Axit béo omega-3: Lợi ích, tác hại và các nguồn cung cấp

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự tạo ra mà phải hấp thụ từ chế độ ăn uống. Loại axit béo này mang lại nhiều lợi ích lớn cho cơ thể và não bộ. Bổ sung đủ axit béo omega-3 là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Axit béo omega-3 là gì?

Omega-3 hay n-3 là một nhóm chất béo không bão hòa đa mà cơ thể không tự sản xuất mà phải lấy từ thực phẩm.

Omega-3 được gọi là axit béo thiết yếu vì rất cần thiết cho sức khỏe nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất giống như các loại chất béo khác.

Là một chất béo không bão hòa đa, cấu trúc hóa học của omega-3 có một vài liên kết đôi. Axit béo omega-6 cũng là một loại chất béo không bão hòa đa.

Quy ước đặt tên "omega" có liên quan đến vị trí của liên kết đôi trong phân tử axit béo. Omega-3 có ba nguyên tử cacbon nằm giữa liên kết đôi đầu tiên và đầu tận cùng của chuỗi phân tử.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa mà cơ thể rất cần nhưng không thể tự sản xuất. Vì lý do này nên omega-3 được phân loại là axit béo thiết yếu.

Các loại axit béo omega-3 chính

Có rất nhiều loại axit béo omega-3 khác nhau, trong đó 3 loại quan trọng nhất là EPA, DHA và ALA.

EPA (axit eicosapentaenoic)

EPA (eicosapentaenoic acid) là một loại axit béo omega-3 có độ dài 20 nguyên tử carbon. Loại omega-3 này chủ yếu có trong các loại cá béo, hải sản và dầu cá.

EPA có nhiều chức năng trong cơ thể mà chức năng quan trọng nhất là được sử dụng để hình thành nên các phân tử truyền tín hiệu eicosanoid. EPA còn giúp giảm viêm.

EPA đã được chứng minh là có tác dụng chống lại một số vấn đề về tâm thần, đặc biệt là trầm cảm.

DHA (axit docosahexaenoic)

DHA (docosahexaenoic acid) là một axit béo omega-3 có độ dài 22 nguyên tử carbon, có chủ yếu trong các loại cá béo, hải sản, dầu cá và tảo.

Vai trò chính của DHA là thành phần cấu trúc của màng tế bào, đặc biệt là trong các tế bào thần kinh trong não bộ và mắt. DHA chiếm khoảng 40% lượng chất béo không bão hòa đa trong não.

DHA đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Loại axit béo omega-3 này cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh. Sữa mẹ có thể chứa một lượng DHA đáng kể nhưng còn tùy thuộc vào lượng DHA trong cơ thể người mẹ.

ALA (axit alpha-linolenic)

ALA (alpha-linolenic acid) là một axit béo omega-3 có độ dài 18 nguyên tử carbon. Đây là loại omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, có trong một số loại thực phẩm giàu chất béo có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

ALA không có nhiều chức năng sinh học nào khác ngoài chức năng được sử dụng làm năng lượng.

Mặc dù vậy nhưng ALA vẫn được phân loại là một axit béo thiết yếu. Lý do là bởi cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA – hai loại omega-3 có các chức năng sinh học thiết yếu khác nhau.

Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa ALA thành EPA và DHA diễn ra rất kém hiệu quả trong cơ thể người. Theo ước tính, chỉ khoảng 5% ALA được chuyển hóa thành EPA và chỉ 0,5% thành DHA.

Vì lý do này nên cần phải bổ sung EPA và DHA cho cơ thể chứ không thể chỉ dựa vào ALA. Phần lớn lượng ALA mà chúng ta hấp thụ từ thực phẩm đều được sử dụng để tạo năng lượng.

Tóm tắt: Có 3 loại axit béo omega-3 chính trong chế độ ăn uống là EPA, DHA và ALA. EPA và DHA có trong các loại hải sản và cá, trong khi ALA chủ yếu có nhiều trong thực phẩm giàu chất béo có nguồn gốc thực vật. ALA có thể được chuyển hóa thành EPA và DHA nhưng quá trình này diễn ra không hiệu quả.

