Hạt Chia: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Hạt chia là một loại hạt nhỏ có màu đen. Đó là hạt của cây Chia (Salvia hispanica), có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, trước đây từng là loại lương thực chính của người Aztec và Maya cổ đại.

Hạt chia chứa một lượng lớn chất xơ, axit béo omega-3, protein chất lượng cao cùng một số khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa.

Loại hạt này giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nồng độ axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, tiểu đường.

Hạt chia nhỏ li ti, nhẵn và hình dạng như quả trứng, có màu nâu nhạt, nâu đậm hoặc đen, có thể được sử dụng để làm bánh, món tráng miệng hoặc chỉ đơn giản là rắc lên trên salad và sữa chua.

Hạt chia có khả năng hấp thụ nước và tạo thành hỗn hợp quánh đặc.

Giá trị dinh dưỡng

30 gram hạt chia chứa khoảng 140 calo.

Loại hạt này được tạo nên từ 6% nước, 46% carb (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.

Thông tin dinh dưỡng trong 100 gram hạt chia:

• Lượng calo: 486 calo
• Nước: 6%
• Protein: 16.5 gram
• Carb: 42.1 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 34.4 gram
• Chất béo: 30.7 gram, trong đó có:
  • Chất béo bão hòa: 3.33 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 2.31 gram
  • Chất béo không bão hòa đa: 23.67 gram
  • Axit béo omega-3: 17.83 gram
  • Axit béo omega-6: 5.84 gram
  • Chất béo chuyển hóa: 0.14 gram

Hạt chia không chứa gluten.

Carb và chất xơ

Hơn 80% hàm lượng carb trong hạt chia là chất xơ.

28 gram hạt chia có 11 gram chất xơ, đáp ứng được một phần đáng kể lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho cả phụ nữ (25 gram) và nam giới (38 gram).

Chất xơ trong hạt chia chủ yếu là chất xơ không hòa tan (chiếm 95%) - loại chất xơ giúp làm giảm nguy cơ tiểu đường.

Một phần chất xơ không hòa tan cũng được lên men trong ruột giống như chất xơ hòa tan, giúp thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Khi cho hạt chia vào nước hoặc các loại chất lỏng khác, thành phần chất xơ sẽ hấp thụ lượng nước lớn hơn gấp 10 – 12 lần trọng lượng của chúng và tạo thành một khối quánh giống như gel.

Chất béo

Hạt chia có hàm lượng axit béo omega-3 cao.

Khoảng 75% chất béo trong hạt chia là axit alpha-linolenic (ALA) – một loại axit béo omega-3 và khoảng 20% ​​là axit béo omega-6.

Trên thực tế, hạt chia là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào nhất trong tự nhiên.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng những loại thực phẩm có tỷ lệ axit béo omega-3 cao hơn axit béo omega-6 giúp làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Vì có chứa chủ yếu là axit béo omega-3 nên hạt chia là một trong những loại thực phẩm như vậy.

Tỷ lệ axit béo omega-3/omega-6 cao giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính chẳng hạn như bệnh tim mạch, ung thư, các bệnh do phản ứng viêm và nguy cơ tử vong sớm.

Tuy nhiên, lượng axit béo omega-3 trong hạt chia không cao bằng các loại cá béo như cá hồi và dầu cá (có chứa cả EPA và DHA).

ALA trong hạt chia cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động (EPA và DHA) để cơ thể có thể sử dụng và quá trình này thường không hiệu quả.

Protein

Hạt chia chứa 19% protein, tương đương với các loại hạt khác nhưng nhiều hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc.

Lượng protein cao giúp duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn và nhờ đó làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.

Hạt chia cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu và do đó đây là một nguồn protein thực vật chất lượng cao.

Tóm tắt: Hạt chia chứa nhiều chất xơ và là một trong những loại thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa nhiều axit béo omega-3 nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại hạt này còn là nguồn protein chất lượng cao.

Vitamin và khoáng chất

Hạt chia chứa nhiều khoáng chất nhưng lại rất ít vitamin.

Các khoáng chất chính trong loại hạt này gồm có:

• Mangan: các loại ngũ cốc nguyên hạt và hạt rất giàu mangan. Đây là một khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
• Phốt pho: thường có trong các loại thực phẩm giàu protein, phốt pho có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và mô trong cơ thể.
• Đồng: rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
• Selen: là một chất chống oxy hóa, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể.
• Sắt: là một thành phần của hemoglobin trong hồng cầu, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Tuy nhiên, sắt trong hạt chia thường được hấp thụ kém do loại hạt này có chứa chất kháng dinh dưỡng axit phytic.
• Magiê: đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể.
• Canxi: khoáng chất chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể, cần thiết cho sức khỏe của xương, cơ và dây thần kinh.

Sự hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, thường ở mức kém do hạt chia chứa axit phytic – một chất kháng dinh dưỡng.

Tóm tắt: Hạt chia là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu nhưng lại nghèo vitamin. Các loại khoáng chất chính gồm có mangan, phốt pho, đồng, selen, sắt, magiê và canxi.

Các hợp chất thực vật

Hạt chia chứa một số hợp chất thực vật có lợi, gồm có:

• Axit chlorogenic: một hợp chất chống oxy hóa giúp hạ huyết áp ở người bị tăng huyết áp.
• Axit caffeic: có nhiều trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật và giúp chống lại phản ứng viêm trong cơ thể.
• Quercetin: làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, loãng xương và một số bệnh ung thư.
• Kaempferol: hợp chất chống oxy hóa có tác dụng giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mạn tính khác.

Hạt chia thường để được rất lâu mà không bị hỏng vì các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chất béo không bị hư hại.

Tóm tắt: Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch và ung thư.

Lợi ích cho sức khỏe

Hạt chia ngày càng được nhiều người biết đến vì có giá trị dinh dưỡng cao và những lợi ích lớn đối với sức khỏe.

Tăng nồng độ axit béo omega-3 trong máu

Axit béo omega-3 có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể và não bộ. Hạt chia là một nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (một loại axit béo omega-3) tuyệt vời.

Tuy nhiên, axit béo này cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động, chẳng hạn như EPA, thì cơ thể mới có thể sử dụng.

Các nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm tăng lượng axit alpha-linolenic trong máu lên đến 138% và EPA lên đến 39%. (1)

Cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết

Lượng đường trong máu hay đường huyết ở mức khỏe mạnh là điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt.

Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng hạt chia giúp làm giảm sự kháng insulin và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, nhờ đó đẩy lùi các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. (2)

Các nghiên cứu trên người cho thấy hạt chia làm giảm sự gia tăng đường huyết sau ăn hiệu quả hơn so với các loại hạt khác. (3)

Hạ huyết áp

Cao huyết áp là một yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch.

Hạt chia đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp.

Tăng lượng chất xơ

Hầu hết mọi người đều không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị.

Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Một khẩu phần 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ, đáp ứng được 29% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày ở nam giới và 44% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày ở phụ nữ.

Do khả năng hấp thụ nước đặc biệt cao nên hạt chia làm tăng khối lượng thức ăn trong đường tiêu hóa, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào.

Hơn nữa, loại hạt này chứa chủ yếu là chất xơ không hòa tan nên sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng khối lượng chất thải tiêu hóa và giảm táo bón.

Tóm tắt: Hạt chia có rất nhiều lợi ích, gồm có hạ huyết áp, cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, đồng thời tăng lượng chất xơ và axit béo omega-3.

Tác hại

Hạt chia không gây hại gì đến đến sức khỏe.

Tuy nhiên, để tránh một số vấn đề về tiêu hóa thì nên uống nhiều nước khi ăn, đặc biệt là khi ăn hạt chia chưa được ngâm.

Chất kháng dinh dưỡng axit phytic

Giống như tất cả các loại hạt khác, hạt chia cũng có chứa axit phytic.

Axit phytic là một hợp chất thực vật liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, do đó sẽ làm giảm sự hấp thu của cơ thể.

Làm loãng máu

Liều lượng axit béo omega-3 cao có thể làm loãng máu.

Nếu đang dùng các loại thuốc chống đông máu thì không nên ăn nhiều hạt chia và các loại thực phảm giàu axit béo omega-3 khác để tráng gây ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc.

Tóm tắt: Nói chung, hạt chia không gây hại. Tuy nhiên, loại hạt này có thể làm loãng máu khi tiêu thụ quá nhiều và có chứa một hợp chất thực vật làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất.

Tóm tắt bài viết

Hạt chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch nên sẽ giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, tiểu đường và tăng cường sức khỏe đường ruột.