc, gia cầm và cá là nhóm thực phẩm giàu vitamin B12 nhất, ngoài ra còn chứa nhiều protein và các vitamin nhóm B khác. Các lựa chọn gồm có thịt bò, lợn, bê, thịt dê, thịt trâu, thịt gà, vịt, ngan, cá nước ngọt, cá biển và các loài thủy hải sản khác như cua, ghẹ, hàu,…

Tại sao vitamin B12 lại quan trọng?

Cơ thể cần vitamin B12 để hoạt động bình thường nhưng lại không thể tự tạo ra chất dinh dưỡng này. Do đó chúng ta phải cung cấp vitamin B12 cho cơ thể từ thực phẩm. Nếu thường xuyên không bổ sung đủ vitamin B12 thì sau một thời gian, cơ thể sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt với các dấu hiệu như:

• Mệt mỏi, suy nhược
• Chán ăn
• Táo bón
• Sụt cân
• Tê và châm chích ở bàn tay, bàn chân
• Khó giữ thăng bằng
• Giảm khả năng tư duy
• Hay nhầm lẫn và suy giảm trí nhớ
• Giảm thị lực
• Loét miệng hoặc lưỡi

Khi bị thiếu vitamin B12, cơ thể sẽ không thể tạo ra hồng cầu một cách bình thường. Các hồng cầu không khỏe mạnh sẽ chết đi trước khi cơ thể tạo ra hồng câu mới. Nếu không được kiểm soát, điều này sẽ dẫn đến thiếu máu hồng cầu khổng lồ, hay còn được gọi là thiếu máu ác tính. Tình trạng này thường xảy ra khi chế độ ăn không có đủ vitamin B12 hoặc khi cơ thể không thể hấp thụ vitamin B12 một cách hiệu quả. Một khi đã bị thiếu máu thì cho dù có ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B12 cũng sẽ không cải thiện được vấn đề mà thường sẽ cần tiêm vitamin B12. Nếu có các biểu hiện thiếu máu ác tính thì trước tiên bác sĩ sẽ cho xét nghiệm máu để đo lượng vitamin B12 trong cơ thể và xác định phương pháp điều trị.

Các dấu hiệu thường gặp của dạng thiếu máu này gồm có:

• Da xanh xao
• Cơ thể thường xuyên trong trạng thái kiệt sức, uể oải
• Tim đập nhanh, khó thở
• Dễ cáu gắt
• Chán ăn
• Lưỡi nhẵn bóng, mòn hoặc mất gai lưỡi
• Tiêu chảy

Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày

Lượng vitamin B12 mà cơ thể cần mỗi ngày thay đổi theo độ tuổi. Dưới đây là khuyến nghị về lượng vitamin B12 cần tiêu thụ ở từng nhóm tuổi: (1)

• 0 - 6 tháng tuổi: 0,4 mcg
• 7 - 12 tháng tuổi: 0,5 mcg
• 1 đến 3 tuổi: 0,9 mcg
• 4 - 8 tuổi: 1,2 mcg
• Từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg
• 14 tuổi trở lên: 2,4 mcg
• Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
• Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg

Bổ sung đủ vitamin B12 là điều rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này sẽ làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh, ví dụ như dị tật ống thần kinh.

Ăn quá nhiều thực phẩm giàu vitamin B12 có gây hại không?

Không giống như nhiều chất dinh dưỡng khác, hiện nay không có khuyến nghị về giới hạn trên (upper limit) đối với vitamin B12. Hiểu một cách đơn giản, giới hạn trên là lượng chất dinh dưỡng tối đa mà một người có thể tiêu thụ trong một ngày mà không gây hại cho sức khỏe. Ví dụ, giới hạn trên đối với vitamin C ở người lớn là 2.000 mg, có nghĩa là một người không nên tiêu thụ vượt quá 2.000 mg vitamin C mỗi ngày. Lý do không có giới hạn trên đối với vitamin B12 là do hầu hết mọi người đều có thể dung nạp tốt vitamin nhóm B này mà không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến cơ thể. Khi tiêu thụ nhiều vitamin B hơn mức mà cơ thể có thể sử dụng thì lượng vitamin dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Nhưng không giống như các vitamin tan trong nước khác, vitamin B12 được dự trữ một lượng lớn trong gan. Trên thực tế, lượng vitamin B12 trong gan có thể tồn tại từ 3 đến 5 năm ở người trưởng thành khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là nếu ngừng tiêu thụ vitamin B12 thì phải sau 3 - 5 năm “kho dự trữ” trong cơ thể mới cạn kiệt.

Tóm tắt bài viết

Những người có chế độ ăn uống bình thường có thể dễ dàng cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể từ thịt, cá, trứng và sữa. Do vitamin B12 chỉ có tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật nên những người ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay sẽ dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, hiện nay vitamin B12 được thêm vào một số sản phẩm chế biến sẵn có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc ăn sáng hay sữa hạt. Những sản phẩm này giúp cho người ăn chay dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày hơn.

Những người đang mắc các bệnh lý làm suy giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 cũng có thể bị thiếu hụt, ngay cả khi ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin B12. Những trường hợp này thường phải bổ sung vitamin B12 bằng cách dùng viên uống hoặc tiêm nếu bị thiếu hụt trầm trọng.