Các lợi ích của axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng được nghiên cứu nhiều nhất trên thế giới.

Loại axit béo này đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe. Cụ thể, omega-3 có lợi cho những vấn đề như:

• Nồng độ triglyceride trong máu cao: Uống bổ sung omega-3 có thể làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong máu.
• Ung thư: Ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho thấy điều này.
• Gan nhiễm mỡ: Uống axit béo omega-3 có thể giúp làm giảm lượng mỡ thừa trong gan.
• Trầm cảm và lo âu: Uống bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
• Viêm và đau: Omega-3 có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp. Loại axit béo này còn có tác dụng giảm đau bụng kinh.
• Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD): Ở trẻ nhỏ bị rối loạn tăng động giảm chú ý, uống bổ sung omega-3 có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng bệnh.
• Hen suyễn: Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ nhỏ và thiếu niên.
• Có lợi cho sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh: Bổ sung DHA trong thời kỳ mang thai và cho con bú có thể cải thiện trí thông minh và sức khỏe mắt của trẻ.
• Sa sút trí tuệ: Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung nhiều omega-3 giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

Mặc dù có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch nhưng axit béo omega-3 không được chứng minh là có thể ngăn ngừa nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Các nghiên cứu lớn đều không cho thấy omega-3 mang lại các lợi ích này.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng chống trầm cảm, giảm lượng mỡ trong gan, giảm nồng độ triglyceride trong máu, ngăn ngừa bệnh hen suyễn và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Cần bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?

Các tổ chức y tế lớn như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250 – 500mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. (1)

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích… ít nhất 2 lần mỗi tuần để cơ thể được bổ sung lượng omega-3 đủ để ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn 200mg DHA so với mức khuyến nghị.

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ cũng đã đưa ra các khuyến nghị về lượng ALA. Lượng khuyến nghị hàng ngày đối với nam giới là 1,6g và nữ giới là 1,1g.

Nếu cần uống bổ sung omega-3 để cải thiện một vấn đề sức khỏe nào đó thì hãy hỏi bác sĩ để được hướng dẫn về liều lượng cụ thể.

Lưu ý, lượng omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3 của cơ thể. Cắt giảm lượng omega-6 có thể làm giảm nhu cầu omega-3.

Tóm tắt: Nên ăn các loại cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần hoặc uống bổ sung ít nhất 250 – 500mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Lượng ALA khuyến nghị hàng ngày là 1,6mg đối với nam và 1,1mg đối với nữ.

Có nên uống omega-3 không?

Cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 cần thiết là ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu như không ăn được nhiều cá hoặc hải sản thì có thể dùng thực phẩm chức năng để bổ sung.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của omega-3 đều sử dụng thực phẩm chức năng chứ không phải omega-3 tự nhiên trong thực phẩm.

Một số loại thực phẩm chức năng bổ sung EPA và DHA tốt nhất là dầu cá (fish oil), dầu nhuyễn thể (krill oil) và dầu tảo (algal oil). Những người ăn chay và thuần chay nên dùng dầu tảo để bổ sung DHA.

Có rất nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 khác nhau nhưng không phải sản phẩm nào cũng tốt. Một số sản phẩm thậm chí còn chứa các hợp chất có hại do nguyên liệu sản xuất bị nhiễm tạp chất từ môi trường. Do đó, nếu muốn dùng thực phẩm chức năng thì cần chọn những sản phẩm chất lượng, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để tránh gây hại đến sức khỏe.

Tóm tắt: Những người ít ăn cá béo hoặc hải sản nên cân nhắc uống bổ sung axit béo omega-3. Dầu cá, dầu nhuyễn thể và dầu tảo là những lựa chọn tốt nhất.

Tác dụng phụ của axit béo omega-3

Mặc dù axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể nhưng bổ sung nhiều quá sẽ không tốt.

