Tất cả những điều cần biết về vitamin D

Vitamin D hoàn toàn khác với hầu hết các loại vitamin còn lại.

Thực chất vitamin D là một loại hormone steroid được sản xuất từ ​​cholesterol khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vì lý do này nên vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng”.

Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng hiếm khi cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể nên vẫn cần bổ sung loại vitamin này từ thực phẩm chức năng hoặc chế độ ăn uống hàng ngày.

Có rất ít thực phẩm chứa nhiều vitamin D và tình trạng thiếu hụt loại vitamin quan trọng này là điều mà rất nhiều người gặp phải.

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin cơ bản mà mỗi người cần biết về vitamin D.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo và có thể được lưu trữ trong cơ thể trong một thời gian dài.

Có hai dạng vitamin D chính trong thực phẩm là:

• Vitamin D3 (cholecalciferol): có trong một số thực phẩm nguồn gốc động vật, ví dụ như các loại cá béo và lòng đỏ trứng.
• Vitamin D2 (ergocalciferol): có trong một số thực phẩm nguồn gốc thực vật, nấm và men.

Vitamin D3 (cholecalciferol) có hiệu quả gần như gấp đôi so với vitamin D2 (ergocalciferol) trong việc làm tăng nồng độ vitamin D trong máu.

Tóm tắt: Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể có thể lưu trữ trong thời gian dài. Trong số hai dạng vitamin D chính trong thực phẩm thì vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu.

Vai trò của vitamin D trong cơ thể

Trước khi bắt đầu hoạt động, vitamin D phải trước qua hai bước chuyển đổi.

Đầu tiên, vitamin này được chuyển đổi thành calcidiol hay 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D) trong gan. Đây là dạng lưu trữ của vitamin D.

Sau đó, calcidiol được chuyển đổi thành calcitriol hay 1,25 dihydroxyvitamin D (1,25(OH)2D), chủ yếu nằm trong thận. Đây là dạng hormone steroid hoạt động của vitamin D.

Calcitriol tương tác với thụ thể vitamin D (vitamin D receptor - VDR). Thụ thể này có trong hầu hết mọi tế bào của cơ thể.

Khi liên kết với thụ thể này, dạng hoạt động của vitamin D sẽ bật hoặc tắt các gen, dẫn đến những thay đổi trong tế bào. Điều này tương tự như cơ chế hoạt động của hầu hết các hormone steroid khác.

Vitamin D ảnh hưởng đến các tế bào khác nhau liên quan đến sức khỏe của xương. Ví dụ, vitamin này thúc đẩy sự hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột. (1)

Các nhà khoa học gần đây đã phát hiện ra rằng vitamin D còn đảm nhận nhiều vai trò quan trọng khác trong cơ thể, chẳng hạn như duy trì chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại bệnh ung thư. (2)

Tóm tắt: Vitamin D được chuyển thành calcidiol và sau đó là calcitriol - dạng steroid hoạt động trong cơ thể. Calcitriol liên kết với thụ thể vitamin D bên trong tế bào và bật hoặc tắt các gen, dẫn đến những thay đổi trong tế bào.

Cơ thể tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng

Vitamin D được cơ thể tạo ra từ ​​cholesterol trong da khi tiếp xúc với tia cực tím bước sóng B (UVB) trong ánh nắng mặt trời.

Đối với những người sống ở nơi có nhiều ánh nắng, cơ thể sẽ tạo ra đủ lượng vitamin D cần thiết nếu để da tiếp xúc với nắng vài lần mỗi tuần.

Tuy nhiên, cần phải để lộ phần lớn cơ thể ra ngoài. Nếu như chỉ để lộ mặt và bàn tay thì lượng vitamin D được tạo ra sẽ không nhiều.

Ngoài ra, khi ở sau tấm kính hoặc sử dụng kem chống nắng thì cơ thể cũng sẽ tổng hợp ít vitamin D hơn hoặc thậm chí là hoàn toàn không tạo ra vitamin D.

Mặc dù vậy nhưng vẫn nên sử dụng kem chống nắng khi ở ngoài trời trong thời gian dài. Đúng là ánh nắng mặt trời mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nhưng tia cực tím sẽ gây lão hóa da sớm và làm tăng nguy cơ ung thư da.

Nếu chỉ ở ngoài trời nắng trong thời gian ngắn (10 – 30 phút) thì có thể không cần dùng kem chống nắng, tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của da nhưng nếu lâu hơn thì phải bôi kem chống nắng.

Vì vitamin D có thể được dự trữ trong cơ thể trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng nên chỉ cần thi thoảng phơi nắng là đã có thể duy trì đủ lượng vitamin D trong máu.

