Cà rốt: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Cà rốt là một loại củ có màu đỏ cam, giòn, vị ngọt và rất bổ dưỡng. Cà rốt là một nguồn thực phẩm đặc biệt giàu beta carotene, chất xơ, vitamin K1, kali và chất chống oxy hóa nên đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cà rốt rất tốt cho việc giảm cân và ngoài ra còn giúp làm giảm nồng độ cholesterol và cải thiện sức khỏe của mắt.

Hơn nữa, chất chống oxy hóa carotene trong cà rốt còn làm giảm nguy cơ ung thư.

Hiện nay cà rốt có nhiều màu khác nhau như vàng, trắng, cam, đỏ và tím.

Cà rốt có màu cam đỏ là nhờ beta carotene - một chất chống oxy hóa mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Giá trị dinh dưỡng

Hàm lượng nước trong cà rốt dao động từ 86 – 95% và phần ăn được chứa khoảng 10% carb. (1)

Cà rốt chứa rất ít chất béo và protein.

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gram cà rốt sống:

• Lượng calo: 41 calo
• Nước: 88%
• Protein (chất đạm): 0,9 gram
• Carb: 9,6 gram
• Đường: 4,7 gram
• Chất xơ: 2,8 gram
• Chất béo: 0,2 gram

Carb

Cà rốt có thành phần chủ yếu là nước và carb.

Carb gồm có tinh bột và đường, chẳng hạn như sucrose và glucose.

Cà rốt cũng là một nguồn chất xơ tương đối dồi dào. Một củ cà rốt cỡ vừa (60 gram) chứa khoảng 2 gram chất xơ.

Cà rốt thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) thấp. Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

GI của cà rốt dao động trong khoảng từ 16 – 60, trong đó cà rốt sống có GI thấp nhất, sau khi nấu chín thì GI tăng cao hơn một chút và chỉ số này đạt mức cao nhất khi cà rốt được nấu chín và xay nhuyễn.

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường. (2)

Chất xơ

Pectin là dạng chất xơ hòa tan chính trong cà rốt.

Chất xơ hòa tan giúp làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Hơn nữa, một số loại chất xơ hòa tan còn có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ hệ tiêu hóa, từ đó làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Các chất xơ không hòa tan chính trong cà rốt là cellulose, hemicellulose và lignin. Chất xơ không hòa tan có thể làm giảm táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên hơn.

Tóm tắt: Cà rốt chứa khoảng 10% carb, gồm có tinh bột, chất xơ và đường đơn. Loại củ này có ít chất béo và protein.

Vitamin và các khoáng chất

Cà rốt là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là biotin, kali và vitamin A (từ beta carotene), K1 (phylloquinone) và vitamin B6.

• Vitamin A: cà rốt rất giàu beta carotene. Chất này được cơ thể chuyển thành vitamin A. Vitamin A tốt cho thị lực và đóng vai trò quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch.
• Biotin: là một vitamin nhóm B (vitamin B7) hay còn được gọi là vitamin H, biotin đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein.
• Vitamin K1: còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 là một vitamin rất cần thiết đối với quá trình đông máu và còn giúp tăng cường sức khỏe của xương.
• Kali: là một khoáng chất rất quan trọng đối với kiểm soát huyết áp.
• Vitamin B6: tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Tóm tắt: Cà rốt là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào dưới dạng beta carotene. Loại củ này còn chứa một số vitamin nhóm B, vitamin K và kali.

Các hợp chất thực vật trong cà rốt

Cà rốt cung cấp nhiều hợp chất thực vật, trong đó có cả carotenoid.

Đây là những chất có hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, gồm có bệnh tim mạch, các bệnh do thoái hóa xương khớp và một số bệnh ung thư. (3)

Beta carotene – loại carotene chính trong cà rốt - có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Tuy nhiên, mức độ chuyển hóa ở mỗi người là khác nhau. Ăn cà rốt cùng với chất béo sẽ giúp làm tăng khả năng hấp thụ beta carotene. (4)

Các hợp chất thực vật chính trong cà rốt gồm có:

• Beta carotene: cà rốt màu cam chứa rất nhiều beta carotene. Khả năng hấp thụ sẽ cao hơn (lên đến 6.5 lần) nếu ăn cà rốt nấu chín.
• Alpha carotene: là một chất chống oxy hóa và cũng giống như beta carotene, một phần alpha carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
• Lutein: là một trong những chất chống oxy hóa có hàm lượng cao nhất trong cà rốt, lutein chủ yếu có trong cà rốt màu vàng và cam. Chất này có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
• Lycopene: một chất chống oxy hóa tạo nên màu đỏ cho nhiều loại trái cây và rau củ, ví dụ như cà rốt đỏ và tím. Lycopene có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.
• Polyacetylene: các hợp chất hoạt tính sinh học này trong cà rốt có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh bạch cầu và một số bệnh ung thư khác.
• Anthocyanin: những chất chống oxy hóa mạnh có trong cà rốt sẫm màu.

