7 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin D

Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới bị thiếu hụt vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng. (1)

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến điều này, ví dụ như do phải làm việc trong văn phòng suốt cả ngày, bôi kem chống nắng và mặc áo chống nắng khi ra bên ngoài, ít vận động ngoài trời,…

Theo khuyến nghị, lượng vitamin D mà mỗi người nên tiêu thụ từ thực phẩm mỗi ngày là 800 IU (20 mcg). Nếu như ít tiếp xúc với nắng thì có thể phải tăng lượng tiêu thụ lên gần 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày. (2)

Dưới đây là danh sách 7 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin D mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn.

Thực phẩm giàu vitamin D

1. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo rất phổ biến và là một trong những nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin D.

Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram cá hồi Đại Tây Dương nuôi có chứa 526 IU vitamin D, tương đương 66% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (daily value – DV).

Mặc dù cùng là cá hồi nhưng cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi có chứa lượng vitamin D không giống nhau.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram, tương đương 124% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Một số nghiên cứu đã cho thấy cá hồi hoang dã thậm chí còn có hàm lượng vitamin D cao hơn - lên đến 1.300 IU trong mỗi khẩu phần 100 gram.

Lượng vitamin D trong giống cá hồi nuôi thông thường chỉ bằng 25 – 50% so với cá hồi hoang dã. Một khẩu phần 100 gram ước tính cung cấp khoảng 250 IU vitamin D hay 32% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. (3)

Tóm tắt: Cá hồi hoang dã chứa khoảng 988 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram, tương đương 124% DV trong khi cá hồi nuôi chỉ chứa 250 IU, tương đương 32% DV.

2. Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loài cá béo có kích thước nhỏ được tiêu thụ nhiều trên khắp thế giới và cũng là một trong những nguồn cung cấp nhiều vitamin D trong chế độ ăn.

Một khẩu phần (100 gram) cá trích tươi chứa khoảng 216 IU vitamin D, chiếm khoảng 27% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Nếu không thích ăn cá trích tươi thì có thể lựa chọn các món khác như cá trích ngâm dấm. Một khẩu phần (100 gram) cá trích ngâm dấm cung cấp 112 IU vitamin D, tương đương 14% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, cá trích ngâm dấm có chứa lượng natri khá cao và việc tiêu thụ quá nhiều natri sẽ không tốt cho sức khỏe.

Cá mòi cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D. 100 gram cá mòi đóng hộp chứa khoảng 177 IU vitamin D, tương đương 22% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài cá trích, cá mòi và cá hồi, các loại cá béo khác như cá chép, cá thu, cá nục,… cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.

Tóm tắt: Cá trích chứa 216 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram. Lượng vitamin D trong 100 gram cá mòi đóng hộp là 177 IU. Các loại cá béo khác như cá thu, cá nục,… cũng chứa nhiều vitamin D.

3. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết (cod liver oil) là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D nhất.

Một muỗng cà phê dầu gan cá tuyết (khoảng 5 ml) cung cấp khoảng 448 IU vitamin D, tương đương 56% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Dầu gan cá tuyết được sử dụng rất phổ biến để ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu hụt vitamin D ở trẻ nhỏ.

Dầu gan cá tuyết còn là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Chỉ một thìa cà phê đã có thể đáp ứng 150% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho cơ thể. Do đó, chỉ nên tiêu thụ dầu gan cá tuyết ở mức độ vừa phải.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều axit béo omega-3 – loại axit béo mà nhiều người bị thiếu hụt.

Tóm tắt: Dầu gan cá tuyết chứa 448 IU vitamin D trong mỗi muỗng cà phê (khoảng 5 ml), đáp ứng 56% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Loại dầu này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và axit béo omega-3.

4. Cá ngừ

Cả cá ngừ tươi và cá ngừ đóng hộp đều chứa vitamin D nhưng cá ngừ đóng hộp được nhiều người lựa chọn hơn vì tiện dụng, mùi vị không bị tanh như cá tươi và bảo quản cũng dễ dàng hơn. Cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn so với cá tươi.

Cá ngừ đóng hộp chứa tới 268 IU vitamin D trong một khẩu phần 100 gram, tương đương 34% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Cá ngừ còn chứa nhiều niacin và vitamin K.

Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp lại có methyl thủy ngân (methylmercury) - một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Khi tích tụ trong cơ thể, chất này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ví dụ như ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Do đó, không nên ăn quá nhiều.

Tóm tắt: Cá ngừ đóng hộp chứa 268 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram, đáp ứng 34% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều cá ngừ để tránh tích tụ methyl thủy ngân trong cơ thể.

5. Lòng đỏ trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh với nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, trong đó có cả vitamin D.

Trong khi phần lớn lượng protein tập trung ở lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất lại nằm ở lòng đỏ trứng.

Một lòng đỏ trứng trung bình chứa 37 IU vitamin D, tương đương 5% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc với nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Nếu được nuôi bằng cùng một loại thức ăn thì trứng của những con gà thả vườn sẽ chứa lượng vitamin D cao hơn từ 3 - 4 lần so với trứng gà nhốt chuồng.

Trứng của những con gà được nuôi bằng thức ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 6.000 IU vitamin D, gấp 7 lần lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Tóm tắt: Trứng gà nhốt chuồng chỉ chứa khoảng 37 IU vitamin D. Tuy nhiên, trứng gà thả vườn hoặc trứng của những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có hàm lượng vitamin D cao hơn nhiều.

6. Nấm

Nấm là một trong số rất ít các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa vitamin D.

Giống như cơ thể con người, nấm cũng có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV trong ánh nắng.

Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2 trong khi cơ thể tổng hợp vitamin D3.

Mặc dù vitamin D2 cũng làm tăng nồng độ vitamin D trong máu nhưng hiệu quả không cao bằng vitamin D3.

Nấm mọc tự nhiên rất giàu vitamin D2. Một số loại có chứa tới 2.300 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần 100 gram, gần gấp 3 lần lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày trong khi nấm trồng trong nhà lại chỉ chứa rất ít vitamin D2 do môi trường thiếu ánh sáng.

Tuy nhiên, một số loại nấm hiện nay được xử lý bằng tia cực tím (tia UV). Những loại nấm này có thể cung cấp 130 – 450 IU vitamin D2 trong mỗi 100 gram.

Tóm tắt: Nấm có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Chỉ nấm mọc tự nhiên hoặc nấm được xử lý bằng tia UV mới cung cấp nhiều vitamin D.

7. Các loại thực phẩm được bổ sung vitamin D

Chỉ có rất ít loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D tự nhiên. Do đó, nếu chỉ dựa vào chế độ ăn uống thì sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin D, đặc biệt là những người ăn chay hoặc không thích ăn cá.

Do đó mà nhiều sản phẩm thực phẩm hiện nay đã được bổ sung thêm vitamin D trong quá trình sản xuất.

Sữa tươi

Sữa tươi là sản phẩm sữa được tiêu thụ nhiều nhất, có chứa hàm lượng lớn nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, gồm có canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).

Một số loại sữa còn được bổ sung vitamin D. Những sản phẩm này thường cung cấp khoảng 115 – 130 IU vitamin D trong mỗi cốc (237 ml), đáp ứng khoảng 15 – 22% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Sữa đậu nành

Vì vitamin D hầu như chỉ có trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ động vật nên những người ăn chay sẽ dễ bị thiếu hụt.

Vì lý do này nên các sản phẩm sữa thực vật như sữa đậu nành thường được bổ sung thêm vitamin D cùng các loại vitamin, khoáng chất khác có trong sữa bò.

Một cốc (237 ml) sữa đậu nành có bổ sung vitamin D thường chứa 107 – 117 IU, tương đương 13 – 15% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Nước ép trái cây đóng chai

Khoảng 75% dân số thế giới không dung nạp lactose và 2 - 3% bị dị ứng sữa.

Do đó, một số sản phẩm nước ép trái cây đóng chai được bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác để đáp ứng nhu cầu cho những người không thể tiêu thụ sữa.

Một cốc (237 ml) nước cam ép có bổ sung vitamin D chứa khoảng 100 IU vitamin này, chiếm 12% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D.

Một nửa chén (khoảng 80 gram) những thực phẩm này có thể cung cấp 54 – 136 IU vitamin D, đáp ứng 17% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày.

Mặc dù ngũ cốc và bột yến mạch chứa ít vitamin D hơn nhiều so với các nguồn tự nhiên nhưng vẫn sẽ giúp tăng lượng vitamin D cho cơ thể. Những thực phẩm này còn chứa nhiều chất có lợi khác như chất xơ, sắt, kẽm, magie, vitamin nhóm B,…

Tóm tắt: Các loại thực phẩm như sữa tươi, sữa đậu nành, nước ép trái cây đóng chai, ngũ cốc và bột yến mạch đôi khi được bổ sung thêm vitamin D. Lượng vitamin D trong những sản phẩm này dao động trong khoảng 54 - 136 IU trong mỗi khẩu phần.

Vitamin D và canxi

Vitamin D là chất cần thiết cho sự hấp thụ canxi – khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương.

Do đó, cần bổ sung đủ cả vitamin D và canxi để duy trì cấu trúc xương chắc khỏe và ngăn ngừa các vấn đề như loãng xương - tình trạng mật độ xương giảm, khiến cho xương giòn, yếu và dễ gãy.

Trẻ em và người lớn dưới 70 tuổi cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày. Có thể cung cấp lượng vitamin D này cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm và ánh nắng mặt trời. Người lớn trên 70 tuổi cần ít nhất 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày và thường phải dùng thêm viên uống bổ sung. (4)

Nhu cầu canxi cũng thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em từ 1 - 8 tuổi cần khoảng 2.500 mg canxi mỗi ngày, những trẻ từ 9 - 18 tuổi cần khoảng 3.000 mg. Người lớn từ 19 – 50 tuổi thường cần khoảng 2.500 mg canxi mỗi ngày và khi bước qua tuổi 50 thì nhu cầu canxi giảm xuống còn 2.000 mg/ngày. (5)

Tóm tắt: Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi. Do đó, bổ sung đủ cả vitamin D và canxi là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương.

Tóm tắt bài viết

Để da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời là một cách đơn giản và hiệu quả để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Nếu như ít khi ra nắng thì sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D và cần phải bổ sung từ các loại thực phẩm như cá béo, dầu gan cá tuyết, trứng, nấm và các loại thực phẩm được bổ sung vitamin D như sữa, ngũ cốc, nước ép trái cây,…

Tốt nhất nên kết hợp cả chế độ ăn uống và tích cực vận động ngoài trời để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D hàng ngày.