Tuy nhiên, đối với những người sống ở nơi ít ánh sáng mặt trời thì việc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hoặc sử dụng viên uống bổ sung vitamin D là điều rất cần thiết, đặc biệt là vào mùa đông.

Tóm tắt: Để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là một cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D trong cơ thể nhưng việc che chắn và dùng kem chống nắng sẽ ngăn cản quá trình tạo ra vitamin D. Ở những nơi có ít ngày nắng trong năm thì cơ thể sẽ rất dễ bị thiếu hụt vitamin D và cần bổ sung bằng thực phẩm hoặc dùng viên uống bổ sung.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D

Dưới đây danh sách một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D3: (3)

Thực phẩm	Lượng vitamin D3	Mức độ đáp ứng lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDI)
Dầu gan cá tuyết, 1 thìa canh (15 ml)	1.360 IU/34 mcg	227%
Cá hồi nấu chín, 85 gram	447 IU/11 mcg	75%
Cá ngừ đóng hộp, 85 gram	154 IU/4 mcg	26%
Gan bò 85 gram	42 IU/1 mcg	7%
1 quả trứng cỡ lớn (vitamin D có trong lòng đỏ)	41 IU/1 mcg	7%
1 con cá mòi đóng hộp	23 IU/0,6 mcg	4%

Mặc dù các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi là những nguồn thực phẩm giàu vitamin D nhưng cần phải ăn gần như hàng ngày thì mới cung cấp đủ lượng vitamin cho cơ thể.

Một trong số các nguồn vitamin D dồi dào nhất là dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết (cod liver oil). Lượng vitamin D trong một thìa canh (15 ml) dầu gan cá tuyết nhiều gấp hai lần lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDI).

Ngoài ra, khi mua các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc thì nên chọn những sản phẩm được bổ sung thêm vitamin D.

Một số loại nấm cũng chứa vitamin D, ví dụ như nấm rơm, nấm mỡ,… Lòng đỏ trứng có chứa một lượng nhỏ vitamin D.

Tóm tắt: Dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp vitamin D3 dồi dào nhất. Các loại cá béo cũng chứa nhiều vitamin D nhưng phải ăn thường xuyên thì mới cung cấp đủ cho cơ thể.

Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin D

Thiếu hụt vitamin D là một trong những dạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất.

Một số người có nguy cơ gặp phải vấn đề này cao hơn bình thường gồm có:

• Người có da sẫm màu
• Người cao tuổi
• Người thừa cân hoặc béo phì
• Những người không ăn nhiều cá hoặc các sản phẩm từ sữa
• Người sống ở những nơi có ít nắng
• Những người ít ra ngoài

Một số bệnh lý, vấn đề sức khỏe cũng làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D. Một nghiên cứu cho thấy 96% những người từng bị nhồi máu cơ tim có lượng vitamin D thấp.

Nhìn chung, tình trạng thiếu hụt vitamin D thường xảy ra thầm lặng vì hầu như không biểu hiện triệu chứng rõ rệt và có thể phải sau vài năm hoặc thậm chí vài chục năm mới xuất hiện triệu chứng.

Triệu chứng phổ biến nhất của thiếu hụt vitamin D là còi xương - một bệnh về xương thường gặp ở trẻ em tại các khu vực kém phát triển.

Bệnh còi xương hiện nay gần như đã biến mất tại các quốc gia phát triển và các thành phố lớn nhờ các loại thực phẩm được bổ sung thêm vitamin D.

Sự thiếu hụt vitamin D còn có thể dẫn đến chứng loãng xương – tình trạng giảm mật độ khoáng chất trong xương và làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương ở người lớn tuổi.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng vitamin D thấp có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường (cả tuýp 1 và tuýp 2), ung thư, suy giảm trí nhớ và các bệnh tự miễn như đa xơ cứng cao hơn nhiều so với bình thường. (4)

Cuối cùng, sự thiếu hụt vitamin D còn làm giảm tuổi thọ.

Tóm tắt: Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến hoặc làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe và làm giảm tuổi thọ.

Lợi ích của vitamin D đối với sức khỏe

Dưới đây là một số lợi ích của vitamin D đối với sức khỏe:

• Giảm nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương: Lượng vitamin D cao trong cơ thể sẽ giúp ngăn ngừa loãng xương, té ngã và gãy xương ở người cao tuổi.
• Khỏe mạnh hơn: Vitamin D giúp cải thiện sức mạnh thể chất.
• Ngăn ngừa ung thư: Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu ghi nhận rằng việc bổ sung 1.100 IU vitamin D mỗi ngày cùng với canxi giúp làm giảm đến 60% nguy cơ mắc bệnh ung thư.
• Kiểm soát chứng trầm cảm: Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể làm giảm triệu chứng ở những người bị trầm cảm lâm sàng.
• Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 1: Một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh cho thấy việc bổ sung 2.000 IU vitamin D mỗi ngày giúp giảm 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1.
• Giảm tỷ lệ tử vong: Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm.

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác minh những lợi ích này của vitamin D.

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D mang lại rất nhiều lợi ích, ví dụ như giảm nguy cơ ung thư, bảo vệ sức khỏe xương, cải thiện sức khỏe tâm thần và ngăn ngừa một số bệnh tự miễn.

Nên bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Để biết mình có bị thiếu hụt vitamin D hay không và cần bổ sung bao nhiêu thì trước hết phải kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu.

Bác sĩ sẽ tiến hành xét nghiệm máu để đo nồng độ calcifediol - dạng dự trữ của vitamin D. Nồng độ calcifediol dưới 12 ng/ml có nghĩa là bị thiếu hụt còn nếu trên 20 ng/ml thì có nghĩa là đủ vitamin D.

Lượng tiêu thụ vitamin D khuyến nghị hàng ngày đối với từng nhóm tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh, 0 - 12 tháng tuổi: 400 IU (10 mcg)/ngày
• Từ 1 – 70 tuổi: 600 IU (15 mcg)/ngày
• Người trên 70 tuổi và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú: 800 IU (20 mcg)/ngày

Mặc dù chỉ số calcifediol trong máu ở mức 20 ng/ml được coi là đủ vitamin D nhưng nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị mỗi người nên cố gắng duy trì chỉ số này ở mức từ 30 ng/ml trở lên để có sức khỏe tốt và phòng ngừa bệnh tật.

Ngoài ra, nhiều ý kiến cho rằng lượng tiêu thụ được khuyến nghị vẫn còn quá thấp và mọi người cần bổ sung nhiều hơn nữa để đạt được nồng độ vitamin D trong máu ở mức tối ưu.

Theo Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (U.S. National Academy of Medicine), lượng vitamin D tối đa mà một người trưởng thành có thể tiêu thụ là 4.000 IU (100 mcg) mỗi ngày.

Các sản phẩm viên uống bổ sung vitamin D3 cho hiệu quả cải thiện nồng độ vitamin D trong cơ thể cao hơn so với viên uống bổ sung D2.

Tóm tắt: Lượng tiêu thụ vitamin D khuyến nghị là 400 IU (10 mcg) đối với trẻ sơ sinh, 600 IU (15 mcg) đối với trẻ nhỏ và người lớn dưới 70 tuổi, 800 IU (20 mcg) đối với người trên 70 tuổi và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Bổ sung các chất dinh dưỡng khác

Một điều quan trọng cần lưu ý là các chất dinh dưỡng thường không hoạt động đơn lẻ.

Nhiều chất phụ thuộc lẫn nhau và việc tăng lượng chất dinh dưỡng này có thể làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với các chất khác.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các vitamin tan trong chất béo hoạt động cùng nhau và cần phải cung cấp đủ lượng vitamin A, vitamin K cho cơ thể trong thời gian bổ sung vitamin D3.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với vitamin K2 - một loại vitamin tan trong chất béo khác mà hầu hết mọi người thường bị thiếu hụt.

Magiê - một khoáng chất quan trọng nhưng thường bị thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày - cũng rất cần thiết cho chức năng của vitamin D.

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D kết hợp với magiê, vitamin A và K để tăng cường sức khỏe.

Tác hại khi dùng vitamin D quá liều

Sử dụng vitamin D quá liều là một điều rất hiếm gặp.

Loại vitamin này hầu như không có độc tính và chỉ xảy ra khi dùng liều rất cao trong thời gian dài.

Các dấu hiệu chính của ngộ độc vitamin D là lú lẫn, thiếu tập trung, buồn ngủ, bồn chồn, nôn mửa, đau bụng, táo bón và tăng huyết áp.

Tóm tắt: Dùng vitamin D quá liều là điều rất hiếm khi xảy ra. Nhưng nếu xảy ra thì các dấu hiệu thường là lú lẫn, buồn ngủ, bồn chồn, táo bón và tăng huyết áp.

Tóm tắt bài viết

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo và có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Đối với những người bị thiếu loại vitamin này, việc bổ sung có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và tăng cường sức khỏe thể chất.

Da tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngoài ra có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm như cá béo, dầu gan cá và gan hoặc dùng viên uống bổ sung.

Thiếu hụt vitamin D là vấn đề rất phổ biến, đặc biệt là ở những nơi có ít ánh nắng mặt trời và nguồn thực phẩm không phong phú.

Nếu như không thường xuyên tiếp xúc với nắng và hiếm khi ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D thì nên cân nhắc uống bổ sung.

Bổ sung đủ vitamin D sẽ giúp duy trì sức khỏe về lâu dài và ngăn ngừa bệnh tật.