12 loại thực phẩm giàu axit béo omega-3

Thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi hay cá thu là cách hiệu quả để tăng cường axit béo omega-3 cho cơ thể vì đây là nhóm thực phẩm có hàm lượng omega-3 cao nhất. Ngoài ra, loại chất béo có lợi này còn có trong nhiều loại thực phẩm khác.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm rất giàu axit béo omega-3.

1. Cá thu (5.134mg omega-3/khẩu phần)

Cá thu là một loại cá béo.

Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một khẩu phần 100 gram có thể đáp ứng 200% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) vitamin B12 và 100% RDI selen.

Hàm lượng omega-3: Một miếng cá thu 100 gram chứa 5.134mg axit béo omega-3.

2. Cá hồi (2.260mg omega-3/khẩu phần)

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Loại cá có thịt màu đỏ cam này chứa hàm lượng lớn protein chất lượng cao cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, gồm có vitamin D, selen và vitamin B.

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên ăn các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ và trầm cảm thấp hơn. (1)

Hàm lượng omega-3: 100 gram cá hồi chứa 2.260mg axit béo omega-3.

3. Dầu gan cá tuyết (2,682mg omega-3/khẩu phần)

Dầu gan cá tuyết không chỉ là thực phẩm chức năng mà còn là một loại thực phẩm.

Loại dầu này được chiết xuất từ ​​gan cá tuyết – một loài cá biển sống tại các vùng nước sâu và lạnh.

Dầu gan cá tuyết không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 mà còn cung cấp lượng lớn vitamin D và vitamin A. Một thìa canh dầu có thể đáp ứng 170% RDI vitamin D và 453% RDI vitamin A.

Như vậy là chỉ cần dùng một thìa dầu gan cá tuyết là đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu ba chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng của cơ thể.

Tuy nhiên, không nên dùng nhiều hơn một thìa canh mỗi lần vì quá nhiều vitamin A sẽ gây hại.

Hàm lượng omega-3: 2.682mg axit béo omega-3 trong mỗi thìa canh.

4. Cá trích (2.366mg omega-3/khẩu phần)

Cá trích cũng là một loại cá béo. Loại cá này thường được đóng hộp ở dạng ngâm dầu hoặc sốt cà chua.

Một miếng phi lê cá trích Đại Tây Dương nặng 40 gram cung cấp gần 100% RDI vitamin D, selen và 221% RDI vitamin B12.

Hàm lượng omega-3: Một miếng phi lê 40g chứa 946mg omega-3 và một khẩu phần 100g chứa 2.366mg omega-3.

5. Hàu (435mg omega-3/khẩu phần)

Động vật có vỏ như ngao, sò, bào ngư, tôm, ốc… cũng là một nhóm thực phẩm rất bổ dưỡng.

Hàu có chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chỉ 6 con hàu sống (85 gram) đã có thể đáp ứng 293% RDI kẽm, 70% RDI đồng và 575% RDI vitamin B12.

Hàu là một món ăn ngon, có thể ăn sống, chiên, nướng hoặc nấu canh.

Hàm lượng omega-3: 6 con hàu sống chứa 370mg omega-3 và 100g hàu cung cấp 435mg omega-3.

6. Cá mòi (1.480mg omega-3/khẩu phần)

Cá mòi là loại cá béo cỡ nhỏ, cũng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Loại cá này có chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

100 gram cá mòi có thể đáp ứng hơn 200% RDI vitamin B12, 24% RDI vitamin D và 96% RDI selen.

Hàm lượng omega-3: 100 gram cá mòi chứa 1.480mg omega-3.

7. Cá cơm (2.113mg omega-3/khẩu phần)

Cá cơm là một loại cá béo nhỏ, thường được dùng để làm cá khô và làm mắm.

Cá cơm là một nguồn cung cấp vitamin B3 và selen dồi dào. Ngoài ra, loài cá này còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, sắt và canxi.

Hàm lượng omega-3: 100 gram cá cơm chứa 2.113mg axit béo omega-3.

8. Trứng cá muối (6.786mg omega-3/khẩu phần)

Trứng cá muối được làm từ trứng chưa thụ tinh của loài cá tầm.

