12 loại thực phẩm chức năng chống lão hóa tốt nhất

Lão hóa được định nghĩa là "sự suy giảm theo thời gian của các chức năng sinh lý cần thiết cho sự tồn tại và khả năng sinh sản" và là một quá trình mà hầu hết mọi người đều muốn làm chậm lại.

Một số nguyên nhân chính gây ra sự lão hóa là tổn thương tế bào tích lũy do gốc tự do và sự rút ngắn của telomere - cấu trúc nằm ở đầu của các nhiễm sắc thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào.

Mặc dù lão hóa là điều không thể tránh khỏi nhưng các nghiên cứu khoa học trong suốt nhiều thập kỷ qua vẫn không ngừng tìm các phương pháp để kéo dài tuổi thọ con người và làm chậm quá trình lão hóa.

Các nhà khoa học đã tìm ra một số lượng lớn các chất có đặc tính chống lão hóa và nhiều chất trong số đó có thể được sử dụng làm thực phẩm chức năng dành cho những người đang tìm kiếm các phương pháp tự nhiên để “kìm hãm” sự lão hóa và ngăn ngừa các bệnh thường gặp ở người cao tuổi.

Dưới đây là 12 chất có đặc tính chống lão hóa hiệu quả nhất.

1. Curcumin

Curcumin - hợp chất hoạt tính chính trong củ nghệ - đã được chứng minh là có tác dụng chống lão hóa nhờ đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Sự lão hóa tế bào xảy ra khi các tế bào ngừng phân chia. Khi chúng ta có tuổi, các tế bào lão hóa tích tụ và điều này sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa và gây ra nhiều bệnh tật.

Nghiên cứu chứng minh rằng curcumin kích hoạt một số loại protein, gồm có sirtuin và AMP-activated protein kinase (AMPK), giúp trì hoãn sự lão hóa tế bào và kéo dài tuổi thọ. (1)

Trong nghiên cứu được thực hiện trên động vật, hợp chất curcumin giúp chống lại tổn thương tế bào và tăng đáng kể tuổi thọ của ruồi giấm, giun đũa và chuột. Hợp chất này đã được chứng minh là có khả năng trì hoãn các bệnh và giảm bớt các triệu chứng do tuổi già.

Ăn nhiều nghệ còn có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.

Để có được các lợi ích kể trên của curcumin thì có thể thường xuyên thêm nghệ vào bữa ăn hoặc dùng viên uống curcumin.

Tóm tắt: Curcumin là hợp chất hoạt tính chính trong củ nghệ. Hợp chất này có thể làm chậm quá trình lão hóa bằng cách kích hoạt một số protein và bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương.

2. EGCG

Epigallocatechin gallate (EGCG) là một hợp chất polyphenol nổi tiếng trong trà xanh. Hợp chất này mang lại những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy công dụng của EGCG trong việc làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư cũng như các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch.

EGCG đã được chứng minh là giúp làm tăng tuổi thọ và ngăn ngừa các bệnh do lão hóa.

EGCG làm chậm quá trình lão hóa bằng cách phục hồi chức năng của ty thể trong tế bào và tác động đến các yếu tố dẫn đến quá trình lão hóa, bao gồm cả sự truyền tín hiệu của AMPK.

EGCG còn thúc đẩy cơ chế “tự thực” (autophagy) - quá trình mà cơ thể loại bỏ vật chất tế bào bị hỏng.

Thường xuyên uống trà xanh có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, nguy cơ tử vong do bệnh tiểu đường, đột quỵ và tử vong do bệnh tim mạch. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng EGCG giúp chống lão hóa da và ngăn ngừa sự hình thành nếp nhăn do tia cực tím (UV). (2)

Tương tự như curcumin, có thể bổ sung EGCG cho cơ thể bằng cách uống trà xanh hoặc dùng viên uống EGCG.

Tóm tắt: EGCG là một hợp chất polyphenol có nhiều trong trà xanh, có tác dụng cải thiện chức năng của ty thể và thúc đẩy quá trình “tự thực”. Uống trà xanh giúp làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

3. Collagen

Collagen là một chất đã quá nổi tiếng với công dụng trẻ hóa vì có khả năng đảo ngược sự lão hóa da.

Collagen tạo nên cấu trúc da và là một thành phần không thể thiếu để duy trì làn da căng mịn, đàn hồi. Theo thời gian, quá trình sản xuất collagen trong cơ thể bị chậm lại, điều này dẫn đến sự giảm collagen trong da và xuất hiện các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống bổ sung collagen có thể làm giảm các dấu hiệu lão hóa, bao gồm cả nếp nhăn và tình trạng da khô.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019 ở 72 phụ nữ đã chứng minh rằng việc dùng thực phẩm chức năng có chứa 2,5 gram collagen cùng với một số thành phần khác như biotin mỗi ngày trong vòng 12 tuần giúp cải thiện đáng kể độ ẩm, sự căng mịn và độ đàn hồi của da. (3)

Một nghiên cứu khác được thực hiện ở 114 phụ nữ cho thấy rằng uống 2,5 gram collagen peptide trong 8 tuần làm giảm rõ rệt nếp nhăn ở đuôi mắt và tăng lượng collagen trong da.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này có sự tài trợ hoặc được thực hiện bởi các nhãn hãng sản phẩm collagen và điều này có ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung collagen với nhiều dạng khác nhau như dạng viên nang và dạng bột. Cần chọn mua những sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để đảm bảo chất lượng và có được hiệu quả cao nhất khi sử dụng.

Tóm tắt: Uống bổ sung collagen giúp tăng lượng collagen trong da và ngăn ngừa lão hóa da.

4. CoQ10

Coenzyme Q10 (CoQ10) là một chất chống oxy hóa mà cơ thể tự tạo ra. Hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh năng lượng và ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng CoQ10 trong cơ thể giảm khi có tuổi và việc bổ sung CoQ10 đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu ở 443 người lớn tuổi đã cho thấy rằng việc uống CoQ10 và selen đều đặn trong 4 năm giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của những người tham gia, giảm số lần phải đến bệnh viện và làm chậm sự suy giảm sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. (4)

CoQ10 có tác dụng giảm stress oxy hóa - tình trạng xảy ra khi gốc tự do và các phân tử phản ứng khác tích tụ, điều này làm tăng tốc độ lão hóa và khởi phát các bệnh do lão hóa.

Mặc dù CoQ10 cho thấy đặc tính chống lão hóa nhưng vẫn cần thêm nhiều bằng chứng hơn nữa mới có thể đưa ra khuyến nghị chính thức về việc uống bổ sung CoQ10 như một cách tự nhiên để trì hoãn sự lão hóa.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung CoQ10 hay bất kỳ chất nào.

Tóm tắt: CoQ10 là một chất chống oxy hóa quan trọng mà cơ thể tạo ra một cách tự nhiên. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống bổ sung CoQ10 có thể làm chậm sự suy giảm sức khỏe thể chất do lão hóa và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người cao tuổi.

5. Nicotinamide riboside và nicotinamide mononucleotide

Nicotinamide riboside (NR) và nicotinamide mononucleotide (NMN) là tiền chất của nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+).

NAD+ là một hợp chất có trong mọi tế bào của cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng, gồm có chuyển hóa năng lượng, sửa chữa DNA và biểu hiện gen.

Nồng độ NAD+ giảm theo tuổi tác và điều này được cho là sẽ dẫn đến sự suy giảm sức khỏe thể chất nhanh chóng cũng như là sự khởi phát các bệnh thường gặp ở người cao tuổi như bệnh Alzheimer.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng việc uống bổ sung các tiền chất NAD+ là NMN và NR giúp phục hồi nồng độ NAD+ và ngăn ngừa sự suy giảm thể chất do lão hóa.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện trên những con chuột già đã chứng minh rằng việc uống NMN có tác dụng ngăn ngừa những thay đổi về di truyền do lão hóa và cải thiện sự chuyển hóa năng lượng, khả năng hoạt động thể chất cũng như là độ nhạy insulin.

Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2019 được thực hiện ở 12 nam giới có độ tuổi trung bình là 75 cho thấy rằng việc uống bổ sung 1 gram NR hàng ngày trong vòng 21 ngày đã làm tăng lượng NAD+ trong cơ xương và giảm nồng độ protein gây viêm trong cơ thể.

Tuy nhiên, một trong những tác giả của nghiên cứu này có cổ phần và đóng vai trò là cố vấn cho công ty sản xuất ra loại thực phẩm chức năng NR được dùng trong nghiên cứu nên kết quả có thể không thực sự chuẩn xác.

Một số nghiên cứu trên động vật khác đã cho thấy tác động tích cực của việc uống bổ sung cả NR và NMN. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu trên người để có thể khẳng định chắc chắn về công dụng chống lão hóa của NR và NMN.

Tóm tắt: Bổ sung NMR và NR có thể giúp tăng nồng độ NAD+ trong cơ thể và ngăn ngừa những thay đổi di truyền do lão hóa.

6. Crocin

Crocin là một hợp chất thuộc nhóm carotenoid và là sắc tố tạo nên màu vàng cho nhụy hoa nghệ tây hay saffron - một loại gia vị và thảo dược đắt đỏ rất nổi tiếng trong vài năm trở lại đây.

