17 lợi ích đã được khoa học chứng minh của axit béo omega-3

1. Cải thiện triệu chứng trầm cảm và lo âu

Trầm cảm là một trong những loại rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới.

Các triệu chứng thường gặp của bệnh trầm cảm gồm có buồn bã, tuyệt vọng, thờ ơ và không còn hứng thú với cuộc sống.

Lo âu cũng là một dạng rối loạn tâm thần mà nhiều người gặp phải với biểu hiện là lo lắng và căng thẳng liên tục.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bổ sung đủ axit béo omega-3 thường xuyên ít có nguy cơ bị trầm cảm hơn. (1)

Hơn nữa, khi những người bị trầm cảm hoặc lo âu uống bổ sung omega-3 thì các triệu chứng có sự cải thiện.

Có 3 loại axit béo omega-3 là ALA, EPA và DHA. Trong đó, EPA có tác dụng chống trầm cảm tốt nhất.

Một nghiên cứu đã cho thấy EPA có hiệu quả giảm triệu chứng trầm cảm tương đương với một loại thuốc chống trầm cảm.

Tóm tắt: Bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chứng trầm cảm và lo âu. EPA có hiệu quả chống trầm cảm cao nhất trong 3 loại omega-3.

2. Bảo vệ sức khỏe mắt

DHA - một loại omega-3 - là thành phần chính cấu tạo nên võng mạc mắt.

Khi cơ thể không được cung cấp đủ DHA, thị lực sẽ suy giảm.

Mặt khác, bổ sung đủ omega-3 giúp làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng - một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa.

Tóm tắt: DHA là thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt. Bổ sung đủ DHA có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng – một bệnh có thể dẫn đến mù lòa.

3. Cần thiết cho sức khỏe não bộ của thai nhi và trẻ sơ sinh

Axit béo omega-3 có vai trò rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh.

DHA chiếm 40% lượng axit béo không bão hòa đa trong não và 60% trong võng mạc.

Do đó, những trẻ được nuôi bằng sữa công thức có bổ sung DHA có thị lực tốt hơn so với những trẻ bú sữa công thức không chứa loại axit béo này. (2)

Việc bổ sung đủ axit béo omega-3 trong thời kỳ mang thai sẽ mang lại nhiều lợi ích cho trẻ, chẳng hạn như:

• Tăng cường trí thông minh
• Cải thiện khả năng giao tiếp sau này
• Giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề về hành vi
• Giảm nguy cơ chậm phát triển
• Giảm nguy cơ rối loạn tăng động giảm chú ý, tự kỷ và bại não

Tóm tắt: Bổ sung đủ axit béo omega-3 trong thời kỳ mang thai và trong giai đoạn đầu đời là điều rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Điều này giúp cải thiện trí thông minh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nhồi máu cơ tim và đột quỵ là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Từ nhiều năm trước, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc các bệnh này rất thấp. Điều này được cho là nhờ lợi ích của axit béo omega-3 trong cá.

Các nghiên cứu về sau này đã chứng minh axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như:

• Giảm triglyceride: Omega-3 có thể làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride (chất béo trung tính) – một thành phần quan trọng của mỡ máu. Mức giảm là khoảng 15 – 30%.
• Hạ huyết áp: Omega-3 có tác dụng hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp.
• Tăng cholesterol tốt: Omega-3 có thể làm tăng mức HDL cholesterol hay cholesterol tốt.
• Ngăn ngừa cục máu đông: Axit béo omega-3 giúp giữ cho tiểu cầu trong máu không kết tụ lại với nhau và điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông gây tắc nghẽn mạch máu.
• Ngăn ngừa xơ vữa động mạch: Omega-3 giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám bên trong động mạch. Mảng bám khiến cho lòng động mạch bị thu hẹp lại và điều này sẽ dẫn đến bệnh tim mạch.
• Giảm viêm: Omega-3 làm giảm sự sản xuất một số chất được giải phóng trong phản ứng viêm.

Axit béo omega-3 còn có thể làm giảm nồng độ LDL cholesterol hay cholesterol xấu. Tuy nhiên, các nghiên cứu về điều này chưa đưa ra kết quả thống nhất. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng omega-3 làm tăng nồng độ LDL cholesterol.

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích trong việc làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch nhưng vẫn không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng uống omega-3 có thể ngăn ngừa nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu còn không tìm thấy bất cứ lợi ích nào của axit béo omega-3 đối với bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về tác dụng ngăn ngừa nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ của omega-3.

5. Cải thiện tình trạng rối loạn tăng động giảm chú ý ở trẻ em

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một dạng rối loạn hành vi có biểu hiện là không tập trung, hiếu động quá mức và các hành vi bốc đồng.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những trẻ mắc chứng rối loạn này có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với những trẻ khỏe mạnh cùng lứa tuổi.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu quan sát thấy rằng uống bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.

Axit béo omega-3 giúp cải thiện tình trạng tập trung kém và khả năng hoàn thành nhiệm vụ của trẻ. Omega-3 còn giúp giảm sự hiếu động, hành vi bốc đồng, trạng thái bồn chồn và tính hung hăng.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống dầu cá là một trong những phương pháp có triển vọng cao nhất trong điều trị chứng rối loạn tăng động giảm chú ý.

Tóm tắt: Uống bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý ở trẻ em như cải thiện khả năng tập trung, giảm sự hiếu động, hành vi bốc đồng và tính hung hăng.

6. Giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các vấn đề sức khỏe gồm có béo bụng (mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng), cao huyết áp, kháng insulin, nồng độ triglyceride cao và HDL cholesterol thấp.

Hội chứng chuyển hóa hiện đang là một mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng vì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, gồm có cả bệnh tim mạch và tiểu đường.

Axit béo omega-3 có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người bị hội chứng chuyển hóa. (3)

Tóm tắt: Axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như làm giảm tình trạng kháng insulin, chống viêm và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

7. Chống viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể với nhiễm trùng và tổn thương. Vì vậy nên đây là một cơ chế rất quan trọng đối với sức khỏe.

Tuy nhiên, đôi khi tình trạng viêm tiếp diễn trong một thời gian dài, ngay cả khi không bị nhiễm trùng hay tổn thương. Tình trạng này được gọi là viêm mãn tính hay viêm kéo dài.

Viêm mãn tính là nguyên nhân góp phần gây ra hầu hết các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.

Axit béo omega-3 có thể làm giảm sự sản xuất các phân tử và chất có liên quan đến phản ứng viêm, chẳng hạn như eicosanoid và cytokine.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện thấy rằng lượng omega-3 cao giúp giảm viêm.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 giúp làm giảm tình viêm mãn tính, nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và nhiều bệnh khác.

8. Giúp chống lại bệnh tự miễn

Ở những người mắc bệnh tự miễn, hệ miễn dịch không phân biệt được các tế bào khỏe mạnh với tác nhân xâm nhập từ bên ngoài và tấn công chính các tế bào của cơ thể.

Bệnh tiểu đường tuýp 1 là một ví dụ điển hình của các bệnh tự miễn, trong đó hệ miễn dịch tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.

Axit béo omega-3 có thể giúp chống lại một số bệnh tự miễn và việc bổ sung đủ omega-3 là điều có thể đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ axit béo omega-3 trong giai đoạn từ 0 – 12 tháng tuổi giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn, gồm có tiểu đường tuýp 1, tiểu đường tự miễn tiềm tàng và bệnh đa xơ cứng. (4)

Omega-3 còn giúp điều trị các bệnh tự miễn khác như lupus ban đỏ, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 có thể giúp chống lại một số bệnh tự miễn, gồm có bệnh tiểu đường tuýp 1, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.

9. Cải thiện chứng rối loạn tâm thần

Những người bị rối loạn tâm thần có nồng độ omega-3 thấp hơn bình thường.

Các nghiên cứu cho thấy uống omega-3 có thể làm giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát triệu chứng ở những người bị cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

Bổ sung axit béo omega-3 còn giúp làm giảm hành vi bạo lực ở người mắc các chứng bệnh này.

Tóm tắt: Những người bị rối loạn tâm thần thường có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp. Bổ sung omega-3 có thể giúp cải thiện các triệu chứng.

10. Giảm nguy cơ bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức

Suy giảm chức năng não là một trong những vấn đề khó tránh khỏi khi có tuổi.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ axit béo omega-3 cao giúp cải thiện chứng suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi.

Một bản đánh giá tài liệu tổng hợp nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng uống omega-3 sẽ có lợi khi bệnh Alzheimer khởi phát, giai đoạn mà các triệu chứng mới chỉ ở mức độ nhẹ.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa về tác dụng của axit béo omega-3 đối với sức khỏe não bộ.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về điều này.

11. Hỗ trợ ngăn ngừa ung thư

Ung thư cũng là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới và axit béo omega-3 từ lâu đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những người có lượng omega-3 trong chế độ ăn cao nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng thấp hơn tới 55% so với những người ăn ít omega-3. (5)

Ngoài ra, bổ sung nhiều omega-3 còn giúp làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả giống nhau. Do vậy nên vẫn cần nghiên cứu thêm về lợi ích ngăn ngừa ung thư của axit béo omega-3

Tóm tắt: Bổ sung omega-3 giúp làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, gồm có ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

12. Giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ nhỏ

Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè.

Các cơn hen suyễn nặng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Nguyên nhân gây bệnh này là do tình trạng viêm và sưng phù trong đường dẫn khí của phổi.

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng tăng lượng omega-3 giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ nhỏ và thanh niên.

Tóm tắt: Bổ sung axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở cả trẻ nhỏ và thanh niên.

13. Giảm mỡ gan

Gan nhiễm mỡ không do rượu (non-alcoholic fatty liver disease - NAFLD) là một nhóm các bệnh về gan xảy ra do sự tích tụ mỡ trong gan. Các bệnh này xảy ra chủ yếu ở những người thừa cân và béo phì.

Do đó, khi tỷ lệ người béo phì ngày càng tăng, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cũng ngày càng trở nên phổ biến và trở thành nguyên nhân chính dẫn đến bệnh gan mãn tính ở nhiều nơi trên thế giới.

Uống omega-3 có thể giúp làm giảm mỡ gan và tình trạng viêm ở những người bị bệnh này.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 làm giảm mỡ gan ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

14. Cải thiện sức khỏe xương khớp

Loãng xương và viêm khớp là hai bệnh xương khớp phổ biến nhất.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm tăng lượng canxi trong xương, nhờ đó cải thiện độ chắc khỏe của xương và giảm nguy cơ loãng xương. (6)

Omega-3 còn giúp điều trị bệnh viêm khớp. Trong một nghiên cứu, những người uống bổ sung omega-3 đã nhận thấy các cơn đau nhức giảm hẳn và khả năng cầm nắm được cải thiện.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 có thể cải thiện mật độ khoáng xương và sức khỏe của khớp, nhờ đó làm giảm nguy cơ loãng xương và viêm khớp.

15. Giảm đau bụng kinh

Đau bụng kinh là một vấn đề mà nhiều phụ nữ gặp phải. Cơn đau xảy ra ở vùng bụng dưới và vùng chậu, có thể lan đến thắt lưng và đùi. Đau bụng kinh có thể dữ dội đến mức làm gián đoạn sinh hoạt hàng ngày và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những phụ nữ ăn nhiều axit béo omega-3 bị đau bụng kinh nhẹ hơn.

Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng uống omega-3 giúp làm giảm cơn đau bụng dữ dội vào kỳ kinh nguyệt hiệu quả hơn so với ibuprofen – một loại thuốc giảm đau được sử dụng rất phổ biến. (7)

Tóm tắt: Axit béo omega-3 có thể giúp giảm đau bụng kinh và hiệu quả thậm chí có thể còn cao hơn cả ibuprofen.

16. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngoài ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc cũng là điều rất cần thiết để có sức khỏe tốt.

Các nghiên cứu đã chứng minh thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như béo phì, tiểu đường và trầm cảm.

Nồng độ axit béo omega-3 thấp có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ ở người lớn.

Nồng độ DHA (một loại omega-3) thấp có thể dẫn đến sự sụt giảm nồng độ melatonin – một hormone giúp chúng ta đi vào giấc ngủ.

Các nghiên cứu được thực hiện ở cả trẻ em và người lớn cho thấy rằng uống bổ sung omega-3 giúp làm tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

Tóm tắt: Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, giúp cải thiện cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

17. Có lợi cho da

DHA là một thành phần cấu trúc của làn da. Loại omega-3 này tạo nên màng tế bào và chiếm một tỷ lệ lớn trong cấu trúc da.

Màng tế bào khỏe mạnh giúp làn da giữ được sự mềm mại, ẩm mượt và căng mịn, không có nếp nhăn.

EPA còn mang lại các lợi ích khác cho da như:

• Kiểm soát sự tiết dầu và giữ ẩm cho da
• Ngăn ngừa dày sừng nang lông – tình trạng gây nổi nhiều sẩn nhỏ, khiến da sần sùi, thô ráp
• Giảm lão hóa da sớm
• Giảm nguy cơ mụn trứng cá.

Axit béo omega-3 còn giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. EPA có tác dụng ức chế sự giải phóng các chất phá hủy collagen trong da khi tiếp xúc với nắng.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 giúp giữ cho làn da khỏe mạnh, ngăn ngừa lão hóa sớm và bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Tóm tắt bài viết

Axit béo omega-3 là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe.

Bổ sung omega-3 từ các loại thực phẩm tự nhiên, chẳng hạn như cá béo là cách tốt nhất để tăng lượng omega-3 cho cơ thể.

Tuy nhiên, nếu không ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 thì có thể dùng thực phẩm chức năng. Đối với những người bị thiếu omega-3 hoặc có nguy cơ thiếu hụt thì đây là cách đơn giản, hiệu quả và giá rẻ để bổ sung loại axit béo thiết yếu này.

Xem thêm:

• Axit béo omega-3 có những loại nào?
• 12 loại thực phẩm giàu axit béo omega-3