10 loại thực phẩm nhiều canxi/vitamin D tốt cho sức khỏe xương

Canxi là một khoáng chất mà cơ thể cần để hoạt động bình thường và phần lớn lượng canxi trong cơ thể được dự trữ trong xương. Cơ thể con người cần vitamin D để hấp thụ canxi. Thiếu canxi sẽ khiến cho xương yếu, dễ gãy và tăng nguy cơ xảy ra các vấn đề về xương khác.

Ngoài canxi và vitamin D, các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, vitamin C, magiê và phốt pho cũng có vai trò quan trọng không kém đối với sức khỏe của xương.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe.

1. Rau màu xanh đậm

Các loại rau màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn, cải xoong, cải thìa, rau diếp, mồng tơi và rau dền là những nguồn canxi từ thực vật dồi dào nhất. Những loại rau này còn chứa nhiều magiê – khoáng chất giúp duy trì khối lượng xương và vitamin K - vitamin cần thiết cho sự chuyển hóa xương.

Mặc dù rau chân vịt hay cải bó xôi (rau bina) cũng là một loại rau lá xanh đậm nhưng lại chứa axit oxalic – một chất kháng dinh dưỡng khiến cơ thể khó hấp thụ canxi.

2. Cá hồi

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính vì da tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với nắng. Tuy nhiên, ăn các loại cá béo như cá hồi cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Một khẩu phần cá hồi 100 gram cung cấp 447 IU vitamin D, có nghĩa là đáp ứng hơn 100% lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày (400 IU).

Cá hồi đóng hộp (loại còn cả phần xương mềm, có thể ăn được) còn chứa nhiều canxi.

3. Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một loại cá béo chứa nhiều vitamin D. Loại cá này còn chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng có lợi khác như kali, magiê và axit béo omega-3.

4. Cá da trơn

Các loại cá da trơn như cá trê, cá lăng, cá basa, cá tra… là những loại cá có hàm lượng vitamin D cao nhất. 100 gram cá có thể đáp ứng trên 100% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

5. Hạnh nhân

Trong tất cả các loại quả hạch thì hạnh nhân có hàm lượng canxi cao nhất. Ăn hạt hạnh nhân hay bơ hạnh nhân đều mang lại những lợi ích tương tự. Hơn nữa, bơ hạnh nhân không có cholesterol, ít chất béo và nhiều protein hơn so với bơ đậu phộng (peanut butter).

6. Phô mai

Phô mai được làm từ sữa mà sữa là một nguồn canxi vô cùng dồi dào nên tất nhiên, phô mai cũng chứa nhiều canxi.

Mozzarella là một trong các loại phô mai chứa hàm lượng canxi cao nhất nhưng nếu muốn chọn loại phô mai lành mạnh hơn thì có thể thử phô mai làm từ sữa tách béo.

7. Sữa chua

Sữa chua bắt đầu được con người làm ra từ khoảng 2.000 năm trước công nguyên. Sữa chua cũng là một sản phẩm từ sữa nhưng nhờ quá trình ủ mà sữa chua chứa hàm lượng canxi cao hơn đáng kể so với sữa tươi chuyên chất. Một khẩu phần sữa chua ít béo 225 gram có thể đáp ứng 42% nhu cầu canxi hàng ngày.

8. Trứng

Trứng chứa một lượng vitamin D đáng kể và vì vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn nên ăn nhiều trứng sẽ cải thiện sức khỏe xương. Vitamin D chỉ có trong lòng đỏ trứng nên hãy ăn cả quả hoặc lòng đỏ.

9. Bông cải xanh

Trong số tất cả các loại thực phẩm giàu canxi không có nguồn gốc từ sữa, bông cải xanh có hàm lượng canxi xếp thứ hai, chỉ đứng sau các loại rau màu xanh đậm. Và bông cải xanh không chỉ tốt cho xương mà còn là một nguồn dôi dào vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng có tác dụng chống ung thư.

10. Sữa

Một cốc sữa có thể đáp ứng khoảng 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Nhiều loại sữa được bán trên thị trường còn được bổ sung thêm vitamin D nên càng mang lại lợi ích lớn hơn cho sức khỏe của xương.

Có một số ý kiến cho rằng uống nhiều sữa có thể làm giảm hàm lượng các chất dinh dưỡng quan trọng trong xương. Hơn nữa, một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy việc tiêu thụ nhiều sữa khi còn ở độ tuổi thiếu niên không giúp làm giảm nguy cơ gãy xương hông khi trưởng thành. (1)

Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp vào năm 2011 gồm nhiều nghiên cứu đã chứng minh không có bất cứ mối liên hệ nào giữa việc uống sữa và nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ. (2) Cần thêm nhiều dữ liệu hơn để xác minh tác động của việc uống nhiều sữa đối với nguy cơ gãy xương ở nam giới.

Tóm tắt bài viết

Dù ở độ tuổi nào thì cơ thể đều cần canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác để giữ cho xương chắc khỏe. Bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương từ chế độ ăn uống là điều rất quan trọng để giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Tuy nhiên, nếu chỉ chú trọng đến chế độ ăn uống thì vẫn chưa đủ để duy trì sức khỏe xương tốt mà còn phải thực hiện lối sống lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và giữ cân nặng khỏe mạnh.

Tìm hiểu thêm về 10 cách để có xương chắc khỏe.