15 loại thực phẩm chức năng tốt nhất để tăng cường miễn dịch

Hệ miễn dịch gồm có một tập hợp phức tạp các tế bào, quá trình và hóa chất có nhiệm vụ liên tục bảo vệ cơ thể chống lại các mầm bệnh xâm nhập, gồm có virus, độc tố và vi khuẩn.

Duy trì hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa bệnh tật.

Ăn uống đủ chất dinh dưỡng, kết hợp với một lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên là những điều quan trọng nhất để tăng cường hệ miễn dịch.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống bổ sung một số vitamin, khoáng chất, thảo mộc và một số chất khác có thể giúp cải thiện đáp ứng miễn dịch và giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số loại thực phẩm chức năng có thể tương tác với thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn đang dùng và một số sản phẩm sẽ không thích hợp với những người đang có vấn đề sức khỏe. Do đó, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

Dưới đây là 15 loại vitamin, khoáng chất, thảo mộc và hợp chất có lợi đối với hệ miễn dịch.

1. Vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng tan trong chất béo, rất cần thiết cho sức khỏe và hoạt động của hệ miễn dịch.

Vitamin D giúp tăng cường khả năng chống lại mầm bệnh của bạch cầu đơn nhân và đại thực bào – các tế bào bạch cầu có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể. Vitamin D còn giúp giảm viêm và thúc đẩy đáp ứng miễn dịch.

Mặc dù có vai trò quan trọng như vậy nhưng nhiều người lại bị thiếu vitamin D. Sự thiếu hụt vitamin D thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng miễn dịch. Lượng vitamin D thấp sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên, bao gồm cả bệnh cúm và hen suyễn dị ứng.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể cải thiện đáp ứng miễn dịch. Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng uống vitamin D giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.

Trong một bản đánh giá tổng hợp các nghiên cứu được thực hiện ở 11.321 người, việc uống bổ sung vitamin D giúp làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp ở những người thiếu vitamin này và làm giảm nguy cơ nhiễm trùng ở cả những người không bị thiếu hụt. (1)

Điều này cho thấy rằng vitamin D có tác dụng bảo vệ toàn diện.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng bổ sung vitamin D có thể cải thiện đáp ứng với các loại thuốc kháng virus ở những người mắc một số bệnh nhiễm trùng, bao gồm cả viêm gan C và HIV.

Tùy thuộc vào nồng độ trong máu mà có thể uống bổ sung từ 1.000 đến 4.000 IU vitamin D mỗi ngày. Liều lượng này là đủ cho hầu hết mọi người nhưng những người bị thiếu hụt trầm trọng sẽ cần bổ sung liều cao hơn.

Vì có những lợi ích lớn đối với hệ miễn dịch nên vitamin D đã được nghiên cứu rất nhiều về tác dụng trong phòng chống bệnh Covid-19. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin này có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục và ngăn chặn tình trạng viêm trong hệ hô hấp. (2)

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học kết luận rằng cần phải tiến hành thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa mới có thể đưa ra khuyến nghị chính thức về việc uống bổ sung vitamin D để phòng ngừa và điều trị Covid-19.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia trong lĩnh vực y tế và khoa học cho rằng bổ sung vitamin D nói chung là an toàn và có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của virus.

Tóm tắt: Vitamin D là chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch. Vitamin này giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và mang lại các lợi ích khác.

2. Kẽm

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho chức năng của hệ miễn dịch.

Kẽm tham gia vào sự phát triển và truyền tín hiệu của tế bào miễn dịch, ngoài ra còn đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng viêm. Kẽm giúp củng cố các lớp mô có chức năng như lớp “rào cản” trong cơ thể và ngăn chặn các mầm bệnh xâm nhập vào từ bên ngoài.

Sự thiếu hụt kẽm có ảnh hưởng lớn đến hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, dẫn đến tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật, ví dụ như bệnh viêm phổi.

Theo nghiên cứu, 16% tổng số ca nhiễm trùng đường hô hấp dưới trên toàn thế giới là do thiếu hụt kẽm. (3)

Tình trạng thiếu kẽm xảy ra ở khoảng 2 tỷ người trên thế giới và đây là vấn đề rất phổ biến ở người lớn tuổi. Trên thực tế, có đến 30% người lớn tuổi bị thiếu chất dinh dưỡng này.

Nhiều nghiên cứu cho thấy uống bổ sung kẽm có thể giúp ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh thông thường.

Hơn nữa, bổ sung kẽm còn có lợi cho cả những người đã mắc bệnh.

Trong một nghiên cứu vào năm 2019 được thực hiện ở 64 trẻ nhỏ phải nhập viện do nhiễm trùng đường hô hấp dưới cấp tính, việc uống 30 mg kẽm mỗi ngày giúp rút ngắn thời gian hồi phục và thời gian nằm viện trung bình 2 ngày so với nhóm dùng giả dược.

Bổ sung kẽm còn giúp đẩy nhanh tốc độ hồi phục khi bị cảm lạnh thông thường. Ngoài ra, kẽm là một chất có đặc tính kháng virus.

Người lớn khỏe mạnh có thể uống kẽm lâu dài, miễn là liều hàng ngày không vượt quá mức giới hạn là 40 mg kẽm nguyên tố. Kẽm nguyên tố là lượng kẽm mà cơ thể có thể hấp thụ trong thực phẩm chức năng.

Liều quá cao có thể gây cản trở sự hấp thụ đồng và điều này sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Tóm tắt: Bổ sung kẽm có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp và đẩy nhanh tốc độ hồi phục khi mắc những bệnh nhiễm trùng này.

3. Vitamin C

Viên uống vitamin C là một trong những loại thực phẩm chức năng phổ biến nhất. Các sản phẩm này thường được dùng để tăng cường miễn dịch và phòng ngừa bệnh tật do vitamin C có vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch.

Vitamin này hỗ trợ chức năng của các tế bào miễn dịch khác nhau và tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng của các tế bào này. Vitamin C cũng cần thiết cho sự chết tế bào, điều này giúp giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh bằng cách loại bỏ các tế bào cũ và thay thế bằng các tế bào mới.

Vitamin C còn có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi stress oxy hóa – hiện tượng xảy ra do sự tích tụ của các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do.

Stress oxy hóa có tác động tiêu cực đến chức năng miễn dịch và góp phần gây ra nhiều bệnh tật.

Bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có tác dụng rút ngắn thời gian hồi phục và giảm mức độ nghiêm trọng của các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên, bao gồm cả cảm lạnh thông thường.

Một bản đánh giá lớn gồm có 29 nghiên cứu được thực hiện ở 11.306 người đã chứng minh rằng thường xuyên uống vitamin C với liều trung bình 1 - 2 gram mỗi ngày giúp rút ngắn 8% thời gian mắc bệnh khi bị cảm lạnh ở người lớn và 14% ở trẻ em. (4)

Bản đánh giá này cũng chứng minh rằng việc thường xuyên bổ sung vitamin C có thể làm giảm đến 50% tần suất bị cảm lạnh thông thường ở những người bị căng thẳng về thể chất mức độ cao, chẳng hạn như vận động viên.

Ngoài ra, tiêm vitamin C liều cao qua đường tĩnh mạch đã được chứng minh là giúp cải thiện đáng kể triệu chứng của các bệnh nhiễm trùng nặng, gồm có nhiễm trùng máu và hội chứng suy hô hấp cấp (ARDS) do virus.

Mặc dù vai trò của vitamin C đối với các bệnh này hiện vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu nhưng các kết quả đến nay đã cho thấy rằng bổ sung vitamin C mang lại lợi ích lớn đối với sức khỏe miễn dịch, đặc biệt là ở những người mà chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ vitamin C.

Giới hạn trên đối với vitamin C (lượng vitamin C tối đa mà một người trưởng thành khỏe mạnh có thể bổ sung trong một ngày mà không gây hại đến cơ thể) là 2.000 mg/ngày. Liều bổ sung hàng ngày thường là từ 250 đến 1.000 mg.

Tóm tắt: Vitamin C có vai trò rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch. Việc uống bổ sung chất dinh dưỡng này giúp rút ngắn thời gian mắc bệnh và mức độ nghiêm trọng của các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên, bao gồm cả cảm lạnh thông thường.

4. Elderberry (quả cơm cháy)

Elderberry hay quả cơm cháy (tên khoa học là Sambucus nigra) từ lâu đã được sử dụng để điều trị nhiễm trùng và loại quả này hiện đang được nghiên cứu về tác dụng đối với hệ miễn dịch.

Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, chiết xuất elderberry đã cho thấy đặc tính kháng khuẩn và kháng virus mạnh mẽ, giúp chống lại các mầm bệnh, chẳng hạn như các chủng vi khuẩn gây nhiễm trùng đường hô hấp trên và các chủng virus cúm.

