7 lợi ích ấn tượng của vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và có trong nhiều loại trái cây, rau củ, ví dụ như cam, quýt, dâu tây, kiwi, ổi, ớt chuông, bông cải xanh, các loại rau họ Cải...

Theo khuyến nghị, lượng vitamin C cần bổ sung mỗi ngày là 75 mg đối với phụ nữ và 90 mg đối với nam giới. Có thể cung cấp vitamin C cho cơ thể từ các loại thực phẩm hoặc dùng viên uống bổ sung vitamin C. (1)

Dưới đây là 7 lợi ích đã được khoa học chứng minh của vitamin C.

1. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể cải thiện khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể.

Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi tác hại của gốc tự do.

Khi các gốc tự do tập hợp lại, chúng có thể gây ra một trạng thái gọi là stress oxy hóa và đây là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung nhiều vitamin C có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu lên đến 30%. Điều này giúp làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể và phòng ngừa bệnh tật.

Tóm tắt: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng tăng cường hệ miễn dịch. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch.

2. Kiểm soát huyết áp

Cao huyết áp là bệnh mà rất nhiều người mắc phải hiện nay.

Cao huyết áp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp làm giảm huyết áp ở cả những người bị cao huyết áp và những người có huyết áp bình thường.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy uống bổ sung vitamin C giúp thư giãn các động mạch và nhờ đó hạ mức huyết áp. (2)

Một bản phân tích gồm có 29 nghiên cứu trên người chỉ ra rằng bổ sung vitamin C giúp làm giảm trung bình 3,8 mmHg huyết áp tâm thu (chỉ số trên) và 1,5 mmHg huyết áp tâm trương (chỉ số dưới) ở người lớn khỏe mạnh.

Ở những người bị cao huyết áp, vitamin C giúp làm giảm trung bình 4,9 mmHg huyết áp tâm thu và 1,7 mmHg huyết áp tâm trương. (3)

Mặc dù những kết quả này đều rất khả quan nhưng hiện vẫn chưa rõ liệu tác động của vitamin C lên huyết áp có lâu dài hay không. Hơn nữa, những người bị cao huyết áp không nên chỉ bổ sung vitamin C mà vẫn phải dùng thuốc điều trị.

Tóm tắt: Uống bổ sung vitamin C có thể giúp hạ huyết áp ở cả người lớn khỏe mạnh và những người bị cao huyết áp.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, gồm có cao huyết áp, nồng độ triglyceride, LDL cholesterol (cholesterol xấu) cao và nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) thấp.

Vitamin C có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ này và từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ, một bản phân tích tổng hợp 9 nghiên cứu với tổng số 293,172 người tham gia đã cho thấy rằng sau 10 năm, những người uống 700 mg vitamin C trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 25% so với những người không uống vitamin C. (4)

Trong một bản phân tích khác gồm có 15 nghiên cứu, việc bổ sung vitamin C từ thực phẩm cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một phân tích khác gồm 13 nghiên cứu đã đánh giá tác động của việc uống ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày đến các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, chẳng hạn như nồng độ cholesterol và triglyceride trong máu.

Phân tích cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C làm giảm đáng kể mức LDL cholesterol (khoảng 7,9 mg/dL) và triglyceride (khoảng 20,1 mg/dL).

Như vậy là việc bổ sung ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lượng vitamin C này có thể đến từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung. Nếu chế độ ăn uống đã đáp ứng đủ lượng vitamin thì không cần thiết phải dùng thêm viên uống bổ sung nữa.

Tóm tắt: Bổ sung vitamin C có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, ví dụ như nồng độ LDL cholesterol và triglyceride trong máu cao.

4. Giảm nồng độ axit uric trong máu và ngăn ngừa các cơn gút cấp

Bệnh gút là một dạng viêm khớp. Bệnh này gây ra các cơn đau nhức dữ dội va sưng tấy, thường là ở khớp ngón chân cái.

