Những điều cần biết về vitamin A

Vitamin A là gì?

Vitamin A là một chất dinh dưỡng tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.

Vitamin này tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và còn có ở dạng viên uống bổ sung.

Thực chất vitamin A không phải là một chất dinh dưỡng đơn lẻ mà là tên gọi của một nhóm các hợp chất tan trong chất béo, gồm có retinol, retinal và retinyl este.

Có hai dạng vitamin A trong thực phẩm là:

• Vitamin A đã chuyển hóa, gồm có retinol và retinyl ester: chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như sữa, gan và cá.
• Tiền chất của vitamin A (carotenoid): có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ và dầu thực vật.

Để sử dụng, cơ thể chúng ta phải chuyển đổi cả hai dạng này thành axit retinal và axit retinoic - các dạng hoạt động của vitamin A.

Vì vitamin A tan trong chất béo nên được tích trữ trong các mô của cơ thể để sử dụng khi cần thiết.

Phần lớn lượng vitamin A trong cơ thể được dự trữ trong gan dưới dạng retinyl este.

Sau đó, retinyl este được phân hủy thành all-trans-retinol và liên kết với protein gắn retinol (retinol binding protein - RBP) rồi sau đó đi vào máu. Đây là dạng vitamin A mà cơ thể có thể sử dụng.

Tóm tắt: Vitamin A là tên gọi của một nhóm các hợp chất tan trong chất béo có trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Các chức năng trong cơ thể

Vitamin A là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể, có vai trò hỗ trợ tăng trưởng tế bào, chức năng miễn dịch, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và thị lực.

Một trong những chức năng được biết đến nhiều nhất của vitamin A là giúp duy trì và cải thiện thị lực cũng như là sức khỏe của đôi mắt.

Retinal - dạng hoạt động của vitamin A - kết hợp với protein opsin và tạo thành rhodopsin - các phân tử cần thiết cho khả năng nhận biết màu sắc và nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.

Vitamin A còn giúp bảo vệ giác mạc (lớp ngoài cùng của mắt) và kết mạc (lớp màng mỏng bao phủ bề mặt nhãn cầu và bên trong mí mắt).

Ngoài ra, vitamin A có vai trò duy trì các mô niêm mạc khỏe mạnh, ví dụ như mô da, ruột, phổi, bàng quang và tai trong.

Vitamin này hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách thúc đẩy sự phát triển và phân bố tế bào T - một loại tế bào bạch cầu bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiễm trùng.

Vitamin A còn giúp các tế bào da khỏe mạnh, hỗ trợ chức năng sinh sản của cả nam và nữ cũng như là sự phát triển của thai nhi.

Tóm tắt: Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt, thị lực, chức năng miễn dịch, sự tăng trưởng tế bào, chức năng sinh sản và sự phát triển của thai nhi.

Lợi ích của vitamin A đối với sức khỏe

Vitamin A là một chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chất chống oxy hóa mạnh

Các tiền chất của vitamin A (carotenoid) như beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin đều là các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa.

Carotenoid chống lại các gốc tự do - các phân tử không ổn định tạo ra stress oxy hóa và gây hại cho tế bào trong cơ thể.

Stress oxy hóa là nguyên nhân góp phần gây ra các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.

Chế độ ăn giàu carotenoid giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh trong số này, chẳng hạn như bệnh tim mạch, ung thư phổi và tiểu đường. (1)

Cần thiết cho sức khỏe mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng

Như đã nói ở trên, vitamin A là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho thị lực và sức khỏe của đôi mắt.

Một chế độ ăn uống cung cấp đủ vitamin A sẽ giúp ngăn ngừa một số bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng do lão hóa (AMD).

Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao có thể làm giảm đến 25% nguy cơ thoái hóa điểm vàng do lão hóa. (2)

Tác dụng này là nhờ có khả năng giảm mức độ stress oxy hóa và bảo vệ mô điểm vàng của các tiền chất carotenoid.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Do có đặc tính chống oxy hóa nên việc ăn nhiều trái cây và rau củ giàu carotenoid có thể cơ thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 10.000 người trưởng thành đã cho thấy rằng những người hút thuốc lá có nồng độ alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu ở mức cao nhất có nguy cơ tử vong do ung thư phổi thấp hơn 46% và 61% so với những người không hút thuốc nhưng có nồng độ các chất dinh dưỡng này ở mức thấp. (3)

Ngoài ra, các nghiên cứu trong ống nghiệm chứng minh rằng retinoid có tác dụng ức chế sự phát triển của một số loại tế bào ung thư, chẳng hạn như ung thư bàng quang, ung thư vú và ung thư buồng trứng. (4)

Cần thiết cho chức năng sinh sản và sự phát triển của thai nhi

Vitamin A giúp cải thiện chức năng sinh sản của cả nam giới và phụ nữ vì vitamin này tham gia vào quá trình phát triển của tinh trùng và trứng.

Vitamin A còn có vai trò quan trọng đối với nhau thai và sự phát triển của thai nhi.

Vì vậy nên đây là một vitamin rất cần thiết cho phụ nữ đang mang thai và cả những người đang cố gắng thụ thai.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin A có tác động lớn đến chức năng miễn dịch do vitamin này kích thích các phản ứng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và nhiễm trùng.

Vitamin A tham gia vào quá trình hình thành một số loại các tế bào nhất định, bao gồm cả tế bào B và tế bào T – các tế bào đóng vai trò chính trong đáp ứng miễn dịch.

Sự thiếu hụt vitamin A có thể làm tăng nồng độ các phân tử gây viêm làm giảm đáp ứng miễn dịch và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng của hệ miễn dịch.

Tóm tắt: Vitamin A có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ khả năng kiểm soát stress oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh.

Thực phẩm giàu vitamin A

Có rất nhiều loại thực phẩm cung cấp cả vitamin A và các tiền chất của vitamin A.

Vitamin A ở dạng đã chuyển hóa được cơ thể hấp thụ và sử dụng dễ dàng hơn so với các tiền chất của vitamin A có nguồn gốc từ thực vật.

Mức độ hiệu quả của quá trình chuyển đổi các carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, thành dạng vitamin A hoạt động trong cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, gồm có di truyền, chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe tổng thể và các loại thuốc đang dùng.

Vì lý do này nên những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật, đặc biệt là những người ăn thuần chay cần ăn đủ các loại thực phẩm giàu carotenoid.

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin A đã chuyển hóa gồm có:

• Lòng đỏ trứng
• Gan bò
• Bơ động vật
• Dầu gan cá
• Gan gà
• Cá hồi
• Phô mai cheddar
• Xúc xích gan
• Cá thu
• Cá hồi

Các loại thực phẩm chứa nhiều tiền chất của vitamin A như beta-carotene:

• Khoai lang
• Bí ngô
• Cà rốt
• Các loại rau họ cải như cải xoăn, cải bó xôi (rau chân vịt), cải bắp
• Ớt chuông đỏ
• Mùi tây

Tóm tắt: Vitamin A dạng đã chuyển hóa có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, cá hồi và lòng đỏ trứng, trong khi các tiền chất củavitamin A có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ví dụ như khoai lang, cải xoăn và bắp cải.

Thiếu hụt vitamin A

Tình trạng thiếu hụt vitamin A thường chủ yếu xảy ra ở những nơi khan hiếm các loại thực phẩm chứa vitamin A và tiền chất vitamin A carotenoid.

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Theo tổ chức Y tế Thế giới WHO, trong số các nguyên nhân gây mù lòa có thể phòng ngừa được ở trẻ em thì thiếu hụt vitamin A là nguyên nhân đứng số 1.

Thiếu vitamin A còn làm tăng mức độ nghiêm trọng và nguy cơ tử vong khi mắc các bệnh nhiễm trùng như sởi và tiêu chảy.

Ngoài ra, thiếu vitamin A làm tăng nguy cơ thiếu máu và tử vong ở phụ nữ mang thai, đồng thời gây cản trở sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.

Dấu hiệu đầu tiên khi bị thiếu vitamin A là quáng gà - tình trạng giảm khả năng nhìn trong bóng tối. Lý do là bởi vitamin A tham gia vào quá trình hình thành và phát triển các phân tử giúp mắt có thể nhận biết màu sắc và nhìn khi thiếu ánh sáng. Nếu tình trạng thiếu hụt vitamin A không được khắc phục thì bệnh quáng gà có thể tiến triển thành các vấn đề khác nghiêm trọng hơn, ví dụ như bệnh xơ hóa giác mạc (giác mạc bị khô và mờ đục). Các vấn đề về thị lực do thiếu vitamin A là một trong những nguyên nhân gây mù hàng đầu trên thế giới. Bệnh quáng gà có thể điều trị được bằng cách bổ sung vitamin A. Tuy nhiên, một khi đã bị mù hoàn toàn thì lúc này bổ sung vitamin A sẽ không thể phục hồi lại thị lực được nữa. Các dấu hiệu khác của sự thiếu hụt vitamin A còn có:

• Khô mắt
• Đốm trắng trong mắt
• Khó thụ thai
• Hay bị bệnh
• Tăng nguy cơ hoặc tăng mức độ nghiêm trọng của các bệnh nhiễm trùng như sởi, tả và cúm

Thiếu vitamin A còn có thể gây ra các triệu chứng trên da và tóc như tóc khô xơ, khô da, dày sừng, phát ban, vết thương chậm lành và mụn trứng cá.

