3 loại axit béo omega-3 quan trọng nhất

ALA chủ yếu có trong thực phẩm từ thực vật, trong khi EPA và DHA chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như cá béo và hải sản.

Axit béo omega-3 là gì?

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa và được coi là axit béo thiết yếu vì cần thiết cho sức khỏe nhưng cơ thể lại không thể tự tạo ra. Vì vậy nên cần phải cung cấp omega-3 cho cơ thể từ các loại thực phẩm.

Thay vì được dự trữ và sử dụng làm năng lượng như nhiều loại chất béo khác, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với nhiều cơ quan và quá trình diễn ra trong cơ thể, gồm có chức năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ.

Thiếu hụt omega-3 có thể làm tăng nguy cơ suy giảm trí thông minh, trầm cảm, bệnh tim mạch, viêm khớp, ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 là một nhóm chất béo không bão hòa đa mà cơ thể không tự tạo ra.
Omega-3 có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch và trí não.

ALA (axit alpha-linolenic)

Axit alpha-linolenic (ALA) là loại axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của con người. ALA chủ yếu có trong thực phẩm từ thực vật và có thể được cơ thể chuyển hóa thành EPA hoặc DHA.

Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này diễn ra không hiệu quả trong cơ thể người. Do vậy mà chỉ có một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển hóa thành EPA và lượng ALA được chuyển thành DHA thậm chí còn ít hơn nữa.

Khi không được chuyển hóa thành EPA hoặc DHA, ALA chỉ được tích trữ hoặc sử dụng làm năng lượng giống như các loại chất béo khác.

Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu ALA giúp làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy loại omega-3 này lại làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. (1)

Sự gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt không xảy ra với EPA và DHA. Hai loại omega-3 này thậm chí còn giúp ngăn ngừa ung thư.

ALA có trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như cải xoăn, cải bó xôi, rau sam , đậu nành, quả óc chó và nhiều loại hạt, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu. ALA cũng được tìm thấy trong mỡ của một số loài động vật.

Một số loại dầu hạt, chẳng hạn như dầu hạt lanh và dầu hạt cải (canola), cũng có hàm lượng ALA cao.

Tóm tắt: ALA chủ yếu có trong thực phẩm từ thực vật. Cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành EPA hoặc DHA, mặc dù quá trình này kém hiệu quả.

EPA (axit eicosapentaenoic)

Cơ thể sử dụng axit eicosapentaenoic (EPA) để tạo ra eicosanoid - các phân tử tín hiệu có nhiều vai trò quan trọng, chẳng hạn như giảm viêm.

Viêm mãn tính cấp độ thấp là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh phổ biến như bệnh tim mạch.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá (có chứa nhiều EPA và DHA) có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số bằng chứng cho thấy EPA có hiệu quả điều trị trầm cảm cao hơn DHA .

Một nghiên cứu được thực hiện ở phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh phát hiện ra rằng EPA giúp làm giảm triệu chứng bốc hỏa. (2)

Cả EPA và DHA đều có chủ yếu trong các loại hải sản, gồm có cá béo, động vật có vỏ và tảo. Vì lý do này nên EPA và DHA được gọi là các “axit béo omega-3 từ biển”.

Cá trích, cá hồi, lươn, tôm và cá tầm là những thực phẩm có hàm lượng EPA cao nhất. Thịt và sữa của các loài động vật ăn cỏ như bò cũng chứa EPA.

Tóm tắt: EPA là một loại axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

DHA (axit docosahexaenoic)

Axit docosahexaenoic (DHA) là một thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc của mắt.

Cho trẻ sơ sinh bú sữa công thức được bổ sung DHA sẽ giúp cải thiện thị lực.

DHA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng não bộ của trẻ nhỏ, cũng như là chức năng não bộ ở người lớn.

Thiếu hụt DHA trong giai đoạn đầu đời sẽ làm tăng nguy cơ xảy ra các vấn đề về sau này như khuyết tật học tập, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và các vấn đề về hành vi. (3)

Thiếu DHA khi trưởng thành có thể làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng não và bệnh Alzheimer. (4)

DHA có lợi cho nhiều vấn đề sức khỏe như viêm khớp, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, DHA còn giúp làm giảm nồng độ triglyceride và cholesterol xấu (LDL) trong máu, nhờ đó hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch.

Giống như EPA, DHA cũng có trong các loại hải sản như cá béo, động vật có vỏ và tảo biển với hàm lượng lớn. Thịt và sữa của động vật ăn cỏ cũng chứa DHA, nhưng không nhiều bằng hải sản.

Tóm tắt: DHA rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ và giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Sự chuyển hóa axit béo omega-3

ALA – một trong ba loại omega-3 phổ biến nhất - được cơ thể chuyển hóa thành EPA và DHA.

Tuy nhiên, khả năng chuyển hóa của cơ thể con người rất kém. Trung bình, chỉ có 1 – 10% ALA được chuyển hóa thành EPA và 0,5 – 5% được chuyển hóa thành DHA.

Hơn nữa, tỷ lệ chuyển hóa còn phụ thuộc vào các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng, canxi, magiê, kẽm, sắt, vitamin B6 và B7. Chế độ ăn uống quá nhiều đồ ăn tiện lợi và chế độ ăn chay thường bị thiếu hụt một số chất này.

Ngoài ra, các loại enzyme cần thiết cho quá trình chuyển hóa ALA thành EPA hoặc DHA cũng được cơ thể sử dụng cho sự chuyển hóa axit béo omega-6. Do đó, lượng omega-6 quá cao trong chế độ ăn uống sẽ càng làm giảm tỷ lệ ALA được chuyển hóa thành EPA và DHA.

Tóm tắt: Ngoài việc được dùng để tạo năng lượng, ALA còn được chuyển hóa thành EPA và DHA nhưng quá trình chuyển hóa này không hiệu quả ở cơ thể người.

8 loại axit béo omega-3 khác

ALA, EPA và DHA là những axit béo omega-3 chiếm tỷ lệ lớn nhất trong chế độ ăn uống.

Ngoài 3 loại này ra thì còn có ít nhất 8 axit béo omega-3 khác đã được phát hiện, gồm có:

• Axit hexadecatrienoic (HTA)
• Axit stearidonic (SDA)
• Axit eicosatrienoic (ETE)
• Axit eicosatetraenoic (ETA)
• Axit heneicosapentaenoic (HPA)
• Axit docosapentaenoic (DPA)
• Axit tetracosapentaenoic
• Axit tetracosahexaenoic

Các axit béo này có trong một số loại thực phẩm nhưng không được coi là axit béo thiết yếu. Tuy nhiên, một số trong đó cũng có tác dụng sinh học.

Tóm tắt: Ngoài ALA, EPA và DHA ra còn có ít nhất 8 loại axit béo omega-3 khác. Những loại này có trong một số loại thực phẩm và có thể có tác dụng sinh học.

Loại omega-3 nào quan trọng nhất?

Hai loại omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA, có chủ yếu trong các loại hải sản, gồm có cá béo, tảo biển, động vật có vỏ, thịt, sữa từ động vật ăn cỏ và trứng (trứng gà nuôi thả rông và trứng gà omega-3 có hàm lượng cao nhất).

Những người không ăn nhiều các thực phẩm này nên cân nhắc dùng thực phẩm chức năng bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá. Dầu tảo là nguồn cung cấp EPA và DHA cho người ăn chay và thuần chay.

Tóm tắt: EPA và DHA là hai axit béo omega-3 quan trọng nhất.

Tóm tắt bài viết

Axit béo omega-3 là chất dinh dưỡng rất cần thiết để có sức khỏe tốt. Loại omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA. Cả hai đều có nhiều trong dầu cá, cá béo và các loại hải sản khác. Người ăn chay và thuần chay có thể dùng dầu tảo để bổ sung hai axit béo này.

EPA và DHA có thể được tạo nên từ ALA – loại omega-3 có trong một số thực phẩm từ thực vật giàu chất béo như hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và hạt chia. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ omega-3 thì nên dùng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung.

Xem thêm:

• Nên chọn loại thực phẩm chức năng omega-3 nào?
• 12 loại thực phẩm giàu axit béo omega-3