Những điều cần biết về axit phytic trong thực phẩm

Axit phytic là một chất tự nhiên có trong các loại hạt, quả hạch, đậu và ngũ cốc.

Chất này có khả năng tác động đến sự hấp thụ khoáng chất từ thực phẩm.

Axit phytic làm suy giảm sự hấp thụ sắt, kẽm và canxi nên có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt khoáng chất.

Vì lý do này nên axit phytic được gọi là chất kháng dinh dưỡng.

Tuy nhiên, chất này không hoàn toàn chỉ gây hại mà vẫn đem lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Dưới đây là những tác động cụ thể của axit phytic đối với sức khỏe.

Axit phytic là gì?

Axit phytic hay phytate là một chất có trong nhiều loại thực phẩm. Chất này là dạng dự trữ chính của phốt pho trong các loại hạt.

Khi hạt nảy mầm, phytate bị phân giải và phốt pho được giải phóng để cây non sử dụng.

Axit phytic còn được gọi là inositol hexaphosphate hay IP6 và thường được sử dụng làm chất bảo quản do có đặc tính chống oxy hóa.

Tóm tắt: Axit phytic có trong các loại hạt và là dạng dự trữ chính của phốt pho.

Những thực phẩm nào chứa axit phytic?

Axit phytic chỉ có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Tất cả các loại hạt, ngũ cốc, các loại đậu và quả hạch đều chứa axit phytic nhưng hàm lượng trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau. Phần củ hoặc rễ cây cũng chứa một lượng nhỏ axit phytic.

Bảng dưới đây là danh sách một số thực phẩm có hàm lượng axit phytic cao (tính theo phần trăm khối lượng khô): (1)

Có thể thấy, hàm lượng axit phytic trong mỗi loại thực phẩm dao động trong một khoảng khá rộng. Ví dụ, lượng axit phytic trong hạnh nhân có thể chênh lệch tới 20 lần.

Tóm tắt: Axit phytic có trong tất cả các loại hạt, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc với hàm lượng khác nhau.

Tác hại của axit phytic

Axit phytic làm suy giảm khả năng hấp thụ chất sắt, kẽm và canxi, trong đó sự hấp thụ sắt và kẽm bị giảm nhiều nhất.

Điều này xảy ra với các khoáng chất trong cùng một bữa ăn. Axit phytic không ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong các bữa sau.

Ví dụ, khi ăn các loại quả hạch như hạnh nhân, axit phytic sẽ làm giảm lượng sắt, kẽm và canxi mà cơ thể hấp thụ từ các loại quả hạch này nhưng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn tiếp theo sẽ vẫn được hấp thụ bình thường.

Tuy nhiên, nếu thường xuyên ăn các loại thực phẩm có hàm lượng phytate cao thì dần dần sẽ bị thiếu hụt khoáng chất.

Ở những người ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm thì đặc tính kháng dinh dưỡng của axit phytic cũng không quá đáng ngại nhưng đối với những người mà chế độ ăn chủ yếu chỉ gồm có ngũ cốc hoặc các loại đậu thì axit phytic sẽ rất dễ gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Tóm tắt: Axit phytic làm giảm khả năng hấp thụ sắt, kẽm và canxi. Chất này có thể góp phần dẫn đến thiếu hụt khoáng chất theo thời gian nhưng điều này thường chủ yếu xảy ra ở những người có chế độ ăn thiên về các loại đậu và ngũ cốc.

Cách giảm axit phytic trong thực phẩm

Mặc dù axit phytic làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất nhưng không nên kiêng tất cả các loại thực phẩm chứa axit phytic vì nhiều thực phẩm trong số này còn chứa những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Ngoài ra, ở nhiều nơi trên thế giới, các loại ngũ cốc và đậu còn là nguồn lương thực chính và không thể nào loại bỏ khỏi chế độ ăn uống.

Có nhiều cách để làm giảm đáng kể hàm lượng axit phytic trong thực phẩm:

• Ngâm: Việc ngâm ngũ cốc và các loại đậu trong nước qua đêm sẽ giúp giảm hàm lượng axit phytic.
• Ươm mầm: Khi nảy mầm, axit phytic trong các loại hạt, ngũ cốc và đậu sẽ bị phân hủy. Giá đỗ là một loại thực phẩm được tạo ra bằng cách này.
• Lên men: Các axit hữu cơ được hình thành trong quá trình lên men thực phẩm sẽ thúc đẩy sự phân hủy axit phytic. Lên men là phương pháp được sử dụng rộng rãi để khử axit phytic. Một ví dụ là ủ bột chua.

Các phương pháp này sẽ giúp làm giảm đáng kể lượng axit phytic trong thực phẩm.

Ví dụ, vừa ngâm, ươm mầm và lên men có thể làm giảm đến 98% lượng axit phytic trong hạt quinoa.

Ngoài ra, quá trình ươm mầm và lên men hạt ngô có thể làm phân hủy hoàn toàn lượng axit phytic.

Tóm tắt: Một số phương pháp xử lý có thể làm giảm hàm lượng axit phytic trong thực phẩm, ví dụ như ngâm, ươm mầm và lên men.

Lợi ích của axit phytic

Axit phytic là một ví dụ điển hình về một chất dinh dưỡng vừa có hại vừa có lợi.

Trong một chế độ ăn uống cân bằng, axit phytic là một hợp chất thực vật lành mạnh, không chỉ là chất chống oxy hóa mà còn có tác dụng ngăn ngừa sỏi thận và ung thư. (2, 3)

Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng axit phytic là thành phần mang lại lợi ích giảm nguy cơ ung thư đại tràng trong các loại ngũ cốc nguyên cám.

Tóm tắt: Bên cạnh đặc tính kháng dinh dưỡng, axit phytic cũng có một số tác động tích cực đến sức khỏe, chẳng hạn như ngăn ngừa sỏi thận và ung thư.

Những ai nên tránh axit phytic?

Axit phytic không phải là một chất đáng lo ngại đối với những người có chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, những người có nguy cơ bị thiếu sắt hoặc thiếu kẽm nên ăn đa dạng nhiều nhóm thực phẩm khác nhau và hạn chế thực phẩm giàu axit phytic.

Đây là điều đặc biệt quan trọng đối với những người bị thiếu sắt và những người ăn thuần chay.

Có hai loại sắt trong thực phẩm là sắt heme và sắt không heme.

Sắt heme có trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, nội tạng,… còn sắt không heme có trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật.

Sắt không heme trong thực phẩm nguồn gốc thực vật thường được hấp thụ kém trong khi sắt heme lại được cơ thể hấp thụ một cách hiệu quả. Sự hấp thụ sắt không heme cũng bị ảnh hưởng bởi axit phytic nhiều hơn so với sắt heme.

Kẽm được hấp thụ tốt từ thịt, ngay cả khi có axit phytic.

Do đó, sự thiếu hụt khoáng chất do axit phytic hiếm khi xảy ra ở những người thường xuyên ăn thịt.

Tuy nhiên, axit phytic có thể gây ra vấn đề lớn khi chế độ ăn hàng ngày chủ yếu gồm có các loại thực phẩm chứa hàm lượng axit phytic cao, ít thịt và các loại thực phẩm nguồn gốc động vật khác. Điều này thường xảy ra ở những quốc gia kém phát triển và ở những nơi mà nguồn lương thực chính là ngũ cốc và các loại đậu.

Tóm tắt: Axit phytic thường không gây ra vấn đề ở những người có chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, những người ăn chay hoặc ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng axit phytic cao có thể bị thiếu hụt khoáng chất.

Tóm tắt bài viết

Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều axit phytic chẳng hạn như ngũ cốc, các loại hạt và đậu có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt và kẽm.

Có thể giảm bớt lượng chất này trong thực phẩm bằng cách ngâm trong nước, ươm mầm và lên men.

Sự thiếu hụt dinh dưỡng do axit phytic chủ yếu chỉ xảy ra khi bữa ăn hàng ngày gồm chủ yếu các loại đậu, ngũ cốc và thiếu những nhóm thực phẩm khác. Axit phytic gần như vô hại ở người thường xuyên ăn thịt và có chế độ ăn uống đa dạng. Nhiều loại thực phẩm giàu axit phytic còn rất có lợi cho sức khỏe.