Cũng giống như hầu hết các chất dinh dưỡng khác, axit béo omega-3 cũng có mức giới hạn trên (upper limit), có nghĩa là lượng tối đa mà một người được phép bổ sung trong một ngày.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), giới hạn liều dùng an toàn khi uống bổ sung EPA và DHA kết hợp là 2.000mg mỗi ngày.

Khi dùng liều cao, omega-3 sẽ gây loãng máu. Cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu bị rối loạn đông máu hoặc đang dùng các loại thuốc làm loãng mọa trước khi uống omega-3.

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin A và có thể gây hại nếu dùng liều lượng lớn.

Cần đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và uống đúng liều lượng khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

Tóm tắt: Theo FDA, mỗi người có thể uống bổ sung tối đa 2.000mg omega-3 mỗi ngày. Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống omega-3 nếu dùng thuốc làm loãng máu hoặc bị rối loạn đông máu.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3

Không khó để cung cấp đủ lượng axit béo omega-3 cần thiết cho cơ thể từ thực phẩm, nhất là những người thường xuyên ăn cá.

Dưới đây là một số loại thực phẩm rất giàu omega-3:

• Cá hồi: 4.023mg omega-3 trong mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Dầu gan cá tuyết: 2.664mg omega-3 trong mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Cá mòi: 2,205mg omega-3 trong mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Cá cơm: 951mg omega-3 trong mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
• Hạt lanh: 2.338mg omega-3 trong mỗi khẩu phần (ALA)
• Hạt chia: 4.915mg omega-3 trong mỗi khẩu phần (ALA)
• Quả óc chó: 2,542mg omega-3 trong mỗi khẩu phần (ALA)

Ngoài cá hồi, các loại cá béo khác như cá thu, cá trích,… cũng có chứa nhiều EPA và DHA. Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa của bò ăn cỏ, cũng là những thực phẩm có hàm lượng omega-3 khá cao.

Một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu ALA là đậu nành, hạt gai dầu và quả óc chó. Các loại rau như cải bó xôi và bắp cải tí hon cũng có ALA nhưng hàm lượng không cao.

Tóm tắt: Thực phẩm giàu EPA và DHA gồm có cá hồi, dầu gan cá, cá mòi và cá cơm. Những thực phẩm chứa nhiều ALA gồm có hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

Các câu hỏi thường gặp về axit béo omega-3

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp và câu trả lời về axit béo omega-3 và dầu cá.

1. Dạng dầu cá nào là tốt nhất?

Axit béo omega-3 trong hầu hết các loại dầu cá đều ở dạng ethyl ester.

Tuy nhiên, omega-3 ở dạng triglyceride (chất béo trung tính) và axit béo tự do lại được hấp thụ tốt hơn.

2. Điều gì xảy ra khi cơ thể thừa axit béo omega-3?

Lượng axit béo omega-3 thừa sẽ được sử dụng làm năng lượng, giống như các loại chất béo khác.

3. Có thể dùng dầu omega-3 để nấu ăn không?

Không nên nấu ăn bằng dầu omega-3 do loại dầu này chứa nhiều chất béo không bão hòa đa nên dễ bị biến chất khi gặp nhiệt độ cao.

Cũng vì lý do này nên cần phải bảo quản dầu omega-3 ở nơi thoáng mát, không có ánh nắng chiếu và không nên mua nhiều vì sẽ rất dễ bị hỏng.

Tóm tắt bài viết

Axit béo omega-3 có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Loại axit béo này mang lại nhiều lợi ích như giảm nồng độ triglyceride, chống viêm, giảm mỡ trong gan, cải thiện triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Có thể bổ sung đủ omega-3 cho cơ thể bằng cách thường xuyên ăn cá, hải sản, dầu gan cá, một số loại hạt và quả hạch. Nếu ít ăn cá thì có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 nhưng cần dùng đúng liều lượng. Uống omega-3 quá liều sẽ gây hại.