Top 20 loại thực phẩm giàu vitamin C nhất trên hành tinh

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, có trong rất nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là rau củ quả tươi.

Vitamin C nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh, rất có lợi cho chức năng miễn dịch và sức khỏe của làn da.

Vitamin này còn đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ trong cơ thể.

Cơ thể con người không thể tự tạo ra hoặc tích trữ vitamin C. Vì vậy, phải cung cấp đủ vitamin C qua chế độ ăn uống hoặc viên uống bổ sung mỗi ngày.

Nhu cầu vitamin C khuyến nghị (daily value - DV) hiện tại là 90 mg/ngày.

Thiếu vitamin C có thể gây ra các triệu chứng như viêm nướu, chảy máu chân răng, dễ bầm tím, hay ốm hoặc nhiễm trùng, vết thương lâu lành, thiếu máu, mệt mỏi, da khô, sần sùi,… Tình trạng thiếu hụt trầm trọng và kéo dài có thể dẫn đến bệnh scorbut.

Vì vitamin C có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau nên không khó để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm giàu vitamin C nhất.

1. Mận Kakadu

Mận Kakadu (tên khoa học là Terminalia ferdinandiana) là một giống mận có xuất xứ từ Úc, quả nhỏ, mọc thành chùm và có màu xanh nhạt. Loại mận này được xếp vào danh sách “siêu thực phẩm” (superfood) với hàm lượng vitamin C cao gấp 100 lần so với cam. 100 gram mận Kakadu có thể chứa tới 5.300 mg vitamin C và một quả mận có thể cung cấp 481 mg vitamin C, tức là đáp ứng 530% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Ngoài ra, mận Kakadu còn giàu kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein, các chất có lợi cho sức khỏe của mắt.

Tóm tắt: Mận Kakadu chứa tới 5.300 mg vitamin C trong mỗi 100 gram nên đây là nguồn cung cấp vitamin C lớn nhất. Một quả mận có thể đáp ứng khoảng 530% DV.

2. Quả sơ ri

50 gram quả sơ ri (acerola cherries, tên khoa học là Malpighia emarginata) cung cấp 822 mg vitamin C, tương đương 913% nhu cầu vitamin C khuyến nghị.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất quả sơ ri có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB và thậm chí làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không lành mạnh.

Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu trên người để xác nhận các lợi ích của loại quả này.

Tóm tắt: Chỉ 50 gram quả sơ ri đã có thể đáp ứng đến 913% nhu cầu vitamin C khuyến nghị. Các nghiên cứu trên động vật còn cho thấy loại quả này có đặc tính chống ung thư và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

3. Quả tầm xuân

Quả tầm xuân (rose hip) là một loại quả nhỏ, màu đỏ, có vị ngọt thơm mọc từ một giống hoa hồng leo, có gai. Loại quả này chứa nhiều vitamin C.

6 quả tầm xuân cung cấp 119 mg vitamin C, tương đương 132% nhu cầu hàng ngày.

Vitamin C cần thiết cho sự tổng hợp collagen và duy trì sự săn chắc, đàn hồi của da khi có tuổi.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có tác dụng làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời lên da, giúp làm giảm nếp nhăn, khô và sạm da, nhờ đó cải thiện vẻ ngoài tổng thể cho làn da. Vitamin C còn giúp thúc đẩy quá trình lành vết thương và cải thiện viêm da.

Tóm tắt: 100 gram quả tầm xuân cung cấp 426 mg vitamin C. Ước tính 6 quả tầm xuân có thể đáp ứng 132% nhu cầu vitamin C khuyến nghị. Loại quả này rất tốt cho da.

4. Ớt

Một quả ớt xanh có chứa 109 mg vitamin C, đáp ứng 121% nhu cầu hàng ngày. Trong khi đó, một quả ớt đỏ chứa 65 mg vitamin C, đáp ứng 72% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, ớt rất giàu capsaicin. Đây là hợp chất tạo ra vị cay nóng cho loại quả này và có tác dụng giảm đau, kháng viêm.

Có bằng chứng cho thấy rằng các hợp chất trong ớt giúp tăng cường đốt cháy mỡ trong cơ thể. (1)

Tóm tắt: 100 gram ớt xanh chứa 242 mg vitamin C. Một quả ớt xanh có thể đáp ứng 121% nhu cầu vitamin C hàng ngày trong khi lượng vitamin C trong một quả ớt đỏ có thể đáp ứng 72%.

5. Ổi

Ổi là một loại quả được trồng nhiều ở vùng nhiệt đới, có vỏ màu xanh và ruột màu trắng hoặc hồng.

