Chanh: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Chanh (tên khoa học là Citrus limon) là một loại quả thuộc nhóm trái cây có múi hay trái cây họ cam quýt. Các loại quả khác trong nhóm này còn có cam, bưởi, quýt,…

Chanh có vị rất chua và thường được dùng để pha nước, làm các món tráng miệng, gia vị cho một số món mặn hoặc trang trí cho đồ ăn.

Đây là một loại quả rất giàu vitamin C và chất xơ. Ngoài ra, chanh còn chứa nhiều hợp chất thực vật, khoáng chất và tinh dầu.

Nhờ đó mà loại quả này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và sỏi thận.

Giá trị dinh dưỡng

Chanh hầu như không chứa chất béo và protein mà chủ yếu gồm có carb (10%) và nước (88 – 90%).

Chanh là một loại quả rất ít calo.

Giá trị dinh dưỡng trong 100 gram chanh tươi gồm có: (1)

• Lượng calo: 29 calo
• Nước: 89%
• Protein: 1.1 gram
• Carb: 9.3 gram
• Đường: 2.5 gram
• Chất xơ: 2.8 gram
• Chất béo: 0.3 gram

Carb

Carbohydrate hay carb trong quả chanh chủ yếu là chất xơ và các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose.

Chất xơ

Loại chất xơ chính trong chanh là pectin.

Các chất xơ hòa tan như pectin có thể làm giảm lượng đường trong máu nhờ khả năng làm chậm tốc độ tiêu hóa đường và tinh bột.

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm tắt: Chanh chứa khoảng 10% carb, chủ yếu là chất xơ hòa tan và đường đơn. Loại chất xơ chính trong chanh là pectin – một chất có tác dụng giảm đường huyết.

Vitamin và khoáng chất

Chanh cung cấp một số vitamin và khoáng chất như:

• Vitamin C: một loại vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa có vai trò rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của làn da.
• Kali: chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp và có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B6: là một nhóm các vitamin nhóm B tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Tóm tắt: Chanh rất giàu vitamin C. Ngoài ra, loại quả này còn là một nguồn cung cấp kali và vitamin B6.

Các hợp chất thực vật trong chanh

Hợp chất thực vật là những chất hoạt tính sinh học có tự nhiên trong các loài thực vật. Nhiều hợp chất trong số đó có lợi cho sức khỏe.

Các hợp chất thực vật trong chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác có tác động tích cực đến bệnh ung thư, bệnh tim mạch và phản ứng viêm trong cơ thể.

Dưới đây là những hợp chất thực vật chính trong quả chanh:

• Axit citric: là loại axit hữu cơ dồi dào nhất trong chanh, giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.
• Hesperidin: là một chất chống oxy hóa có tác dụng củng cố thành mạch máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch – tình trạng tích tụ chất béo (mảng bám) bên trong lòng động mạch.
• Diosmin: chất chống oxy hóa được sử dụng trong một số loại thuốc điều trị vấn đề về tuần hoàn, có tác dụng cải thiện trương lực cơ và giảm viêm mạn tính trong mạch máu.
• Eriocitrin: chất chống oxy hóa có trong vỏ và nước chanh.
• D-limonene: có chủ yếu trong vỏ chanh, là thành phần chính của tinh dầu chanh và tạo nên hương thơm đặc trưng của quả chanh. Hợp chất này có thể làm giảm chứng ợ nóng và trào ngược dạ dày thực quản.

Nhiều hợp chất thực vật tập trung chủ yếu ở vỏ chanh và chỉ có một lượng rất nhỏ trong nước chanh.

Tóm tắt: Chanh có chứa các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có axit xitric, hesperidin, diosmin, eriocitrin và d-limonene.

Lợi ích đối với sức khỏe

Các loại trái cây họ cam quýt có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhờ hàm lượng vitamin, chất xơ và hợp chất thực vật cao.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch, ví dụ như nhồi máu cơ tim và đột quỵ, là nguyên nhân tử vong phổ biến nhất trên thế giới.

Ăn các loại trái cây giàu vitamin C là một cách để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (2)

Nồng độ vitamin C trong máu thấp sẽ làm tăng nguy cơ đột quỵ, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc bị cao huyết áp.

Việc dùng các sản phẩm bổ sung chất xơ được chiết xuất và phân lập từ trái cây họ cam quýt đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol trong máu và tinh dầu vỏ chanh giúp bảo vệ các phân tử LDL cholesterol (cholesterol xấu) khỏi bị oxy hóa.

Các nghiên cứu gần đây trên chuột cho thấy các hợp chất thực vật hesperidin và diosmin giúp đẩy lùi một số yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Phòng ngừa sỏi thận

Axit citric trong chanh có thể làm giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên uống nước chanh là một cách hiệu quả để ngăn ngừa sỏi thận. (3)

Ngăn ngừa thiếu máu

Thiếu máu thường là do thiếu sắt và xảy ra phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Mặc dù chanh chỉ chứa một lượng nhỏ chất sắt nhưng lại là một nguồn cung cấp vitamin C và axit citric dồi dào. Các chất này làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ các loại thực phẩm khác và nhờ đó giúp ngăn ngừa thiếu máu.

Giảm nguy cơ ung thư

Chanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư, gồm có cả ung thư vú. Lý do là nhờ các hợp chất thực vật như hesperidin và d-limonene trong loại quả này. (4)

Tóm tắt: Chanh có thể ngăn ngừa thiếu máu, sỏi thận, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Tác dụng của nước chanh

Nhiều người có thói quen uống nước chanh vài lần mỗi ngày, thường bắt đầu trước khi ăn sáng.

Tỷ lệ pha thường là ½ - 1 quả chanh và một cốc (240 ml) nước.

Uống nước chanh tươi mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Nước chanh là một thức uống giàu vitamin C và các hợp chất thực vật, giúp tăng cường chức năng miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật và tăng khả năng hấp thụ sắt.

Axit citric trong chanh làm loãng nước tiểu và tăng lượng citrate, từ đó làm giảm nguy cơ sỏi thận.

Khi vắt nên lấy cả các tép chanh. Pectin trong tép chanh sẽ phần nào làm tăng cảm giác no và nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột, nhờ đó cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ bệnh tật.

Hơn nữa, nước chanh giúp giải khát rất tốt và hương thơm từ tinh dầu trong vỏ chanh có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Tốt nhất nên uống nước chanh tươi và hạn chế thêm đường. Các sản phẩm nước chanh đóng chai đều có chứa một lượng đường lớn và không tốt cho sức khỏe khi uống quá nhiều

Tóm tắt: Uống nước chanh giúp làm giảm căng thẳng, tăng cường chức năng miễn dịch, ngăn ngừa thiếu máu, giảm nguy cơ sỏi thận và bảo vệ khỏi một số bệnh. Nên uống nước chanh tươi thay vì nước chanh đóng chai.

Các tác hại

Các loại trái cây họ cam quýt như chanh có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người.

Chúng còn có thể gây kích ứng da ở những người bị viêm da.

Chanh có tính axit khá cao nên ăn thường xuyên có thể làm hỏng men răng và gây ê buốt ở những người mà men răng đã bị tổn hại.

Tóm tắt: Chanh có thể gây dị ứng hoặc kích ứng da ở một số người. Tiêu thụ quá nhiều chanh còn có thể gây hại cho răng.

Tóm tắt bài viết

Chanh là một loại quả rất giàu vitamin C, chất xơ hòa tan và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Thường xuyên uống nước chanh sẽ đem lại những lợi ích như cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng ngừa sỏi thận, ngăn ngừa thiếu máu và giảm nguy cơ ung thư.