Những lợi ích của sữa chua đối với sức khỏe

Sữa chua là một sản phẩm sữa lên men rất được ưa chuộng trên khắp thế giới, được làm bằng cách thêm vi khuẩn sống vào trong sữa.

Sữa chua đã được tạo ra và sử dụng từ hàng ngàn năm trước.

Sản phẩm từ sữa này có chứa các vi khuẩn có lợi và có tác dụng giống như các sản phẩm bổ sung men vi sinh (probiotic), mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn cả sữa tươi nguyên chất.

Sữa chua thường được ăn trực tiếp hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món ăn khác như salad, làm bánh, kem, món tráng miệng,…

Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của 100 gram sữa chua nguyên kem. (1)

• Lượng calo: 61 calo
• Nước: 88%
• Protein (chất đạm): 3.5 gram
• Carb: 4.7 gram
• Đường: 4.7 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Chất béo: 3.3 gram

Protein

Sữa chua có chứa nhiều protein.

Một cốc sữa chua nguyên chất (245 gram) chứa khoảng 8.5 gram protein.

Hàm lượng protein trong sữa chua đôi khi còn nhiều hơn trong sữa tươi vì một số loại sữa chua có thêm thành phần sữa bột.

Protein trong sữa chua là dạng whey protein hoặc casein protein, tùy thuộc vào khả năng hòa tan trong nước.

Whey protein là loại protein sữa hòa tan trong nước trong khi casein protein là dạng không hòa tan.

Cả casein và whey protein đều có giá trị dinh dưỡng cao, giàu axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa.

Casein

Hầu hết protein trong sữa chua là casein protein (chiếm 80%), trong đó chiếm phần lớn là alpha-casein t.

Casein protein giúp làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất như canxi và phốt pho, đồng thời giúp hạ huyết áp cho người bị huyết áp cao.

Whey protein

Whey protein chiếm 20% lượng protein trong sữa chua.

Loại protein này chứa rất nhiều axit amin chuỗi nhánh (branched-chain amino acids - BCAAs), chẳng hạn như valine, leucine và isoleucine.

Các sản phẩm bổ sung whey protein thường được những người người tập thể hình và vận động viên sử dụng để thúc đẩy sự phát triển khối lượng cơ khi tập luyện.

Ngoài ra, các sản phẩm này còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ giảm cân và hạ huyết áp.

Chất béo

Lượng chất béo trong sữa chua phụ thuộc vào loại sữa được sử dụng.

Sữa chua có thể được sản xuất từ ​​nhiều loại sữa khác nhau, gồm có sữa nguyên chất, sữa ít béo hoặc sữa tách béo.

Hàm lượng chất béo có thể dao động từ 0.4% trong sữa chua tách béo đến 3.3% hoặc nhiều hơn trong sữa chua nguyên kem.

Phần lớn chất béo trong sữa chua là chất béo bão hòa (chiếm 70%) nhưng ngoài ra cũng có một lượng chất béo không bão hòa đơn.

Chất béo trong sữa rất đặc biệt vì cung cấp tới 400 loại axit béo khác nhau.

Chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại trong sữa chua

Sữa chua có chứa một loại chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại hay chất béo chuyển hóa từ sữa.

Không giống như chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại có lợi cho sức khỏe.

Loại chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại chiếm tỷ lệ lớn nhất trong sữa chua là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (conjugated linoleic acid - CLA). Sữa chua chứa nhiều CLA hơn sữa tươi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng CLA mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng tiêu thụ quá nhiều sản phẩm bổ sung chất này có thể gây ra vấn đề chuyển hóa.

Carb

Carb trong sữa chua nguyên chất chủ yếu ở dạng đường đơn lactose (đường sữa) và galactose.

Tuy nhiên, hàm lượng đường lactose trong sữa chua thấp hơn so với sữa tươi. Nguyên nhân là do lactose bị phân hủy trong quá trình lên men sữa.

Khi bị phân hủy, lactose sẽ tạo thành galactose và glucose. Đường glucose chủ yếu được chuyển thành axit lactic, chất tạo nên vị chua cho sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác.

Hầu hết các loại sữa chua còn có chứa một lượng đáng kể chất làm ngọt, thường là sucrose (đường trắng) cùng với một số loại hương liệu.

Do đó, lượng đường trong sữa chua thay đổi tùy theo từng sản phẩm và thường dao động trong khoảng từ 4.7% đến 18.6% hoặc cao hơn.

Tóm tắt: Sữa chua là một nguồn dồi dào protein chất lượng cao, cung cấp nhiều chất béo và chứa một lượng nhỏ đường lactose. Ngoài ra, sữa chua còn có chứa đường bổ sung và và hương liệu.

Vitamin và khoáng chất trong sữa chua

Sữa chua nguyên kem cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của mỗi loại sữa chua không hoàn toàn giống nhau.

Ví dụ, giá trị dinh dưỡng phụ thuộc vào loại vi khuẩn được sử dụng trong quá trình lên men.

Dưới đây là các loại vitamin và khoáng chất chính trong sữa chua nguyên chất:

• Vitamin B12: loại vitamin này chỉ có trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật.
• Canxi: các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thụ cho cơ thể.
• Phốt pho: sữa chua chứa nhiều phốt pho - một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh học trong cơ thể.
• Riboflavin: các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn cung cấp riboflavin (vitamin B2) chính trong chế độ ăn uống.

Tóm tắt: Sữa chua là một nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, phốt pho và riboflavin.