Một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, tương đương 140% nhu cầu hàng ngày. Ổi còn đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần được thực hiện ở 45 người trẻ tuổi, khỏe mạnh cho thấy rằng ăn 400 gram ổi mỗi ngày (khoảng 7 miếng) có thể làm giảm đáng kể huyết áp và nồng độ cholesterol toàn phần. (2)

Tóm tắt: 100 gram ổi chứa 228 mg vitamin C. Một quả ổi có thể đáp ứng 140% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

6. Ớt chuông

Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông hay ớt ngọt sẽ tăng lên khi chín.

Nửa chén (75 gram) ớt chuông vàng cung cấp 137 mg vitamin C, tương đương 152% nhu cầu hàng ngày và nhiều gấp đôi so với ớt chuông xanh.

Bổ sung đủ vitamin C là điều rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và điều này đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin C nhất có nguy cơ bị đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người tiêu thụ ít nhất. (3)

Tóm tắt: Ớt chuông vàng chứa hàm lượng vitamin C cao nhất trong tất cả các loại ớt chuông (100 gram chứa 183 mg vitamin C). Một nửa chén ớt chuông vàng có thể đáp ứng 152% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

7. Quả lý chua đen

Lý chua đen (blackcurrant, tên khoa học Ribes nigrum) là một loại quả nhỏ, màu đen và mọc thành chùm. Nửa chén (56 gram) quả lý chua đen chứa 101 mg vitamin C, tương đương 112% nhu cầu hàng ngày.

Loại quả này còn giàu chất chống oxy hóa anthocyanin. Đây là một chất trong nhóm flavonoid và là thành phần tạo nên màu đen đặc trưng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu các chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể làm giảm tổn thương tế bào do oxy hóa và nhờ đó giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Tóm tắt: 100 gram quả lý chua đen chứa 181 mg vitamin C. 56 gram lý chua đen có thể đáp ứng 112% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Loại quả này còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

8. Cỏ xạ hương

Cỏ xạ hương tươi (thyme) có lượng vitamin C nhiều gấp 3 lần so với cam và là một trong những loại gia vị có hàm lượng vitamin C cao nhất.

28 gram cỏ xạ hương tươi cung cấp 45 mg vitamin C, tương đương 50% nhu cầu hàng ngày.

Chỉ cần rắc 1 – 2 thìa canh (3 – 6 gram) xạ hương tươi vào món ăn là đã bổ sung thêm 3,5 – 7 mg vitamin C.

Lượng vitamin C trong loại gia vị này giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt vi-rút, vi khuẩn và giúp cơ thể loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh. Cỏ xạ hương còn là một loại thảo mộc được sử dụng để điều trị bệnh viêm họng và các vấn đề về hô hấp.

Tóm tắt: Cỏ xạ hương chứa nhiều vitamin C hơn hầu hết các loại gia vị được dùng trong nấu ăn, 100 gram có thể cung cấp đến 160 mg vitamin C. 28 gram cỏ xạ hương tươi có thể đáp ứng 50% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Các loại thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng cường chức năng miễn dịch.

9. Rau mùi tây

Hai muỗng canh (8 gram) mùi tây tươi (parsley) chứa 10 mg vitamin C, tương đương 11% nhu cầu hàng ngày.

Giống như các loại rau xanh khác, mùi tây có chứa một lượng sắt không heme (non-heme iron) đáng kể.

Vitamin C giúp làm tăng khả năng hấp thu sắt không heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Trong một nghiên cứu, những người ăn chay được ăn hai bữa chứa 500 mg vitamin C mỗi ngày trong vòng 2 tháng. Vào cuối nghiên cứu, nồng độ sắt trong máu của những người tham gia đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin (dạng dự trữ của sắt) tăng 12%. (4)

Tóm tắt: 100 gram mùi tây chứa 133 mg vitamin C. Hai thìa mùi tây tươi cung cấp 11% nhu cầu vitamin C khuyến nghị, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt, đặc biệt là sắt không heme.

10. Cải mù tạt

Một chén cải mù tạt (mustard spinach) tươi cắt nhỏ cung cấp 195 mg vitamin C, tương đương 217% nhu cầu hàng ngày.

Mặc dù nhiệt độ cao trong quá trình nấu sẽ làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm nhưng một chén cải mù tạt nấu chín vẫn còn lại đến gần 120 mg vitamin C, tương đương 130% nhu cầu hàng ngày.