Các triệu chứng bệnh gút xảy ra khi có quá nhiều axit uric trong máu. Axit uric là một chất thải được cơ thể tạo ra. Khi nồng độ tăng quá cao, axit uric sẽ kết tinh và tích tụ trong khớp. Mỗi một lần triệu chứng bùng phát được gọi là cơn gút cấp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp làm giảm nồng độ axit uric trong máu và nhờ đó ngăn ngừa các cơn gút cấp.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện trên 1.387 nam giới cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin C nhất có nồng độ axit uric trong máu thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít nhất. (5)

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 46.994 nam giới khỏe mạnh trong hơn 20 năm để kiểm tra liệu lượng vitamin C có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gút hay không. Kết quả cho thấy những người uống bổ sung vitamin C đều đặn có nguy cơ mắc bệnh gút thấp hơn 44% so với những người không uống. (6)

Ngoài ra, một bản phân tích tổng hợp 13 nghiên cứu cho thấy rằng việc uống vitamin C trong 30 ngày giúp làm giảm đáng kể nồng độ axit uric trong máu.

Mặc dù vitamin C có tác động đến nồng độ axit uric trong máu nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu thêm để hiểu hơn về lợi ích của vitamin C đối với bệnh gút.

Tóm tắt: Tăng lượng vitamin C cho cơ thể từ thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung giúp làm giảm nồng độ axit uric trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh gút.

5. Ngăn ngừa thiếu sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều chức năng trong cơ thể. Đây là chất cần thiết cho quá trình sản sinh hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Bổ sung vitamin C có thể tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt từ thực phẩm. Vitamin C có tác dụng hỗ trợ sự chuyển hóa các dạng sắt khó hấp thụ, chẳng hạn như chất sắt có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, thành dạng dễ hấp thụ hơn.

Điều này rất có ích cho những người ăn thuần chay vì thịt là nguồn cung cấp sắt chính trong chế độ ăn uống.

Trên thực tế, chỉ cần bổ sung 100 mg vitamin C là đã có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt lên đến 67%. (7)

Do đó mà vitamin C có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt.

Trong một nghiên cứu, 65 trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt nhẹ được cho uống vitamin C. Kết quả cho thấy rằng bổ sung vitamin C giúp kiểm soát tình trạng thiếu máu.

Ở những người có lượng sắt thấp, ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C hoặc dùng viên uống bổ sung vitamin C có thể giúp làm tăng nồng độ sắt trong máu.

Tóm tắt: Vitamin C giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt, đặc biệt là các dạng sắt khó hấp thụ, chẳng hạn như chất sắt trong thực phẩm nguồn gốc từ thực vật. Nhờ đó mà vitamin C có thể làm giảm nguy cơ thiếu sắt.

6. Tăng cường miễn dịch

Một trong những lý do chính cần bổ sung đủ vitamin C mỗi ngày là vì vitamin này có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch.

Thứ nhất, vitamin C kích thích sản xuất tế bào lympho và thực bào – đây là các nhóm bạch cầu giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng.

Thứ hai, vitamin C giúp các tế bào này hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời bảo vệ chúng khỏi sự tấn công của các phân tử gây hại, chẳng hạn như các gốc tự do.

Thứ ba, vitamin C là một phần quan trọng trong hệ thống phòng thủ của da. Vitamin C được vận chuyển đến da và ở đây, loại vitamin này bắt đầu phát huy đặc tính chống chống oxy hóa giúp tăng cường các hàng rào bảo vệ của da.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống bổ sung vitamin C còn giúp đẩy nhanh tốc độ lành vết thương.

Ngoài ra, nồng độ vitamin C thấp thường đi kèm với sức khỏe kém. Ví dụ, những người bị viêm phổi thường có nồng độ vitamin C trong máu ở mức thấp và việc bổ sung vitamin C đã được chứng minh là có thể rút ngắn thời gian hồi phục.

