Biotin (vitamin B7) có thật sự giúp mọc tóc không?

Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin tan trong nước và là một trong 8 loại vitamin nhóm B. Biotin còn được gọi là vitamin B7 hay vitamin H.

Cơ thể chúng ta cần biotin để chuyển hóa một số chất dinh dưỡng thành năng lượng. Loại vitamin này còn đóng vai trò quan trọng đối với tóc, da và móng tay.

Sự thiếu hụt biotin có thể gây rụng tóc hoặc da phát ban, đóng vảy. Tuy nhiên, rất ít người bị thiếu biotin. Ở đa số mọi người thì chế độ ăn hàng ngày có thể cung cấp đủ lượng biotin mà cơ thể cần nhưng đôi khi sẽ cần phải dùng đến viên uống bổ sung.

Biotin được cho là giúp kích thích mọc tóc và rất nhiều người sử dụng viên uống biotin vì mục đích này. Vậy có đúng là biotin giúp mọc tóc hay không, có thể bổ sung biotin cho cơ thể bằng những cách nào và việc dùng viên uống biotin có tác dụng phụ gì?

Kết quả nghiên cứu về tác dụng của biotin đối với sự mọc tóc

Keratin là một loại protein và là thành phần chính cấu tạo nên tóc, da và móng tay. Biotin có chức năng cải thiện cấu trúc keratin của cơ thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn về vai trò của biotin đối với sự mọc tóc và sức khỏe làn da.

Số lượng nghiên cứu về ảnh hưởng của biotin đến sự mọc tóc vẫn khá hạn chế và cho đến nay mới chỉ có một số ít bằng chứng cho thấy rằng việc tăng lượng biotin có thể giúp thúc đẩy sự mọc tóc.

Trong các nghiên cứu, chẳng hạn như hai nghiên cứu được nêu dưới đây, các nhà khoa học vẫn chưa có đủ bằng chứng để kết luận rằng biotin có tác động đến sự mọc tóc vì những người tham gia nghiên cứu được cho dùng viên uống chứa nhiều chất khác nhau chứ không chỉ có biotin. Do đó, tác dụng thúc đẩy sự mọc tóc có thể không phải là nhờ biotin.

Ví dụ, trong một nghiên cứu vào năm 2015, những phụ nữ có tóc mỏng được chia ra làm hai nhóm, một nhóm được cho uống bổ sung protein có nguồn gốc từ da cá (marine protein supplement - MPS) có chứa biotin và các thành phần khác trong khi nhóm còn lại uống giả dược (không chứa các thành phần hoạt tính) hai lần mỗi ngày trong vòng 90 ngày. (1)

Trước khi bắt đầu, các nhà nghiên cứu chụp ảnh kỹ thuật số những vùng bị mỏng tóc trên da đầu và sau đó chụp lại một lần nữa khi quá trình nghiên cứu kết thúc. Trong thời gian diễn ra nghiên cứu, những người tham gia vẫn gội đầu bình thường và được yêu cầu đếm chính xác số lượng tóc bị rụng mỗi ngày.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ở những phụ nữ uống MPS, tóc đã mọc lại đáng kể ở những vùng bị rụng tóc và những người này cũng bị rụng tóc ít hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2012 cũng cho kết quả tương tự. (2) Những người tham gia nhận thấy sự cải thiện về độ chắc khỏe của tóc cũng như là sự mọc tóc sau 90 đến 180 ngày.

Lượng khuyến nghị hàng ngày

Sự thiếu hụt biotin rất hiếm khi xảy ra nên Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm FDA không đưa ra khuyến nghị về lượng biotin  mà một người cần hàng ngày (recommended dietary allowance - RDA). Nhu cầu biotin có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe tổng thể của một người.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tùy vào độ tuổi mà mỗi người nên tiêu thụ lượng biotin theo hướng dẫn dưới đây.

• Trẻ 0 - 3 tuổi: 10 đến 20 microgam (mcg) mỗi ngày
• Từ 4 đến 6 tuổi: 25 mcg mỗi ngày
• Từ 7 đến 10 tuổi: 30 mcg mỗi ngày
• 10 tuổi trở lên: 30 đến 100 mcg mỗi ngày
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú sẽ cần nhiều biotin hơn.

Có thể dễ dàng đáp ứng đủ lượng biotin khuyến nghị này từ chế độ ăn uống hoặc dùng viên uống bổ sung.

Thực phẩm giàu biotin

Một chế độ ăn uống cân bằng là đủ để cung cấp lượng biotin mà cơ thể cần. Tuy nhiên, nếu muốn bổ sung thêm biotin thì có thể tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu biotin dưới đây:

• Các loại nội tạng, chẳng hạn như gan, tim, cật
• Lòng đỏ trứng
• Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó
• Đậu nành và các loại đậu khác
• Các loại ngũ cốc
• Chuối
• Súp lơ trắng
• Nấm

Nhiệt độ cao sẽ làm giảm hiệu quả của biotin nên nếu có thể thì hãy chọn những loại thực phẩm có thể ăn sống hoặc phương pháp chế biến tối thiểu.

Viên uống biotin

Nếu như chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ biotin hoặc chế độ ăn đã có đủ nhưng vẫn muốn bổ sung thêm thì có thể dùng các sản phẩm viên uống biotin.

Các sản phẩm này thường có dạng viên nang hoặc viên nén và có thể mua mà không cần đơn của bác sĩ.

Viên uống biotin nhìn chung là an toàn và không gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng nhưng đôi khi có thể xảy ra một số tác dụng phụ nhẹ như buồn nôn, đau bụng hoặc tiêu chảy.

Có thể giảm nguy cơ xảy ra tác dụng phụ bằng cách uống sau khi ăn.

Không phải ai cũng có thể uống bổ sung biotin nên cần thận trọng và đọc kỹ hướng dẫn trước khi sử dụng.

Các lợi ích khác của biotin

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để đánh giá tác động của biotin đến sự mọc tóc nhưng khoa học đã chứng minh biotin còn mang lại một số lợi ích khác.

Ví dụ, biotin là một trong các loại vitamin B hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Biotin giúp chuyển hóa glucose từ carbohydrate (carb) thành năng lượng và hỗ trợ axit amin thực hiện các chức năng bình thường của cơ thể.

Ngoài ra, biotin còn có tác dụng:

• Giảm viêm
• Cải thiện chức năng nhận thức
• Giúp giảm lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường
• Tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu)

>>> Tìm hiểu thêm về lợi ích của biotin

Tác dụng phụ của biotin

Việc ăn nhiều thực phẩm giàu biotin không gây ra bất kỳ tác hại nào đến sức khỏe. Tuy nhiên, cần phải cẩn thận trước khi uống bổ sung biotin.

Mặc dù các thử nghiệm đều chưa phát hiện thấy biotin có bất kỳ tương tác thuốc nào nhưng nếu như đang dùng thuốc thì tốt nhất vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống biotin.

Bác sĩ sẽ tư vấn cụ thể về liều lượng và các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Biotin là một loại vitamin tan trong nước nên lượng vitamin thừa sẽ được đào thải ra ngoài qua nước tiểu chứ không được tích trữ trong cơ thể. Vì thế nên khả năng dư thừa hay quá liều biotin là rất thấp.

Tuy nhiên, nếu bị phát ban da hay có những biểu hiện bất thường khác sau khi uống biotin thì cần đi khám ngay lập tức. Trong một số trường hợp, đây là dấu hiệu của quá liều biotin.

Bác sĩ sẽ tiến hành xét nghiệm nhằm kiểm tra những dấu hiệu cho thấy lượng biotin trong cơ thể đang ở mức quá cao, gồm có:

• Lượng vitamin C thấp
• Lượng vitamin B6 thấp
• Lượng đường trong máu cao
• Giảm sản xuất insulin

Nếu nguyên nhân đúng là do bổ sung quá nhiều biotin thì sẽ cần giảm liều hoặc tạm dừng uống biotin một thời gian.

Bao lâu sẽ có hiệu quả?

Thông thường sẽ phải bổ sung biotin đều đặn trong thời gian vài tháng thì mới bắt đầu có hiệu quả rõ rệt.

Nếu chọn bổ sung biotin từ chế độ ăn thì sẽ cần ăn nhiều thực phẩm giàu biotin hàng ngày.

Có như vậy thì mới có thể làm tăng lượng biotin mà cơ thể hấp thụ và tạo ra sự khác biệt.

Nếu như dùng viên uống biotin thì cần phải uống đều đặn hàng ngày hoặc theo hướng dẫn đi kèm.

Mặc dù số lượng nghiên cứu còn hạn chế nhưng hai nghiên cứu vào năm 2012 và 2015 cho thấy việc bổ sung biotin sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt trong vòng 90 ngày, bao gồm cả tác dụng tăng mọc tóc và giúp tóc bóng khỏe.

Tóm tắt bài viết

Biotin hay vitamin B7, vitamin H là một chất dinh dưỡng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Nếu đang gặp tình trạng rụng tóc hay mỏng tóc thì có thể thử bổ sung biotin. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng bổ sung biotin có thể cải thiện chất lượng tóc, bao gồm cả độ dày và sự chắc khỏe của mái tóc.

Có thể tăng lượng biotin bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu loại vitamin này hoặc dùng viên uống biotin. Nếu chọn dùng viên uống thì cần thực hiện đúng theo hướng dẫn về liều lượng và uống đều đặn để có hiệu quả cao nhất.

Nếu bắt đầu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào trong khi dùng viên uống bổ sung biotin thì cần phải ngừng ngay và đến bệnh viện khám.