Giống như nhiều loại rau xanh khác, cải mù tạt cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.

Tóm tắt: 100 gram cải mù tạt tươi chứa 130 mg vitamin C. Một chén cải có thể đáp ứng 217% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Sau khi nấu chín, lượng vitamin C trong loại rau này vẫn có thể đáp ứng 130% nhu cầu hàng ngày.

11. Cải xoăn

Cải xoăn (kale) là một loại rau thuộc họ Cải. Một chén cải xoăn sống cắt nhỏ có chứa 80 mg vitamin C, tương đương 89% nhu cầu hàng ngày. Loại rau này còn cung cấp một lượng lớn vitamin K và hai loại carotenoid là lutein và zeaxanthin.

Một chén cải xoăn nấu chín có chứa 53 mg vitamin C, tương đương 59% nhu cầu hàng ngày.

Mặc dù quá trình nấu sẽ làm giảm hàm lượng vitamin C nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có tác dụng ngăn ngừa các bệnh viêm mãn tính.

Tóm tắt: 100 gram cải xoăn chứa 120 mg vitamin C. Một chén cải xoăn tươi cung cấp 89% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Sau khi nấu chín, lượng rau này vẫn có thể đáp ứng 59% nhu cầu vitamin C.

12. Kiwi

Một quả kiwi cỡ vừa chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% nhu cầu hàng ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C, giúp làm giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện chức năng miễn dịch.

Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20 – 51 cho thấy rằng ăn 2 - 3 quả kiwi mỗi ngày trong vòng 28 ngày làm giảm 18% độ kết dính của tiểu cầu trong máu và giảm 15% nồng độ triglyceride (chỉ số mỡ máu). Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ. (5)

Một nghiên cứu khác ở 14 nam giới bị thiếu vitamin C cho thấy ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trong vòng 4 tuần giúp làm tăng hoạt động của bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu đã tăng lên mức bình thường chỉ sau một tuần, mức tăng trung bình là 304%. (6)

Tóm tắt: 100 gram kiwi chứa 93 mg vitamin C. Một quả kiwi cỡ vừa có thể đáp ứng 79% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Loại quả này có lợi cho sự tuần hoàn máu và khả năng miễn dịch.

13. Bông cải xanh

Bông cải xanh hay súp lơ xanh là một loại rau thuộc họ Cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, tương đương 57% nhu cầu hàng ngày.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ Cải giàu vitamin C giúp làm giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu đã cho 27 nam thanh niên nghiện thuốc lá nặng ăn 250 gram bông cải xanh hấp chín mỗi ngày, lượng vitamin C trong đó là khoảng 146 mg. Sau 10 ngày, nồng độ protein phản ứng C – một chất chỉ điểm phản ứng viêm - đã giảm 48%. (7)

Tóm tắt: 100 gram bông cải xanh chứa 89 mg vitamin C. Nửa chén bông cải chín đáp ứng 57% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Ăn nhiều rau họ Cải có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến phản ứng viêm.

14. Bắp cải mini

Một nửa chén bắp cải mini (Brussels sprout) nấu chín cung cấp 49 mg vitamin C, tương đương 54% nhu cầu hàng ngày.

Giống như hầu hết các loại rau họ Cải khác, bắp cải mini cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.

Cả vitamin C và vitamin K đều có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương. Đặc biệt, vitamin C còn hỗ trợ quá trình hình thành collagen – một trong những thành phần cấu tạo nên xương.

Một nghiên cứu lớn vào năm 2018 đã cho thấy rằng chế độ ăn uống giàu vitamin C có thể làm giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương. (8)

Tóm tắt: 100 gram bắp cải mini chứa 85 mg vitamin C. Nửa chén bắp cải mini hấp chín cung cấp 54% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Ăn nhiều rau họ Cải giúp cải thiện sức khỏe xương.

15. Chanh vàng

Một quả chanh vàng (lemon) cung cấp 83 mg vitamin C, tương đương 92% nhu cầu hàng ngày.

Vitamin C trong nước chanh còn có vai trò là một chất chống oxy hóa.

Khi cắt trái cây và rau củ, enzyme polyphenol oxidase sẽ tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và khiến cho mặt cắt của thực phẩm chuyển sang màu nâu. Chính vì có chứa chất chống oxy hóa nên bôi nước chanh lên mặt cắt sẽ giúp tránh xảy ra hiện tượng này.

Tóm tắt: 100 gram chanh vàng chứa 77 mg vitamin C và một quả chanh cỡ vừa đáp ứng được 92% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Vitamin C có lợi ích chống oxy hóa mạnh.

16. Quả vải

Một quả vải chứa gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% nhu cầu hàng ngày. Một bát vải đã bóc vỏ (khoảng 190 gram) có thể đáp ứng 151% nhu cầu vitamin C.

Quả vải còn chứa axit béo omega-3 và omega-6 – các loại chất béo có lợi cho não bộ và tim mạch.

Chưa có nhiều nghiên cứu về lợi ích của quả vải. Tuy nhiên, loại quả nhiệt đới này giàu vitamin C, giúp tổng hợp collagen và có lợi cho mạch máu.

Một nghiên cứu quan sát ở 196.000 người cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin C nhất đã giảm được 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi một khẩu phần trái cây hoặc rau củ giàu vitamin C lại giúp làm giảm nguy cơ thêm 17%. (9)

Tóm tắt: 100 gram quả vải chứa 72 mg vitamin C. Một quả vải có thể đáp ứng trung bình 7,5% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 190 gram vải có thể đáp ứng 151%.

17. Quả hồng giòn

Hồng giòn là một loại quả có màu vàng cam và hình dáng dẹt giống quả cà chua. Hiện nay có rất nhiều giống hồng khác nhau.

Một quả hồng giòn có thể chứa đến 16,5 mg vitamin C, tương đương 18% nhu cầu hàng ngày.

Tóm tắt: 100 gram hồng giòn chứa 66 mg vitamin C. Lượng vitamin C trong một quả hồng có thể đáp ứng đến 18% nhu cầu hàng ngày.

18. Đu đủ

145 gram đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, đáp ứng 97% nhu cầu hàng ngày.

Vitamin C còn giúp cải thiện trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não bộ.

Trong một nghiên cứu, 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong vòng 6 tháng. Kết quả cho thấy mức độ viêm giảm và stress oxy hóa giảm 40%. (10)

Tóm tắt: 100 gram đu đủ chứa 62 mg vitamin C. Một khẩu phần 145 gram có thể đáp ứng 97% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Ăn nhiều đu đủ giúp cải thiện trí nhớ.

19. Dâu tây

Một chén dâu tây (khoảng 152 gram) chứa 89 mg vitamin C, tương đương 99% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài vitamin C, dâu tây còn có chứa một lượng lớn mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao nên ăn nhiều dâu tây sẽ giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu ở 27 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng ăn khoảng 450 gram dâu tây tươi hàng ngày giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, ví dụ như nồng độ cholesterol, triglyceride và huyết áp.

Sau 8 tuần, mức LDL cholesterol hay cholesterol “xấu” đã giảm 11%, trong khi nồng độ chất chỉ điểm phản ứng viêm mạch máu VCAM giảm 18%. (11)

Tóm tắt: 100 gram dâu tây chứa 59 mg vitamin C. Một chén dâu tây đáp ứng 99% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Loại trái cây bổ dưỡng này có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

20. Cam

Một quả cam cỡ vừa cung cấp 70 mg vitamin C, tương đương 78% nhu cầu hàng ngày.

Cam và các loại quả khác trong họ cam quýt đều là những nguồn cung cấp vitamin C phổ biến trong chế độ ăn uống.

Một quả quýt cỡ vừa chứa 24 mg vitamin C (đáp ứng 39% nhu cầu hàng ngày) và nước cốt của một quả chanh xanh cung cấp 13 mg vitamin C (22% nhu cầu hàng ngày).

Tóm tắt: 100 gram cam chứa 53 mg vitamin C. Một quả cam cỡ vừa cung cấp 70 mg vitamin C. Các loại quả họ cam quýt khác, chẳng hạn như bưởi, quýt và chanh cũng là những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Tóm tắt bài viết

Vitamin C có vai trò rất quan trọng đối với hệ miễn dịch, mô liên kết, sức khỏe tim mạch và nhiều cơ quan, quá trình khác trong cơ thể.

Thiếu vitamin C có thể gây suy giảm chức năng miễn dịch và nhiều vấn đề khác.

Mặc dù các loại quả họ cam quýt là những nguồn cung cấp vitamin C được biết đến nhiều nhất nhưng trên thực tế còn có vô số loại trái cây và rau củ khác cũng rất giàu vitamin C và thậm chí còn có hàm lượng vitamin C lớn hơn nhiều so với cam và chanh.

Chỉ cần thêm một vài loại thực phẩm giàu vitamin C vào bữa ăn hàng ngày là có thể dễ dàng đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Chế độ ăn uống nhiều vitamin C sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tật.