Tóm tắt: Vitamin C có thể tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách giúp các tế bào lympho và thực bào hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời củng cố hàng rào phòng thủ của da và giúp vết thương nhanh lành hơn.

7. Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

Sa sút trí tuệ là một bệnh thường gặp ở người lớn tuổi với hơn 35 triệu người trên toàn thế giới mắc phải. Nguyên nhân là do các tế bào não bị tổn hại, gây cản trở khả năng liên lạc giữa các tế bào với nhau và khi các tế bào não không thể liên lạc bình thường thì khả năng tư duy, trí nhớ, hành vi và cảm xúc đều sẽ bị ảnh hưởng.

Các nghiên cứu cho thấy stress oxy hóa và phản ứng viêm gần não, cột sống, dây thần kinh (gọi chung là hệ thần kinh trung ương) có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Nồng độ vitamin C thấp có thể góp phần dẫn đến suy giảm khả năng suy nghĩ và ghi nhớ.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị sa sút trí tuệ thường có lượng vitamin C trong máu ở mức thấp.

Việc cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể mỗi ngày từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ sa sút trí tuệ khi về già.

Uống vitamin C có thể giúp cải thiện khả năng tư duy và ghi nhớ cho những người mà chế độ ăn hàng này không có đủ vitamin C. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trên người để xác nhận tác dụng của viên uống bổ sung vitamin C đến sức khỏe hệ thần kinh.

Tóm tắt: Nồng độ vitamin C thấp có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và việc bổ sung đủ vitamin C mỗi ngày từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa vấn đề này.

Các lợi ích chưa được chứng minh của vitamin C

Ngoài các lợi ích đã được khoa học kiểm chứng nêu trên, vitamin C được cho là còn có thể mang lại nhiều lợi ích khác, chỉ có điều những lợi ích này hiện vẫn chưa có hoặc mới chỉ có rất ít bằng chứng chứng minh.

Dưới đây là một số lợi ích chưa được chứng minh của vitamin C:

• Ngăn ngừa cảm lạnh: Mặc dù vitamin C có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng cảm lạnh và giúp rút ngắn thời gian hồi phục đi 8% ở người lớn và 14% ở trẻ nhỏ nhưng tác dụng ngăn ngừa cảm lạnh của vitamin này hiện vẫn đang được nghiên cứu.
• Giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu đã nhận thấy rằng bổ sung vitamin C đều đặn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu khác lại cho thấy vitamin C không ảnh hưởng nhiều đến nguy cơ phát triển ung thư.
• Ngăn ngừa các bệnh về mắt: Vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do lão hóa. Tuy nhiên, việc dùng viên uống bổ sung vitamin C lại không có tác dụng hoặc thậm chí còn có thể gây hại.
• Có thể điều trị ngộ độc chì: Mặc dù những người bị ngộ độc chì thường có mức vitamin C thấp nhưng chưa có bằng chứng thuyết phục nào từ các nghiên cứu trên người cho thấy loại vitamin này có thể điều trị ngộ độc chì.

Tóm tắt: Mặc dù vitamin C có nhiều lợi ích đã được khoa học kiểm chứng nhưng hiện vẫn chưa được chứng minh là có thể ngăn ngừa cảm lạnh, giảm nguy cơ ung thư, ngăn ngừa các bệnh về mắt và điều trị ngộ độc chì.

Tóm tắt bài viết

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể không tự tạo ra mà phải bổ sung từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.

Vitamin C mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng cường khả năng chống lại sự oxy hóa, giảm huyết áp, ngăn ngừa các cơn gút cấp và giảm nguy cơ bệnh gút, cải thiện sự hấp thụ sắt, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ.

Nếu chế độ ăn uống hàng ngày không cung cấp đủ vitamin C thì dùng viên uống bổ sung là cách đơn giản mà hiệu quả để tăng lượng vitamin C cho cơ thể.