10 loại thực phẩm giàu biotin (vitamin B7)

Biotin, còn được gọi là vitamin H hay vitamin B7, là một loại vitamin B có nhiều vai trò quan trọng, gồm có giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và rất cần thiết đối với chức năng não bộ, sức khỏe mắt, tóc, da và móng.Ngoài ra, biotin còn hỗ trợ chức năng gan.

Biotin là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là không được dự trữ trong cơ thể. Lượng biotin thừa không được dùng đến sẽ bị đào thải ra ngoài theo nước tiểu. Do đó, cần phải tiêu thụ đủ biotin mỗi ngày để duy trì lượng biotin trong cơ thể ở mức bình thường.

Thiếu hụt biotin là vấn đề hiếm gặp nên hiện chưa có hướng dẫn chính thức về lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (recommended daily allowance - RDA). Tuy nhiên, nhu cầu biotin hàng ngày ở đa số mọi người là khoảng 30 mcg.

Mặc dù các sản phẩm viên uống biotin rất phổ biến nhưng thông thường, chỉ cần có chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng là đã có thể cung cấp đủ lượng biotin mà cơ thể cần.

Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm chứa nhiều biotin.

1. Lòng đỏ trứng

Trứng chứa nhiều vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ trứng còn đặc biệt giàu biotin (5).

Một quả trứng đã nấu chín (khoảng 50 gram) cung cấp khoảng 10 mcg biotin, tương đương khoảng 33% nhu cầu hàng ngày.

Nên nấu chín trứng trước khi ăn để giảm nguy cơ ngộ độc do nhiễm khuẩn Salmonella và tăng cường sự hấp thụ biotin. Một lý do nữa không nên ăn nhiều trứng sống là vì lòng trắng trứng sống chứa một loại protein có tên là avidin, có thể gây cản trở sự hấp thụ biotin.

Trứng không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn là loại thực phẩm rất linh hoạt, có thể chế biến thành nhiều món như luộc, hấp, rán hay làm món tráng miệng.

Tóm tắt: Trứng chín là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Biotin và các loại vitamin B khác tập trung trong lòng đỏ trứng.

2. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh hay đậu nành chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng. Một số loại đậu chứa nhiều biotin nhất là đậu phộng và đậu nành.

Một khẩu phần đậu phộng rang gần 30 gram có chứa khoảng 5 mcg biotin, đáp ứng 17% nhu cầu hàng ngày.

Một nghiên cứu về hàm lượng biotin trong các loại thực phẩm phổ biến đã cho thấy rằng 100 gram đậu nành cung cấp 19,3 mcg biotin, đáp ứng 64% nhu cầu hàng ngày.

Tùy từng loại đậu mà có thể chế biến thành các món khác nhau như luộc, hầm, salad, xào, nấu chè hay làm sữa hạt.

Tóm tắt: Các loại đậu, đặc biệt là đậu phộng và đậu nành, là nguồn thực phẩm giàu biotin. Ngoài ra, các loại đậu còn chứa nhiều protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác.

3. Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. Hầu hết các loại quả hạch và hạt đều chứa biotin nhưng hàm lượng trong mỗi loại không giống nhau.

20 gram hạt hướng dương rang chín cung cấp 2,6 mcg biotin, tương đương 10% nhu cầu hàng ngày, trong khi 30 gram hạnh nhân rang chín chứa 1,5 mcg biotin, tương đương 5% nhu cầu hàng ngày.

Các loại quả hạch và hạt có thể được thưởng thức như một món ăn vặt, trộn cùng sữa chua, làm nguyên liệu trong các món tráng miệng hoặc xay ra làm sữa hạt.

Tóm tắt: Ăn nhiều quả hạch và hạt là một cách hiệu quả để tăng lượng biotin cho cơ thể. Hạt hướng dương và hạnh nhân là hai loại đặc biệt giàu biotin.

4. Gan

Một số loại nội tạng, đặc biệt là gan, chứa hàm lượng lớn biotin. Đây là điều dễ hiểu vì phần lớn biotin trong cơ thể con người cũng được tích trữ trong gan.

Một khẩu phần 75 gram gan bò nấu chín cung cấp gần 31 mcg biotin, tương đương 103% nhu cầu hàng ngày.

Gan gà thậm chí còn chứa lượng biotin lớn hơn nhiều, mỗi khẩu phần 75 gram cung cấp đến 138 mcg biotin – một con số khổng lồ, tương đương với 460% nhu cầu hàng ngày.

Tuy nhiên, gan và các loại nội tạng khác đều có chứa nhiều cholesterol nên việc tiêu thụ quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe, ví dụ như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Gan là một loại thực phẩm đặc biệt giàu biotin. Mỗi một khẩu phần gan 75 gram có thể đáp ứng hơn 100% nhu cầu hàng ngày. Nhưng không nên ăn gan và các loại nội tạng khác quá thường xuyên vì nhóm thực phẩm này có hàm lượng cholesterol cao.

5. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Khoai lang còn là một trong những loại thực phẩm giàu biotin nhất.

Một củ khoai lang luộc chín (khoảng 100 - 25 gram) chứa 2,4 mcg biotin, tương đương 8% nhu cầu hàng ngày.

Khoai lang rất dễ chế biến, có thể luộc, hấp, chiên hoặc làm bánh nhưng nên chọn những phương pháp chế biến lành mạnh, ít dầu mỡ.

Tóm tắt: Khoai lang giàu biotin. Một củ khoai luộc chín khoảng 100 - 125 gram có thể đáp ứng 8% nhu cầu hàng ngày.

6. Nấm

Nấm là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Biotin là một trong những chất dinh dưỡng có trong nấm với hàm lượng cao. Hàm lượng biotin cao giúp bảo vệ nấm khỏi ký sinh trùng và các loài động vật ăn thịt trong tự nhiên.

Một khẩu phần 70 gram nấm mỡ tươi có chứa 5,6 mcg biotin, đáp ứng gần 20% nhu cầu hàng ngày.

Các loại nấm thường có vị thanh nên có thể dùng làm nguyên liệu cho nhiều món ăn khác nhau, từ hấp, xào, canh, súp cho đến salad.

Tóm tắt: Nấm là nguồn cung cấp biotin dồi dào và phù hợp với rất nhiều món ăn.

7. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Chuối chứa nhiều chất xơ, tinh bột và các vi chất dinh dưỡng như vitamin B, đồng, và kali.

Một quả chuối khoảng 100 gram cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin, tương đương 1% nhu cầu hàng ngày.

Có thể thưởng thức chuối như một món ăn vặt hoặc thử cắt lát, trộn với sữa chua và loại hạt, trái cây khác.

Tóm tắt: Chuối là một loại quả giàu dinh dưỡng, trong đó có các vitamin nhóm B như biotin.

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao nhất nhờ chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A và C.

Loại rau còn có biotin. 45 gram bông cải xanh xắt nhỏ cung cấp 0,4 mcg biotin, tương đương 1% nhu cầu hàng ngày.

Cách chế biến bông cải xanh cũng rất đa dạng, ví dụ như luộc, hấp, xào, nấu canh, súp hay làm salad.

Tóm tắt: Bông cải xanh cung cấp một lượng nhỏ biotin và giàu một số chất dinh dưỡng khác, gồm có canxi, vitamin A và C.

9. Men

Cả men dinh dưỡng (nutritional yeast) và men bia (brewer’s yeast) đều có chứa biotin nhưng hàm lượng cụ thể có sự chênh lệch theo từng loại.

Men bia, hay còn gọi là men khô (dry active yeast), là loại men được sử dụng để ủ bia và làm bánh mì. Men dinh dưỡng là một loại men bất hoạt (inactive yeast) thường được sử dụng để sản xuất phô mai thuần chay.

Men dinh dưỡng có thể chứa tới 20 mcg biotin, tương đương 69% nhu cầu hàng ngày trong mỗi 15 gram.

Một gói men khô (khoảng 7 gram) có chứa 1,4 mcg biotin, tương đương 5% nhu cầu hàng ngày.

Tóm tắt: Men khô và men dinh dưỡng – các loại men được sử dụng trong làm bánh, sản xuất bia và phô mai - đều có chứa hàm lượng biotin tương đối cao.

10. Quả bơ

Quả bơ vẫn được biết đến là một loại trái cây giàu folate (vitamin B9) và chất béo không bão hòa nhưng ngoài ra bơ còn có nhiều biotin.

Một quả bơ nặng khoảng 200 gram chứa ít nhất 1,85 mcg biotin, đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày.

Bơ có thể được sử dụng để làm salad, sinh tố, kem hoặc các món tráng miệng khác.

Tóm tắt: Quả bơ chứa nhiều chất béo tốt và các loại vitamin nhóm B như folate, biotin.

Tóm tắt bài viết

Biotin là một loại vitamin nhóm B, tan trong nước mà cơ thể phải hấp thụ từ thực phẩm chứ không thể tự tạo ra. Thiếu hụt biotin là vấn đề rất hiếm gặp và có thể dễ dàng ngăn ngừa bằng cách ăn thực phẩm giàu biotin. Biotin có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau nhưng một số nguồn chứa hàm lượng biotin lớn nhất là các loại đậu, lòng đỏ trứng, nội tạng, các loại hạt, quả hạch, nấm, quả bơ, khoai lang và men.

Mặc dù có thể bổ sung biotion bằng cách dùng thực phẩm chức năng nhưng ở hầu hết mọi người thì điều này là không cần thiết vì chỉ cần có chế độ ăn uống cân bằng là có thể cung cấp đủ biotin cho cơ thể.