Các lợi ích của biotin (vitamin B7) đối với sức khỏe

Biotin là gì?

Còn được gọi là vitamin H hay vitamin B7, biotin là một trong 8 loại vitamin B – nhóm vitamin giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Từ”biotin” bắt nguồn từ từ ‘biotos” trong tiếng Hy Lạp cổ đại, có nghĩa là”sự sống” hay”nguồn dinh dưỡng”. Các vitamin nhóm B, và đặc biệt là biotin, giúp giữ cho da, tóc, mắt, gan và hệ thần kinh khỏe mạnh. Biotin cũng là một chất dinh dưỡng cần thiết trong thời kỳ mang thai vì có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.

Hầu hết mọi người đều được cung cấp đủ lượng biotin mà cơ thể cần từ chế độ ăn uống hàng ngày nhưng đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống bổ sung biotin có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng da, tóc, móng và giúp mẹ bầu sinh con khỏe mạnh hơn. Vậy cụ thể mỗi người cần tiêu thụ bao nhiêu biotin là đủ? Biotin có trong những loại thực phẩm nào và loại vitamin nhóm B này có những lợi ích, chức năng gì đối với cơ thể?

Lượng khuyến nghị hàng ngày

Lượng biotin khuyến nghị hàng ngày đối với thanh thiếu niên và người trưởng thành là từ 30 đến 100 microgam (mcg).

Vì là một loại vitamin tan trong nước nên lượng biotin thừa sẽ bị đào thải ra khỏi cơ thể khi chúng ta đi tiểu. Mặc dù hầu hết mọi người đều có thể dung nạp tốt các sản phẩm viên uống bổ sung biotin nhưng một số người gặp phải các tác dụng phụ nhẹ như buồn nôn và các vấn đề tiêu hóa. Hiện vẫn chưa ghi nhận trường hợp nào bị nhiễm độc do bổ sung quá nhiều biotin.

Lợi ích và chức năng của biotin

Biotin có một số vai trò quan trọng trong cơ thể.

Phân hủy các chất dinh dưỡng đa lượng

Biotin giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Loại vitamin này hỗ trợ một số enzyme (men) tham gia vào quá trình phân hủy carb, chất béo và protein.

Cụ thể, biotin tham gia vào các quá trình như:

• Quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis): Đây là quá trình tổng hợp glucose từ các nguồn khác ngoài carb, chẳng hạn như axit amin. Các enzyme chứa biotin giúp kích hoạt quá trình này.
• Tổng hợp axit béo: Biotin hỗ trợ các enzyme kích hoạt các phản ứng quan trọng để sản xuất axit béo.
• Phân hủy axit amin: Các enzyme chứa biotin tham gia vào quá trình chuyển hóa một số axit amin quan trọng, bao gồm cả leucine.

Giúp móng chắc khỏe

Móng tay, móng chân giòn, dễ gãy, tách hoặc nứt là một trong những dấu hiệu của sự thiếu hụt biotin.

Ở những người bị thiếu chất này, việc bổ sung đủ biotin sẽ giúp cải thiện độ chắc khỏe của móng tay, móng chân.

Có thể tăng cường ăn nhiều thực phẩm giàu biotin hoặc dùng viên uống biotin.

Cải thiện mái tóc

Chế độ ăn uống hàng ngày cũng có tác động lớn đến làn da và mái tóc. Ví dụ, ăn nhiều một số loại thực phẩm như trứng, quả hạch và cá béo sẽ giúp tóc bóng khỏe. Một trong những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của tóc là biotin.

Do đó mà biotin cũng là thành phần có trong nhiều sản phẩm dưỡng tóc. Thiếu biotin có thể dẫn đến rụng tóc, điều này cho thấy tầm quan trọng của biotin đối với mái tóc.

Tuy nhiên, mới chỉ có rất ít nghiên cứu cho thấy tác dụng cải thiện tình trạng tóc của loại vitamin này ở những người không bị thiếu hụt.

Cần thiết cho thai kỳ và giai đoạn cho con bú

Biotin là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú.

Mặc dù ở người bình thường thì thiếu hụt biotin rất hiếm khi xảy ra nhưng lượng biotin thấp lại là vấn đề mà nhiều phụ nữ mang thai gặp phải.

Trong một nghiên cứu, khoảng 50% phụ nữ mang thai bị thiếu biotin ở mức độ nhẹ. Mức độ thiếu hụt này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, mặc dù không đủ để gây ra các triệu chứng rõ rệt. (1)

Theo các chuyên gia về sức khỏe, phụ nữ mang thai có nguy cơ thiếu biotin cao hơn là vì trong thai kỳ, cơ thể phân hủy loại vitamin này nhanh hơn bình thường.

Do đó, phụ nữ mang thai sẽ cần tiêu thụ nhiều biotin hơn, có thể là từ chế độ ăn uống hoặc từ thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung biotin trong thời gian mang thai hoặc cho con bú.

Giảm đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một bệnh chuyển hóa có đặc điểm là lượng đường trong máu ở mức cao và chức năng insulin bị suy giảm. Insulin là loại hormone giúp các tế bào cơ thể lấy đường vào từ máu và sử dụng đường để tạo năng lượng.

Sự thiếu hụt biotin có thể làm rối loạn quá trình điều hòa lượng đường (glucose) trong máu. Một số bằng chứng cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường có nồng độ biotin trong máu thấp hơn bình thường.

Các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy rằng việc bổ sung biotin và chromium picolinate có thể ngăn ngừa tình trạng kháng insulin. (2)

Các nhà khoa học cũng đã nghiên cứu tác động của viên uống biotin đến lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Mặc dù kết quả còn chưa đồng nhất nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung cả biotin và chromium picolinate có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2. (3)

Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn nữa để hiểu rõ về tác dụng của biotin trong việc kiểm soát đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường.

Có lợi cho làn da

Không chỉ có tóc và móng, biotin còn có vai trò quan trọng đối với làn da. Một trong những dấu hiệu khi cơ thể bị thiếu biotin là phát ban da đóng vảy.

Biotin tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo – một quá trình rất cần thiết để duy trì làn da khỏe mạnh và thường bị suy giảm ở những người bị thiếu biotin.

Một số nghiên cứu còn cho thấy rằng biotin có thể giúp cải thiện bệnh vảy nến.

Tuy nhiên, đa số các bằng chứng đều chỉ ra rằng biotin chỉ có tác dụng cải thiện tình trạng da ở những người bị thiếu hụt loại vitamin này. Mặt khác, ở những người không bị thiếu hụt thì biotin không giúp ích gì nhiều.

Hỗ trợ điều trị bệnh đa xơ cứng

Bệnh đa xơ cứng là một bệnh tự miễn, làm hỏng lớp phủ bảo vệ của các sợi thần kinh trong não, tủy sống và mắt.

Lớp phủ bảo vệ này được gọi là vỏ myelin và cơ thể cần có biotin để tạo ra vỏ myelin.

Các nghiên cứu được thực hiện ở những người bị đa xơ cứng đã cho thấy đáp ứng tích cực với liều bổ sung biotin hàng ngày lên đến 300 miligam (mg). Việc bổ sung biotin có thể ngăn cản sự tiến triển của bệnh và giảm nguy cơ tàn tật.

Thực phẩm giàu biotin

Biotin có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, ví dụ như:

• Lòng đỏ trứng
• Nội tạng (gan, cật)
• Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào và quả óc chó
• Đậu nành và các loại đậu khác
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Súp lơ trắng
• Chuối
• Nấm

Quá trình nấu nướng có thể làm giảm hiệu quả của biotin nên hãy chọn những phương pháp chế biến tối thiếu để có được lợi ích nhiều nhất từ biotin trong thực phẩm.

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị nên cung cấp biotin cho cơ thể từ các loại thực phẩm. Nhưng nếu chế độ ăn không có đủ biotin thì có thể cân nhắc dùng viên uống bổ sung và sử dụng đúng liều lượng ghi trong hướng dẫn.

Tóm tắt bài viết

Biotin hay vitamin B7 là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng bình thường của cơ thể. Mặc dù việc uống bổ sung biotin sẽ có lợi cho phụ nữ mang thai và người mắc bệnh tiểu đường nhưng hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng cho thấy tác dụng của viên uống biotin trong việc làm đẹp da hay giúp tóc, móng chắc khỏe ở những người không bị thiếu hụt loại vitamin này.

Tốt nhất vẫn nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để đáp ứng đủ nhu cầu biotin cũng như là các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.