Các vitamin tan trong nước: Vitamin C và vitamin nhóm B

9 loại vitamin tan trong nước có trong chế độ ăn uống của con người:

• Vitamin B1 (thiamine)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (axit pantothenic)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (cobalamin)
• Vitamin C

Không giống như vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước thường không được dự trữ trong cơ thể. Vì lý do này nên cần bổ sung hàng ngày từ các loại thực phẩm.

Dưới đây là những thông tin cơ bản của các vitamin tan trong nước, gồm có chức năng, lợi ích đối với sức khỏe, nguồn cung cấp và lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin B1 (thiamine)

Vitamin B1, hay còn được gọi là thiamine, là vitamin tan trong nước đầu tiên được mô tả khoa học.

Các dạng vitamin B1

Có nhiều dạng vitamin B1 tồn tại, gồm có:

• Thiamine pyrophosphate: còn được gọi là thiamine diphosphate, đây là dạng thiamine chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể. Thiamine pyrophosphate cũng là dạng thiamine chính có trong các loại thực phẩm tươi.
• Thiamine triphosphate: dạng này có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, nhưng không phổ biến bằng thiamine pyrophosphate. Thiamine triphosphate chỉ chiếm dưới 10% tổng lượng thiamine có trong mô động vật.
• Thiamine mononitrate: một dạng tổng hợp của thiamine thường được thêm vào thức ăn chăn nuôi hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
• Thiamine hydrochloride: dạng tổng hợp, tiêu chuẩn của thiamine được sử dụng trong các sản phẩm viên uống bổ sung.

Vai trò và chức năng

Giống như các vitamin nhóm B khác, vitamin B1 đóng vai trò như một coenzyme trong cơ thể. Tất cả các dạng hoạt động của vitamin B1 đều có đặc tính này nhưng thiamine pyrophosphat là dạng quan trọng nhất.

Coenzyme là những hợp chất nhỏ giúp các enzyme kích hoạt phản ứng hóa học. Nếu không có coenzyme, những phản ứng này sẽ không tự xảy ra.

Thiamine tham gia vào nhiều phản ứng hóa học thiết yếu trong cơ thể. Ví dụ, vitamin này giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng và hỗ trợ quá trình hình thành đường.

Nguồn cung cấp vitamin B1

Các loại thực phẩm giàu vitamin B1 gồm có các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, gan, thịt lợn, thịt bò, trứng. Vitamin B1 còn có trong một số loại rau củ quả như súp lơ, cam, khoai tây, măng tây, cải xoăn và một số sản phẩm từ sữa nhưng hàm lượng không cao.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (recommended daily allowance - RDA) của vitamin B1, có nghĩa là lượng vitamin có thể đáp ứng nhu cầu cơ thể của phần lớn mọi người.

Hiện lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với trẻ sơ sinh chưa được xác định. Ở giai đoạn này, lượng chất dinh dưỡng được đánh giá bằng lượng tiêu thụ vừa đủ (adequate intake - AI). AI cũng tương tự như RDA nhưng có ít dữ liệu nghiên cứu hơn. Các giá trị được đánh dấu * là lượng tiêu thụ vừa đủ.

Độ tuổi	RDA (mg/ngày)
0 - 6 tháng tuổi	0,2 *
7 - 12 tháng tuổi	0,3 *
1 - 3 tuổi	0,5
4 - 8 tuổi	0,6
9 - 13 tuổi	0,9
Phụ nữ 14 - 18 tuổi	1,0
Phụ nữ 19 tuổi trở lên	1,1
Nam giới 14 tuổi trở lên	1,2
Phụ nữ mang thai	1,4
Phụ nữ cho con bú	1,4

Thiếu vitamin B1

Tình trạng thiếu hụt vitamin B1 xảy ra không phổ biến nhưng lượng đường trong máu (đường huyết) ở mức cao có thể làm tăng lượng vitamin B1 bị đào thải qua nước tiểu, từ đó làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với loại vitamin này và tăng nguy cơ thiếu hụt. Trên thực tế, nồng độ vitamin B1 có thể giảm 75 - 76% ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2. (1)

Những người nghiện rượu cũng có nguy cơ bị thiếu vitamin B1 cao hơn do chế độ ăn uống không lành mạnh, nghèo dinh dưỡng và việc tiêu thụ nhiều rượu làm suy giảm khả năng hấp thụ vitamin B1.

Sự thiếu hụt vitamin B1 trầm trọng có thể dẫn đến bệnh beriberi và hội chứng Wernicke-Korsakoff.

Những rối loạn này gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, gồm có chán ăn, sụt cân, suy giảm chức năng thần kinh, các vấn đề về tâm thần, yếu cơ và tim to.

Tác dụng phụ và ngộ độc vitamin B1

Vitamin B1 an toàn cho hầu hết mọi người. Hiện vẫn chưa ghi nhận trường hợp nào gặp phải tác dụng phụ do bổ sung một lượng lớn vitamin B1 từ thực phẩm hoặc viên uống bổ sung.

Lý do là bởi lượng vitamin dư thừa sẽ nhanh chóng được đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.

Do đó không có giới hạn về lượng vitamin B1 tối đa có thể tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, nếu uống bổ sung liều lượng quá lớn thì vẫn có khả năng bị ngộ độc.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin B1

Hiện chưa có bằng chứng xác thực nào cho thấy việc uống vitamin B1 sẽ mang lại lợi ích cho những người không bị thiếu hụt.

Tuy nhiên, đối với những người có mức đường huyết cao hoặc đang bị thiếu vitamin B1 thì uống bổ sung liều cao có thể làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp. (2)

Ngoài ra, lượng vitamin B1 thấp có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác, chẳng hạn như bệnh tăng nhãn áp, trầm cảm và đau cơ xơ hóa. Nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm tắt về vitamin B1

Vitamin B1 hay thiamine là vitamin nhóm B đầu tiên được phát hiện.

Giống như các vitamin nhóm B khác, vitamin B1 có chức năng là một coenzyme, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trao đổi chất, gồm có cả quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng.

Các nguồn cung cấp vitamin B1 chính trong chế độ ăn gồm có gan, thịt lợn, thịt bò, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Tình trạng thiếu vitamin B1 không phổ biến nhưng bệnh tiểu đường và uống quá nhiều rượu sẽ làm tăng nguy cơ. Sự thiếu hụt vitamin B1 nghiêm trọng có thể dẫn đến các bệnh như beriberi và hội chứng Wernicke-Korsakoff.

Việc uống vitamin B1 liều cao chỉ có lợi cho những người đang bị thiếu hụt. Nếu như chế độ ăn uống hàng ngày đã cung cấp đủ vitamin B1 thì không cần thiết phải uống bổ sung. Vì vitamin này thường không gây ngộ độc, cho dù dùng liều cao nên không có mức giới hạn tối đa về lượng tiêu thụ hàng ngày.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 hay riboflavin là vitamin tan trong nước duy nhất được sử dụng làm màu thực phẩm. Trên thực tế, vitamin nhóm B này được đặt tên dựa trên màu sắc. Từ “flavus” trong tiếng Latinh có nghĩa là “màu vàng”.

Các dạng vitamin B2

Ngoài lượng riboflavin tự nhiên, một số loại thực phẩm còn chứa flavoprotein - một nhóm protein giải phóng ra riboflavin trong quá trình tiêu hóa.

Hai trong số các flavoprotein phổ biến nhất là flavin adenin dinucleotide và flavin mononucleotide. Chúng có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Vai trò và chức năng

Vitamin B2 có chức năng là một coenzyme trong các phản ứng hóa học khác nhau của cơ thể.

Giống như vitamin B1, vitamin B2 tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng. Đây cũng là chất cần thiết trong quá trình chuyển đổi vitamin B6 thành dạng hoạt động và trong quá trình chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B3).

Nguồn cung cấp vitamin B2

Chiết xuất nấm men (yeast extract) đặc biệt giàu vitamin B2, mỗi 100 gram chiết xuất chứa khoảng 18 mg vitamin. Các loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin B2 gồm có:

• Trứng
• Rau
• Bông cải xanh
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua
• Các loại đậu
• Nấm
• Thịt bò, lợn nạc và ức gà
• Nội tạng (gan)
• Cá hồi
• Hạnh nhân

Ngoài ra, vitamin B2 còn được thêm vào một số sản phẩm ngũ cốc ăn sáng và được sử dụng làm màu thực phẩm màu vàng cam.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDA) của vitamin B2. Vì lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với trẻ sơ sinh chưa được xác định nên các giá trị đánh dấu * là lượng tiêu thụ vừa đủ (AI).

Độ tuổi	RDA (mg/ngày)
0 - 6 tháng tuổi	0,3 *
7 - 12 tháng tuổi	0,4 *
1 - 3 tuổi	0,5
4 - 8 tuổi	0,6
9 - 13 tuổi	0,9
Phụ nữ 14 - 18 tuổi	1,0
Phụ nữ 19 tuổi trở lên	1,1
Nam giới 14 tuổi trở lên	1,3
Phụ nữ mang thai	1,4
Phụ nữ cho con bú	1,6

Thiếu hụt vitamin B2

Tình trạng thiếu vitamin B2 hiện đã không còn xảy ra phổ biến. Tuy nhiên, chế độ ăn uống nghèo nàn, tuổi tác cao, các bệnh về phổi và tiêu thụ quá nhiều rượu có thể làm tăng nguy cơ xảy ra điều này.

Sự thiếu hụt vitamin B2 trầm trọng có thể gây ra các triệu chứng như đau họng, viêm lưỡi, thiếu máu, các vấn đề về da và mắt.

Tình trạng này còn làm suy giảm quá trình chuyển hóa vitamin B6 và chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B3).

Tác dụng phụ và ngộ độc vitamin B2

Lượng vitamin B2 trong chế độ ăn uống và viên uống bổ sung đều không gây ngộ độc.

Tuy nhiên, khi uống vitamin B2 liều cao thì sự hấp thụ sẽ trở nên kém hiệu quả hơn. Chỉ có một lượng vitamin B2 rất nhỏ được dự trữ trong các mô cơ thể và lượng dư thừa sẽ được đào thải ra ngoài theo nước tiểu.

Do đó, không có mức giới hạn về lượng vitamin B2 tối đa có thể tiêu thụ hàng ngày.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin B2

Trong hầu hết các trường hợp, việc uống vitamin B2 sẽ không có bất kỳ ích lợi nào đối với những người đã được cung cấp đủ vitamin này từ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, uống bổ sung vitamin B2 liều thấp có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người có nguy cơ cao. Vitamin B2 có tác dụng này là nhờ khả năng làm giảm mức homocysteine ​ở những người mang hai bản sao của gen MTHFR 677TT.

Vitamin B2 liều cao hơn, chẳng hạn như 200 mg x 2 lần/ngày, còn có thể làm giảm chứng đau nửa đầu. (3)

Tóm tắt về vitamin B2

Vitamin B2 hay còn gọi là riboflavin, là một coenzyme với nhiều chức năng trong cơ thể. Ví dụ, vitamin này đóng vai trò quan trọng đối với quá trình chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng.

Vitamin B2 có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau nhưng các nguồn cung cấp chính trong chế độ ăn uống gồm có gan, thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, rau, hạnh nhân và các loại đậu.

Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin B2 hiện không còn phổ biến nhưng bệnh tật và chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ.

Việc sử dụng viên uống bổ sung vitamin B2 liều cao không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào, nhưng điều này thường chỉ có lợi cho những người đang bị thiếu hụt. Bằng chứng cho thấy uống vitamin B2 có thể làm giảm chứng đau nửa đầu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người mang một số gen di truyền nhất định.

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 hay niacin là loại vitamin B duy nhất mà cơ thể có thể sản xuất từ ​​một chất dinh dưỡng khác, đó là axit amin tryptophan.

Các dạng vitamin B3

Vitamin B3 là một nhóm chất dinh dưỡng, trong đó các dạng phổ biến nhất là:

• Axit nicotinic: dạng được sử dụng nhiều nhất trong các loại viên uống bổ sung. Axit nicotinic còn có trong cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Uống bổ sung axit nicotinic liều cao có thể gây ra tình trạng đỏ bừng mặt.
• Nicotinamide (niacinamide): có trong cả các sản phẩm viên uống bổ sung và thực phẩm tự nhiên.

Hợp chất nicotinamide riboside cũng có hoạt tính giống vitamin B3. Hợp chất này có nhiều trong đạm whey (whey protein) và men bánh mì.

Vai trò và chức năng

Tất cả các dạng vitamin B3 trong chế độ ăn uống cuối cùng đều được chuyển đổi thành nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) hoặc nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP+).

Giống như các loại vitamin B khác, vitamin B3 cũng hoạt động như một coenzyme trong cơ thể, đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng tế bào và còn có đặc tính chống oxy hóa.

