Ăn ngũ cốc nguyên hạt có những lợi ích gì cho sức khỏe?

Ngũ cốc nguyên hạt là một phần trong chế độ ăn uống của con người từ hàng ngàn năm trước.

Tuy nhiên, theo lý thuyết của nhiều chế độ ăn uống ngày nay, chẳng hạn như chế độ ăn Paleo, ăn ngũ cốc lại có hại cho sức khỏe.

Mặc dù là ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như béo phì và bệnh tim mạch nhưng ngũ cốc nguyên hạt thì lại khác. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và cao huyết áp.

Dưới đây là 9 lợi ích lớn nhất của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc là phần hạt ăn được của các loài cây giống cỏ. Một số loại ngũ cốc phổ biến nhất là ngô, gạo và lúa mì.

Hạt của một số loài cây không phải cỏ cũng được xếp vào nhóm ngũ cốc, gồm có kiều mạch (buckwheat), hạt quinoa (diêm mạch) và hạt dền (amaranth). Nói một cách chính xác, những loại hạt này được gọi là “giả ngũ cốc” (pseudocereal).

Hạt ngũ cốc gồm có ba phần là:

• Cám: lớp vỏ cứng bên ngoài, chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Nội nhũ: lớp giữa của hạt ngũ cốc, chủ yếu được tạo thành từ carb.
• Mầm: lớp bên trong, có các vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.

Sau khi thu hoạch, ngũ cốc trải qua quá trình xử lý, chẳng hạn như xay xát, cán, làm vỡ hoặc nghiền. Tuy nhiên, miễn là hạt ngũ cốc sau khi xử lý vẫn còn đủ ba phần với tỷ lệ ban đầu thì vẫn sẽ được coi là ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc nguyên cám (whole grain)

Ngũ cốc tinh chế (refined grain) là ngũ cốc đã bị mất đi phần cám và phần mầm, chỉ còn lại phần nội nhũ.

Mặc dù nhiều sản phẩm ngũ cốc tinh chế được bổ sung thêm một số vitamin và khoáng chất trong quá trình sản xuất nhưng vẫn không có lợi cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt và giá trị dinh dưỡng cũng không cao bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến gồm có: yến mạch nguyên cám, ngô, hạt kê, diêm mạch (hay hạt quinoa), gạo lứt (gạo nâu), lúa mạch đen nguyên cám, gạo hoang, lúa mỳ nguyên cám, lúa mì Bulgur, kiều mạch, lúa mì freekeh, đại mạch và cao lương.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt này được sử dụng để làm thành nhiều loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, bánh quy nguyên cám, mì Spaghetti nguyên cám hay ngũ cốc ăn sáng nguyên cám.

Khi mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã qua xử lý, hãy đọc kỹ bảng thành phần để đảm bảo sản phẩm đó được làm hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

Ngoài ra, cần chú ý đến lượng đường, đặc biệt là khi mua ngũ cốc ăn sáng. Ngũ cốc ăn sáng thường được thêm đường, thậm chí là nhiều đường để tạo vị ngọt. Bất kể sản phẩm nào có chứa nhiều đường đều không tốt cho sức khỏe, cho dù được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Tóm tắt: Khác với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc còn đủ cả 3 phần: cám, mầm và nội nhũ. Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, một số loại phổ biến nhất là ngô, gạo lứt, hạt quinoa, lúa mì và yến mạch nguyên cám.

Các lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt

1. Giàu dinh dưỡng và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như:

• Chất xơ: hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt tập trung chủ yếu ở lớp cám.
• Vitamin: ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu các vitamin nhóm B, gồm có vitamin B3 (niacin), thiamine (vitamin B1) và folate (vitamin B9).
• Khoáng chất: ngũ cốc nguyên hạt còn chứa một lượng khoáng chất khá lớn, chẳng hạn như kẽm, sắt, magiê và mangan.
• Đạm (protein): ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất đạm.
• Chất chống oxy hóa: nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt là các chất chống oxy hóa như axit phytic, lignan, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
• Các hợp chất thực vật: ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều loại hợp chất thực vật có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật như polyphenol, stanol và sterol.

Hàm lượng các chất dinh dưỡng này trong mỗi loại ngũ cốc là khác nhau.

