12 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe

Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tạo ra trong cơ thể và có cả trong thực phẩm. Các hợp chất này giúp bảo vệ tế bào cơ tể khỏi các phân tử có hại gọi là gốc tự do.

Khi gốc tự do tích tụ, chúng sẽ gây ra tình trạng stress oxy hóa. Điều này có thể làm hỏng DNA và các cấu trúc quan trọng khác trong tế bào.

Stress oxy hóa trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể làm tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong máu để chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Các nhà khoa học đã tiến hành một số phương pháp đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm.

Một trong những phương pháp cho kết quả chính xác nhất là phân tích FRAP (ferric reducing ability of plasma, có nghĩa là khả năng khử sắt của huyết tương). Phương pháp này xác định lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm dựa trên khả năng trung hòa một gốc tự do cụ thể.

Giá trị FRAP càng cao thì loại thực phẩm đó càng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Và dưới đây là top 12 loại thực phẩm lành mạnh có giá trị FRAP cao nhất, có nghĩa là chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất.

1. Sô cô la đen

Nhiều người vẫn thường coi sô cô la là đồ ăn vặt nhưng trên thực tế, sô cô la đen vô cùng bổ dưỡng. Sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao hơn so với sô cô la sữa và cũng chứa nhiều khoáng chất, chất chống oxy hóa hơn.

Dựa trên phân tích FRAP, 100 gram sô cô la đen chứa tới 15 mmol chất chống oxy hóa, nhiều hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong 100 gram việt quất và mâm xôi lần lượt là 9,2 và 2,3 mmol.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong ca cao và sô cô la đen mang lại nhiều lợi ích ấn tượng cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Ví dụ, một bản đánh giá tài liệu gồm 10 nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa lượng ca cao trong chế độ ăn và huyết áp ở cả những người khỏe mạnh và những người bị cao huyết áp.

Kết quả cho thấy rằng ăn các loại thực phẩm làm từ ca cao như sô cô la đen giúp làm giảm huyết áp tâm thu (chỉ số ở trên) trung bình 4,5 mmHg và huyết áp tâm trương (chỉ số ở dưới) trung bình 2,5 mmHg.

Một nghiên cứu khác cho thấy sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong máu, tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và ngăn chặn sự oxy hóa LDL cholesterol hay cholesterol xấu.

LDL cholesterol oxy hóa gây hại do thúc đẩy phản ứng viêm trong mạch máu và điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Sôcôla đen rất bổ dưỡng và là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất. Hàm lượng ca cao càng cao thì sô cô la càng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

2. Hạt óc chó

Óc chó hay hồ đào (pecan) là một loại quả hạch có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Hạt óc chó chứa nhiều chất béo tốt và khoáng chất, ngoài ra còn cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Theo kết quả từ phân tích FRAP, 100 gram hạt óc chó chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa.

Ăn hạt óc chó giúp tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong máu.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều hạt óc chó với 20% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày đến từ loại quả hạch này giúp làm tăng đáng kể nồng độ chất chống oxy hóa trong máu.

Trong một nghiên cứu khác, những người ăn hạt óc chó đã giảm 26 – 33% nồng độ LDL cholesterol oxy hóa trong máu trong vòng 2 đến 8 giờ. Nồng độ LDL cholesterol oxy hóa trong máu cao là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mặc dù hạt óc chó là một nguồn cung cấp chất béo tốt tuyệt vời nhưng lại chứa nhiều calo. Vì vậy, không nên ăn quá nhiều hạt óc chó để tránh nạp vào quá nhiều calo.

Tóm tắt: Hạt óc chó giàu khoáng chất, chất béo tốt và chất chống oxy hóa. Ăn hạt óc chó giúp làm tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong máu và giảm nồng độ cholesterol xấu.

3. Quả việt quất

Mặc dù có ít calo nhưng quả việt quất lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Theo phân tích FRAP, 100 gram quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng việt quất có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau củ phổ biến.

Ngoài ra, các nghiên cứu trong ống nghiệm và nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có tác dụng làm chậm tốc độ suy giảm chức năng não do lão hóa.

Theo các nhà nghiên cứu thì lợi ích này đến từ các chất chống oxy hóa trong quả việt quất. Cụ thể, các chất chống oxy hóa trung hòa gốc tự do có hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen nhất định.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất, đặc biệt là anthocyanin, đã được chứng minh là có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, giảm nồng độ LDL cholesterol và hạ huyết áp ở người bị cao huyết áp.

Tóm tắt: Quả việt quất là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Loại quả này rất giàu anthocyanin và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng giảm thiếu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và trì hoãn sự suy giảm chức năng não do lão hóa.

4. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Loại quả này không chỉ đẹp mắt, thơm ngon mà còn là giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.

Theo phân tích FRAP, 100 gram dâu tây chứa tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa.

Dâu tây có chứa một nhóm chất chống oxy hóa có tên là anthocyanin, đây cũng là các hợp chất tạo nên màu đỏ của trái dâu. Hàm lượng anthocyanin càng cao thì dâu càng có màu đỏ tươi.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm nồng độ LDL cholesterol và tăng nồng độ HDL cholesterol.

Một đánh giá gồm 10 nghiên cứu đã cho thấy rằng việc uống bổ sung anthocyanin làm giảm đáng kể mức LDL cholesterol ở những người bị bệnh tim mạch hoặc có chỉ số LDL cao.

Tóm tắt: Giống như các loại quả mọng khác, dâu tây chứa nhiều anthocyanin – một nhóm chất chống oxy hóa có khả năngg làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Atisô

Atisô là một loài thực vật bổ dưỡng, có vị đắng, có thể được dùng trong y học và nấu nướng.

Atisô đã bắt đầu được sử dụng từ thời xa xưa. Người thời cổ đại dùng lá atisô làm thuốc để điều trị các bệnh về gan như bệnh vàng da.

Atisô chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Theo như phân tích FRAP, 100 gram atisô chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa.

Atisô đặc biệt chứa nhiều một loại chất chống oxy hóa có tên là axit chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô thay đổi tùy theo cách chế biến.

Nấu atisô với nước có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên gấp 8 lần trong khi hấp có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 15 lần. Mặt khác, xào atisô lại làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa.

Tóm tắt: Atisô có chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, trong đó loại có hàm lượng cao nhất là axit chlorogenic. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong atisô tùy thuộc vào cách chế biến.

6. Câu kỷ tử (quả goji)

Câu kỷ tử hay quả goji (goji berry) là quả của hai loài cây có cùng họ là Lycium barbarum và Lycium chinense. Sau khi thu hoạch, loại quả này được phơi hoặc sấy khô và dùng làm thuốc.

Câu kỷ tử đã được sử dụng trong y học cổ truyền từ hơn 2.000 năm trước.

Câu kỷ tử được coi là một loại “siêu thực phẩm” vì rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Theo phân tích FRAP, 100 gram câu kỷ tử chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa.

Đặc biệt, câu kỷ tử chứa hàm lượng lớn một nhóm chất chống oxy hóa có tên là Lycium barbarum polysaccharide. Những chất chống oxy hóa này có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời còn giúp chống lão hóa da.

Hơn nữa, câu kỷ tử giúp tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong máu rất hiệu quả.

Trong một nghiên cứu, những người cao tuổi khỏe mạnh được cho uống câu kỷ tử mỗi ngày trong vòng 90 ngày. Vào cuối nghiên cứu, nồng độ chất chống oxy hóa trong máu của những người tham gia đã tăng 57%.

Tuy nhiên, mới có quá ít nghiên cứu về tác dụng của câu kỷ tử ở người. Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh các lợi ích của vị thuốc này đối với sức khỏe.

Tóm tắt: Câu kỷ tử là một vị thuốc chứa nhiều chất chống oxy hóa, trong đó có Lycium barbarum polysaccharide. Những chất chống oxy hóa này có công dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời chống lại sự lão hóa da.

7. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi (raspberry) là loại quả mọng có vị chua, mềm, có thể ăn không hoặc thêm vào các món tráng miệng. Loại quả này là nguồn dồi dào chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa.

Theo kết quả phân tích FRAP, 100 gram quả mâm xôi có chứa 4 mmol chất chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng chất chống oxy hóa và các chất khác trong quả mâm xôi có tác dụng giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi tiêu diệt 90% tế bào ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng và ung thư vú.

Một đánh giá tổng hợp 5 nghiên cứu đã kết luận rằng đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm và ức chế tác động của nhiều loại ung thư.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanin, có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này góp phần ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng về lợi ích của quả mâm xôi đều đến từ các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần thêm nhiều nghiên cứu ở người trước khi đưa ra kết luận chính xác về các công dụng của loại quả mọng này.

Tóm tắt: Quả mâm xôi là loại quả thơm ngon, giàu dinh dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Giống như việt quất, quả mâm xôi cũng rất giàu anthocyanin và có tác dụng chống viêm trong cơ thể.

8. Cải xoăn

Cải xoăn hay cải kale là một loại rau trong họ Cải và thuộc nhóm rau có nguồn gốc từ loài cải bắp dại (Brassica oleracea). Các loại rau khác trong nhóm này còn có bông cải xanh và bông cải trắng.

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh và rất giàu vitamin A, K và C. Cải xoăn còn chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa (lên đến 2,7 mmol trong mỗi 100 gram rau).

Mỗi một giống cải xoăn có hàm lượng chất chống oxy hóa khác nhau. Ví dụ, các giống có màu đỏ như cải xoăn redbor hay cải xoăn đỏ Nga chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn gần gấp đôi so với cải xoăn màu xanh thông thường. 100 gram cải xoăn đỏ có thể cung cấp lên đến 4,1 mmol chất chống oxy hóa.