Tóm tắt: Cà rốt là một loại thực phẩm chứa nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là carotenoid, chẳng hạn như beta carotene và lutein.

Lợi ích cho sức khỏe

Phần lớn các nghiên cứu về cà rốt đều tập trung vào lợi ích của carotenoid.

Giảm nguy cơ ung thư

Chế độ ăn giàu carotenoid có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh ung thư, gồm có ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại tràng và ung thư dạ dày.

Những phụ nữ có nồng độ carotenoid cao trong cơ thể sẽ có nguy cơ bị ung thư vú thấp hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng carotenoid còn có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi.

Giảm cholesterol trong máu

Cholesterol trong máu cao là một yếu tố chính làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Ăn cà rốt thường xuyên có thể làm giảm nồng độ cholesterol.

Giảm cân

Cà rốt là một loại thực phẩm ít calo nhưng lại tạo được cảm giác no lâu, từ đó giúp làm giảm lượng calo nạp vào trong những bữa sau.

Vì lý do này nên đây là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Cải thiện sức khỏe của mắt

Những người có lương vitamin A thấp có nguy cơ bị bệnh quáng gà. Tình trạng này sẽ cải thiện khi ăn nhiều cà rốt và các loại thực phẩm giàu vitamin A hoặc carotenoid khác.

Carotenoid còn có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi già.

Tóm tắt: Ăn cà rốt giúp làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe của mắt. Ngoài ra, loại củ này còn có ích cho việc giảm cân.

So sánh các loại cà rốt

Cà rốt hữu cơ và cà rốt thông thường

Canh tác hữu cơ có nghĩa là sử dụng các phương pháp tự nhiên để trồng trọt.

Các nghiên cứu so sánh cà rốt hữu cơ và cà rốt trồng theo phương pháp thông thường đều không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về lượng carotenoid, chất chống oxy hóa và chất lượng của sản phẩm sau thu hoạch.

Tuy nhiên, cà rốt trồng theo phương pháp thông thường có chứa dư lượng thuốc trừ sâu. Dư lượng thuốc trừ sâu trong thực phẩm sẽ tích tụ dần trong cơ thể theo thời gian và gây ra một số tác hại về lâu dài đối với sức khỏe, ví dụ như làm tăng nguy cơ ung thư.

Cà rốt baby

Bên cạnh cà rốt cỡ lớn thường thấy, cà rốt baby là một loại thực phẩm đang ngày càng trở nên phổ biến.

Có hai loại cà rốt baby. Một loại là cà rốt được thu hoạch khi vẫn còn nhỏ và một loại là những củ cà rốt bình thường được gọt vỏ, cắt nhỏ, đánh bóng và đôi khi được rửa qua một lượng nhỏ clo trước khi đóng gói.

Hầu như không có sự khác biệt nào về giá trị dinh dưỡng giữa cà rốt thường và cà rốt baby.

Tác hại

Cà rốt là một loại củ lành tính nhưng có thể gây dị ứng ở một số người.

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều carotene có thể khiến da chuyển màu vàng. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn vô hại. Khi ngừng ăn hoặc giảm lượng tiêu thụ, màu da sẽ trở về bình thường.

Dị ứng

Theo một nghiên cứu, cà rốt là nguyên nhân gây phản ứng dị ứng ở 25% số người bị dị ứng với thực phẩm.

Dị ứng cà rốt là một ví dụ về phản ứng dị ứng chéo. Đây là hiện tượng mà các protein có trong một số loại trái cây hoặc rau củ gây ra phản ứng dị ứng do giống với các protein trong một số loại phấn hoa.

Những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc phấn hoa ngải cứu có thể bị dị ứng với cà rốt. Dị ứng thực phẩm thường khiến cho miệng và cổ họng ngứa ngáy, châm chích. Ở một số người, dị ứng còn gây sưng tấy cổ họng hoặc sốc dị ứng nghiêm trọng (sốc phản vệ).

Cà rốt nhiễm kim loại

Cà rốt được trồng trên đất bị ô nhiễm hoặc được tưới bằng nguồn nước bị ô nhiễm có thể chứa một lượng lớn kim loại nặng. Điều này sẽ gây hại cho sức khỏe khi ăn.

Tóm tắt: Cà rốt có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người dị ứng với phấn hoa. Ngoài ra, cà rốt trồng trên đất bị ô nhiễm có thể chứa lượng kim loại nặng cao hơn bình thường và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Tóm tắt bài viết

Cà rốt là loại củ giàu chất dinh dưỡng, ít calo và tốt cho sức khỏe.

Cà rốt có lợi cho sức khỏe tim mạch và mắt, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm cân.

Đây là một loại thực phẩm lành mạnh nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày.