Chất xơ có những lợi ích gì cho sức khỏe?

Nhiều lợi ích của chất xơ có liên quan đến hệ vi sinh vật đường ruột – hàng trăm loại vi khuẩn hay hàng nghìn tỷ còn vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, có nhiều loại chất xơ và mỗi loại có những tác động khác nhau đến sức khỏe.

Dưới đây là một số lợi ích đã được chứng minh của chất xơ đối với sức khỏe.

Chất xơ là gì?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được có chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Chất xơ được chia thành hai loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

• Chất xơ hòa tan: tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột
• Chất xơ không hòa tan: không tan trong nước

Một cách khác để phân loại chất xơ là dựa trên khả năng lên men hay nói cách khác là khả năng được lợi khuẩn trong đường ruột sử dụng. Theo đó, chất xơ được chia thành hai loại là chất xơ có thể lên men và chất xơ không thể lên men.

Dù phân loại theo cách nào thì cũng có nhiều loại chất xơ khác nhau. Một số trong đó mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe trong khi một số khác lại gần như vô dụng.

Một số chất xơ không hòa tan là chất xơ có thể len men, có nghĩa là có thể được tiêu hóa bởi lợi khuẩn trong đường ruột và hầu hết các loại thực phẩm chứa chất xơ đều có cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Theo khuyến nghị, nam giới nên ăn 38 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ nên ăn 25 gram.

Tóm tắt: Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể con người không thể tiêu hóa. Chất xơ thường được phân loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ nuôi lợi khuẩn trong đường ruột

Số lượng vi khuẩn sống trong cơ thể con người nhiều hơn gấp 10 lần số lượng tế bào. Những vi khuẩn này sống ở nhiều khu vực khác nhau trên cơ thể như da, khoang miệng và mũi nhưng phần lớn sống trong ruột mà chủ yếu tập trung ở ruột già.

Trong đường ruột có 500 đến 1.000 loài vi khuẩn khác nhau, tổng cộng khoảng 38 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn này tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột. (1)

Nhắc đến vi khuẩn, nhiều người thường nghĩ ngay đến mầm bệnh nhưng trên thực tế, cơ thể con người và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa có mối quan hệ “đôi bên cùng có lợi”.

Cơ thể con người tạo nên môi trường sống và cung cấp thức ăn cho vi khuẩn. Đổi lại, vi khuẩn tạo ra một số chất mà cơ thể con người không thể tự tạo ra.

Trong vô số loại vi khuẩn khác nhau trong đường ruột, một số loại có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, chẳng hạn như giúp kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, đảm bảo chức năng miễn dịch và thậm chí duy trì chức năng não bộ. (2)

Vậy những lợi ích này của hệ vi khuẩn đường ruột có liên quan gì đến chất xơ?

Cũng giống như bất kỳ loài sinh vật nào khác, vi khuẩn trong đường ruột cũng cần ăn để có năng lượng tồn tại và hoạt động.

Phần lớn lượng carb, protein và chất béo từ thức ăn đều được hấp thụ vào máu trước khi đến ruột già và hầu như không còn lại cho vi khuẩn trong đường ruột.

Tuy nhiên, chất xơ thì khác. Hệ tiêu hóa của con người không có các enzyme phân hủy chất xơ. Vì thế nên chất xơ vẫn còn gần như nguyên vẹn khi đến ruột già.

Mặt khác, vi khuẩn đường ruột lại có enzyme để tiêu hóa nhiều loại chất xơ.

Đó là lý do chính tại sao chất xơ rất cần thiết để có sức khỏe tốt. Chất xơ có vai trò là prebiotic, hiểu đơn giản là cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Bằng cách này, chất xơ thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột và nhờ đó có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe.

Các vi khuẩn có lợi tạo ra chất dinh dưỡng cho cơ thể, gồm có các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionate và butyrate, trong đó butyrate là quan trọng nhất.

Các axit béo chuỗi ngắn này nuôi dưỡng các tế bào trong ruột già, giúp làm giảm viêm ruột và cải thiện các vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Quá trình vi khuẩn lên men chất xơ tạo ra khí. Đó là lý do tại sao chế đọ ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và đau bụng. Nhưng sau một thời gian, những hiện tượng này thường tự hết khi cơ thể thích nghi với chất xơ.

Tóm tắt: Bổ sung đủ lượng chất xơ hòa tan, có thể lên men là điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt vì chất xơ hòa tan cung cấp thức ăn nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Chất xơ giúp giảm cân

Một số loại chất xơ có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn và nhờ đó hỗ trợ giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân bằng cách làm giảm lượng calo nạp vào một cách vô thức (không cần cố tình cắt giảm calo).

Chất xơ hút nước trong ruột và tạo thành hỗn hợp đặc. Hỗn hợp này làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và kéo dài cảm giác no.

Tuy nhiên, lợi ích này còn tùy thuộc vào loại chất xơ. Chỉ có một số loại có tác dụng hỗ trợ giảm cân trong khi một số lại không hề ảnh hưởng đến cân nặng.

Một loại chất xơ rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng là glucomannan.

Tóm tắt: Một số loại chất xơ có thể giúp giảm cân bằng cách duy trì cảm giác no lâu, nhờ đó giúp giảm giảm lượng calo nạp vào.

Chất xơ giúp ngăn sự tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn nhiều carb

Thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số đường huyết (glycemic index) thấp hơn so với các loại thực phẩm chứa carb tinh chế (đã bị loại bỏ phần lớn lượng chất xơ).

Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng chỉ những loại chất xơ hòa tan, có độ nhớt cao mới có đặc tính này.

Ăn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan, có độ nhớt cao trong bữa ăn nhiều carb có thể giúp giảm mức độ tăng đường trong máu sau ăn.

Điều này rất quan trọng, đặc biệt là đối với những người ăn nhiều carb. Trong những trường hợp này, ăn chất xơ có thể làm giảm nguy cơ carb làm tăng lượng đường trong máu đến mức nguy hiểm.

Tuy nhiên, những người đang có vấn đề về đường huyết vẫn nên cắt giảm lượng carb tiêu thụ, đặc biệt là các nguồn carb tinh chế, ít chất xơ như bột mì trắng và đường bổ sung.

Tóm tắt: Những thực phẩm chứa chất xơ nhớt có chỉ số đường huyết thấp hơn và ít làm tăng lượng đường trong máu hơn so với thực phẩm ít chất xơ.

Chất xơ giúp giảm cholesterol

Chất xơ hòa tan, nhớt còn có thể làm giảm mức cholesterol.

Tuy nhiên, tác dụng chỉ ở mức thấp đến vừa.

Một tổng quan nghiên cứu gồm 67 nghiên cứu đối chứng cho thấy rằng tiêu thụ 2 – 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày chỉ làm giảm trung bình 1,7 mg/dl cholesterol toàn phần và 2,2 mg/dl LDL cholesterol. (3)

Nhưng điều này còn phụ thuộc vào độ nhớt của chất xơ. Một số nghiên cứu cho thấy mức cholesterol giảm đáng kể khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ă.

Mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận những lợi ích về lâu dài của chế độ ăn giàu chất xơ.

Tóm tắt: Một số loại chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng mức giảm không nhiều.

Chất xơ giúp giảm táo bón

Một trong những lợi ích chính của việc bổ sung đủ chất xơ là giảm và ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ có khả năng hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, các bằng chứng về những lợi ích này của chất xơ còn chưa thống nhất.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ có thể cải thiện tình trạng táo bón nhưng một số nghiên cứu khác lại khẳng định để giảm táo bón thì phải cắt giảm lượng chất xơ trong chế độ ăn. Có vẻ như điều này tùy thuộc vào loại chất xơ.

Trong một nghiên cứu được thực hiện trên 63 người bị táo bón mãn tính, chế độ ăn ít chất xơ đã giúp làm giảm táo bón trong khi những người duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ lại không thấy sự cải thiện.

Nói chung, những loại chất xơ làm tăng lượng nước trong phân sẽ có tác dụng nhuận tràng trong khi những loại chất xơ chỉ làm tăng thành phần khô của phân mà không làm tăng lượng nước có thể gây táo bón.

Những chất xơ hòa tan tạo thành hỗn hợp dạng gel trong đường tiêu hóa và không bị vi khuẩn đường ruột lên men thường có hiệu quả giảm táo bón. Một ví dụ về loại chất xơ như vậy là psyllium.

Các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào ruột già. Mận khô là một nguồn cung cấp sorbitol dồi dào.

Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp giảm táo bón nhưng bổ sung sai loại sẽ gây ra tác dụng ngược lại.

Vì vậy nên cần tìm hiểu kỹ trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ để trị táo bón.

Tóm tắt: Không phải loại chất xơ nào cũng có tác dụng nhuận tràng. Một số loại giúp làm giảm táo bón trong khi một số khác lại khiến cho tình trạng táo bón thêm nặng hơn. Điều này dường như phụ thuộc vào từng cá nhân và loại chất xơ.

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là căn bệnh ung thư có số ca tử vong nhiều thứ ba trên thế giới.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ với sự giảm thiểu nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Tuy nhiên, lợi ích này có thể đến từ các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có đặc tính chống ung thư trong các loại thực phẩm toàn phần giàu chất xơ như trái cây, rau củ và ngũ cốc.

Do đó, rất khó tách biệt tác động của chất xơ với các yếu tố khác trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều thực phẩm toàn phần. Cho đến nay vẫn chưa có bằng chứng chắc chắn nào chứng minh rằng chất xơ có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

Tuy nhiên, vì chất xơ giúp giữ cho thành ruột già khỏe mạnh nên nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa ung thư.

Tóm tắt: Các nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều chất xơ với giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào khẳng định chất xơ có tác động trực tiếp đến việc phòng ngừa ung thư. Rât có thể lợi ích này đến từ các chất khác có trong thực phẩm giàu chất xơ.

Tóm tắt bài viết

Chất xơ có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe.

Chất xơ không chỉ cung cấp thức ăn nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột mà chất xơ có thể lên men còn tạo thành các axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng thành ruột già.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan, nhớt giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm mức cholesterol và giảm mức tăng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb.

Để có chế độ ăn uống lành mạnh, hãy bổ sung nhiều loại chất xơ từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Xem thêm:

• 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
• Chất xơ giúp giảm cân như thế nào?