Chanh leo: Giá trị dinh dưỡng, lợi ích và tác hại

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng chanh leo là một loại quả rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Chanh leo hay chanh dây là một loại trái cây nhiệt đới, mọc ra từ một loài cây thuộc họ Lạc tiên (Passion flower). Loại quả này có lớp vỏ dày và phần ruột màu vàng, thơm, vị chua, chứa nhiều hạt đen bên trong.

Có nhiều giống chanh leo với kích thước và màu sắc quả khác nhau, trong đó giống chanh leo màu đỏ tím (Passiflora edulis) và vàng (Passiflora flavicarpa) là hai loại phổ biến nhất.

Chanh leo có mùi rất thơm nên được sử dụng làm nhiều món khác nhau như tráng miệng hay làm nước sốt cho các món mặn.

Mặc dù là một loại trái cây nhiệt đới nhưng một số giống chanh leo có thể trồng được cả ở vùng khí hậu cận nhiệt đới.

Vì vậy nên hiện nay, chanh leo có mặt ở khắp mọi nơi trên thế giới.

Giá trị dinh dưỡng

Chanh leo là một loại quả giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ, vitamin C và vitamin A.

Một quả chanh leo tím có chứa:

• Lượng calo: 17 calo
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin C: đáp ứng 9% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Vitamin A: đáp ứng 8% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Sắt: đáp ứng 2% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Kali: đáp ứng 2% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Mặc dù lượng các chất này có vẻ không nhiều nhưng cần lưu ý, đây là lượng chất dinh dưỡng trong một loại quả có kích thước nhỏ với chỉ vọn vẹn chưa đầy 20 calo. Nếu so sánh với các một số trái cây khác có cùng một mật độ calo thì lượng chất xơ, vitamin C và vitamin A mà chanh leo cung cấp lại lớn hơn.

Chanh leo còn giàu các hợp chất thực vật có lợi, gồm có cả carotenoid và polyphenol.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chanh leo chứa nhiều polyphenol hơn nhiều loại trái cây nhiệt đới khác như chuối, vải, xoài, đu đủ và dứa.

Ngoài ra, chanh leo còn cung cấp một lượng nhỏ chất sắt.

Cơ thể chúng ta thường không hấp thụ hiệu quả chất sắt từ các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, chanh leo lại chứa rất nhiều vitamin C – một loại vitamin có công dụng tăng cường khả năng hấp thu sắt.

Tóm tắt: Chanh leo là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và vitamin A. Đây là một loại trái cây giàu dinh dưỡng.

Lợi ích cho sức khỏe

Nhờ giá trị dinh dưỡng tuyệt vời nên chanh leo mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.

Giàu chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do - những phân tử không ổn định có thể làm hỏng tế bào và là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật, trong đó có cả ung thư.

Chanh leo chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C, beta carotene và polyphenol.

Polyphenol là nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, nghĩa là các hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do phản ứng viêm mạn tính và bệnh tim mạch.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng mà cơ thể cần được bổ sung mỗi ngày. Vitamin này hỗ trợ hệ miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa.

Beta carotene là một chất chống oxy hóa được cơ thể chuyển hóa từ vitamin A. Chất này rất cần thiết đối với thị lực.

Chế độ ăn giàu beta carotene có nguồn gốc từ thực vật giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, gồm có ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại tràng, ung thư dạ dày và ung thư vú.

Hạt chanh leo rất giàu piceatannol - một loại polyphenol có thể cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 khi được dùng dưới dạng thực phẩm chức năng.

Nguồn chất xơ dồi dào

Một quả chanh leo cung cấp khoảng 2 gram chất xơ. Đây là một lượng khá lớn so với kích thước khiêm tốn của loại quả này.

Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và giúp ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều đang không ăn đủ chất xơ mỗi ngày.

Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

Chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tật, gồm có bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Tóm tắt: Chanh leo rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Chế độ ăn giàu các chất này giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Tác dụng giảm viêm của vỏ chanh leo

Không chỉ có phần ruột, vỏ chanh leo cũng có lợi cho sức khỏe. Vỏ chanh leo có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao với tác dụng chống viêm mạnh. Tuy nhiên, không cần phải ăn vỏ chanh leo để bổ sung những chất này cho cơ thể mà có thể dùng thực phẩm chức năng.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trong vòng 4 tuần đã đánh giá tác động của thực phẩm chức năng chứa các chất chiết xuất từ vỏ chanh leo tím đối với các triệu chứng của bệnh hen suyễn.

Theo đó, nhóm dùng thực phẩm chức năng đã giảm triệu chứng thở khò khè, ho và khó thở.

Trong một nghiên cứu khác ở những người bị viêm xương khớp ở đầu gối, những người uống chiết xuất vỏ chanh leo tím cho biết họ cảm thấy bớt đau nhức và cứng khớp hơn.

Tóm tắt: Các chất chống oxy hóa trong vỏ chanh leo có tác dụng chống viêm mạnh nên có lợi cho những người bị hen suyễn và viêm xương khớp.

Một số tác hại

Chanh leo là một loại quả lành tính đối với hầu hết mọi người nhưng có thể gây dị ứng cho một số ít người.

Những người bị dị ứng mủ cao su có nguy cơ bị dị ứng chanh leo cao nhất.

Nguyên nhân là do một số protein thực vật trong loại quả này cũng có cấu trúc tương tự như protein trong mủ cao su và có thể gây ra phản ứng dị ứng chéo.

Vỏ chanh leo tím có chứa một chất tên là cyanogenic glycoside. Chất này có thể kết hợp với các enzyme và tạo thành chất độc cyanide, gây ngộ độc khi tiêu tụ nhiều.

Tuy nhiên, điều này rất hiếm khi xảy ra vì mọi người thường bỏ đi phần vỏ của chanh leo.

Tóm tắt: Chanh leo có thể gây dị ứng, đặc biệt là ở những người bị dị ứng mủ cao su. Vỏ chanh leo có chứa cyanogenic glycoside và có thể gây ngộ độc cyanide.

Các món làm từ chanh leo

Đa số mọi người chỉ ăn phần ruột của chanh leo. Hạt cũng có thể ăn được nên không cần thiết phải lọc bỏ.

Lớp màng trắng bao quanh bề mặt trong của vỏ quả cũng ăn được nhưng có vị đắng nên cũng thường được bỏ đi.

Chanh leo có thể được sử dụng làm nhiều món khác nhau, ví dụ như:

• Đồ uống: cách đơn giản nhất là pha chanh leo với nước và đường hoặc pha với các loại quả khác, thêm vào cocktail… Có thể lọc qua rây để loại bỏ hạt nếu muốn.
• Các món tráng miệng: có thể dùng chanh leo để tạo hương vị cho các món như bánh ngọt, thạch, sữa chua, mousse…
• Trộn với salad: vì có vị chua và hương thơm nên chanh leo rất phù hợp cho món salad.
• Làm nước sốt cho các món mặn: có thể đun và trộn nước cốt chanh leo với các loại gia vị khác để làm nước sốt cho một số món mặn, ví dụ như cá hồi, tôm hay thịt nướng.

Tóm tắt: Chanh leo là một loại quả có thể sử dụng cho rất nhiều món ăn khác nhau như đồ uống, món tráng miệng, salad và món mặn.

Tóm tắt bài viết

Chanh leo chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ cùng với chất chống oxy hóa. Nhờ đó mà chanh leo mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, làm chậm tốc độ lão hóa, cải thiện thị lực, tốt cho hệ tiêu hóa,… Đây là một loại quả mà mỗi người nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.