Dầu ô liu và dầu thực vật: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

Dầu thực vật là một nguyên liệu được dùng rất phổ biến trong nấu ăn với nhiều công dụng như chiên, xào, làm nước sốt, chống dính và còn được dùng trong một số loại bánh.

Có rất nhiều loại dầu thực vật khác nhau như dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu mè, dầu cám gạo… Một số sản phẩm dầu thực vật chứa hỗn hợp nhiều loại dầu.

Mặc dù dầu ô liu cũng là một loại dầu có nguồn gốc từ thực vật nhưng không được gộp chung nhóm với các loại dầu kể trên. Dầu thực vật thường được hiểu là tất cả các loại dầu được chiết xuất từ hạt, quả, lá hay củ của các loài cây, trừ dầu ô liu.

Dầu ô liu không phải loại thực phẩm quen thuộc trong ẩm thực nhiều nước châu Á nhưng lại được dùng rất nhiều trong các món ăn phương Tây.

Dầu ô liu và dầu thực vật có những điểm giống và khác nhau về công dụng, hương vị, giá trị dinh dưỡng cũng như là những lợi ích đối với sức khỏe.

Điểm khác biệt giữa dầu ô liu và dầu thực vật

Dầu ô liu và dầu thực vật khác nhau về quy trình sản xuất, công dụng trong nấu ăn, hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Dưới đây là một số điểm khác biệt chính giữa dầu ô liu và dầu thực vật:

Công dụng và mùi vị

Sau khi được chiết xuất từ các loại quả, hạt hay củ, dầu thực vật thường được làm sạch bằng hóa chất và đun nóng để loại bỏ tạp chất cũng như là kéo dài hạn sử dụng. Dầu càng qua xử lý nhiều thì càng bị mất mùi và giá trị dinh dưỡng càng thấp.

Đó là lý do tại sao dầu ô liu siêu nguyên chất (loại dầu qua xử lý tối thiểu) có mùi ô liu đặc trưng trong khi các loại dầu thực vật lại thường không có mùi hoặc mùi rất nhẹ.

Giá trị dinh dưỡng

Quá trình xử lý dầu không chỉ ảnh hưởng đến mùi vị mà còn làm thay đổi thành phần dinh dưỡng.

Cả dầu ô liu và dầu thực vật đều chứa chất béo không bão hòa nhưng dầu ô liu chứa lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn, ví dụ như axit oleic, axit linoleic và axit palmitic. Dầu thực vật chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đa mà chủ yếu là axit béo omega-6.

Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và có lợi cho sức khỏe tim mạch, trong khi chất béo không bão hòa đa omega-6 lại có thể gây viêm và gây hại cho sức khỏe tim mạch nếu ăn quá nhiều. (1)

Ngoài ra, dầu càng được tinh luyện kỹ thì càng chứa ít chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Dầu ô liu siêu nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm như tocopherol, carotenoid và polyphenol. Dầu ô liu tinh chế tối thiểu cũng giữ lại được một số chất dinh dưỡng vi lượng, chẳng hạn như vitamin E và vitamin K.

Mặt khác, quá trình tinh luyện dầu thực vật phá hủy các vi chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, gồm có tocopherol, phytosterol, polyphenol và coenzyme Q.

Tóm tắt: Dầu thực vật có nguồn gốc từ các bộ phận như quả, hạt hay củ của các loài thực vật, thường trải qua quá trình tinh luyện nhiều bước nên có hàm lượng vi chất dinh dưỡng thấp nhưng lại chứa nhiều chất béo gây viêm. Dầu ô liu được ép từ quả ô liu. Dầu ô liu siêu nguyên chất là loại ít qua xử lý nhất, nhờ đó nên có hàm lượng chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi rất cao.

Điểm giống nhau giữa dầu ô liu và dầu thực vật

Dầu ô liu và hầu hết các loại dầu thực vật có điểm bốc khói (điểm khói) tương đương nhau, ở khoảng 205°C (400°F). Điểm bốc khói của dầu là mức nhiệt độ mà dầu bắt đầu bị bốc khói và chất béo trong dầu bị phân hủy thành glycerol và các axit béo tự do.

Giống như dầu thực vật, một số loại dầu ô liu cũng qua xử lý nhiều, chẳng hạn như dầu ô liu tinh chế. Những loại dầu này chứa rất ít vi chất dinh dưỡng và cũng không có mùi đặc trưng của ô liu như loại dầu siêu nguyên chất mà thay vào đó là mùi nhẹ giống như dầu thực vật.

Dầu ô liu tinh chế không có chữ “virgin” (nguyên chất) hay “extra virgin” (siêu nguyên chất) trên nhãn. Những sản phẩm chỉ có chữ “olive oil” thường là dầu đã qua xử lý nhiều. Vì vậy, khi mua dầu ô liu thì hãy lưu ý chọn những sản phẩm có kèm chữ “virgin” hay “extra virgin”.

Tóm tắt: Dầu ô liu và dầu thực vật có điểm bốc khói gần giống nhau. Khác với dầu ô liu siêu nguyên chất, dầu ô liu tinh chế giống với dầu thực vật ở chỗ chỉ có hàm lượng vi chất dinh dưỡng tối thiểu.

Loại dầu nào tốt cho sức khỏe hơn?

Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu siêu nguyên chất, là một trong những loại dầu ăn ít qua xử lý nhất. Điều này có nghĩa là dầu giữ lại được lượng chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tối đa.

Lợi ích đối với sức khỏe tim mạch của chất chống oxy hóa và các hợp chất polyphenolic trong dầu ô liu đã được nhiều nghiên cứu kiểm chứng. (2)

Mặt khác, dầu thực vật phải trải qua quá trình xử lý nhiều bước để làm giảm đi mùi ban đầu của thực vật và pha trộn các loại dầu với nhau. Do đó, dầu thực vật chỉ còn lại rất ít chất dinh dưỡng có lợi và có “calo rỗng” (có nghĩa là nhiều calo nhưng lại gần như không có giá trị dinh dưỡng).

Dùng dầu ô liu trong nấu ăn thay cho dầu thực vật còn có lợi cho sức khỏe não bộ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay dầu thực vật trong chế độ ăn bằng dầu ô liu siêu nguyên chất giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi. (3)

Nếu chọn sử dụng dầu ăn thay cho mỡ động vật thì dầu ô liu siêu nguyên chất là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với hầu hết các loại dầu thực vật và hỗn hợp dầu thực vật.

Tóm tắt: Mặc dù dầu ô liu và dầu thực vật có các công dụng khác nhau trong nấu ăn nhưng lựa chọn lành mạnh nhất là dầu ô liu siêu nguyên chất – loại dầu ít qua xử lý nhất và chứa nhiều hợp chất có lợi nhất.

Tóm tắt bài viết

Dầu thực vật và dầu ô liu đều được sử dụng nhiều trong nấu ăn.

Dầu ô liu được chiết xuất từ quả ô liu và thường qua tinh chế tối thiểu. Trong khi đó, dầu thực vật có nguồn gốc từ các loài cây khác và đa số đều trải qua xử lý nhiều nên sản phẩm cuối cùng thường có mùi rất nhẹ.

Quá trình xử lý dầu thực vật còn làm mất đi nhiều vi chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi trong thực vật. Dầu thực vật chứa nhiều axit béo omega-6 – một loại chất béo có thể góp phần gây phản ứng viêm trong cơ thể.

Mặt khác, dầu ô liu siêu nguyên chất giữ lại được hàm lượng vitamin và khoáng chất tối đa, ngoài ra còn giàu chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn – một loại chất béo tốt có đặc tính chống viêm và có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như là não bộ.

Vì những lý do này nên dầu ô liu siêu nguyên chất là sự lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với dầu thực vật.