Một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin này là thúc đẩy quá trình đường phân - một quá trình chuyển hóa mà trong đó cơ thể lấy năng lượng từ glucose (đường).

Nguồn cung cấp vitamin B3

Vitamin B3 có trong cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật.

Chiết xuất nấm men đặc biệt giàu vitamin B3. 100 gram chiết xuất chứa khoảng 128 mg vitamin này.

Các loại thực phẩm giàu vitamin B3 gồm có gan, đậu phộng, thịt lợn, cá, thịt gà, trứng, các sản phẩm từ sữa, hạt hướng dương và nấm. Vitamin B3 còn được thêm vào một số loại ngũ cốc ăn sáng, bột mì và thực phẩm chế biến sẵn.

Ngoài ra, cơ thể có thể tổng hợp vitamin B3 từ axit amin tryptophan. Các nhà khoa học ước tính 60 mg tryptophan có thể tạo ra 1 mg niacin. (4)

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây là lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) của vitamin B3, có nghĩa là lượng vitamin B3 có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của hầu hết mọi người (97%) và giới hạn tiêu thụ (upper limit - UL), có nghĩa là lượng vitamin B3 tối đa mà một người có thể nạp vào cơ thể trong một ngày. Vì lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với trẻ sơ sinh chưa được xác định nên các giá trị đánh dấu * là lượng tiêu thụ vừa đủ (AI).

Độ tuổi	RDA (mg/ngày)	UL (mg/ngày)
0 - 6 tháng tuổi	2 *	-
7 - 12 tháng tuổi	4*	-
1 - 3 tuổi	6	10
4 - 8 tuổi	8	15
9 - 13 tuổi	12	20
Phụ nữ 14 tuổi trở lên	14	30
Nam giới 14 tuổi trở lên	16	30
Phụ nữ mang thai	18	30 - 35
Phụ nữ cho con bú	17	30 - 35

Thiếu hụt vitamin B3

Tình trạng thiếu vitamin B3 hiện cũng không còn xảy ra phổ biến..

Nhưng ở những người bị thiếu hụt thì thường có các dấu hiệu, triệu chứng như da bị viêm, loét miệng, tiêu chảy, mất ngủ và trí nhớ giảm sút. Giống như các dạng thiếu hụt dinh dưỡng khác, thiếu vitamin B3 trầm trọng có thể gây tử vong nếu không được khắc phục.

Tuy nhiên, đa số mọi người đều có thể dễ dàng đáp ứng đủ lượng vitamin B cho cơ thể bằng cách ăn uống đa dạng các loại thực phẩm.

Tình trạng thiếu vitamin B3 chủ yếu chỉ xảy ra ở các nước kém phát triển, những nơi bị thiếu lượng thực.

Các loại ngũ cốc thường chỉ chứa một lượng nhỏ vitamin B3 vì phần lớn đều liên kết với chất xơ ở dạng niacytin.

Tuy nhiên, cơ thể có thể tổng hợp vitamin B3 từ axit amin tryptophan. Do đó, chế độ ăn giàu protein sẽ giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B3.

Tác dụng phụ và ngộ độc vitamin B3

Lượng vitamin B3 có trong thực phẩm không gây ra bất kỳ tác hại nào đến cơ thể.

Tuy nhiên, việc sử dụng viên uống vitamin B3 liều cao có thể gây đỏ mặt, buồn nôn, nôn mửa, kích ứng dạ dày và tổn hại gan.

Đỏ mặt là một tác dụng phụ có thể xảy ra khi dùng viên uống bổ sung axit nicotinic phóng thích tức thì. Tình trạng này có biểu hiện là da ửng đỏ ở vùng mặt, cổ, cánh tay và ngực.

Gan có thể bị tổn thương nếu thường xuyên sử dụng quá liều (3 - 9 gram mỗi ngày) viên uống bổ sung axit nicotinic phóng thích kéo dài hoặc phóng thích chậm.

Ngoài ra, uống vitamin B3 trong thời gian dài có thể làm tăng tình trạng kháng insulin và tăng lượng đường trong máu.

Axit nicotinic còn có thể làm tăng nồng độ axit uric trong máu và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh gút.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin B3

Uống axit nicotinic với liều lượng từ 1.300 - 2.000 mg mỗi ngày là phương pháp thường được sử dụng để đưa nồng độ lipid máu về mức bình thường. (5)

Axit nicotinic có tác dụng làm giảm nồng độ LDL cholesterol hay cholesterol “xấu”, đồng thời làm tăng nồng độ HDL cholesterol hay cholesterol “tốt”. Việc uống bổ sung axit nicotinic còn giúp giảm nồng độ triglyceride.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy axit nicotinic làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng lợi ích này hiện còn đang gây tranh cãi và các kết quả nghiên cứu chưa nhất quán.

Các bằng chứng ban đầu còn chỉ ra rằng uống bổ sung vitamin B3 có thể cải thiện khả năng nhận thức nhưng cần có thêm các nghiên cứu chuyên sâu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận.

Tóm tắt về vitamin B3

Vitamin B3 hay niacin là một nhóm gồm có hai hợp chất là niacinamide và axit nicotinic với nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Vitamin B3 có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như gan, cá, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và đậu phộng. Ngoài ra, loại vitamin này còn được thêm vào một sản phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc ăn sáng.

Sự thiếu hụt vitamin B3 thường chỉ xảy ra ở những người có chế độ ăn ít protein và không ăn đa dạng các loại thực phẩm.

Axit nicotinic liều cao thường được sử dụng để đưa nồng độ lipid máu về mức bình thường nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh lợi ích của vitamin B3 đối với sức khỏe tim mạch.

Việc uống bổ sung quá nhiều vitamin B3 có thể gây hại cho sức khỏe, ví dụ như tổn hại gan, giảm độ nhạy insulin và đỏ bừng mặt.

Vitamin B5 (axit pantothenic)

Vitamin B5 hay axit pantothenic có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm. Tên của loại vitamin nhóm B này có nguồn gốc từ chữ “pantothen” trong tiếng Hy Lạp, có nghĩa là “từ mọi phía”.

Các dạng vitamin B5

Có nhiều dạng vitamin B5 và trong thực phẩm còn có chứa các hợp chất giải phóng ra dạng hoạt động của loại vitamin này khi được tiêu hóa. Ngoài axit pantothenic tự do, các dạng khác của vitamin B5 còn có:

• Coenzyme A: một trong những nguồn axit pantothenic chính trong thực phẩm. Coenzyme A giải phóng axit pantothenic trong đường tiêu hóa.
• Protein ACP (acyl carrier protein): giống như coenzyme A, protein ACP có trong thực phẩm và giải phóng axit pantothenic trong quá trình tiêu hóa.
• Canxi pantothenate: dạng axit pantothenic phổ biến nhất trong các loại viên uống bổ sung.
• Panthenol: một dạng khác của axit pantothenic cũng thường được sử dụng trong viên uống bổ sung.