Đây là một trong những món ăn đắt đỏ nhất hành tinh và thường chỉ được sử dụng lượng rất nhỏ trong món khai vị hoặc trang trí cho món ăn.

Trứng cá muối giàu choline và axit béo omega-3, ngoài ra còn có các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, sắt và selen.

Hàm lượng omega-3: Một thìa canh (14g) trứng cá muối chứa 1.086mg omega-3 và 100g chứa 6.786mg omega-3.

9. Hạt lanh (2.350mg omega-3/khẩu phần)

Hạt lanh là loại hạt nhỏ có màu nâu hoặc vàng, thường được nghiền, xay thành bột hoặc sử dụng để sản xuất dầu.

Hạt lanh là loại thực phẩm tự nhiên giàu axit alpha-linolenic (ALA) nhất. ALA là một trong ba loại omega-3 chính trong chế độ ăn uống, cùng với EPA và DHA. Nhờ hàm lượng ALA cao nên dầu hạt lanh thường được sử dụng như một loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3.

Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Loại hạt này có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lớn hơn so với hầu hết các loại hạt có dầu khác.

Hàm lượng omega-3: Mỗi thìa canh (khoảng 10g) hạt lanh nguyên hạt chứa 2.350mg omega-3 và một thìa canh dầu hạt lanh (khoảng 14g) chứa 7.260mg omega-3.

10. Hạt chia (5,060mg omega-3/khẩu phần)

Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt chia lại vô cùng bổ dưỡng. Loại hạt này chứa nhiều mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác.

Một khẩu phần hạt chia 28 gram cung cấp 5 gram protein, trong đó có cả 8 loại axit amin thiết yếu.

Hàm lượng omega-3: 28g hạt chia chứa 5.060mg axit béo omega-3.

11. Quả óc chó (2.570mg omega-3/khẩu phần)

Quả óc chó nổi tiếng giàu dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ, ngoài ra còn chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E cùng với các hợp chất thực vật có lợi.

Không nên bóc bỏ lớp vỏ lụa của quả óc chó vì đây là phần chứa rất nhiều phenol – một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng omega-3: 28 gram chứa 2.570mg axit béo omega-3.

12. Đậu nành (1.443mg omega-3/khẩu phần)

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào.

Loại thực phẩm thuộc họ đậu này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, gồm có vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folate), vitamin K, magiê và kali.

Tuy nhiên, đậu nành cũng chứa một lượng lớn axit béo omega-6. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 có thể làm tăng viêm. (2)

Hàm lượng omega-3: Nửa chén đậu nành (khoảng 47 gram) chứa 670mg omega-3 và 100 gram đậu nành chứa 1.443mg omega-3.

13. Các thực phẩm giàu omega-3 khác

Có ba loại axit béo omega-3 chính trong chế độ ăn của con người là axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA). EPA và DHA có chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như cá béo, hải sản. Tảo biển là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa EPA và DHA. Trong khi đó, ALA lại có chủ yếu trong thực phẩm từ thực vật, gồm có hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và đậu nành.

ALA được cơ thể sử dụng chủ yếu để tạo năng lượng. Để dùng cho các mục đích khác thì trước tiên cơ thể phải chuyển hóa ALA thành EPA hoặc DHA nhưng quá trình chuyển hóa này không mấy hiệu quả nên chỉ có một tỷ lệ rất nhỏ ALA được chuyển hóa thành công.

Mặc dù không chứa nhiều axit béo omega-3 như 12 loại thực phẩm trên nhưng một số loại thực phẩm khác cũng chứa một lượng omega-3 kha khá, gồm có trứng (đặc biệt là trứng gà thả rông và trứng gà omega-3), thịt và sữa của động vật ăn cỏ, hạt gai dầu và các loại rau như rau chân vịt, bắp cải tí hon…

Tóm tắt bài viết

Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau nên bổ sung đủ omega-3 mỗi ngày là điều không hề khó.

Loại axit béo này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn có quá ít thực phẩm tự nhiên giàu omega-3 thì nên cân nhắc dùng thực phẩm chức năng để tránh bị thiếu hụt.