Thịt bò: Giá trị dinh dưỡng và những tác động đến sức khỏe

Thịt bò là một loại thịt đỏ - một thuật ngữ được dùng để chỉ thịt của các loài động vật có vú với hàm lượng sắt cao hơn so với các loại thịt trắng như thịt gà, vịt hoặc cá.

Thịt bò có thể được chế biến thành rất nhiều món ăn ngon miệng khác nhau như xào, kho, hầm, nấu cà ri, bít tết, giò,…

Thịt bò nạc rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất sắt và kẽm. Do đó, ăn thịt bò ở mức độ vừa phải là một điều được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Dưới đây là những điều mà bạn cần biết về giá trị dinh dưỡng của thịt bò cùng với những lợi ích, tác hại đối với sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng

Thịt bò chủ yếu gồm có protein và chất béo.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong 100 gram thịt bò với hàm lượng chất béo 10%: (1)

• Lượng calo: 217 calo
• Nước: 61%
• Protein (chất đạm): 26,1 gram
• Carb: 0 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Chất béo: 11,8 gram

Protein

Các loại thịt như thịt bò chủ yếu gồm có protein hay chất đạm.

Hàm lượng protein trong thịt bò nấu chín là khoảng 26 – 27%.

Protein động vật thường có chất lượng cao, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu –các axit amin cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể.

Là thành phần cấu tạo nên protein, axit amin có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Tỷ lệ axit amin trong protein rất đa dạng, tùy thuộc vào loại thực phẩm cụ thể.

Thịt là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất, thành phần axit amin trong thịt gần giống với thành phần cấu tạo nên các cơ trong cơ thể.

Vì lý do này nên ăn thịt hoặc các nguồn protein động vật khác sẽ có lợi cho người bệnh sau khi phẫu thuật và cho các vận động viên đang trong quá trình hồi phục. Khi kết hợp với các bài tập thể hình như tập tạ, tiêu thụ thực phẩm giàu protein sẽ giúp duy trì và củng cố khối lượng cơ.

Chất béo

Thịt bò chứa nhiều chất béo khác nhau.

Chất béo không chỉ tạo nên vị ngậy mà còn làm tăng hàm lượng calo trong thịt lên đáng kể.

Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào từng phần của con bò và tuổi, giống, giới tính cũng như là loại thức ăn. Các sản phẩm thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích thường chứa nhiều chất béo hơn.

Thịt nạc thường có khoảng 5 – 10% chất béo.

Thịt bò chủ yếu gồm có chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn vơi tỷ lệ tương đương nhau. Các axit béo chính gồm có axit stearic, axit oleic và axit palmitic.

Các sản phẩm thực phẩm từ động vật nhai lại, chẳng hạn như bò và cừu cũng chứa một loại chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại.

Không giống như các loại chất béo được sản xuất công nghiệp, chất béo chuyển hóa tự nhiên từ động vật nhai lại không gây hại cho sức khỏe.

Loại chất béo phổ biến nhất là axit linoleic liên hợp (conjugated linoleic acid - CLA), có trong thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa.

Axit linoleic liên hợp có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, việc tiêu thụ một lượng lớn axit linoleic liên hợp từ thực phẩm chức năng có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất. (2)

Tóm tắt: Protein trong thịt bò giúp thúc đẩy sự phát triển và duy trì khối lượng cơ. Thịt bò chứa nhiều loại chất béo khác nhau, gồm có axit linoleic liên hợp với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Vitamin và các khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất chính có trong thịt bò:

• Vitamin B12: các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất trong chế độ ăn uống. Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sự tạo máu cũng như là chức năng của não bộ và hệ thần kinh.
• Kẽm: thịt bò rất giàu kẽm - một khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì các chức năng trong cơ thể.
• Selen: các loại thịt nói chung đều chứa nhiều selen - một nguyên tố vi lượng đảm nhận nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.
• Sắt: có rất nhiều trong thịt bò. Chất sắt trong thịt chủ yếu ở dạng heme và được hấp thụ rất tốt.
• Niacin: là một vitamin nhóm B (vitamin B3), niacin thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể. Lượng niacin thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Vitamin B6: có vai trò rất quan trọng đối với sự tạo máu và chuyển hóa năng lượng.
• Phốt pho: có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau và rất cần thiết cho sự phát triển, duy trì khối lượng cơ trong cơ thể.

Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhưng hàm lượng thấp hơn so với các chất kể trên.

Các sản phẩm chế biến từ thịt bò, chẳng hạn như xúc xích, thường có hàm lượng natri (muối) đặc biệt cao.

Tóm tắt: Thịt bò là một nguồn thực phẩm chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, gồm có vitamin B12, kẽm, selen, sắt, niacin và vitamin B6.

Các hợp chất có trong thịt bò

Giống như các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật, thịt cũng chứa một số hoạt chất sinh học và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe khi tiêu thụ ở mức vừa phải.

Một số hợp chất chính trong thịt bò gồm có:

• Creatine: có nhiều trong các loại thịt, creatine đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng cho các cơ. Vì rất có lợi cho sự phát triển và duy trì cơ bắp nên các sản phẩm bổ sung creatine được rất nhiều nam giới tập thể hình sử dụng.
• Taurine: có trong cả cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa và là thành phần phổ biến trong nước tăng lực. Taurine được sản xuất bởi cơ thể và có vai trò quan trọng đối với chức năng của tim và cơ.
• Glutathione: là một chất chống oxy hóa có trong hầu hết các loại thực phẩm nhưng hàm lượng glutathione trong các loại thịt đặc biệt cao. Thịt bò ăn cỏ chứa nhiều glutathione hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc.
• Axit linoleic liên hợp (CLA): là một loại chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Cholesterol: hợp chất này có nhiều chức năng trong cơ thể. Ở hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn uống ảnh hưởng rất ít đến nồng độ cholesterol trong máu và thường không gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Tóm tắt: Các loại thịt như thịt bò có chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như creatine, taurine, axit linoleic liên hợp và cholesterol.

Lợi ích cho sức khỏe

Thịt bò là một nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác nhau. Vì vậy, thịt bò là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn uống lành mạnh. Một số lợi ích chính mà thịt bò mang lại đối với sức khỏe gồm có:

Duy trì khối lượng cơ

Giống như tất cả các loại thịt khác, thịt bò là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời.

Thịt bò chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh.

Không tiêu thụ đủ protein chất lượng cao là vấn đề mà rất nhiều người gặp phải, đặc biệt là người lớn tuổi.

Việc tiêu thụ không đủ protein sẽ đẩy nhanh tốc độ mất cơ do lão hóa và dẫn đến một vấn đề gọi là thiểu cơ (sarcopenia).

Thiểu cơ là một vấn đề sức khỏe khá nghiêm trọng ở người lớn tuổi nhưng có thể được ngăn ngừa hoặc khắc phục bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập tăng cơ và tăng lượng protein tiêu thụ.

Nguồn protein lý tưởng nhất trong chế độ ăn uống là những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Thường xuyên ăn thịt bò hoặc các nguồn protein chất lượng cao khác sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và giảm nguy cơ mắc chứng thiểu cơ. Hiệu quả sẽ càng cao hơn nếu như kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.

Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Carnosine là một hợp chất quan trọng đối với chức năng của các nhóm cơ.

Chất này được hình thành trong cơ thể từ beta-alanine - một axit amin có nhiều trong cá và các loại thịt, gồm có cả thịt bò.

Việc bổ sung beta-alanine liều cao trong 4 – 10 tuần đã được chứng minh là giúp làm tăng 40 – 80% nồng độ carnosine trong cơ.

Ngược lại, việc ăn chay (không ăn thực phẩm nguồn gốc động vật) sẽ dẫn đến nồng độ carnosine trong cơ giảm dần theo thời gian. (3)

Lượng carnosine cao trong các nhóm cơ giúp làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất khi tập thể dục.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung beta-alanine có thể làm tăng thời gian chạy bộ.

Ngăn ngừa thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng phổ biến, trong đó số lượng hồng cầu giảm thấp và khả năng vận chuyển oxy trong máu kém.

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu. Các triệu chứng thường gặp là mệt mỏi, suy nhược và chóng mặt.

Thịt bò là một nguồn thực phẩm rất giàu chất sắt mà chủ yếu là ở dạng sắt heme.