Dưới đây là hàm lượng một số chất dinh dưỡng quan trọng có trong 28 gram yến mạch khô:

• Chất xơ: 3 gram
• Mangan: 69% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Phốt pho: 15% RDI
• Vitamin B1: 14% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Đồng: 9% RDI
• Kẽm và sắt: 7% RDI

Tóm tắt: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, gồm có vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi khác.

2. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Một trong những lợi ích lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Một đánh giá tổng hợp 10 nghiên cứu cho thấy rằng ăn 28 gram ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm được thực hiện ở 17.424 người trưởng thành đã quan sát thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 47% so với những người ăn ít.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng để bảo vệ sức khỏe tim mạch thì chế độ ăn uống cần có nhiều ngũ cốc nguyên hạt và ít ngũ cốc tinh chế.

Hầu hết các nghiên cứu đều đánh giá chế độ ăn gồm có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau nên rất khó có thể xác định được lợi ích cụ thể của từng loại ngũ cốc.

Tuy nhiên, việc thường xuyên ăn bánh mì và ngũ cốc ăn sáng nguyên cám hoặc những loại được bổ sung thêm cám đã được chứng minh là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là khi thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

3. Giảm nguy cơ đột quỵ

Ngũ cốc nguyên hạt còn giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Trong một bản phân tích gồm có 6 nghiên cứu được thực hiện ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.

Lý do là bởi ngũ cốc nguyên hạt có chứa một số chất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn DASH và chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải - cả hai chế độ ăn đều giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Tóm tắt: Ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ nên đây là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

4. Giảm nguy cơ béo phì

Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no lâu và nhờ đó sẽ không ăn quá nhiều. Đó là lý do tại sao những người thừa cân, béo phì được khuyến khích ăn nhiều chất xơ để giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt duy trì được cảm giác no lâu hơn so với ngũ cốc tinh chế và nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Trong một bản đánh giá gồm 15 nghiên cứu được thực hiện ở gần 120.000 người, những người ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ bụng thấp hơn so với những người ăn ít.

Một nghiên cứu khác đã thu thập dữ liệu của các nghiên cứu từ năm 1965 đến năm 2010 và cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc được thêm cám giúp làm giảm nguy cơ béo phì.

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ béo phì.

5. Giảm nguy cơ tiểu đường type 2

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Một bản đánh giá gồm 16 nghiên cứu đã kết luận rằng việc thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một phần là bởi ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, điều này giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì mà béo phì lại là một yếu tố làm tăng nguy cơ tiểu đường.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mức đường huyết lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin.

Lợi ích này là nhờ magiê - một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carb và tăng độ nhạy insulin.

Tóm tắt: Chất xơ và magiê trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

6. Có lợi cho tiêu hóa

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có nhiều tác động tích cực đến chức năng tiêu hóa.

Thứ nhất, chất xơ giúp tăng khối lượng chất thải và giảm táo bón.

Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc có chức năng như prebiotic, có nghĩa là cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Đây là điều rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa.

Tóm tắt: Hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng khối lượng chất thải và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Do đó, ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

7. Giảm tình trạng viêm mạn tính

Phản ứng viêm là căn nguyên của nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch.

Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ tử vong do các bệnh mạn tính liên quan đến phản ứng viêm thấp nhất.

Hơn nữa, theo một nghiên cứu gần đây, khi những người có chế độ ăn uống không lành mạnh thay các sản phẩm làm từ bột mì tinh chế bằng sản phẩm làm từ bột mì nguyên cám thì nồng độ các chất chỉ điểm phản ứng viêm đã giảm rõ rệt.

Nhiều hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng đều khuyến nghị mọi người nên thay các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Tóm tắt: Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên giúp giảm phản ứng viêm - một yếu tố chính gây ra nhiều bệnh mạn tính.

8. Giảm nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đã cho ra nhiều kết quả khác nhau nhưng trong đó có nhiều kết quả tích cực.

Trong một bản đánh giá gồm có 20 nghiên cứu, 6 nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư giảm khi ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt trong khi 14 nghiên cứu còn lại không tìm ra bất kỳ mối liên hệ nào giữa việc ăn ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư.

Nghiên cứu hiện tại cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có lợi ích lớn nhất đối với ung thư đại trực tràng - một trong những bệnh ung thư phổ biến nhất.