Lý do là bởi các giống cải xoăn màu đỏ có hàm lượng anthocyanin và các chất chống oxy hóa khác cao hơn. Đây cũng chính là những sắc tố tạo nên màu sắc đặc biệt của chúng.

Cải xoăn còn là một loại thực phẩm giàu canxi - một khoáng chất giúp duy trì sức khỏe xương và đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng tế bào khác.

Tóm tắt: Cải xoăn là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất trên hành tinh, một phần là vì giàu chất chống oxy hóa. Mặc dù cải xoăn màu xanh thông thường cũng nhiều chất chống oxy hóa nhưng các giống màu đỏ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn gần gấp đôi.

9. Bắp cải tím

Bắp cải tím, hay còn được gọi là bắp cải đỏ, có thành phần dinh dưỡng rất ấn tượng. Loại bắp cải này rất giàu vitamin C, vitamin K và vitamin A, cùng với hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Theo phân tích FRAP, 100 gram bắp cải tím cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa, gấp 4 lần lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải trắng.

Lý do là vì bắp cải tím có chứa anthocyanin - một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc đặc trưng. Anthocyanin cũng là nhóm chất chống oxy hóa có trong dâu tây và quả mâm xôi.

Anthocyanin có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, bắp cải tím còn giàu vitamin C – loại vitamin cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C giúp tăng cường chức năng miễn dịch và rất tốt cho da.

Tuy nhiên, cách chế biến sẽ làm thay đổi hàm lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải tím.

Luộc và xào sẽ làm tăng lượng chất chống oxy hóa, trong khi hấp lại làm giảm gần 35% lượng chất chống oxy hóa.

Tóm tắt: Bắp cải tím giàu chất chống oxy hóa. Màu sắc đặc biệt của loại rau này đến từ hàm lượng anthocyanin cao - một nhóm chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

10. Các loại đậu

Các loại đậu là một nhóm thực phẩm quen thuộc, rất giàu chất xơ nên có lợi cho tiêu hóa.

Các loại đậu còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa. Theo phân tích FRAP, 100 gram đậu răng ngựa hay đậu tằm chứa 2 mmol chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu pinto hay đậu cúc chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt có tên là kaempferol. Chất chống oxy hóa này mang lại các lợi ích như giảm viêm mãn tính và ngăn ngừa ung thư.

Ví dụ, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của bệnh ung thư vú, ung thư bàng quang, ung thư thận và ung thư phổi.

Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích của kaempferol đều được thực hiện ở động vật hoặc trong ống nghiệm nên cần phải có thêm các nghiên cứu trên người.

Tóm tắt: Ăn nhiều đậu là một cách đơn giản để tăng lượng chất chống oxy hóa. Một số loại đậu chứa kaempferol – một chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

11. Củ dền

Củ dền là rễ của một loài thực vật trong họ Củ cải ngọt (tên khoa học là Beta vulgaris). Củ dền có vị ngọt nhẹ và là nguồn cung cấp nhiều chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa.

Theo phân tích FRAP, 100 gram củ dền có tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa.

Củ dền chứa một nhóm chất chống oxy hóa tên là betalain. Những chất này tạo nên màu đỏ tía cho củ dền và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã cho thấy betalain có công dụng làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác.

Trong một nghiên cứu khác, viên nang chứa betalain chiết xuất từ củ dền giúp làm giảm đáng kể chứng đau và viêm xương khớp.

Ngoài ra, củ dền còn chứa các hợp chất khác có đặc tính chống viêm.

Tóm tắt: Củ dền giàu chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa, cụ thể là một nhóm chất chống oxy hóa có tên là betalain với những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe.

12. Rau chân vịt

Rau chân vịt hay cải bó xôi, rau bina là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Loại rau này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nhưng lại vô cùng ít calo.

Theo kết quả từ phân tích FRAP, 100 gram rau chân vịt cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa.

Rau chân vịt chứa hàm lượng cao lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa giúp bảo vệ đôi mắt khỏi tác hại của tia cực tím (UV) và các bước sóng ánh sáng có hại khác.

Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các tổn thương cho mắt mà gốc tự do gây ra theo thời gian.

Tóm tắt: Rau chân vịt rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong khi lại rất ít calo. Hai chất chống oxy hóa nổi trội trong rau chân vịt là lutein và zeaxanthin, có tác dụng bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do.

Tóm tắt bài viết

Chất chống oxy hóa là những hợp chất mà cơ thể tự tạo ra nhưng cũng có thể bổ sung từ thực phẩm.

Các chất chống oxy hóa có vai trò bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do - các phân tử gây hại, có thể tích tụ và tạo ra stress oxy hóa. Stresss oxy hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường tuýp 2 và nhiều bệnh mạn tính khác.

Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Đưa các loại thực phẩm kể trên vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp làm tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong máu, ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.