Sắt heme chỉ có trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ động vật nên những người theo chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay thường có nồng độ sắt heme trong máu ở mức thấp.

Cơ thể hấp thụ sắt heme hiệu quả hơn nhiều so với sắt không heme - loại sắt có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Do đó, thịt không chỉ chứa dạng sắt có giá trị sinh học cao mà còn giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt không heme từ thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thịt có thể làm tăng sự hấp thu sắt không heme ngay cả sau các bữa ăn có chứa axit phytic - một chất ức chế hấp thu chất sắt.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều thịt có hiệu quả cao hơn so với viên uống bổ sung sắt trong việc duy trì lượng sắt ở phụ nữ trong thời gian tập thể dục.

Vì vậy, ăn thịt là một cách hơn giản mà hiệu quả để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Tóm tắt: Thịt bò giàu protein chất lượng cao, giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ. Hàm lượng beta-alanin trong thịt bò có tác dụng làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, ăn thịt bò còn giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Thịt bò và bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong sớm hàng đầu trên thế giới.

Bệnh tim mạch là một thuật ngữ chung dùng để chỉ các vấn đề, bệnh lý khác nhau liên quan đến tim và mạch máu, chẳng hạn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tăng huyết áp.

Các nghiên cứu về mối liên hệ giữa thịt đỏ và bệnh tim mạch đã cho ra nhiều kết quả khác nhau.

Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với những người ăn ít.

Tuy nhiên, đây đa phần là các nghiên cứu quan sát nên chưa thể chứng minh ăn thịt đỏ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Cần thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn nữa để chứng minh mối liên hệ này.

Có thể những người ăn nhiều thịt đỏ cũng thường có những thói quen sinh hoạt không lành mạnh gây hại cho sức khỏe tim mạch, ví dụ như lối sống ít vận động, ăn quá nhiều, thừa cân, béo phì, ăn ít trái cây, rau củ và thực phẩm giàu chất xơ.

Chất béo bão hòa và bệnh tim mạch

Một số giả thuyết đã được đưa ra để giải thích cho mối liên hệ giữa việc ăn thịt và bệnh tim mạch. Trong đó phổ biến nhất là giả thuyết cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều này hiện vẫn còn đang gây tranh cãi và các bằng chứng chưa thống nhất. Không phải nghiên cứu nào cũng đều cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế lớn đều đưa ra khuyến nghị mọi người nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, bao gồm cả mỡ bò.

Để giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn thì nên chọn thịt nạc. Loại thịt này đã được chứng minh là có tác động tích cực đến nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Tóm tắt: Hiện vẫn chưa thể xác định rõ liệu tiêu thụ thịt nói chung và chất béo bão hòa trong thịt bò nói riêng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay không. Một số nghiên cứu quan sát thấy nguy cơ gia tăng khi ăn nhiều thịt đỏ nhưng cần nghiên cứu thêm để xác minh điều này.

Thịt bò và nguy cơ ung thư

Ung thư đại tràng là một trong những bệnh ung thư phổ biến nhất trên thế giới.

Một số nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng ăn nhiều thịt làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng nhưng nhiều nghiên cứu khác lại không tìm thấy bất cứ mối liên hệ rõ rệt nào giữa việc ăn thịt và nguy cơ ung thư.

Một số thành phần trong thịt đỏ được cho là gây hại đến sức khỏe và làm tăng nguy cơ ung thư gồm có:

• Sắt heme: Một số nghiên cứu cho rằng sắt heme là thủ phạm gây ung thư trong thịt đỏ.
• Heterocyclic amines (HCAs): Đây là một nhóm các chất gây ung thư, được tạo ra khi thịt được nấu quá kỹ.
• Các chất khác: Một số hợp chất khác được thêm vào thịt trong quá trình chế biến sẵn hoặc hình thành trong quá trình hun khói và tẩm ướp thịt làm xúc xích, dăm bông có thể gây ung thư.

Heterocyclic amines là một nhóm các chất gây ung thư được hình thành trong quá trình nấu chín protein động vật ở nhiệt độ cao, đặc biệt là khi chiên hoặc nướng.

Các chất này có trong thịt gia súc, gia cầm và cá nấu quá kỹ.