Vai trò và chức năng

Vitamin B5 đóng vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng trao đổi chất.

Cơ thể cần có vitamin B5 để tạo ra coenzyme A, đây là điều cần thiết cho sự tổng hợp axit béo, axit amin, hormone steroid, chất dẫn truyền thần kinh và các hợp chất quan trọng khác.

Nguồn cung cấp vitamin B5

Vitamin B5 có trong hầu hết các loại thực phẩm.

Một số nguồn chứa nhiều vitamin này gồm có chiết xuất ​​nấm men, nấm đông cô, trứng cá muối, gan, cật, thịt gà, thịt bò, cá hồi và lòng đỏ trứng.

Vitamin B5 còn có trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ví dụ như các loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt hướng dương, cà chua và bông cải xanh.

Giống như nhiều loại vitamin B khác, vitamin B5 cũng thường được thêm vào ngũ cốc ăn sáng.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Do chưa có dữ liệu về lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với vitamin B5 nên bảng dưới đây là lượng tiêu thụ vừa đủ (AI).

Độ tuổi	AI (mg/ngày)
0 - 6 tháng tuổi	1,7
7 - 12 tháng tuỏi	1,8
1 - 3 tuổi	2
4 - 8 tuổi	3
9 - 13 tuổi	4
14 - 18 tuổi	5
19 tuổi trở lên	5
Phụ nữ mang thai	6
Cho con bú	7

Thiếu hụt vitamin B5

Vì loại vitamin này có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm nên rất ít người bị thiếu hụt, ngoại trừ những trường hợp bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng.

Tuy nhiên, ở những người mắc bệnh tiểu đường và những người thường xuyên uống nhiều rượu thì nhu cầu của cơ thể đối với vitamin B5 thường cao hơn.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy sự thiếu hụt vitamin B5 có tác động xấu đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể và gây ra nhiều triệu chứng, ví dụ như tê bì, khó chịu, rối loạn giấc ngủ, bồn chồn và các vấn đề về tiêu hóa. (6)

Tác dụng phụ và ngộ độc vitamin B5

Vitamin B5 liều cao không gây ra tác dụng phụ nào đáng kể nên các chuyên gia dinh dưỡng chưa đưa ra mức giới hạn tiêu thụ đối với loại vitamin nhóm B này.

Tuy nhiên, liều lượng cao trên 10 gram mỗi ngày có thể gây khó chịu về tiêu hóa và tiêu chảy.

Nghiên cứu ở chuột cho thấy liều lượng có thể gây tử vong là khoảng 10 gram cho mỗi 01 kg khối lượng cơ thể. Như vậy, ở một người nặng 70 kg thì lượng vitamin B5 có thể đe dọa đến tính mạng là 318 gram. (7)

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin B5

Các nghiên cứu đều chưa đưa ra bằng chứng thuyết phục nào về lợi ích của việc uống vitamin B5 ở những người được cung cấp đủ vitamin này từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Mặc dù viên uống bổ sung vitamin B5 vẫn thường được sử dụng để điều trị một số bệnh như viêm khớp, khô mắt và kích ứng da nhưng trên thực tế, không có bất kỳ bằng chứng khoa học nào chứng minh hiệu quả của vitamin B5 đối với các vấn đề này.

Tóm tắt về vitamin B5

Vitamin B5 hay axit pantothenic đảm nhận nhiều chức năng quan trọng đối với quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều chứa loại vitamin này nhưng các nguồn chính gồm có gan, hạt hướng dương, nấm, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Vì vitamin B5 rất phổ biến trong thực phẩm nên tình trạng thiếu hụt rất hiếm gặp, thường chỉ xảy ra ở những người bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng.

Các sản phẩm viên uống bổ sung vitamin B5 rất an toàn và không có bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, liều quá cao có thể gây tiêu chảy và các vấn đề về tiêu hóa khác.

Hiện chưa có bằng chứng nghiên cứu về hiệu quả của việc uống vitamin B5 trong điều trị bệnh ở những người không bị thiếu hụt.

Vitamin B6

Vitamin B6 là một nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp pyridoxal phosphate - một coenzyme tham gia vào hơn 100 quá trình chuyển hóa khác nhau trong cơ thể.

Các dạng vitamin B6

Giống như các loại vitamin B khác, vitamin B6 là một nhóm hợp chất, gồm có:

• Pyridoxine: dạng này có trong trái cây, rau củ và ngũ cốc, cũng như là trong viên uống bổ sung. Một số loại thực phẩm chế biến sẵn cũng được bổ sung thêm pyridoxine.
• Pyridoxamine: có trong một số loại thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, pyridoxamine hiện được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) coi là một loại dược phẩm. Pyridoxamine phosphate là một dạng vitamin B6 phổ biến trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.
• Pyridoxal: pyridoxal phosphat là dạng vitamin B6 chính trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Trong gan, tất cả các dạng vitamin B6 từ chế độ ăn uống đều được chuyển hóa thành pyridoxal 5-phosphate - dạng hoạt động của loại vitamin này.

Vai trò và chức năng

Giống như các vitamin nhóm B khác, vitamin B6 hoạt động như một coenzyme trong nhiều phản ứng hóa học.

Vitamin này tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu cũng như là chuyển hóa năng lượng và axit amin. Đây cũng là chất dinh dưỡng cần thiết để giải phóng glucose (đường) từ glycogen - các phân tử mà cơ thể sử dụng để dự trữ carb.

Vitamin B6 còn hỗ trợ sự hình thành bạch cầu và giúp cơ thể tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh.

Nguồn cung cấp vitamin B6

Vitamin B6 có trong nhiều loại thực phẩm.

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 nhất gồm có cá ngừ, thịt lợn, gà, gan, cá hồi, chuối, khoai tây, các loại quả hạch như hạt dẻ cười,… Vitamin B6 còn được thêm vào ngũ cốc ăn sáng và một số loại thực phẩm chế biến sẵn.

Vitamin này có mặt trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật hơn so với thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây là lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) của vitamin B6 và giới hạn tiêu thụ (UL). RDA cho biết lượng chất dinh dưỡng có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của hầu hết mọi người.

Vì lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với trẻ sơ sinh chưa được xác định nên sẽ thay bằng lượng tiêu thụ vừa đủ (AI) và được đánh dấu *.

Độ tuổi	RDA (mg/ngày)	UL (mg/ngày)
0 - 6 tháng tuổi	0,1 *	-
7 - 12 tháng tuổi	0,3 *	-
1 - 3 tuổi	0,5	30
4 - 8 tuổi	0,6	40
9 - 13 tuổi	1,0	60
Phụ nữ 14 - 18 tuổi	1,2	80
Phụ nữ 19 - 50 tuổi	1,3	100
Phụ nữ 51 tuổi trở lên	1,5	100
Nam giới 14 - 18 tuổi	1,3	80
Nam giới 19 - 50 tuổi	1,3	100
Nam giới 51 tuổi trở lên	1,7	100
Phụ nữ mang thai	1,9	80 - 100
Phụ nữ cho con bú	2.0	80 - 100

Thiếu hụt vitamin B6

Thiếu hụt vitamin B6 là vấn đề ít khi xảy ra nhưng nguy cơ sẽ tăng cao ở những người thường xuyên uống nhiều rượu.

Các dấu hiệu chính gồm có thiếu máu, phát ban trên da, co giật, lú lẫn và lo âu, bồn chồn.

Thiếu hụt vitamin B6 có thể làm tăng nguy cơ ung thư. (8)

Tác dụng phụ và ngộ độc vitamin B6

Vitamin B6 tự nhiên trong thực phẩm không có gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào đến cơ thể.

Tuy nhiên, việc uống bổ sung vitamin B6 liều quá cao (từ 2.000 mg mỗi ngày trở lên) có thể gây tổn thương dây thần kinh cảm giác và tổn thương da.

Uống quá nhiều pyridoxine còn làm giảm sự sản xuất sữa ở phụ nữ đang cho con bú.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin B6

Pyridoxine liều cao đã được sử dụng để điều trị hội chứng ống cổ tay và hội chứng tiền kinh nguyệt.

Tuy nhiên, lợi ích của loại vitamin này còn gây nhiều tranh cãi. Hiện chưa có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh rằng uống bổ sung pyridoxine là một phương pháp hiệu quả để điều trị những vấn đề này.

Do các tác dụng phụ có thể xảy ra khi uống pyridoxine liều cao nên các sản phẩm này cần phải được sử dụng dưới sự giám sát y tế.

Tóm tắt về vitamin B6

Vitamin B6 là một nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình hình thành pyridoxal phosphate - một coenzyme đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình chuyển hóa.

Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 nhất là gan, cá hồi, hạt hướng dương và quả hạch.

Tình trạng thiếu hụt rất ít khi xảy ra nhưng việc uống nhiều rượu sẽ làm tăng nguy cơ.

Uống vitamin B6 liều cao có thể gây tổn thương dây thần kinh và da nhưng việc bổ sung từ thực phẩm không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào.

Mặc dù cung cấp đủ vitamin B6 cho cơ thể hàng ngày là điều cần thiết nhưng không có bằng chứng nào chứng minh rằng việc uống bổ sung vitamin B6 có hiệu quả điều trị bệnh.

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 (biotin) còn gọi là vitamin H, viết tắt của từ “haut” trong tiếng Đức, có nghĩa là “làn da” vì đây là một vitamin rất quan trọng đối với làn da, mái tóc và móng.

Các dạng vitamin B7

Biotin tồn tại ở dạng tự do hoặc liên kết với protein.

Khi các protein có chứa biotin được tiêu hóa, chúng sẽ giải phóng một hợp chất gọi là biocytin. Sau đó, enzyme tiêu hóa biotinidase sẽ phá vỡ biocytin thành biotin tự do và lysine - một loại axit amin.

Vai trò và chức năng

Giống như tất cả các vitamin nhóm B, vitamin B7 cũng có vai trò là một coenzyme. Vitamin B7 cần thiết cho chức năng của 5 carboxylase - các enzyme tham gia vào một số quá trình chuyển hóa cơ bản.

Ví dụ, vitamin B7 tham gia vào quá trình tổng hợp axit béo, hình thành glucose và chuyển hóa axit amin.

Nguồn cung cấp vitamin B7

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu về hàm lượng vitamin B7 trong thực phẩm.

Một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật giàu vitamin này gồm có nội tạng, cá, thịt, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa. Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa vitamin B7 gồm có các loại đậu, rau xanh, súp lơ, nấm và các loại quả hạch như hạch nhân, óc chó.

Hệ vi sinh vật đường ruột cũng sản xuất ra một lượng nhỏ vitamin B7.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy lượng tiêu thụ vừa đủ (AI) của vitamin B7. AI cũng tương tự như lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) nhưng được tổng hợp dựa trên ít nghiên cứu hơn.

Độ tuổi	AI (mcg/ngày)
0 - 6 tháng tuổi	5
7 - 12 tháng tuổi	6
1 - 3 tuổi	8
4 - 8 tuổi	12
9 - 13 tuổi	20
14 - 18 tuổi	25
19 tuổi trở lên	30
Phụ nữ mang thai	30
Cho con bú	35

Thiếu hụt vitamin B7

Thiếu hụt vitamin B7 là vấn đề không phổ biến.

Nguy cơ thường cao nhất ở những trẻ uống sữa công thức ít vitamin, những người đang dùng thuốc điều trị động kinh, trẻ mắc bệnh Leiner hoặc những người có khuynh hướng thiếu hụt về mặt di truyền.

Tình trạng thiếu vitamin B7 không được điều trị có thể gây ra các triệu chứng về thần kinh, chẳng hạn như co giật, thiểu năng trí tuệ và giảm khả năng phối hợp cơ.

Các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt loại vitamin B này có thể xảy ra ở những động vật được cho ăn một lượng lớn lòng trắng trứng sống. Lòng trắng trứng có chứa avidin - một loại protein ngăn cản sự hấp thụ vitamin B7.

Tác dụng phụ và ngộ độc vitamin B7

Vitamin B7 không gây bất kỳ tác dụng phụ nào, cho dù là dùng liều cao và do đó hiện không có giới hạn tiêu thụ đối với loại vitamin B này.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin B7

Một số bằng chứng cho thấy rằng uống bổ sung vitamin B7 hay biotin có thể cải thiện sức khỏe, kể cả ở những người không bị thiếu hụt.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh vitamin B7 có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh đa xơ cứng. (9)

Các nghiên cứu quan sát cũng chỉ ra rằng bổ sung biotin có thể cải thiện tình trạng móng tay giòn, dễ gãy ở phụ nữ. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn nữa để có thể xác minh lợi ích này.

Tóm tắt về vitamin B7

Vitamin B7 hay biotin là một coenzyme cần thiết cho nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể.

Vitamin này có trong nhiều loại thực phẩm. Các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin B7 cao nhất gồm có nội tạng, lòng đỏ trứng, thịt, các loại đậu, súp lơ, nấm và các loại quả hạch.

Rất ít người bị thiếu vitamin B7 và loại vitamin B này không gây các tác dụng phụ, ngay cả khi uống bổ sung liều cao. Cần nghiên cứu thêm để xác định lượng vitamin B7 tối đa mà một người có thể tiêu thụ mỗi ngày.

Một số bằng chứng cho thấy việc uống bổ sung biotin mang lại lợi ích cho cả những người không bị thiếu hụt, ví dụ như giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh đa xơ cứng và giảm tình trạng móng tay giòn yếu.

Vitamin B9

Vitamin B9 lần đầu tiên được phát hiện trong nấm men và sau đó được phân lập từ lá rau cải bó xôi (rau chân vịt). Vì lý do này nên vitamin B9 còn được gọi là axit folic hay folate, bắt nguồn từ từ “folium” trong tiếng Latinh, có nghĩa là “lá”.

Các dạng vitamin B9

Vitamin B9 có nhiều dạng khác nhau, gồm có:

• Folate: một nhóm các hợp chất vitamin B9 có tự nhiên trong thực phẩm.
• Axit folic: một dạng tổng hợp thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc trong viên uống bổ sung. Một số nhà khoa học lo ngại rằng việc uống axit folic liều cao có thể gây hại.
• L-methylfolate: còn được gọi là 5-methyltetrahydrofolate, L-methylfolate là dạng hoạt động của vitamin B9 trong cơ thể và khi được dùng trong viên uống bổ sung, dạng này an toàn hơn so với axit folic.

Vai trò và chức năng

Vitamin B9 có chức năng là một coenzyme và cần thiết cho sự phát triển của tế bào, hình thành DNA và chuyển hóa axit amin.

Vitamin B9 rất quan trọng đối với các giai đoạn mà tế bào cơ thể phân chia và tăng trưởng nhanh chóng, chẳng hạn như trong những năm tháng đầu đời của trẻ và trong thời gian mang thai.

Ngoài ra, vitamin B này còn cần thiết cho sự hình thành hồng cầu và bạch cầu. Do đó, sự thiếu hụt vitamin B9 có thể dẫn đến thiếu máu.

Nguồn cung cấp vitamin B9

Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B9:

• Các loại rau lá xanh đậm
• Các loại đậu
• Đậu phộng
• Hạt hướng dương
• Hoa quả tươi
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Gan
• Hải sản
• Trứng
• Măng tây

Ngoài ra còn có các loại thực phẩm được bổ sung thêm folate/axit folic, ví dụ như sữa tươi, sữa chua, phô mai, ngũ cốc… Chiết xuất nấm men đặc biệt giàu vitamin B9, 100 gram chứa khoảng 3.786 mcg vitamin.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây là lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) và giới hạn tiêu thụ (UL) của vitamin B9.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với trẻ sơ sinh chưa được xác định nên ở nhóm tuổi này, bảng sẽ cho biết lượng tiêu thụ vừa đủ (AI). AI cũng tương tự như RDA, chỉ có điều được tổng hợp từ ít dữ liệu nghiên cứu hơn. Các giá trị AI được đánh dấu *.

Độ tuổi	RDA (mcg/ngày)	UL (mcg/ngày)
0 - 6 tháng tuổi	65 *	-
7 - 12 tháng tuổi	80 *	-
1 - 3 tuổi	150	300
4 - 8 tuổi	200	400
9 - 13 tuổi	300	600
14 - 18 tuổi	400	800
19 tuổi trở lên	400	1.000
Phụ nữ mang thai	600	800 - 1.000
Cho con bú	500	800 - 1.000

Thiếu hụt vitamin B9

Tình trạng thiếu vitamin B9 hiếm khi xảy ra đơn lẻ mà thường đi kèm với sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác và chủ yếu là do chế độ ăn uống không lành mạnh.

Thiếu máu là một trong những biểu hiện chính của sự thiếu hụt vitamin B9 và có thể bị nhầm lẫn với thiếu máu do thiếu vitamin B12.

Thiếu vitamin B9 ở phụ nữ mang thai có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh ở não hoặc dây thần kinh, được gọi chung là dị tật ống thần kinh.

Tác dụng phụ và ngộ độc vitamin B9

Hiện chưa ghi nhận trường hợp nào gặp phải tác dụng phụ nghiêm trọng do bổ sung quá nhiều vitamin B9.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin B9 liều cao có thể khiến cho tình trạng thiếu vitamin B12 không được phát hiện. Có ý kiến còn cho rằng điều này có thể làm trầm trọng thêm các tổn thương thần kinh do thiếu hụt vitamin B12.

Ngoài ra, một số nhà khoa học lo ngại rằng việc bổ sung nhiều axit folic - dạng tổng hợp của vitamin B9 - có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe khác.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin B9

Chưa có nhiều bằng chứng cho thấy việc uống bổ sung vitamin B9 có lợi cho những người khỏe mạnh và có chế độ ăn hàng ngày cung cấp đủ chất dinh dưỡng này.

Trong một vài nghiên cứu, uống vitamin B9 giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện khả năng kiểm soát mức đường huyết và giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh trầm cảm. (10)

Tuy nhiên, vitamin B9 chỉ mang lại những lợi ích này ở những người đang bị thiếu hụt.

Tóm tắt về vitamin B9

Giống như tất cả các vitamin nhóm B khác, vitamin B9 có chức năng là một coenzyme, cần thiết cho sự phát triển của tế bào và các chức năng chuyển hóa quan trọng.

Vitamin này có trong cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Các loại thực phẩm có hàm lượng cao nhất gồm có gan, các loại đậu và rau xanh.

Thiếu vitamin B9 là vấn đề không phổ biến nhưng dấu hiệu chính là thiếu máu. Ở phụ nữ mang thai, lượng vitamin B9 quá thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh. Bổ sung nhiều vitamin B9 không gây bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Đối với những người mà chế độ ăn hàng ngày đã cung cấp đủ vitamin B9 thì việc uống bổ sung sẽ không mang lại lợi ích đáng kể nào. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm lượng đường trong máu.