Ngoài ra, một số lợi ích của chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ ung thư, một trong số đó là lợi ích tăng cường lợi khuẩn đường ruột.

Các hợp chất khác trong ngũ cốc nguyên hạt, gồm có axit phytic, axit phenolic và saponin, có tác dụng làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư.

Tóm tắt: Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác dụng ngăn ngừa ung thư của ngũ cốc nguyên hạt vẫn cho ra nhiều kết quả khác nhau.

9. Giảm nguy cơ tử vong sớm

Khi giảm được nguy cơ mắc các bệnh mạn tính thì nguy cơ tử vong sớm cũng sẽ giảm.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và do các nguyên nhân khác.

Nghiên cứu này sử dụng dữ liệu từ 2 nghiên cứu thuần tập lớn và có điều chỉnh do phải tính đến các yếu tố khác ảnh hưởng đến nguy cơ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, cân nặng và thói quen ăn uống.

Kết quả chỉ ra rằng mỗi khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm 5% nguy cơ tử vong.

Tóm tắt: Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Khi nào không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?

Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng nên ăn. Dưới đây là những đối tượng không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Người bị bệnh celiac và nhạy cảm với gluten

Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen đều có chứa gluten - một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc bị dị ứng.

Dị ứng gluten, bệnh celiac hay nhạy cảm với gluten có thể gây ra nhiều triệu chứng như mệt mỏi, khó tiêu và đau nhức xương khớp.

Người mắc các vấn đề này nên chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten như kiều mạch, gạo, hạt kê, yến mạch hay hạt dền.

Tuy nhiên, ở một số người, hệ tiêu hóa quá nhạy cảm và không thể dung nạp được bất kỳ loại ngũ cốc nào. Trong những trường hợp này, dù ăn ngũ cốc có gluten hay không có gluten thì đều sẽ gây ra tình trạng khó tiêu và các triệu chứng khác.

Người bị hội chứng ruột kích thích

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có chứa nhiều FODMAP – nhóm các carbohydrate chuỗi ngắn. FODMAP có thể gây ra các triệu chứng khó chịu ở những người bị hội chứng ruột kích thích.

Tóm tắt: Một số loại ngũ cốc nguyên hạt không phù hợp với những người bị dị ứng với gluten, bệnh celiac, nhạy cảm với gluten hoặc hội chứng ruột kích thích.

Làm thế nào để đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống?

Có nhiều cách để đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống.

Một trong những cách dễ nhất là thay các loại thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Ví dụ, bạn có thể thử thay mì Ý thông thường bằng mì Ý làm từ bột mì nguyên cám, ăn cơm gạo lứt thay vì cơm gạo trắng, dùng bột mì nguyên cám để làm bánh thay cho bột mì trắng hoặc nếu thường xuyên ăn bánh mì trắng thì từ giờ hãy thử thay bằng bánh mì đen.

Hãy nhớ đọc danh sách thành phần khi đi mua đồ để xem sản phẩm cần mua được làm từ ngũ cốc tinh chế hay ngũ cốc nguyên hạt.

Tìm những sản phẩm có từ “nguyên cám” hoặc “whole” (whole grain hoặc whole wheat, whole oats)… Nếu một sản phẩm chỉ ghi “wheat” chứ không phải “whole wheat” thì có nghĩa là được làm từ bột mì tinh chế chứ không phải bột mì nguyên cám.

Bạn cũng có thể thử cho thêm ngũ cốc nguyên hạt vào những món mà mình thường hay ăn hoặc làm thử các món mới, ví dụ như nấu cháo từ yến mạch, hạt quinoa hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, ăn nhẹ bằng bỏng ngô nhạt (không phải bắp rang bơ),…

Tóm tắt: Có nhiều cách để đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống. Tốt nhất nên thay tối đa các loại thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Tóm tắt bài viết

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và béo phì, đặc biệt là khi thay các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cải thiện đáng kể sức khỏe hệ tiêu hóa nhưng những người không dung nạp gluten không nên ăn lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Để cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ, hãy cân nhắc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn hàng ngày. Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe như yến mạch, lúa mì nguyên cám, ngô, hạt kê và gạo lứt.