Đây chính là thủ phạm khiến thịt đỏ được cho là có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thịt nấu quá kỹ hoặc các nguồn thực phẩm chứa heterocyclic amines khác có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư khác nhau, ví dụ như ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Một trong những nghiên cứu này cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn thịt nấu quá kỹ có nguy cơ ung thư vú cao hơn gấp 4.6 lần so với bình thường.

Tuy nhiên, vẫn chưa thể kết luận thủ phạm là do các heterocyclic amines hay các chất khác được hình thành trong quá trình nấu thực phẩm ở nhiệt độ cao.

Sự gia tăng nguy cơ ung thư cũng có thể là do các yếu tố lối sống không lành mạnh thường đi kèm với chế độ ăn nhiều thịt, chẳng hạn như ăn quá ít trái cây, rau củ và chất xơ.

Để có sức khỏe tối ưu thì nên nấu thực phẩm chín vừa đủ và chọn những phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc và hầm. Hạn chế ăn đồ chiên và nướng.

Tóm tắt: Ăn nhiều thịt nấu quá kỹ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Các tác hại khác của thịt bò

Ngoài tăng nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư, ăn thịt bò còn có thể gây ra một số vấn đề khác.

Nhiễm sán dây

Sán dây bò (Taenia saginata) là một loại ký sinh trùng đường ruột với chiều dài có thể lên tới 4 – 10 mét.

Ăn thịt bò sống hoặc tái là con đường nhiễm sán dây phổ biến nhất.

Nhiễm sán dây bò thường không biểu hiện triệu chứng. Tuy nhiên, theo thời gian tình trạng có thể trở nên ngày càng nặng và gây sụt cân, đau bụng, buồn nôn.

Quá tải sắt

Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều chất sắt nhất.

Ở một số người, ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất sắt có thể gây ra tình trạng quá tải sắt.

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến vấn đề này là bệnh rối loạn sắc tố di truyền hay thừa sắt di truyền (hereditary hemochromatosis), xảy ra do cơ thể hấp thụ sắt quá mức từ thực phẩm.

Sự tích tụ quá nhiều sắt trong cơ thể có thể đe dọa đến tính mạng, dẫn đến ung thư, bệnh tim mạch và các vấn đề về gan.

Những người bị bệnh thừa sắt nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, dê và cừu.

Tóm tắt: Thịt bò sống có thể chứa sán dây. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều thịt bò có thể góp phần gây quá tải sắt trong cơ thể, đặc biệt là ở những người mắc bệnh thừa sắt.

Thịt bò ăn ngũ cốc và thịt bò ăn cỏ

Giá trị dinh dưỡng của thịt phụ thuộc vào nguồn thức ăn của động vật.

Trước đây, gia súc đều được nuôi chủ yếu bằng cỏ. Tuy nhiên, hiện nay gia súc còn được nuôi bằng các loại thức ăn làm từ ngũ cốc.

So với thịt bò ăn ngũ cốc, thịt bò ăn cỏ có những điểm khác biệt như sau:

• hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn
• mỡ có màu vàng hơn, có nghĩa là lượng chất chống oxy hóa carotenoid cao hơn
• lượng vitamin E cao hơn, đặc biệt là khi được chăn nuôi trên đồng cỏ
• lượng chất béo thấp hơn
• cấu hình axit béo lành mạnh hơn
• lượng chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại cao hơn, ví dụ như CLA
• lượng axit béo omega-3 cao hơn

Nói một cách đơn giản, thịt bò ăn cỏ là lựa chọn lành mạnh hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc.

Tóm tắt: Thịt từ bò ăn cỏ có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn so với thịt từ bò ăn ngũ cốc.

Tóm tắt bài viết

Thịt bò là một loại thực phẩm đặc biệt giàu protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất.

Thịt bò giúp cải thiện sự phát triển và duy trì khối lượng cơ, tăng cường hiệu suất tập thể dục và vì chứa nhiều chất sắt nên còn làm giảm nguy cơ thiếu máu.

Ăn quá nhiều thịt chế biến sẵn và thịt nấu quá kỹ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Tuy nhiên, ăn thịt bò tươi và nấu chín ở mức độ vừa phải có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi kết hợp với một lối sống tích cực vận động và chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.