Có nên uống bổ sung chất chống oxy hóa không?

Các loại trái cây và rau củ giàu chất chống oxy hóa đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ bệnh tật.

Vì thế nên nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung chất chống oxy hóa đã được sản xuất và sử dụng để bảo vệ sức khỏe.

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy việc uống bổ sung chất chống oxy hóa không những không có lợi mà còn có thể gây hại cho sức khỏe.

Tại sao lại như vậy?

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về lợi ích của các chất chống oxy hóa và lý do tại sao tốt nhất vẫn nên bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm tự nhiên.

Có nên uống bổ sung chất chống oxy hóa không?

Các sản phẩm viên uống bổ sung chất chống oxy hóa chứa dạng cô đặc của các chất chống oxy hóa - những chất có tác dụng trung hòa và ổn định các gốc tự do.

Cơ thể con người sản sinh ra các gốc tự do một cách tự nhiên trong quá trình hoạt động thể chất và tiêu hóa thức ăn.

Các yếu tố môi trường, chẳng hạn như tiếp xúc với tia cực tím (UV), chất ô nhiễm trong không khí, khói thuốc lá và các hóa chất công nghiệp như thuốc trừ sâu, cũng là những nguyên nhân khiến cơ thể tạo ra gốc tự do.

Nếu lượng gốc tự do vượt quá khả năng kiểm soát của cơ thể thì sẽ xảy ra một tình trạng gọi là stress oxy hóa. Theo thời gian, stress oxy hóa góp phần dẫn đến lão hóa và nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.

Các chất chống oxy hóa giúp chống lại tác hại của gốc tự do trong cơ thể. Một số chất chống oxy hóa chính có tác dụng này là vitamin A, vitamin C, vitamin E và khoáng chất selen.

Liều lượng các chất dinh dưỡng này trong viên uống bổ sung chất chống oxy hóa thường đáp ứng 70 – 1.660% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Vì khoa học đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn hại do gốc tự do gây ra và bảo vệ các tế bào của cơ thể nên nhiều người cho rằng uống bổ sung chất chống oxy hóa sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, việc uống bổ sung chất chống oxy hó liều cao có thể gây ra tác dụng ngược lại.

Tóm tắt: Thực phẩm chức năng bổ sung chất chống oxy hóa chứa các dạng chất chống oxy hóa cô đặc. Đây là những chất có khả năng bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi tổn hại do gốc tự do. Nhưng nếu không cẩn thận, uống bổ sung chất chống oxy hóa sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể gây hại

Những tác hại của việc uống bổ sung chất chống oxy hóa nhiều hơn so với lợi ích.

Việc dùng viên uống chất chống oxy hóa liều cao không được khuyến khích vì các lý do dưới đây.

Có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục

Cơ thể tạo ra các gốc tự do một cách tự nhiên như một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa năng lượng trong khi hoat động thể chất. Càng tập thể dục cường độ cao và trong thời gian dài thì cơ thể càng tạo ra nhiều gốc tự do.

Vì các gốc tự do góp phần gây mệt và tổn thương cơ nên có ý kiến cho rằng nên uống bổ sung chất chống oxy hóa để làm giảm cac tác hại này của gốc tự do, từ đó cải thiện hiệu suất tập thể dục và tốc độ phục hồi cơ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống bổ sung chất chống oxy hóa mà cụ thể là vitamin C và vitamin E có thể gây cản trở cơ thể thích nghi với việc tập thể dục và thậm chí còn làm mất đi một số lợi ích của việc tập luyện. (1)

Có thể làm tăng nguy cơ ung thư

Stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra là một trong các nguyên nhân gây bệnh ung thư.

Vì chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do nên việc uống bổ sung chất chống oxy hóa được cho là sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tử vong do ung thư.

Tuy nhiên, một số phân tích tổng hợp đã chỉ ra rằng việc uống chất chống oxy hóa không làm giảm nguy cơ ung thư và cũng không làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư. Trên thực tế, điều này thậm chí còn có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. (2)

Một số phân tích tổng hợp đã phát hiện ra rằng bổ sung beta-carotene – một tiền chất của vitamin A – làm tăng nguy cơ ung thư bàng quang và ở những người hút thuốc, điều này còn làm tăng nguy cơ ung thư phổi. (3)

Selen là một trường hợp ngoại lệ. Khoáng chất này có thể giúp ngăn ngừa ung thư ở những người bị thiếu hụt selen hoặc ở những người có nguy cơ ung thư cao. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm trước khi đưa ra khuyến nghị chính thức về việc uống bổ sung selen nhằm mục đích ngăn ngừa ung thư.

Có thể gây ra dị tật bẩm sinh

Vitamin A rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi nhưng việc uống vitamin A liều cao lại làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Do đó, phụ nữ đang mang thai không nên bổ sung vitamin A vượt quá liều lượng cho phép.

Nghiên cứu không cho thấy beta-carotene (tiền chất của vitamin A) gây dị tật bẩm sinh nhưng vì việc uống bổ sung chất này trong thời gian dài có thể dẫn đến ung thư nên phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi uống beta-carotene.

Tóm tắt: Mặc dù các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe nhưng việc uống bổ sung chất chống oxy hóa có thể làm giảm lợi ích của việc tập thể dục, tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và dị tật bẩm sinh.

Các lợi ích của vitamin C

Mặc dù việc uống bổ sung chất chống oxy hóa thường không được khuyến khích vì nhiều lý do nhưng vitamin C sẽ có lợi cho một số người, ví dụ như những người bị cảm lạnh thông thường và những người hút thuốc lá.

Tác dụng của vitamin C đối với cảm lạnh thông thường

Mặc dù không được chứng minh là có thể ngăn ngừa cảm lạnh thông thường nhưng vitamin C có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và giúp tăng tốc độ hồi phục.

Trong một phân tích tổng hợp gồm có hơn 11.000 người tham gia, việc uống vitamin C đã được chứng minh là làm giảm 8% thời gian bị cảm lạnh đồng thời giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cảm lạnh.

Tốt nhất chỉ nên uống vitamin C liều thấp (dưới 1g) vì liều càng cao thì khả năng hấp thụ sẽ càng giảm. Ngoài ra, vitamin C liều cao có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu về tiêu hóa.

Lợi ích của vitamin C đối với người hút thuốc

Hút thuốc lá gây ra nhiều loại ung thư và nguyên nhân chủ yếu là do khói thuốc lá có chứa các chất độc hại gây ra tổn thương oxy hóa cho các tế bào của cơ thể.

Do những người hút thuốc tiếp xúc với các gốc tự do nhiều hơn so với người không hút nên nghiên cứu cho thấy nhu cầu vitamin C hàng ngày của người hút thuốc lá cao hơn 35 mg so với người không hút. Tương tự, việc hút thuốc lá thụ động cũng làm tăng nhu cầu vitamin C.

Tuy nhiên, lượng vitamin C này có thể dễ dàng được đáp ứng bằng chế độ ăn uống mà không cần phải dùng đến viên uống bổ sung chất chống oxy hóa.

Tóm tắt: Việc uống bổ sung chất chống oxy hóa không được khuyến khích. Mặc dù vitamin C có lợi cho những người bị cảm lạnh thông thường và những người hút thuốc nhưng có thể dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể bằng thực phẩm tự nhiên.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Cung cấp các chất chống oxy hóa cho cơ thể từ chế độ ăn sẽ an toàn và lành mạnh hơn nhiều so với việc dùng viên uống bổ sung.

Tất cả các loại thực phẩm đều chứa một vài chất chống oxy hóa với hàm lượng khác nhau nên điều quan trọng là ăn đa dạng các nhóm thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày.

Mặc dù chất chống oxy hóa có trong cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như trứng và các sản phẩm từ sữa nhưng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều.

Một số nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa gồm có:

• Rau củ như bông cải xanh, ớt chuông, rau bina, cải xoăn, khoai tây, khoai lang, cà rốt, cải bắp, bí đỏ…
• Trái cây như cam, táo, các loại quả mọng,…
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt…
• Các loại đậu như đậu thận, đậu đỏ, đậu Hà Lan,…
• Các loại hạt như óc chó, hạt dẻ cười, hạnh nhân…
• Đồ uống như cà phê, trà.

Tóm tắt: Chất chống oxy hóa có trong hầu hết các loại thực phẩm nhưng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau củ chứa hàm lượng cao hơn nhiều so với thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Tóm tắt bài viết

Các chất chống oxy hóa có lợi ích rất lớn đối với sức khỏe nhưng việc uống bổ sung liều cao sẽ gây ra các tác động có hại, chẳng hạn như làm giảm lợi ích của việc tập thể dục và tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và dị tật bẩm sinh.

Nói chung, tốt nhất là nên bổ sung các chất chống oxy hóa từ thực phẩm tự nhiên và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.