Những điều cần biết về axit béo omega-3-6-9

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một chất béo không bão hòa đa, một loại chất béo mà cơ thể không thể tự sản xuất.

Sở dĩ được gọi là "không bão hòa đa" là do cấu trúc hóa học của chất béo. "Đa" có nghĩa là nhiều và "không bão hòa" có thể được hiểu là liên kết đôi, “không bão hòa đa” có nghĩa là axit béo omega-3 có nhiều liên kết đôi.

Cái tên “omega-3” được đặt theo vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học. Liên kết này nằm ở vị trí cách đầu “omega” (điểm kết thúc của chuỗi phân tử) là 3 nguyên tử cacbon.

Vì cơ thể con người không thể tự tạo ra omega-3 nên loại axit béo này được xếp vào nhóm "axit béo thiết yếu", có nghĩa là cơ thể phải hấp thụ từ thực phẩm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn ít nhất 200g cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, để cung cấp đủ omega-3 cho cơ thể.

Có nhiều loại omega-3 khác nhau, được phân loại dựa trên hình dạng và độ dài chuỗi. Dưới đây là 3 loại axit béo omega-3 phổ biến nhất:

• Axit eicosapentaenoic (EPA): một loại axit béo có độ dài 20 nguyên tử carbon. Chức năng chính của EPA là sản xuất eicosanoid – một nhóm hóa chất giúp giảm viêm. EPA có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
• Axit docosahexaenoic (DHA): một loại axit béo có độ dài 22 nguyên tử cacbon. DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng của não bộ và tham gia vào sự phát triển cũng như là chức năng não.
• Axit alpha-linolenic (ALA): loại axit béo có độ dài 18 nguyên tử carbon này có thể được chuyển hóa thành EPA và DHA nhưng quá trình chuyển hóa diễn ra không mấy hiệu quả. ALA có lợi cho sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.

Axit béo omega-3 là một phần quan trọng của màng tế bào trong cơ thể con người. Ngoài ra, loại axit béo này còn các chức năng quan trọng khác, gồm có:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Axit béo omega-3 có thể giúp kiểm soát nồng độ cholesterol, triglyceride và huyết áp.
• Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Uống bổ sung omega-3 có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa trầm cảm, bệnh Parkinson và rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ cao. Tuy nhiên, lợi ích này cần được nghiên cứu thêm.
• Giảm cân và mỡ thừa vùng bụng: Axit béo omega-3 có thể giúp kiểm soát cân nặng và lượng mỡ thừa ở vùng bụng nhưng điều này cũng cần phải nghiên cứu thêm.
• Giảm mỡ gan: Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể giúp giảm lượng mỡ trong gan.
• Hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ sơ sinh: Axit béo omega-3 hỗ trợ sự phát triển não bộ ở thai nhi.
• Chống viêm: Axit béo omega-3 có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm xảy ra ở một số bệnh mãn tính.

Lượng omega-3 quá ít so với omega-6 có thể góp phần gây viêm và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, xơ vữa động mạch và suy tim.

Tóm tắt: Omega-3 là axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra và phải lấy từ thực phẩm. Loại axit béo này có vai trò quan trọng đối với tim, não và quá trình trao đổi chất.

Omega-6 là gì?

Giống như omega-3, cũng là một loại chất béo không bão hòa đa. Tuy nhiên, liên kết đôi cuối cùng trong chuỗi phân tử axit béo nằm cách đầu omega 6 nguyên tử cacbon, vì thế nên được đặt tên là “omega-6”.

Omega-6 cũng là axit béo thiết yếu nên cần phải bổ sung đủ cho cơ thể từ chế độ ăn uống.

Axit béo omega-6 chủ yếu có vai trò cung cấp năng lượng. Loại omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic. Cơ thể có thể chuyển hóa axit linoleic thành các loại omega-6 chuỗi dài hơn như axit arachidonic (AA).

Giống như EPA, AA cũng tạo ra eicosanoid. Tuy nhiên, các eicosanoid mà AA tạo ra lại dễ gây viêm hơn.

Eicosanoid đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi cơ thể sản xuất quá nhiều thì eicosanoid lại làm tăng nguy cơ viêm và các bệnh lý do viêm.

Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lành mạnh dao động trong khoảng từ 1:1 đến 4:1, nhưng ở nhiều nơi, chế độ ăn của đa số mọi người lại có tỷ lệ này cao hơn gấp nhiều lần, từ 15:1 đến gần 17:1.

Các lợi ích của axit béo omega-6

Một số loại axit béo omega-6 giúp điều trị triệu chứng của các bệnh mãn tính.

Axit gramma-linolenic (GLA) là một omega-6 có trong một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo, dầu cây lưu ly và dầu tảo xoắn.

Khi vào cơ thể, phần lớn lượng GLA được chuyển hóa thành một axit béo khác là axit dihomo-gramma-linolenic (DGLA).

Nghiên cứu cho thấy GLA và DGLA có một số lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, GLA có thể giúp làm giảm các triệu chứng viêm. Tuy nhiên, điều này cần được nghiên cứu thêm.

Các tác giả của một nghiên cứu đã kết luận rằng uống bổ sung axit linoleic liên hợp (CLA) - một loại omega-6 khác – có tác dụng giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Tóm tắt: Omega-6 là axit béo thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, lượng omega-3 trong chế độ ăn nên nhiều hơn omega-6.

Omega-9 là gì?

Khác với axit béo omega-3 và omega-6, omega-9 là chất béo không bão hòa đơn, có nghĩa là chỉ có duy nhất một liên kết đôi. Liên kết đôi này nằm ở vị trí cách đầu omega của chuỗi phân tử axit béo 9 nguyên tử cacbon nên mới được đặt tên là “omega-9”.

Axit oleic là loại omega-9 phổ biến nhất và cũng là chất béo không bão hòa đơn chiếm tỷ lệ lớn nhất trong chế độ ăn uống của con người.

Omega-9 không được xếp vào nhóm “axit béo thiết yếu” như omega-3 và omega-6 vì cơ thể có thể tự sản xuất được.

Tuy nhiên, ăn nhiều thực phẩm giàu omega-9 thay vì các loại chất béo khác sẽ có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu vào năm 2015 đã cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm ở chuột thí nghiệm.

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng những người có chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn ít bị viêm và có độ nhạy insulin cao hơn so với những người có chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.

Tóm tắt: Omega-9 là axit béo không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tạo ra. Thay một phần chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng axit béo omega-9 sẽ có lợi cho sức khỏe.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3-6-9

Có thể dễ dàng cung cấp các axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 cho cơ thể từ chế độ ăn uống nhưng điều quan trọng là các axit béo này phải có sự cân bằng. Ở nhiều người, chế độ ăn uống có thừa omega-6 nhưng không có đủ omega-3.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3, omega-6 và omega-9.

Thực phẩm giàu omega-3

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi… là nguồn cung cấp EPA và DHA tốt nhất. Hai loại axit béo omega-3 này còn có trong một số loại hải sản khác và tảo biển. ALA chủ yếu có trong các loại hạt và quả hạch như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

Hiện chưa có khuyến nghị chính thức về lượng omega-3 cần bổ sung hàng ngày nhưng nhiều tổ chức đã đưa ra các hướng dẫn. Theo hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng, lượng omega-3 mà mỗi người cần hàng ngày là 250 – 300 miligram. (1)

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (Food and Nutrition Board) của Viện Y học Hoa Kỳ (U.S. Institute of Medicine), lượng ALA mà nam giới trưởng thành cần mỗi ngày là 1,6 gram và nữ giới là 1,1 gram. (2)

Dưới đây là hàm lượng và loại omega-3 trong một số loại thực phẩm:

• Cá hồi: 4,0 gram EPA và DHA
• Cá thu: 3,0 gram EPA và DHA
• Cá mòi: 2,2 gram EPA và DHA
• Cá cơm: 1,0 gram EPA và DHA
• Hạt chia: 4,9 gram ALA
• Quả óc chó: 2,5 gram ALA
• Hạt lanh: 2,3 gram ALA

Thực phẩm giàu omega-6

Axit béo omega-6 có nhiều trong dầu thực vật tinh luyện và các loại thực phẩm nấu bằng dầu thực vật.

Các loại quả hạch và hạt cũng chứa một lượng omega-6 đáng kể.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega-6 mà nam giới cần mỗi ngày là 17 gram còn đối với nữ từ 19 – 50 tuổi là 12 gram. (3)

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu omega-6 và hàm lượng omega-6 trong khẩu phần 100 gram:

• Dầu đậu nành: 50 gram
• Dầu ngô: 49 gram
• Mayonnaise: 39 gram
• Quả óc chó: 37 gram
• Hạt hướng dương: 34 gram
• Hạnh nhân: 12 gram
• Hạt điều: 8 gram

Thực phẩm giàu omega-9

Axit béo omega-9 có nhiều trong:

• Dầu thực vật và dầu từ các loại hạt
• Quả hạch
• Hạt

Không có khuyến nghị về lượng omega-9 cần bổ sung hàng ngày vì đây là loại axit béo không thiết yếu.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu omega-9 và hàm lượng omega-9 trong khẩu phần 100 gram:

• Dầu ô liu: 83 gram
• Dầu hạt điều: 73 gram
• Dầu hạnh nhân: 70 gram
• Dầu quả bơ: 60 gram
• Dầu đậu phộng: 47 gram
• Hạnh nhân: 30 gram
• Hạt điều: 24 gram
• Quả óc chó: 9 gram

Tóm tắt: Thực phẩm giàu axit béo omega-3 nhất là các loại cá béo, còn omega-6 và omega-9 có nhiều trong các lại dầu thực vật, quả hạch và hạt.

Có nên uống omega-3-6-9 không?

Các loại thực phẩm chức năng chứa cả omega-3, omega-6 và omega-9 thường có tỷ lệ thích hợp 3 loại axit béo này, chẳng hạn như 2:1:1.

Những sản phẩm như vậy giúp tăng lượng omega-3 và cải thiện sự cân bằng giữa các axit béo để duy trì tỷ lệ omega-6 trên omega-3 dưới 4:1.

Tuy nhiên, ở hầu hết mọi người thì chế độ ăn hàng ngày đã cung cấp đủ lượng omega-6 và cơ thể tự sản xuất omega-9. Vì vậy nên đa số đều không cần phải uống bổ sung hai axit béo này.

Tốt nhất vẫn nên cung cấp các chất dinh dưỡng, bao gồm cả axit béo, cho cơ thể từ thực phẩm và đảm bảo sự cân bằng giữa omega-3, omega-6 và omega-9 trong chế độ ăn.

Một số cách để bổ sung các axit béo có lợi là ăn ít nhất 200 gram cá béo mỗi tuần và sử dụng các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu ô-liu để nấu ăn và trộn salad.

Ngoài ra, hãy cố gắng giảm lượng omega-6 bằng cách hạn chế ăn các loại dầu chứa nhiều omega-6 như dầu thực vật tinh luyện và thực phẩm chiên trong các loại dầu này.

Nếu chế độ ăn không có đủ omega-3 thì chỉ nên uống bổ sung omega-3 thay vì sử dụng các sản phẩm có chứa cả omega-3, 6 và 9.

Tóm tắt: Thực phẩm chức năng omega-3-6-9 thường có chứa 3 loại axit béo này ở tỷ lệ thích hợp. Tuy nhiên, việc uống bổ sung omega-6 và 9 ngoài chế độ ăn là không cần thiết. Chỉ nên dùng thực phẩm chức năng omega-3.

Cách lựa chọn thực phẩm chức năng omega 3-6-9

Giống như các loại dầu khác, axit béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.

Do đó, khi mua thực phẩm chức năng bổ sung omega-3-6-9 thì hãy chọn loại được ép lạnh, có nghĩa là quá trình chiết xuất dầu sử dụng nhiệt ở mức tối thiểu, điều này giúp làm giảm sự oxy hóa – tác nhân làm hỏng các phân tử axit béo.

Nên chọn những sản phẩm có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E để dầu không bị nhanh hỏng sau khi mở.

Ngoài ra, hãy chọn sản phẩm có hàm lượng omega-3 cao, lý tưởng nhất là trên 0,3g trong mỗi khẩu phần.

Hơn nữa, vì EPA và DHA có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn ALA nên hãy chọn mua dầu cá hoặc dầu tảo, thay vì dầu hạt lanh.

Tóm tắt: Nên chọn thực phẩm chức năng chỉ chứa mình omega-3 thay vì có cả omega-3, 6 và 9 và mua loại có hàm lượng EPA, DHA cao.

Tóm tắt bài viết

Omega-3 và omega-6 là các axit béo thiết yếu và chất béo không bão hòa đa trong khi omega-9 là axit béo không thiết yếu và chất béo không bão hòa đơn.

Nhiều loại thực phẩm chức năng có chứa cả 3 loại axit béo này nhưng lợi ích cũng chỉ giống như các sản phẩm có chứa mình omega-3.

Mặc dù omega-6 có một số lợi ích đối với cơ thể nhưng chỉ cần ăn uống bình thường là có thể đáp ứng đủ nhu cầu omega-6 hàng ngày vì axit béo này đã có trong nhiều loại thực phẩm. Ở nhiều người, chế độ ăn còn thừa omega-6. Omega-9 được cơ thể tự sản sinh ra và cũng dễ dàng được hấp thụ từ thực phẩm. Do vậy nên uống bổ sung omega-6 và omega-9 là không cần thiết và chỉ cần dùng thực phẩm chức năng omega-3 là đủ để cải thiện sức khỏe.