Hơn nữa, quả elderberry đã được chứng minh là có thể tăng cường đáp ứng miễn dịch, giúp đẩy nhanh tốc độ hồi phục và giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh cũng như là giảm các triệu chứng khi bị nhiễm virus.

Một bản đánh giá gồm có 4 nghiên cứu được thực hiện ở tổng cộng 180 người cho thấy rằng thực phẩm chức năng chứa chiết xuất elderberry giúp làm giảm đáng kể các triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên do virus.

Một nghiên cứu kéo dài 5 ngày đã chứng minh rằng những người bị cúm khi được uống 15 ml (khoảng 1 muỗng canh) siro chứa chiết xuất elderberry 4 lần một ngày đã thuyên giảm các triệu chứng sớm hơn 4 ngày so với những người không uống siro. Những người uống siro cũng ít phụ thuộc vào thuốc hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện từ cách đây rất lâu nên có thể quá trình tiến hành có nhiều hạn chế và kết quả không được chính xác.

Mặc dù quả elderberry được cho là giúp làm giảm các triệu chứng của một số bệnh nhiễm trùng và cúm nhưng lại có thể gây ra một số tác dụng phụ. Một số báo cáo chỉ ra rằng quả elderberry có thể khiến cho cơ thể sản xuất quá nhiều cytokine và điều này sẽ gây hại đến các tế bào khỏe mạnh. (5)

Một bản đánh giá toàn diện về quả elderberry đã đưa ra những kết luận sau đây:

Trong các nghiên cứu được thực hiện trên động vật và con người trong phòng thí nghiệm, quả elderberry có tác dụng kháng virus, ức chế một số chủng virus gây ra bệnh cúm A và cúm B.

Nếu ăn elderberry tươi thì phải nấu chín trước khi ăn để tránh bị buồn nôn, nôn mửa hoặc ngộ độc cyanua.

Thực phẩm chức năng chứa chiết xuất elderberry cần được sử dụng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Thực phẩm chức năng elderberry thường có dạng lỏng hoặc dạng viên nang.

Tóm tắt: Chiết xuất elderberry có thể làm giảm các triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên do virus và các triệu chứng cúm. Tuy nhiên, loại quả này có thể gây ra một số tác dụng phụ.

5. Nấm dược liệu

Các loại nấm dược liệu đã được sử dụng từ thời xa xưa để ngăn ngừa và điều trị nhiễm trùng và nhiều bệnh tật khác. Nhiều loại nấm dược liệu đã được nghiên cứu về tác dụng cải thiện chức năng miễn dịch.

Trong số các loại nấm dược liệu đã được công nhận, có hơn 270 loại có đặc tính tăng cường miễn dịch. (6)

Đông trùng hạ thảo (cordyceps), nấm bờm sư tử (lion’s mane), nấm maitake, nấm hương (shiitake), nấm linh chi (reishi) và nấm đuôi gà tây (turkey tail) là những loại nấm đã được chứng minh là có lợi cho hệ miễn dịch.

Nghiên cứu chỉ ra rằng một số loại nấm dược liệu có thể tăng cường chức năng miễn dịch cũng như là làm giảm các triệu chứng của một số bệnh, chẳng hạn như bệnh hen suyễn và viêm phổi.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện trên những con chuột bị bệnh lao - một bệnh nghiêm trọng do nhiễm vi khuẩn - đã cho thấy rằng đông trùng hạ thảo có tác dụng làm giảm đáng kể lượng vi khuẩn trong phổi, tăng cường đáp ứng miễn dịch và giảm viêm.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, kéo dài 8 tuần ở 79 người lớn, việc uống 1,7 gram chiết xuất đông trùng hạ thảo đã giúp làm gia tăng 38% hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên (natural killer cell) - một loại tế bào bạch cầu có chức năng chống lại nhiễm trùng.

Nấm đuôi gà tây là một loại nấm dược liệu khác cũng có tác dụng mạnh mẽ đối với chức năng miễn dịch. Nghiên cứu ở người chỉ ra rằng loại nấm này có thể tăng cường đáp ứng miễn dịch, đặc biệt là ở những người đang mắc một số bệnh ung thư.

Nhiều loại nấm dược liệu khác cũng đã được nghiên cứu về lợi ích đối với hệ miễn dịch. Có thể sử dụng các loại nấm này ở nhiều dạng khác nhau như dạng tươi, dạng sấy khô, dạng trà hoặc dạng viên uống.

Tóm tắt: Nhiều loại nấm dược liệu, chẳng hạn như đông trùng hạ thảo, nấm linh chi và nấm đuôi gà tây, có tác dụng tăng cường miễn dịch và kháng khuẩn.

6 – 15. Các thực phẩm chức năng khác có tác dụng tăng cường miễn dịch

Ngoài ra còn có nhiều loại vitamin, khoáng chất và thảo dược khác cũng có tác dụng cải thiện chức năng miễn dịch:

• Hoàng kỳ (astragalus): Hoàng kỳ là một loại thảo dược được sử dụng trong y học cổ truyền. Nghiên cứu cho thấy rằng chiết xuất hoàng kỳ có thể cải thiện đáng kể đáp ứng miễn dịch.
• Selen: Đây là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe miễn dịch. Nghiên cứu chứng minh rằng uống bổ sung selen có thể tăng cường khả năng chống lại virus gây ra các bệnh cúm, bao gồm cả H1N1.
• Tỏi: Không chỉ là một loại gia vị mà từ lâu tỏi được sử dụng như một loại thảo dược do có đặc tính chống viêm và kháng virus mạnh mẽ. Tỏi đã được chứng minh là giúp tăng cường miễn dịch nhờ tác dụng kích thích các tế bào có chức năng bảo vệ như tế bào tiêu diệt tự nhiên và đại thực bào.
• Xuyên tâm liên (andrographis): Loại thảo dược này chứa andrographolide - một hợp chất terpenoid được chứng minh là có công dụng kháng virus, cụ thể là chống lại các chủng virus gây ra bệnh đường hô hấp, chẳng hạn như enterovirus D68 và virus cúm A.
• Cam thảo: Cam thảo có chứa nhiều chất khác nhau, trong đó có glycyrrhizin – một chất có thể giúp ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng do virus. Theo nghiên cứu trong ống nghiệm, glycyrrhizin có đặc tính kháng virus corona.
• Thiên trúc quỳ (pelargonium): Một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng chiết xuất của loài cây này giúp làm giảm triệu chứng của các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp cấp do virus, bao gồm cả cảm lạnh thông thường và viêm phế quản. Tuy nhiên, các kết quả chưa đồng nhất và cần phải nghiên cứu thêm.
• Vitamin nhóm B: Các vitamin nhóm B, gồm có vitamin B12 và vitamin B6, có vai trò rất quan trọng đối với đáp ứng miễn dịch khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhiều người lại bị thiếu vitamin B và điều này có ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch.
• Curcumin: Đây là hợp chất hoạt tính chính trong củ nghệ. Curcumin có đặc tính chống viêm mạnh và các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng hợp chất này có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch.
• Hoa cúc tím (echinacea): Đây là một chi thực vật thuộc họ Cúc. Một số loại đã được chứng minh là có công dụng cải thiện hệ miễn dịch và chống lại một số chủng virus gây bệnh hô hấp, gồm có RSV (virus hợp bào hô hấp) và rhinovirus.
• Keo ong (propolis): Keo ong là hỗn hợp có dạng quánh dẻo mà ong mật tạo ra để làm vật liệu bít kín tổ ong. Mặc dù có tác dụng tăng cường miễn dịch và có đặc tính kháng virus nhưng vẫn cần có thêm các nghiên cứu trên người để chứng minh những lợi ích này của keo ong.

Theo kết quả nghiên cứu khoa học, các loại vitamin, khoáng chất, hợp chất và thảo dược kể trên giúp cải thiện chức năng miễn dịch nhưng không ít trong số đó có các tác dụng phụ tiềm ẩn và cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa ở trên người để kiểm chứng các lợi ích cũng như là tính an toàn của những loại thực phẩm chức năng này.

Tóm tắt: Hoàng kỳ, tỏi, curcumin, xuyên tâm liên, selen và cam thảo chỉ là một số ví dụ trong rất nhiều loại thảo dược, hợp chất và chất dinh dưỡng có tác dụng tăng cường miễn dịch.

Tóm tắt bài viết

Có rất nhiều loại khoáng chất, vitamin và thảo dược có lợi đối với hệ miễn dịch, chẳng hạn như kẽm, vitamin C, vitamin D, nấm dược liệu…

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mặc dù những loại thực phẩm chức năng này giúp cải thiện hàng phòng thủ tự nhiên của cơ thể nhưng vẫn không thể thay thế cho lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng.

Ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc, hoạt động thể chất thường xuyên và không hút thuốc lá là những điều rất quan trọng để giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh và giảm nguy cơ bệnh tật.

Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, đặc biệt là khi đang dùng thuốc hoặc mắc bệnh vì một số thực phẩm chức năng có thể tương tác với loại thuốc đang dùng hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe.