9 lợi ích đã được khoa học chứng minh của vitamin B3 (niacin)

Nghiên cứu đã cho thấy việc uống bổ sung vitamin B3 có thể giúp giảm cholesterol, giảm viêm khớp, tăng cường chức năng não bộ và nhiều lợi ích khác.

Tuy nhiên, vitamin B3 cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ, thậm chí là tác dụng phụ nghiêm trọng nếu dùng liều lượng lớn.

Vitamin B3 là gì?

Vitamin B3 là một trong 8 loại vitamin B và còn được gọi là niacin.

Vitamin B3 gồm có 2 dạng hóa học chính và mỗi dạng có những tác động khác nhau đến cơ thể. Cả hai dạng đều có trong thực phẩm và viên uống bổ sung.

Hai dạng vitamin B3:

• Axit nicotinic: Axit nicotinic là dạng vitamin B3 thường được sử dụng để giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Niacinamide hay nicotinamide: Không giống như axit nicotinic, niacinamide không có tác dụng làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, dạng vitamin B3 này có thể giúp điều trị bệnh vẩy nến và giảm nguy cơ ung thư da không phải tế bào hắc tố.

Vitamin B3 là một loại vitamin tan trong nước nên không được dự trữ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là lượng vitamin B3 thừa không được sử dụng đến sẽ được bài tiết ra ngoài.

Cơ thể hấp thụ vitamin B3 từ thức ăn nhưng cũng tạo ra một lượng nhỏ từ tryptophan – một loại axit amin.

Tóm tắt: Vitamin B3 là một trong 8 vitamin nhóm B và là một loại vitamin tan trong nước. Vitamin B3 còn được gọi là niacin, có hai dạng hóa học chính là axit nicotinic và niacinamide hay nicotinamide.

Vai trò của vitamin B3

Giống như tất cả các vitamin nhóm B khác, vitamin B3 cũng giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng bằng cách hỗ trợ các enzyme.

Cụ thể, vitamin B3 là thành phần chính của NAD và NADP - hai coenzyme tham gia vào quá trình trao đổi chất của tế bào.

Hơn nữa, vitamin B3 còn đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu tế bào, quá trình tạo ra và sửa chữa DNA, ngoài ra còn hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Cần bao nhiêu vitamin B3 mỗi ngày?

Lượng vitamin B3 mà mỗi người nên tiêu thụ hàng ngày (reference daily intake – RDI) phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Khi cần ngăn ngừa hoặc điều trị các vấn đề sức khỏe, ví dụ như giảm cholesterol thì sẽ cần cung cấp cho cơ thể lượng vitamin B3 lớn hơn so với RDI bằng cách dùng viên uống bổ sung nhưng chỉ nên uống vitamin B3 khi có chỉ định của bác sĩ.

Dưới đây là khuyến nghị về lượng vitamin B3 cần tiêu thụ hàng ngày đối với từng nhóm tuổi:

Trẻ sơ sinh

• 0 – 6 tháng tuổi: 2 mg/ngày *
• 7 - 12 tháng tuổi: 4 mg/ngày *

* Lượng vitamin B3 này là lượng tiêu thụ đầy đủ (adequate intake - AI). AI cũng tương tự như RDI nhưng được tổng hợp từ ít dữ liệu hơn.

Trẻ nhỏ

• 1 – 3 tuổi: 6 mg/ngày
• 4 – 8 tuổi: 8 mg/ngày
• 9 – 13 tuổi: 12 mg/ngày

Thanh thiếu niên và người trưởng thành

• Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 16 mg/ngày
• Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên: 14 mg/ngày
• Phụ nữ có thai: 18 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 17 mg/ngày

Tóm tắt: Lượng vitamin B3 cần tiêu thụ hàng phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Nam giới trưởng thành cần 16 mg mỗi ngày trong khi hầu hết phụ nữ cần 14 mg mỗi ngày. Nhu cầu vitamin B3 sẽ tăng lên khi mang thai và cho con bú.

Các dấu hiệu thiếu vitamin B3

Dưới đây là một số dấu hiệu, triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B3:

• Trí nhớ kém và rối loạn tâm trạng
• Lưỡi đỏ
• Mệt mỏi
• Lo âu, phiền muộn
• Đau đầu
• Buồn nôn, tiêu chảy hoặc táo bón
• Các vấn đề về da, ví dụ như da khô ráp

Tình trạng thiếu vitamin B3 trầm trọng có thể dẫn đến bệnh pellagra – một căn bệnh có thể gây tử vong nếu không điều trị kịp thời.

Tóm tắt: Vitamin B3 là một loại vitamin có đặc tính chống oxy hóa và đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh năng lượng, hình thành, sửa chữa DNA và truyền tín hiệu tế bào. Sự thiếu hụt vitamin B3 có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, lưỡi sưng đỏ, da khô ráp, giảm trí nhớ và tiêu chảy.

Các lợi ích của vitamin B3 đối với sức khỏe

1. Giảm LDL cholesterol

Vitamin B3 đã được sử dụng từ những năm 1950 để điều trị tình trạng cholesterol cao.

Trên thực tế, loại vitamin này có thể làm giảm từ 5 – 20% lượng LDL cholesterol hay cholesterol “xấu”. (1)

Tuy nhiên, vitamin B3 không phải là phương pháp chính để điều trị mỡ máu cao do viên uống vitamin B3 có đi kèm một số tác dụng phụ.

Vitamin B3 chủ yếu được sử dụng để giảm cholesterol cho những người không dung nạp statin – nhóm thuốc chính để hạ cholesterol.

2. Tăng HDL cholesterol

Ngoài tác dụng làm giảm LDL cholesterol, vitamin B3 còn giúp làm tăng lượng HDL cholesterol hay cholesterol “tốt”.

Các nghiên cứu cho thấy vitamin B3 có thể làm tăng lượng HDL cholesterol lên 15 – 35%. (1)

3. Giảm triglyceride

Vitamin B3 có thể làm giảm từ 20 – 50% lượng triglyceride (chất béo trung tính) trong máu. (1)

Vitamin B3 có tác dụng này nhờ khả năng ngăn chặn hoạt động của một loại enzyme tham gia vào quá trình tổng hợp triglyceride.

Điều này giúp làm giảm sự sản xuất cả lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL).

Cần uống vitamin B3 liều cao để có thể giảm mức cholesterol và triglyceride.

4. Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Tác dụng giảm cholesterol trong máu của vitamin B3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Các nghiên cứu gần đây cho thấy vitamin B3 còn có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch theo một số cơ chế khác.

Loại vitamin nhóm B này làm giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm - cả hai đều là những nguyên nhân dẫn đến xơ cứng động mạch.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống bổ sung vitamin B3 (một mình hoặc kết hợp với statin) có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch.

Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu còn chưa thống nhất.

Một bản đánh giá gần đây đã kết luận rằng việc uống vitamin B3 không giúp giảm đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim mạch ở những người đang mắc các bệnh này hoặc những người có nguy cơ cao. (2)

5. Giúp điều trị bệnh tiểu đường tuýp 1

Bệnh tiểu đường tuýp 1 là một bệnh tự miễn, trong đó cơ thể tấn công và phá hủy các tế bào tạo insulin trong tuyến tụy.

Có nghiên cứu cho thấy vitamin B3 có thể bảo vệ các tế bào này và thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 ở những trẻ nhỏ có nguy cơ cao. (3)

Tuy nhiên, ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thì tác động của vitamin B3 đến sức khỏe và tình trạng bệnh lại phức tạp hơn.

Một mặt, vitamin B3 giúp làm giảm mức cholesterol cao – vấn đề thường gặp ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 nhưng mặt khác, vitamin B3 lại có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường uống vitamin B3 để điều trị cholesterol cao cần thường xuyên theo dõi mức đường huyết.

6. Tăng cường chức năng não bộ

Vitamin B3 là một phần của coenzyme NAD và NADP. Do đó, não bộ cần có vitamin B3 để có thể hoạt động bình thường.

Trên thực tế, sương mù não và một số rối loạn tâm thần có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin B3.

Một số dạng tâm thần phân liệt có thể được điều trị bằng vitamin B3 vì loại vitamin này giúp phục hồi các tổn thương tế bào não do thiếu hụt. (4)

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy vitamin B3 còn giúp duy trì chức năng não ở những người mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu vẫn chưa thống nhất.

7. Bảo vệ da

Cho dù bổ sung qua đường uống hay bôi trực tiếp lên da thì vitamin B3 đều có tác dụng bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Nghiên cứu gần đây cho thấy vitamin B3 còn giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da.

Trong một nghiên cứu, việc uống 500 mg nicotinamide (một dạng vitamin B3) hai lần mỗi ngày đã giúp làm giảm nguy cơ ung thư da không phải tế bào hắc tố ở những người có nguy cơ cao. (5)

8. Làm giảm các triệu chứng viêm khớp

Trong một nghiên cứu sơ bộ, vitamin B3 đã giúp giảm nhẹ một số triệu chứng của bệnh viêm khớp, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm lượng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) cần sử dụng. (6)

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên chuột cho thấy tiêm vitamin B3 giúp làm giảm phản ứng viêm ở những con chuột bị viêm khớp.

Mặc dù các phát hiện này đều rất hứa hẹn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh lợi ích của vitamin B3 đối với sức khỏe xương khớp.

9. Điều trị bệnh pellagra

Thiếu vitamin B3 trầm trọng có thể dẫn đến bệnh pellagra.

Do đó, bổ sung vitamin B3 là phương pháp chính để điều trị bệnh này.

Mặc dù thiếu vitamin B3 là vấn đề không phổ biến hiện nay nhưng một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ, chẳng hạn như nghiện rượu, biếng ăn hoặc mắc bệnh Hartnup.

Tóm tắt: Vitamin B3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích lớn nhất là tăng mức cholesterol tốt trong khi giảm mức cholesterol xấu và triglyceride.

Thực phẩm giàu vitamin B3

Vitamin B3 có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thịt, cá, các loại hạt và các loại đậu.

Một số loại nước tăng lực cũng chứa các vitamin nhóm B, thậm chí có hàm lượng rất cao.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin B3 và lượng vitamin B3 có trong một khẩu phần:

• Ức gà: 85 gram chứa 10,3 mg vitamin B3
• Cá ngừ ngâm dầu: 85 gram chứa 13,3 mg vitamin B3
• Thịt bò: 85 gram chứa 14,7 mg vitamin B3
• Cá hồi: 100 gram chứa 8 – 10 mg vitamin B3
• Đậu phộng: 30 gram chứa 4.3 mg vitamin B3
• Gạo nâu: một bát chứa 5.2 mg vitamin B3

Tóm tắt: Có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B3, gồm có cá, thịt gia cầm, thịt bò, ngũ cốc và các loại đậu.

Các tác dụng phụ của vitamin B3

Cho dù tiêu thụ lượng lớn đến đâu thì vitamin B3 trong thực phẩm không gây ra bất kỳ tác hại nào đến sức khỏe.

Tuy nhiên, viên uống bổ sung vitamin B3 đi kèm với nhiều tác dụng phụ, ví dụ như buồn nôn, nôn và gây hại cho gan.

Dưới đây là một số tác dụng phụ phổ biến nhất của viên uống vitamin B3:

• Đỏ bừng mặt: Viên uống axit nicotinic có thể gây hiện tượng đỏ da ở mặt, ngực hoặc cổ do giãn nở mạch máu. Hiện tượng này có thể đi kèm cảm giác châm chích, nóng và ngứa.
• Kích ứng dạ dày và buồn nôn: Buồn nôn, nôn và kích ứng dạ dày có thể xảy ra khi uống bổ sung vitamin B3, đặc biệt là khi dùng viên uống axit nicotinic phóng thích chậm. Loại viên uống vitamin B3 này còn có thể làm tăng men gan.
• Tổn hại gan: Việc uống vitamin B3 trong thời gian dài để điều trị cholesterol cao có thể gây tổn thương gan. Tác dụng phụ này chủ yếu xảy ra khi dùng viên uống axit nicotinic phóng thích chậm nhưng cũng có thể xảy ra khi dùng dạng viên nén thích tức thì.
• Giảm khả năng kiểm soát đường huyết: Việc dùng liều lượng lớn vitamin B3 (từ 3 – 9 gram) mỗi ngày có thể làm suy giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
• Ảnh hưởng đến thị lực: Một tác dụng phụ ít gặp của viên uống vitamin B3 là mờ mắt và các tác động tiêu cực khác đến sức khỏe mắt.
• Bệnh gút: Vitamin B3 có thể làm tăng nồng độ axit uric trong cơ thể và dẫn đến bệnh gút.

Tóm tắt: Viên uống bổ sung vitamin B3 có thể gây ra một số tác dụng phụ, đặc biệt là khi dùng liều cao. Một tác dụng phụ rất phổ biến là đỏ bừng mặt, có thể xảy ra ngay cả khi dùng liều thấp.

Có nên uống bổ sung vitamin B3 không?

Tất cả mọi người đều cần vitamin B3 nhưng hầu hết được cung cấp đủ từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Tuy nhiên, nếu bị thiếu hụt hoặc đang có các vấn đề sức khỏe cần điều trị bằng vitamin B3 thì bác sĩ sẽ chỉ định uống bổ sung.

Đặc biệt, việc bổ sung vitamin B3 thường được khuyến nghị cho những người có chỉ số cholesterol cao và các yếu tố khác làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch nhưng không thể dùng statin.

Liều dùng viên uống vitamin B3 cao hơn nhiều so với lượng có trong thực phẩm.

Việc uống một lượng lớn vitamin B3 có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nên trước hết cần đi khám và chỉ dùng viên uống bổ sung khi có chỉ định của bác sĩ. Ngoài ra, cần uống đúng liều lượng.

Tóm tắt: Ở đa số mọi người, chế độ ăn hàng ngày có thể cung cấp đủ lượng vitamin B3 mà cơ thể cần. Tuy nhiên, một số người cần phải uống bổ sung. Viên uống vitamin B3 có thể gây ra các tác dụng phụ nên chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ và tuân thủ đúng hướng dẫn về liều lượng.

Tóm tắt bài viết

Vitamin B3 là một trong 8 loại vitamin B và có vai trò quan trọng đối với mọi bộ phận trong cơ thể.

Có thể dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B3 của cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin nhóm B này có trong nhiều loại thực phẩm như thịt bò, cá, các loại đậu và ngũ cốc.

Tuy nhiên, một số người cần phải uống bổ sung vitamin B3, ví dụ như những người có chỉ số cholesterol cao và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Việc dùng viên uống vitamin B3 có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nên chỉ uống khi được bác sĩ chỉ định.