Probiotic trong sữa chua

Probiotic (men vi sinh hay lợi khuẩn) là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe.

Những vi khuẩn này có trong các sản phẩm sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua có chứa lợi khuẩn sống.

Một số loại probiotic trong các sản phẩm sữa lên men là vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidobacteria.

Probiotic có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, tùy thuộc vào loài và số lượng:

• Tăng cường hệ miễn dịch: các nghiên cứu chỉ ra rằng probiotic giúp thúc đẩy khả năng miễn dịch.
• Giảm cholesterol: thường xuyên bổ sung một số loại probiotic và các sản phẩm sữa lên men sẽ giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.
• Tổng hợp vitamin: bifidobacteria hỗ trợ sự tổng hợp hoặc tạo ra một số loại vitamin trong cơ thể, gồm có thiamine, niacin, folate và vitamin B6, B12 và vitamin K.
• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa: sữa lên men có chứa bifidobacterium giúp tăng cường hệ tiêu hóa khỏe mạnh và làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.
• Điều trị tiêu chảy: probiotic có tác dụng điều trị bệnh tiêu chảy do thuốc kháng sinh.
• Ngăn ngừa và giảm táo bón: một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn sữa chua có chứa bifidobacterium có thể làm giảm táo bón.
• Cải thiện khả năng tiêu hóa lactose: probiotic đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện quá trình tiêu hóa đường lactose, từ đó làm giảm các triệu chứng không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, không phải loại sữa chua nào cũng mang lại những lợi ích này. Một số loại sữa chua được thanh trùng sau khi lên men nên lợi khuẩn sẽ không còn hoạt động.

Vì lý do này, tốt nhất nên chọn các loại sữa chua có chứa lợi khuẩn sống và còn hoạt động.

Tóm tắt: Sữa chua có chứa probiotic giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và mang lại nhiều lợi ích khác.

Lợi ích của sữa chua đối với sức khỏe

Đã có rất nhiều nghiên cứu đi sâu tìm hiểu về các tác động đến sức khỏe của sữa và các sản phẩm từ sữa lên men như sữa chua.

Sữa chua chứa lợi khuẩn sống đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vượt trội hơn so với các sản phẩm từ sữa không lên men.

Sức khỏe hệ tiêu hóa

Ăn sữa chua chứa lợi khuẩn sống rất có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.

Các sản phẩm này khôi phục lại sự cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột và nhờ đó giúp điều trị tình trạng tiêu chảy do thuốc kháng sinh. (2)

Ngoài ra, sữa chua có chứa lợi khuẩn bifidobacteria còn làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và giảm táo bón. (3)

Lợi khuẩn trong sữa chua còn có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa lactose và cải thiện chứng không dung nạp lactose.

Sức khỏe xương

Loãng xương là tình trạng mà mật độ xương suy giảm, khiến cho xương yếu và giòn, dễ gãy.

Đây là một bệnh rất phổ biến ở người lớn tuổi và là yếu tố chính làm tăng nguy cơ gãy xương ở độ tuổi này.

Các sản phẩm từ sữa từ lâu đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương. (4)

Thường xuyên uống sữa và các sản phẩm từ sữa giúp làm tăng hàm lượng canxi và protein, từ đó làm tăng mật độ xương.

Huyết áp

Cao huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp. (5)

Không chỉ có sữa chua, các sản phẩm từ sữa khác cũng mang lại lợi ích tương tự.

Tóm tắt: Ăn sữa chua chứa probiotic giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện bệnh cao huyết áp.

Tác hại

Sữa chua có thể gây ra một số vấn đề không mong muốn, đặc biệt là ở những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với đạm sữa.

Không dung nạp lactose

Những người không dung nạp lactose có thể gặp phải các hiện tượng như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy khi ăn sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác. Tuy nhiên, sữa chua chứa ít lactose hơn so với sữa tươi vì một phần lactose trong sữa bị phân hủy thành glucose và galactose trong quá trình sản xuất sữa chua. Do đó, sữa chua thường được dung nạp tốt hơn ở những người bị chứng không dung nạp lactose. Ngoài ra, lợi khuẩn trong sữa chua giúp cải thiện khả năng tiêu hóa lactose.

Dị ứng sữa

Sữa có thể gây dị ứng cho một số người, điều này chủ yếu xảy ra ở trẻ em. Phản ứng dị ứng được kích hoạt bởi protein sữa hay đạm sữa (whey và casein protein).

Vì vậy, những người bị dị ứng sữa nên tránh ăn sữa chua.

Chứa nhiều đường

Đa số các sản phẩm sữa chua, đặc biệt là sữa chua ít béo đều có chứa một lượng đường khá lớn.

Tiêu thụ nhiều đường gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Vì lý do này, tốt nhất nên chọn mua những loại sữa chua có ít đường hoặc không đường.

Tóm tắt: Sữa chua có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa cho những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa. Ngoài ra, sữa chua còn thường chứa một lượng đường đáng kể và gây hại cho sức khỏe khi tiêu thụ quá nhiều.

Tóm tắt bài viết

Sữa chua là một sản phẩm được làm bằng cách lên men sữa.

Sữa chua chứa probiotic là một trong những sản phẩm từ sữa có lợi nhất cho sức khỏe, đặc biệt là các sản phẩm không chứa đường.

Các lợi ích mà sữa chua mang lại gồm có cải thiện tiêu hóa, hạ huyết áp và giảm nguy cơ loãng xương.