Các nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng crocin mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có ngăn ngừa ung thư, chống viêm, giảm lo âu và điều trị bệnh tiểu đường.

Ngoài các lợi ích này, crocin còn được nghiên cứu về khả năng chống lão hóa và ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm và nghiên cứu được thực hiện ở loài gặm nhấm đã chứng minh rằng crocin giúp ngăn ngừa tổn thương thần kinh do lão hóa bằng cách ức chế sự sản xuất sản phẩm glycat hóa bền vững (advanced glycation end products - AGEs) và các gốc tự do oxy hóa (reactive oxygen species – ROS) - những hợp chất góp phần gây ra quá trình lão hóa.

Crocin cũng đã được chứng minh là có khả năng ngăn ngừa lão hóa ở các tế bào da của con người bằng cách giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn hại do tia UV. (5)

Không phải ai cũng có đủ khả năng sử dụng saffron nguyên bản (nguyên sợi) vì loại thảo mộc này có giá rất cao và để có hiệu quả rõ rệt thì cần dùng đều đặn trong thời gian dài. Một cách “thân thiện với ví tiền” hơn để có được các lợi ích của crocin là dùng thực phẩm chức năng chứa chiết xuất saffron.

Tóm tắt: Crocin - một loại carotenoid và sắc tố có trong nhụy hoa nghệ tây – đã được một số nghiên cứu chứng minh là có đặc tính chống lão hóa. Hợp chất này ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm, tăng tuổi thọ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

7–12. Các chất chống lão hóa khác

Ngoài những chất được kể tên bên trên, các chất và thảo dược dưới đây cũng có khả năng chống lão hóa ấn tượng:

• Theanine: L-theanine là một axit amin có nhiều trong một số loại trà, bao gồm cả trà xanh. Hợp chất này giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và nghiên cứu được thực hiện trên giun đũa đã chứng minh L-theanine giúp tăng tuổi thọ của giun đũa thêm khoảng 5%.
• Cây rễ vàng (rhodiola): Loại thảo dược này có đặc tính chống viêm và chống lão hóa mạnh. Một nghiên cứu được thực hiện trên ruồi giấm đã cho thấy rằng những con ruồi được cho uống bột cây rễ vàng có tuổi thọ trung bình cao hơn 17% so với những con không uống.
• Tỏi: Tỏi có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu trong ống nghiệm và loài gặm nhấm đã chỉ ra rằng uống thực phẩm chức năng chứa chiết xuất tỏi giúp ngăn ngừa nếp nhăn và lão hóa da do tia cực tím.
• Hoàng kỳ (astragalus): Hoàng kỳ là một loại thảo dược có tác dụng giảm căng thẳng được sử dụng trong y học cổ truyền từ xa xưa. Hoàng kỳ giúp chống lão hóa nhờ khả năng giảm stress oxy hóa, thúc đẩy chức năng miễn dịch và ngăn ngừa tổn thương tế bào.
• Fisetin: Fisetin là một hợp chất flavonoid có khả năng tiêu diệt các tế bào lão hóa. Nghiên cứu được thực hiện ở loài gặm nhấm cho thấy rằng fisetin có thể làm giảm số lượng tế bào lão hóa trong mô và kéo dài tuổi thọ.
• Resveratrol: Resveratrol là một loại polyphenol có trong quả nho, các loại quả mọng như việt quất, đậu phộng và rượu vang đỏ. Resveratrol kích hoạt một nhóm gen có tên là sirtuin và điều này giúp tăng tuổi thọ. Nghiên cứu trên ruồi giấm, nấm men và tuyến trùng (một loại giun tròn) đều đã chứng minh lợi ích này của resveratrol.

Mặc dù các kết quả nghiên cứu cho đến nay đều rất hứa hẹn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm ở người để kiểm chứng tác dụng chống lão hóa, ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ của các chất và thảo dược kể trên.

Tóm tắt: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng L-theanine, cây rễ vàng, tỏi, hoàng kỳ, fisetin và resveratrol có đặc tính chống lão hóa.

Tóm tắt bài viết

Một số loại thực phẩm chức năng có thể làm chậm quá trình lão hóa và đem lại cuộc sống khỏe mạnh lâu dài.

Curcumin, collagen, CoQ10, EGCG, crocin, nicotinamide mononucleotide và fesitin chỉ là một vài cái tên trong số rất nhiều chất đã được chứng minh là có tác dụng chống lão hóa.

Tuy nhiên, không nên quá phụ thuộc vào thực phẩm chức năng. Cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ vẫn là duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và thực hiện lối sống lành mạnh như tập thể dục thường xuyên, không hút thuốc lá và hạn chế căng thẳng.