Ớt chuông: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Ớt chuông (bell pepper) hay còn gọi là ớt ngọt là một loại quả thuộc họ Cà (nightshade), cùng một họ với ớt cay, cà chua và có nguồn gốc từ vùng Trung, Nam Mỹ.

Mặc dù là một loại quả nhưng ớt chuông thường được sử dụng giống như rau để tăng thêm hương vị và màu sắc cho món ăn. Ớt chuông có thể ăn sống hoặc nấu cùng với các loại thực phẩm khác.

Loại quả này chứa ít calo và đặc biệt giàu vitamin C cùng các chất chống oxy hóa khác nên đây là một loại thực phẩm nên có trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, chẳng hạn như đỏ, vàng, cam và xanh.

Ớt chuông chưa chín có vị hơi đắng còn quả chín có vị ngọt.

Giá trị dinh dưỡng

Ớt chuông có thành phần chủ yếu là nước (chiếm 92%). Phần còn lại là carb và một lượng nhỏ protein cùng với chất béo.

Các chất dinh dưỡng chính trong 100 gram ớt chuông đỏ sống gồm có: (1)

• Lượng calo: 31 calo
• Nước: 92%
• Protein: 1 gram
• Carb: 6 gram
• Đường: 4.2 gram
• Chất xơ: 2.1 gram
• Chất béo: 0.3 gram

Carb

Ớt chuông có thành phần chủ yếu là carb. Chất dinh dưỡng đa lượng này chiếm phần lớn hàm lượng calo của ớt chuông.

Carb trong ớt chuông chủ yếu là đường, chẳng hạn như glucose và fructose. Đây là thành phần tạo ra vị ngọt của ớt chuông chín.

Loại quả này còn chứa một lượng nhỏ chất xơ, chiếm 2% khối lượng tươi.

Tóm tắt: Ớt chuông chủ yếu gồm có nước và carb. Phần lớn lượng carb là đường, chẳng hạn như glucose và fructose. Ngoài ra ớt chuông còn chứa chất xơ.

Vitamin và khoáng chất

Ớt chuông chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, gồm có:

• Vitamin C: một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa cung cấp 169% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày (RDI) nên đây là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin nhất.
• Vitamin B6: pyridoxine là loại vitamin B6 chiếm tỷ lệ lớn nhất trong ớt chuông. Đây là một nhóm các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sự hình thành hồng cầu.
• Vitamin K1: còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 đóng vai trò rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
• Kali: khoáng chất thiết yếu này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Folate: còn được gọi là vitamin B9, folate có nhiều chức năng trong cơ thể. Bổ sung đầy đủ folate là điều rất cần thiết trong thời gian mang thai.
• Vitamin E: là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin E có vai trò quan trọng đối với các dây thần kinh và cơ trong cơ thể. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin E gồm có dầu, các loại quả hạch, hạt và rau củ.
• Vitamin A: ớt chuông đỏ chứa nhiều pro-vitamin A (beta carotene). Chất này được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Tóm tắt: Ớt chuông rất giàu vitamin C, một quả ớt có thể đáp ứng tới 169% lượng tiêu thụ vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Các vitamin và khoáng chất khác trong ớt chuông còn có vitamin K1, vitamin E, vitamin A, folate và kali.

Các hợp chất thực vật trong ớt chuông

Ớt chuông có chứa nhiều chất chống oxy hóa với hàm lượng khá lớn, đặc biệt là carotenoid. Chất này có nhiều trong các loại quả chín.

Các hợp chất thực vật chính trong ớt chuông là:

• Capsanthin: ớt chuông đỏ có hàm lượng capsanthin cao. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và là sắc tố tạo nên màu đỏ rực rỡ cho loại quả này.
• Violaxanthin: hợp chất này là chất chống oxy hóa carotenoid phổ biến nhất trong ớt chuông vàng.
• Lutein: mặc dù có nhiều trong ớt chuông xanh (chưa chín) nhưng khi chín thì ớt chuông lại không còn lutein. Việc bổ sung đủ lutein giúp cải thiện sức khỏe của mắt.
• Quercetin: các nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa polyphenol này giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch và ung thư.
• Luteolin: giống như quercetin, luteolin cũng là một chất chống oxy hóa trong nhóm polyphenol với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm tắt: Ớt chuông chứa nhiều chất chống oxy hóa, gồm có capsanthin, violaxanthin, lutein, quercetin và luteolin. Các hợp chất thực vật này có lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích của ớt chuông đối với sức khỏe

Giống như hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, ớt chuông cũng được xếp vào nhóm các loại thực phẩm lành mạnh.

Ăn nhiều trái cây và rau củ giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim mạch.

Ngoài ra, ớt chuông còn đem lại một số lợi ích khác cho sức khỏe.

Sức khỏe của mắt

Nguyên nhân gây ra các dạng suy giảm thị lực phổ biến nhất như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thường là do lão hóa và nhiễm trùng.

Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng cũng có thể góp phần gây ra những vấn đề này.

Lutein và zeaxanthin – các loại carotenoid có trong ớt chuông với hàm lượng khá lớn - có thể cải thiện sức khỏe của đôi mắt khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. (2)

Các chất này bảo vệ võng mạc (thành bên trong của đôi mắt) khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể làm giảm nguy cơ mắc cả bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. (3, 4)

Do đó, thêm ớt chuông vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp giảm nguy cơ suy giảm thị lực.

Phòng ngừa thiếu máu

Thiếu máu là một vấn đề phổ biến xảy ra do số lượng hồng cầu giảm, dẫn đến sự vận chuyển oxy trong máu kém.

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu là do thiếu sắt với các triệu chứng chính là chóng mặt, mệt mỏi.

Ớt chuông đỏ không chỉ là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào mà còn đặc biệt giàu vitamin C – loại vitamin giúp tăng khả năng hấp thụ sắt từ hệ tiêu hóa.

Trên thực tế, một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa có thể đáp ứng 169% lượng tiêu thụ vitamin C khuyến nghị hàng ngày (RDI). Mức độ hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống sẽ tăng lên đáng kể khi tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C. (4)

Vì lý do này nên ăn ớt chuông cùng với các thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt, gan và động vật có vỏ,… sẽ giúp tăng lượng sắt dự trữ trong cơ thể và giảm nguy cơ thiếu máu.

Tóm tắt: Giống như các loại trái cây và rau củ khác, ớt chuông cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như bảo vệ mắt và giảm nguy cơ thiếu máu.

Tác hại của ớt chuông

Ớt chuông là một loại thực phẩm lành tính và tốt cho sức khỏe nhưng có thể gây dị ứng ở một số người. Tuy nhiên, dị ứng ớt chuông là điều rất hiếm gặp.

Một số người bị dị ứng phấn hoa cũng có thể gặp phải các hiện tượng khó chịu khi ăn ớt chuông do phản ứng dị ứng chéo.

Phản ứng dị ứng chéo có thể xảy ra giữa một số loại thực phẩm vì có chứa các chất gây dị ứng giống nhau hoặc các chất gây dị ứng có cấu trúc hóa học tương tự.

Tóm tắt: Khi ăn ở mức độ vừa phải, ớt chuông không gây ra bất cứ tác hại nào đối với sức khỏe. Tuy nhiên, loại quả này có thể gây dị ứng ở một số người.

Tóm tắt bài viết

Ớt chuông rất giàu vitamin và các chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C và các loại carotenoid.

Vì vậy nên ớt chuông có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Nói chung, ớt chuông là một loại thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày.