Nên chọn loại thực phẩm chức năng omega-3 nào?

Trên thị trường hiện nay có vô vàn loại thực phẩm chức năng omega-3 khác nhau và không phải sản phẩm nào cũng có hiệu quả giống nhau.

Nếu bạn đang có ý định bổ sung omega-3 thì hãy dành thời gian đọc hết bài viết dưới đây.

Các dạng omega-3

Uống dầu cá là cách phổ biến nhất để bổ sung omega-3 cho cơ thể. Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng đã qua xử lý.

Quá trình xử lý có thể ảnh hưởng đến dạng của các axit béo. Điều này rất quan trọng vì dạng của axit béo là yếu tố quyết định loại axit béo đó được hấp thụ dễ hay khó.

Dạng axit béo omega-3 trong các nguồn khác nhau:

• Cá: Omega-3 trong cá nguyên con tồn tại dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride.
• Dầu cá tự nhiên: Trong dầu cá thông thường, omega-3 chủ yếu tồn tại dưới dạng chất béo trung tính (triglyceride).
• Dầu cá đã qua xử lý: Khi dầu cá được xử lý, triglyceride thường được chuyển hóa thành ethyl ester, điều này cho phép nhà sản xuất điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong sản phẩm.
• Chất béo trung tính tái cấu trúc: Các este etylic trong dầu cá đã qua xử lý có thể được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính, sau đó được gọi là chất béo trung tính “tái cấu trúc”.

Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ omega-3 từ ethyl ester không tốt bằng các dạng khác, mặc dù cũng có một số nghiên cứu cho thấy các dạng này đều được hấp thụ tốt ngang nhau.

Tóm tắt: Omega-3 có nhiều dạng và dạng phổ biến nhất là chất béo trung tính. Một số loại dầu cá được xử lý kỹ có thể chứa ethyl ester – dạng omega-3 không được cơ thể hấp thụ tốt.

Dầu cá tự nhiên

Dầu cá tự nhiên (natural fish oil) là loại dầu có nguồn gốc từ mô của các loài cá béo (oily fish), chủ yếu chứa axit béo omega-3 ở dạng chất béo trung tính. Axit béo trong dầu cá tự nhiên giống với axit béo trong cá nguyên con nhất.

Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Lượng omega-3 trong dầu cá, bao gồm cả EPA và DHA, dao động trong khoảng từ 18 - 31%, nhưng hàm lượng cụ thể trong mỗi loài cá là khác nhau.

Ngoài ra, dầu cá tự nhiên còn chứa vitamin A và vitamin D.

Cá hồi, cá mòi, cá trích và gan cá tuyết là những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Các loại dầu cá này thường có dạng viên nang hoặc dạng lỏng.

Tóm tắt: Dầu cá tự nhiên chứa axit béo omega-3 EPA và DHA, ngoài ra còn cung cấp vitamin A và vitamin D.

Dầu cá đã qua xử lý

Dầu cá đã qua xử lý (processed fish oil) là dầu cá đã được tinh lọc và/hoặc cô đặc, có chứa este etylic hoặc chất béo trung tính.

Quá trình tinh lọc loại bỏ các tạp chất và chất độc hại, chẳng hạn như thủy ngân và PCB trong dầu cá. Quá trình cô đặc dầu làm tăng nồng độ EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu cá có chứa tới 50 – 90% EPA và/hoặc DHA nguyên chất.

Dầu cá đã qua xử lý là lọai dầu cá phổ biến nhất trên thị trường vì giá thành rẻ và thường có dạng viên nang dễ uống.

Khi ở dạng ethyl ester, dầu cá đã qua xử lý không được hấp thụ hiệu quả như dầu cá tự nhiên. Etyl este cũng dễ bị oxy hóa và biến chất hơn chất béo trung tính.

Tuy nhiên, một số loại dầu cá tiếp tục được xử lý thêm để chuyển đổi trở lại thành dạng chất béo trung tính tổng hợp - dạng axit béo được cơ thể hấp thụ tốt.

Axit béo trong những loại dầu cá này được gọi là chất béo trung tính tái cấu trúc (hay tái ester hóa). Đây là loại dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trong số các loại dầu cá được bán trên thị trường.

Tóm tắt: Dầu cá đã qua xử lý là dầu cá trải qua quá trình tinh lọc và/hoặc cô đặc. Loại này dễ bị oxy hóa hơn và cơ thể khó hấp thụ hơn, trừ khi được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính thông qua một quá trình tổng hợp.

Dầu nhuyễn thể

Dầu nhuyễn thể (krill oil) được chiết xuất từ ​​loài nhuyễn thể Nam Cực - một loài giáp xác nhỏ giống như tôm, sống ở các vùng biển lạnh giá tại Nam Cực. Dầu nhuyễn thể chứa axit béo omega-3 ở cả dạng chất béo trung tính và phospholipid.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể cũng được hấp thụ tốt giống như từ chất béo trung tính trong dầu cá mà thậm chí có thể còn được hấp thụ tốt hơn.

Dầu nhuyễn thể có khả năng chống lại sự oxy hóa nhờ chứa astaxanthin - một chất chống oxy hóa mạnh.

Ngoài ra, loài nhuyễn thể Nam Cực có kích thước rất nhỏ và tuổi thọ ngắn nên không tích tụ nhiều chất độc hại từ môi trường. Do đó, dầu nhuyễn thể không cần trải qua quá trình tinh chế và hiếm khi chứa axit béo ở dạng ethyl ester.

Tóm tắt: Dầu nhuyễn thể ít chứa chất gây hại và chứa chất chống oxy hóa mạnh. Loại dầu này cung cấp axit béo omega-3 ở cả dạng triglyceride và phospholipid - đều là các dạng được hấp thu tốt.

Dầu vẹm xanh

Vẹm xanh (green-lipped mussel) là loài động vật có vỏ có nguồn gốc từ New Zealand. Dầu chiết xuất từ vẹm xanh thường có dạng triglyceride và axit béo tự do.

Ngoài EPA và DHA, dầu vẹm xanh còn chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). Loại axit béo omega-3 hiếm này có khả năng giảm viêm hiệu quả hơn so với các loại omega-3 khác.

Sử dụng dầu vẹm xanh thay cho dầu cá là một hành động giúp bảo vệ môi trường.

Tóm tắt: Dầu vẹm xanh cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3. Loại dầu này chứa một số dạng omega-3 khác nhau như EPA, DHA và ETA.

Tinh dầu hải cẩu

Tinh dầu hải cẩu (seal oil) được chiết xuất từ lớp mỡ trắng (lớp mỡ dày, nằm ngay bên dưới da) của hải cẩu và chứa axit béo omega-3 ở dạng chất béo trung tính tự nhiên. Loại mỡ này còn có ở các loài động vật có vú khác sống ở biển như cá voi và voi biển. Do đó mà tinh dầu hải cẩu còn được gọi là dầu từ động vật có vú.

Ngoài EPA và DHA, tinh dầu hải cẩu còn chứa một lượng axit docosapentaenoic (DPA) tương đối lớn – đây là một loại axit béo omega-3 có một số lợi ích cho sức khỏe như giảm kết tập tiểu cầu, cải thiện sự chuyển hóa lipid và giảm viêm mãn tính. Tinh dầu hải cẩu đặc biệt chứa ít omega-6.

Tóm tắt: Ngoài EPA và DHA ở dạng chất béo trung tính, tinh dầu hải cẩu còn là một nguồn cung cấp DPA dồi dào.

Dầu ALA

ALA là viết tắt của alpha-linolenic acid, loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật.

ALA có nhiều trong các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu.

Cơ thể con người có thể chuyển đổi ALA thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này diễn ra không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật đều có hàm lượng axit béo omega-6 cao hơn omega-3.

Tóm tắt: Dầu ALA có nguồn gốc từ thực vật và chứa cả axit béo omega-3 và omega-6. Dầu ALA không chứa EPA và DHA – các loại omega-3 hoạt động trong cơ thể.

Dầu tảo (algal oil)

Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, có chứa EPA và DHA ở dạng chất béo trung tính.

Trên thực tế, EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo. Tảo là thức ăn của những loài cá nhỏ và cá nhỏ lại là thức ăn của những loài cá lớn hơn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu tảo thậm chí còn có nồng độ omega-3, đặc biệt là DHA, cao hơn cả dầu cá. Dầu tảo là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 cho người ăn chay và thuần chay.

Tảo biển còn chứa các khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như i-ốt.

Hơn nữa, chọn mua dầu tảo thay vì dầu cá cũng là hành động giúp bảo vệ môi trường. Dầu tảo không chứa các tạp chất độc hại như kim loại nặng nên đây là một lựa chọn lành mạnh hơn so với dầu cá.

Tóm tắt: Dầu tảo là một nguồn cung cấp EPA và DHA từ thực vật. Axit béo omega-3 trong dầu tảo có dạng chất béo trung tính. Loại dầu này không chứa kim loại nặng và là một nguồn omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

Viên nang omega-3

Các sản phẩm dầu omega-3 thường có dạng viên nang hoặc gel mềm.

Những sản phẩm này được nhiều người lựa chọn vì không có mùi tanh và dễ uống.

Vỏ của viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm và một số loại còn được phủ một lớp bao vi nang.

Lớp phủ bao vi nang giúp giữ cho viên nang không bị tan ra trước khi xuống ruột non. Lớp phủ này thường có ở viên nang dầu cá để ngăn hiện tượng ợ hơi có mùi tanh sau khi uống.

Tuy nhiên, lớp phủ bao vi nang lại có nhược điểm là có thể che giấu mùi hôi của dầu cá đã bị hỏng.

Nếu dùng viên nang omega-3 thì thi thoảng nên cắt một viên ra và ngửi thử để kiểm tra sản phẩm có còn dùng được hay không.