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 là loại vitamin duy nhất có chứa nguyên tố kim loại, cụ thể là coban. Vì lý do này nên vitamin B12 còn được gọi là cobalamin.

Các dạng vitamin B12

Có 4 dạng vitamin B12 chính là cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin và methylcobalamin.

Tất cả đều được sử dụng trong các sản phẩm viên uống bổ sung nhưng cyanocobalamin là dạng phổ biến nhất nhờ có tính ổn định cao. Tuy nhiên, cyanocobalamin lại chỉ tồn tại rất ít trong các loại thực phẩm.

Hydroxocobalamin là dạng vitamin B12 tự nhiên phổ biến nhất và có mặt trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Hai dạng tự nhiên khác là methylcobalamin và adenosylcobalamin gần đây mới bắt đầu được dùng nhiều để sản xuất viên uống bổ sung vitamin B12.

Vai trò và chức năng

Giống như tất cả các loại vitamin B khác, vitamin B12 cũng có vai trò là một coenzyme.

Cung cấp đầy đủ vitamin B12 cho cơ thể giúp duy trì chức năng và sự phát triển của não bộ, cải thiện chức năng thần kinh và hỗ trợ sự sản xuất hồng cầu.

Vitamin này cũng cần thiết cho sự chuyển hóa protein, chất béo thành năng lượng, quá trình phân chia tế bào và sự tổng hợp DNA.

Nguồn cung cấp vitamin B12

Vitamin B12 chủ yếu chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, gồm có thịt, các sản phẩm từ sữa, hải sản và trứng.

Một số loại thực phẩm có hàm lượng vitamin B12 cao là thịt bò, tim, gan, gà, bạch tuộc, cá và động vật có vỏ (như ngao, hàu, trai,…), sữa tươi, sữa chua, phô mai, trứng… và ngũ cốc ăn sáng có bổ sung vitamin B12.

Một số loại tảo biển, chẳng hạn như tảo nori, cũng có thể chứa một lượng nhỏ vitamin B12. Các loại tảo khác như tảo xoắn có chứa pseudovitamin B12 - một nhóm các hợp chất tương tự như vitamin B12 nhưng cơ thể không sử dụng được.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Bảng dưới đây là lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) của vitamin B12. Ở trẻ sơ sinh, giá trị này được thay bằng lượng tiêu thụ đầy đủ (AI).

Độ tuổi	RDA/AI (mcg/ngày)
0 - 6 tháng tuổi	0,4
7 - 12 tháng tuổi	0,5
1 - 3 tuổi	0,9
4 - 8 tuổi	1,2
9 - 13 tuổi	1,8
14 - 18 tuổi	2,4
19 tuổi trở lên	2,4
Phụ nữ mang thai	2,6
Phụ nữ cho con bú	2,8

Thiếu hụt vitamin B12

Vitamin B12 được dự trữ trong gan nên ngay cả khi chế độ ăn không cung cấp đủ thì cũng phải sau một thời gian khá dài, các triệu chứng thiếu hụt mới xuất hiện.

Nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao nhất ở những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, ví dụ như những người ăn chay.

Sự thiếu hụt cũng có thể xảy ra ở những người lớn tuổi.

Khả năng hấp thụ vitamin B12 phụ thuộc vào một loại protein do dạ dày tạo ra có tên là yếu tố nội tại (intrinsic factor). Khi về già đi, sự hình thành yếu tố nội tại sẽ giảm hoặc ngừng hẳn và dẫn đến hấp thụ vitamin B12 kém.

Các yếu tố khác làm tăng nguy cơ thiếu hụt còn có từng phẫu thuật giảm cân hoặc mắc các bệnh về tiêu hóa như bệnh celiac, bệnh Crohn.

Sự thiếu vitamin B12 có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như thiếu máu, chán ăn, viêm loét lưỡi, các vấn đề về thần kinh và sa sút trí tuệ.

Tác dụng phụ và ngộ độc vitamin B12

Chỉ một phần nhỏ vitamin B12 có thể được hấp thụ qua đường tiêu hóa. Tỷ lệ hấp thụ sẽ phụ thuộc vào mức độ sản xuất yếu tố nội tại trong dạ dày.

Do đó, cho dù có bổ sung nhiều vitamin B12 từ thực phẩm hay từ viên uống bổ sung thì cũng không thể xảy ra tác động tiêu cực nào đến sức khỏe. Cũng chính vì lý do này nên các nhà khoa học hiện chưa đưa ra khuyến nghị về lượng vitamin B12 tối đa mà một người có thể tiêu thụ hàng ngày.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin B12

Uống bổ sung vitamin B12 chỉ có lợi cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt và hầu như không đem lại lợi ích nào cho những người mà chế độ ăn đã có đủ chất dinh dưỡng này.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống 1.000 mcg vitamin B12 mỗi ngày có thể cải thiện khả năng nói chuyện ở những bệnh nhân đang trong quá trình hồi phục sau đột quỵ. (11)

Ngoài ra, tiêm hydroxocobalamin thường kết hợp với natri thiosulfat để điều trị ngộ độc cyanua.

Tóm tắt về vitamin B12

Vitamin B12 có chức năng là một coenzyme và đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình chuyển hóa. Vitamin này giúp duy trì chức năng thần kinh và sự sản xuất hồng cầu.

Vitamin B12 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và không có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Do đó, những người ăn thuần chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B12. Người lớn tuổi cũng có nguy cơ gặp phải vấn đề này do khả năng hấp thụ bị suy giảm. Các biểu hiện chính của tình trạng thiếu vitamin B12 là thiếu máu và suy giảm chức năng thần kinh.

Bổ sung nhiều vitamin B12 không gây tác dụng phụ nhưng điều này thường không cần thiết đối với những người không bị thiếu hụt.

Vitamin C

Vitamin C là loại vitamin tan trong nước duy nhất không thuộc nhóm vitamin B. Đây là một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể và rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen.

Các dạng vitamin C

Vitamin C có 2 dạng, trong đó phổ biến nhất là axit ascorbic.

Axit dehydroascorbic - một dạng oxy hóa của axit ascorbic - cũng có hoạt tính vitamin C.

Vai trò và chức năng

Vitamin C có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, gồm có:

• Chống oxy hóa: cơ thể sử dụng chất chống oxy hóa để tự bảo vệ khỏi stress oxy hóa. Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa chính trong cơ thể.
• Hình thành collagen: nếu không có vitamin C, cơ thể sẽ không thể tổng hợp collagen - loại protein chính trong mô liên kết. Kết quả là, sự thiếu hụt vitamin C sẽ ảnh hưởng đến da, gân, dây chằng và xương.
• Chức năng miễn dịch: các tế bào miễn dịch chứa hàm lượng lớn vitamin C. Trong thời gian bị nhiễm trùng, lượng vitamin C trong những tế bào này nhanh chóng bị sụt giảm.

Không giống như các vitamin nhóm B, vitamin C không phải là một coenzyme nhưng là một đồng yếu tố cho prolyl hydroxylase - một loại enzyme đóng vai trò thiết yếu trong sự hình thành collagen.

Nguồn cung cấp vitamin C

Các nguồn cung cấp vitamin C chính trong chế độ ăn uống là trái cây và rau củ.

Sau khi nấu chín, các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật hầu như không chứa vitamin C nhưng gan sống, trứng gà, vịt, trứng cá, thịt và cá có chứa một lượng nhỏ vitamin này.

Một số loại trái cây và rau củ đặc biệt giàu vitamin C gồm có:

• Ổi
• Ớt chuông
• Rau cải xoăn
• Bông cải xanh
• Quả kiwi

Quá trình nấu chín hoặc sấy khô thực phẩm làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị

Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (recommended daily allowance - RDA) là lượng chất dinh dưỡng có thể đáp ứng nhu cầu của phần lớn dân số (97 – 98%).

Bảng dưới đây cho biết lượng tiêu thụ khuyến nghị và giới hạn tiêu thụ (upper limit - UL), có nghĩa lượng tối đa mà một người có thể tiêu thụ trong một ngày mà không gây hại đến sức khỏe.

Vì không có RDA dành cho trẻ sơ sinh nên thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng lượng tiêu thụ vừa đủ (adequate intake - AI) đối với nhóm tuổi này. AI cũng tương tự như RDA, chỉ khác là dựa trên ít bằng chứng hơn.

Độ tuổi	RDA (mg/ngày)	UL (mg/ngày)
0 - 6 tháng tuổi	40	-
7 - 12 tháng tuổi	50	-
1 - 3 tuổi	15	400
4 - 8 tuổi	25	650
9 - 13 tuổi	45	1.200
Phụ nữ 14 - 18 tuổi	65	1.800
Phụ nữ 19 tuổi trở lên	75	2.000
Nam giới 14 - 18 tuổi	75	1.800
Nam giới 19 tuổi trở lên	90	2.000
Phụ nữ mang thai	80 - 85	1.800 - 2.000
Phụ nữ cho con bú	115 - 120	1.800 - 2.000

Thiếu vitamin C

Tình trạng thiếu vitamin C thường xảy ra ở những người ăn quá ít hoặc không ăn rau củ quả. Những người nghiện ma túy hoặc nghiện rượu có nguy cơ đặc biệt cao.

Thiếu vitamin C trong thời gian dài có thể dẫn đến bệnh scorbut (hay scurvy) với các triệu chứng đầu tiên là mệt mỏi và suy nhược. Khi tình trạng trở nên nặng hơn, các triệu chứng khác sẽ xuất hiện, ví dụ như chán ăn, tiêu chảy, buồn nôn, đau nhức cơ và khớp, nổi các đốm đỏ quanh lỗ chân lông, sưng phù, tóc xoắn, chảy máu nướu, rụng răng, vết thương lâu lành, khó thở, khô mắt,…

Giống như tất cả các dạng thiếu hụt vitamin khác, bệnh scorbut có thể gây tử vong nếu không điều trị.

Tác dụng phụ và ngộ độc vitamin C

Hầu hết mọi người đều có thể dung nạp vitamin C liều cao mà không gặp phải tác dụng phụ nghiêm trọng.

Tuy nhiên, liều quá cao (vượt quá 3 gram mỗi ngày) có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. Lý do là bởi cơ thể chỉ có thể hấp thụ được một lượng vitamin C nhất định trong một khoảng thời gian ngắn.

Uống bổ sung liều trên 1.000 mg mỗi ngày cũng có thể gây hình thành sỏi thận ở những người vốn có nguy cơ cao.

Lợi ích của việc uống bổ sung vitamin C

Có nhiều bằng chứng cho thấy uống bổ sung vitamin C có lợi cho cả những người không bị thiếu hụt.

Vitamin C có thể cải thiện sự hấp thụ sắt từ thực phẩm, nhờ đó giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Ngoài ra, một bản phân tích gồm có 29 nghiên cứu đã kết luận rằng việc uống ít nhất 200 mg vitamin C mỗi ngày có thể giúp phục hồi nhanh hơn khi bị cảm lạnh. (12)

Mặc dù uống bổ sung vitamin C còn có thể giúp hạ huyết áp nhưng chưa có bằng chứng nào cho thấy điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin C có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, cải thiện chức năng mạch máu và giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu chất lượng cao trước khi đưa ra kết luận chính thức.

Tóm tắt về vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, có vai trò rất cần thiết cho sự duy trì các mô liên kết trong cơ thể.

Các nguồn cung cấp vitamin C chính là trái cây và rau củ tươi. Một số loại thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng có chứa một lượng nhỏ vitamin C nhưng hàm lượng sẽ bị giảm đi đáng kể trong quá trình nấu. Tình trạng thiếu hụt vitamin C trầm trọng có thể dẫn đến bệnh scorbut.

Hầu hết mọi người đều có thể uống bổ sung vitamin C liều cao mà không gặp phải tác dụng phụ. Tuy nhiên, các nghiên cứu về lợi ích của việc uống vitamin C vẫn chưa cho kết quả thống nhất. Điều này sẽ không giúp ích nhiều và cũng không cần thiết đối với những người thường xuyên ăn nhiều rau củ quả.

Tóm tắt bài viết

Hầu hết các vitamin đều tan trong nước. Nhóm 9 vitamin tan trong nước gồm có 8 vitamin nhóm B và vitamin C.

Các vitamin này có rất nhiều chức năng trong cơ thể. Vitamin nhóm B có vai trò là coenzyme trong nhiều qúa trình chuyển hóa trong khi vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh.

Có thể dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin tan trong nước của cơ thể bằng cách thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng các loại thực phẩm. Tuy nhiên, vitamin B12 chủ yếu chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, những người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu hụt và có thể cần phải dùng viên uống bổ sung hoặc tiêm thường xuyên.

Cơ thể chúng ta thường không tích trữ các vitamin tan trong nước, ngoại trừ vitamin B12 nên cần phải cung cấp đủ từ chế độ ăn uống mỗi ngày.