Một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin A cao là trẻ sinh non, người bị xơ nang, người ăn chay hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, uống nhiều rượu, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Tóm tắt: Thiếu vitamin A có thể dẫn đến mù lòa, tăng nguy cơ nhiễm trùng, các biến chứng khi mang thai và các vấn đề về da.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị và ngộ độc vitamin A

Giống như tình trạng thiếu hụt, việc nạp quá nhiều vitamin A vào cơ thể cũng có thể gây hại.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (recommended daily allowance - RDA) của vitamin A là 900 mcg đối với nam giới và 700 mcg đối với phụ nữ. Có thể dễ dàng đáp ứng đủ mức này bằng một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng các nhóm thực phẩm tươi. (5)

Tuy nhiên, lượng vitamin A tiêu thụ hàng ngày không được vượt quá mức giới hạn 10.000 IU (3.000 mcg) để tránh bị ngộ độc.

Mặc dù tình trạng dư thừa vitamin A đã chuyển hóa có thể xảy ra khi ăn quá nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan nhưng nguyên nhân của đa số các trường hợp ngộ độc là do dùng viên uống bổ sung vitamin A quá liều và điều trị bằng một số loại thuốc, chẳng hạn như Isotretinoin.

Vì vitamin A tan trong chất béo nên sẽ được tích trữ trong cơ thể và nồng độ có thể tăng dần lên mức quá cao theo thời gian.

Uống bổ sung quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng và thậm chí gây tử vong nếu sử dụng liều lượng quá cao.

Ngộ độc vitamin A cấp tính xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn khi tiêu thụ một lượng lớn vitamin A còn ngộ độc mãn tính xảy ra khi thường xuyên dùng liều cao (gấp 10 lần RDA) trong một khoảng thời gian dài.

Các tác dụng phụ thường gặp và triệu chứng của ngộ độc vitamin A mạn tính gồm có:

• Rối loạn thị lực
• Đau nhức xương khớp
• Chán ăn
• Buồn nôn và nôn mửa
• Mắt nhạy cảm với ánh sáng
• Rụng tóc
• Đau đầu
• Da khô
• Tổn thương gan
• Vàng da
• Trẻ tăng trưởng chậm
• Đầu óc lú lẫn
• Ngứa ngáy

Mặc dù không phổ biến bằng ngộ độc vitamin A mãn tính nhưng ngộ độc vitamin A cấp tính thường có các triệu chứng nghiêm trọng hơn, gồm có tổn thương gan, tăng áp lực nội sọ và thậm chí là tử vong.

Hơn nữa, ngộ độc vitamin A có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của phụ nữ mang thai, thai nhi và dẫn đến dị tật bẩm sinh.

Để tránh ngộ độc thì không được uống bổ sung vitamin A quá liều.

Giới hạn tiêu thụ vitamin A (10.000 IU) là bao gồm cả lượng vitamin A từ thực phẩm và viên uống bổ sung.

Ăn nhiều carotenoid từ thực phẩm không gây ngộ độc nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống bổ sung beta-carotene có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi và bệnh tim mạch ở những người hút thuốc lá. (6)

Vì bổ sung quá nhiều vitamin A có thể gây hại nên cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi uống vitamin A.

Tóm tắt: Ngộ độc vitamin A có thể gây ra các vấn đề như tổn thương gan, rối loạn thị lực, buồn nôn và thậm chí tử vong. Không nên uống bổ sung vitamin A liều cao trừ khi được bác sĩ chỉ định.

Tóm tắt bài viết

Vitamin A là một chất dinh dưỡng tan trong chất béo có vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch, sức khỏe của mắt, chức năng sinh sản và sự phát triển của thai nhi.

Cả thiếu hụt vitamin A và dư thừa vitamin A đều có thể gây hại cho cơ thể. Mặc dù cần đáp ứng đủ mức tiêu thụ khuyến nghị là 700 – 900 mcg vitamin A mỗi ngày nhưng không nên vượt quá mức giới hạn 1.000 IU (3.000 mcg).

Chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là cách an toàn và hiệu quả để cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng thiết yếu này cho cơ thể.

Xem thêm: 

• 6 lợi ích đã được khoa học chứng minh của vitamin A đối với sức khỏe
• Vitamin A có những lợi ích gì đối với làn da?