Tóm tắt: Viên nang omega-3 là một loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 được dùng phổ biến vì dễ uống. Tuy nhiên, do có lớp phủ đặc biệt nên người dùng có thể sẽ không phát hiện ra mùi bất thường khi dầu đã bị hỏng. Vì thế nên thỉnh thoảng cần cắt viên nang ra để kiểm tra.

Lưu ý khi mua thực phẩm chức năng omega-3

Phải luôn đọc kỹ nhãn sản phẩm khi mua thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 và chú ý đến những thông tin dưới đây:

• Loại omega-3: Nhiều sản phẩm chỉ chứa một lượng nhỏ (thậm chí là không chứa) EPA và DHA - những loại omega-3 quan trọng nhất. Cần chọn những sản phẩm có chứa hai loại omega-3 này.
• Lượng omega-3: Một số sản phẩm ở mặt trước có ghi chứa 1.000mg dầu cá trong mỗi viên. Tuy nhiên, thông tin ở mặt sau lại ghi lượng EPA và DHA chỉ là 320mg.
• Dạng omega-3: Để hấp thụ một cách tốt nhất thì hãy tìm mua sản phẩm chứa omega-3 ở dạng FFA (axit béo tự do), TG, rTG (chất béo trung tính và chất béo trung tính tái cấu trúc) và PL (phospholipid) thay vì EE (ethyl ester).
• Độ tinh khiết và chứng nhận: Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc con dấu đảm bảo chất lượng của một bên thứ ba. Những thông tin này chứng tỏ sản phẩm đó an toàn và chứa chính xác những thành phần ghi trên nhãn.
• Tuổi thọ sản phẩm: Axit béo omega-3 rất dễ bị hỏng. Một khi bị hỏng thì dầu sẽ có mùi hôi và không còn tác dụng hoặc thậm chí còn có hại cho sức khỏe. Luôn phải kiểm tra hạn sử dụng, ngửi thử sản phẩm (có thể cần phải cắt viên nang ra để ngửi thử dầu bên trong) và xem sản phẩm có chứa thành phần chất chống oxy hóa như vitamin E hay không. Chất chống oxy hóa giúp kéo dài hạn sử dụng của sản phẩm.
• Tính bền vững và thân thiện với môi trường: Nên mua các sản phẩm dầu cá có chứng nhận của Hội đồng quản lý biển (Marine Stewardship Council - MSC), Quỹ Bảo vệ Môi trường (the Environmental Defense Fund – EDF) hoặc một tổ chức tương tự. Những sản phẩm được làm từ các loài cá nhỏ có tuổi thọ ngắn có tính bền vững cao hơn.

Tóm tắt: Luôn đọc nhãn sản phẩm để biết thông tin về loại, lượng và dạng omega-3. Chọn mua những sản phẩm chứa EPA và DHA với lượng vừa đủ, và tốt nhất là có chất chống oxy hóa để kéo dài hạn sử dụng.

Loại thực phẩm chức năng omega-3 nào là tốt nhất?

Ở hầu hết mọi người, uống dầu cá thông thường là đủ để cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đa số các sản phẩm dầu cá tự nhiên chỉ chứa không quá 30% EPA và DHA, 70% còn lại là các loại chất béo khác.

Hãy cố gắng mua các sản phẩm có hàm lượng omega-3 cao hơn. Trên thị trường cũng có những sản phẩm có tỷ lệ EPA và DHA lên đến 90%. Để có được hiệu quả cao nhất thì hãy tìm mua sản phẩm có chứa omega-3 ở dạng axit béo tự do (free fatty acid – FFA). Nếu không mua được thì cũng có thể chọn omega ở dạng chất béo trung tính (triglyceride) hoặc phospholipid.

Tóm tắt: Uống dầu cá loại thông thường là đủ để cải thiện sức khỏe. Nên chọn những sản phẩm có tỷ lệ EPA và DHA cao, ở dạng axit béo tự do, chất béo trung tính hoặc phospholipid để có được những lợi ích tối đa.

Tóm tắt bài viết

Axit béo omega-3 là một trong những loại thực phẩm chức năng có lợi nhất cho sức khỏe và đối với đa số mọi người thì chỉ cần uống dầu cá loại thông thường là đủ. Tuy nhiên, cần chú ý đến loại, lượng và dạng omega-3 có trong sản phẩm. Nên chọn những sản phẩm có hàm lượng EPA và DHA cao.

EPA và DHA có nhiều nhất trong các loại thực phẩm chức năng omega-3 có nguồn gốc từ động vật. Mặc dù cũng có cả những lựa chọn dành cho người ăn chay nhưng các sản phẩm này thường chỉ chứa ALA. Tuy nhiên dầu tảo là một ngoại lệ. Đó là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chất lượng cao và phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả những người ăn thuần chay.

Tốt nhất nên uống omega-3 sau bữa ăn và trong bữa ăn nên có một vài loại thực phẩm giàu chất béo tốt vì chất béo giúp làm tăng khả năng hấp thụ omega-3. Một điều cuối cùng cần lưu ý là giống như cá tươi, axit béo omega-3 cũng rất nhanh hỏng, do đó không nên tích trữ quá nhiều.