12 loại thực phẩm chứa nhiều sắt

Sắt là một khoáng chất có các chức năng quan trọng trong cơ thể mà chức năng chính là tham gia vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự tạo ra sắt mà phải lấy từ thực phẩm. Nhu cầu sắt thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Theo khuyến nghị, nhu cầu sắt hàng ngày ở nam giới trưởng thành là 8 miligram (mg), còn ở đa số phụ nữ là 18 mg. Nhu cầu sắt tăng lên khi phụ nữ mang thai nhưng lại giảm đi khi cho con bú và khi phụ nữ có tuổi. Phụ nữ mang thai cần 27 mg sắt mỗi ngày trong khi phụ nữ trên 50 tuổi hoặc đang cho con bú chỉ cần 8 đến 9 mg.

Lượng sắt mà cơ thể hấp thụ phụ thuộc một phần vào lượng sắt dự trữ.

Tình trạng thiếu sắt sẽ xảy ra khi lượng sắt tiêu thụ hàng ngày không đủ để bù vào lượng sắt mất đi.

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, khó thở, tim đập nhanh... Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và không ăn đủ lượng thực phẩm giàu chất sắt là những người có nguy cơ thiếu sắt đặc biệt cao do bị mất đi một lượng sắt vào kỳ kinh nguyệt hàng tháng.

Tuy nhiên, có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao.

1. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ không chỉ ngon mà còn rất bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều sắt, nhưng ngao, sò và trai là những nguồn sắt đặc biệt dồi dào.

Ví dụ, 100 gram thịt trai có thể chứa tới 3 mg sắt, tương đương 17% nhu cầu hàng ngày.

Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong mỗi loại ngao là khác nhau và một số loại chứa lượng sắt thấp hơn nhiều.

Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme (heme iron). Đây là dạng sắt mà cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không heme (non-heme iron) – dạng sắt có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

100 gram thịt trai còn cung cấp khoảng 26 gram protein, đáp ứng 24% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 4% nhu cầu vitamin B12.

Trên thực tế, tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol – loại cholesterol tốt có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Mặc dù có những ý kiến lo ngại về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ nhưng lượng thủy ngân này là không đáng kể và những lợi ích của việc ăn nhiều hải sản luôn vượt xa rủi ro.

Tóm tắt: Động vật có vỏ là nhóm thực phẩm rất giàu chất sắt. 100 gram thịt trai có thể đáp ứng 17% nhu cầu sắt hàng ngày. Động vật có vỏ còn giàu các chất dinh dưỡng khác và có thể làm tăng mức HDL cholesterol trong máu.

2. Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại chứa rất ít calo.

100 gram cải bó xôi sống chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày.

Mặc dù lượng sắt này là sắt không heme – dạng sắt mà cơ thể không hấp thụ tốt nhưng cải bó xôi cũng rất giàu vitamin C. Vitamin C giúp làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.

Cải bó xôi còn chứa hàm lượng lớn carotenoid, một chất chống oxy hóa giúp làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe mắt.

Nên ăn các loại rau xanh cùng với các nguồn chất béo tốt ví dụ như dầu thực vật. Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thụ carotenoid tốt hơn.

Tóm tắt: 100 gram cải bó xôi có thể đáp ứng 15% nhu cầu sắt hàng ngày, ngoài ra còn cung cấp một số vitamin và khoáng chất khác. Loại rau này còn chứa các chất chống oxy hóa quan trọng.

3. Gan và các loại nội tạng khác

Nội tạng là loại thực phẩm vô cùng giàu dinh dưỡng. Các loại nội tạng phổ biến như gan, cật, lòng hay tim đều chứa nhiều chất sắt.

Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram có chứa 6,5 ​​mg sắt, tương đương 36% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, nội tạng còn giàu protein, vitamin B, đồng và selen.

Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A. 100 gram gan có thể đáp ứng hơn 1.000% nhu cầu vitamin A hàng ngày.

Nội tạng còn chứa hàm lượng lớn choline. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe não bộ và gan nhưng nhiều người lại không bổ sung đủ hàng ngày.

Tóm tắt: Nội tạng là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Lượng sắt trong 100 gram gan có thể đáp ứng 36% nhu cầu hàng ngày. Các loại nội tạng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như selen, vitamin A và choline.

4. Các loại đậu

Các loại đậu là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nành.

Tất cả đều là những nguồn sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một chén khoảng 200 gram đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg sắt, tương đương 37% nhu cầu hàng ngày.

Các loại đậu khác như đậu đen, đậu xanh đều giúp tăng lượng sắt cho cơ thể.

Nửa chén (khoảng 86 gram) đậu đen nấu chín cung cấp gần 2 mg sắt, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày.

Các loại đậu còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin B9 (folate), magiê và kali.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại đậu có thể giúp giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu còn có tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở những người mắc hội chứng chuyển hóa. (1)

Ngoài ra, ăn nhiều đậu sẽ giúp giảm cân. Nhóm thực phẩm này rất giàu chất xơ hòa tan nên sẽ tạo cảm giác no lâu sau ăn và từ đó giúp giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu chất xơ từ các loại đậu đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ ăn ít carb. (2)

Để tăng khả năng hấp thụ sắt thì nên ăn các loại đậu cùng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

Tóm tắt: Các loại đậu đều chứa nhiều chất sắt. Ngoài ra còn có hàm lượng lớn folate, magiê, kali và chất xơ với nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm cân.

5. Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt trâu, thịt lợn… cũng là những thực phẩm rất bổ dưỡng.

Một khẩu phần thịt bò 100 gram chứa khoảng 3 mg sắt, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài sắt, các loại thịt đỏ còn giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn thịt và cá thường xuyên có nguy cơ thiếu sắt thấp hơn so với những người ăn ít.

Trên thực tế, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp sắt heme phổ biến nhất và là nguồn cung cấp chất sắt rất quan trọng đối với những người có nguy cơ cao bị thiếu máu.

Trong một nghiên cứu đánh giá những thay đổi về lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục, những phụ nữ ăn thịt có lượng sắt dự trữ sau tập nhiều hơn so với những người dùng viên uống bổ sung sắt. (3)

Tóm tắt: 100 gram thịt bò có thể đáp ứng 15% nhu cầu sắt hàng ngày. Đây là một trong những nguồn sắt heme phổ biến nhất. Các loại thịt đỏ không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao.

6. Hạt bí

Hạt bí là một món ăn vặt phổ biến nhưng nhiều người không biết rằng loại hạt này cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Gần 30 gram hạt bí chứa 2,5 mg sắt, tương đương 14% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, hạt bí còn chứa vitamin K, kẽm, mangan và magiê.

30 gram hạt bí có thể đáp ứng 40% nhu cầu magiê hàng ngày, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.

Tóm tắt: Lượng sắt trong 30 gram hạt bí có thể đáp ứng 14% nhu cầu hàng ngày. Ngoài sắt, hạt bí còn chứa một số chất dinh dưỡng khác với hàm lượng khá lớn, đặc biệt là magiê.

7. Hạt quinoa

Quinoa hay diêm mạch là một loại hạt được sử dụng phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Loại hạt này được xếp vào nhóm Giả ngũ cốc (pseudocereal). Một cốc (185 gram) hạt quinoa nấu chín chứa gần 3 mg sắt, tương đương 16% nhu cầu sắt hàng ngày.

Hạt quinoa không chứa gluten nên đây là một loại thực phẩm an toàn cho những người bị bệnh celiac và các dạng không dung nạp gluten khác.

Hạt quinoa có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại hạt khác và ngoài ra còn giàu folate, magiê, đồng, mangan.

So với các loại hạt khác, hạt quinoa có đặc tính chống oxy hóa mạnh hơn nhiều. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi sự tổn hại do gốc tự do – các phân tử không ổn định hình thành trong quá trình trao đổi chất và phản ứng với căng thẳng.

Tóm tắt: Hạt quinoa là một loại hạt chứa hàm lượng sắt tương đối lớn. Loại hạt này không chứa gluten nhưng lại có nhiều protein, folate, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

8. Thịt gà

Thịt gà là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Đây là một trong những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là phần thịt gà nâu.

Một khẩu phần thịt gà nâu 100 gram có 1,4 mg sắt, tương đương 8% nhu cầu hàng ngày.

Trong khi đó, cùng một khẩu phần thịt gà trắng chỉ chứa 0,7 mg sắt.

100 gram thịt gà nâu còn chứa 28 gram protein. Thịt gà cũng cung cấp một số vitamin nhóm B và khoáng chất. Một khẩu phần có thể đáp ứng 32% nhu cầu kẽm và 57% nhu cầu selen hàng ngày.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt gà giúp giảm cân vì protein tạo cảm thấy no lâu và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn.

Ăn nhiều protein còn giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và lão hóa.

Tóm tắt: Thịt gà, đặc biệt là thịt gà nâu, giàu sắt và còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất khác. Hàm lượng protein cao trong thịt gà giúp duy trì cảm giác no sau ăn, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa mất cơ.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh hay súp lơ xanh là loại rau vô cùng bổ dưỡng thuộc họ cải. Một chén (khoảng 156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, tương đương 6% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, lượng bông cải xanh này giúp đáp ứng trên 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Những thực phẩm giàu vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Bông cải xanh còn chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.

Các loại rau họ cải đều có chứa indole, sulforaphane và glucosinolate - là những hợp chất thực vật có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

Tóm tắt: Bông cải xanh không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K và folate. Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác giúp giảm nguy cơ ung thư.

10. Đậu phụ

Đậu phụ là loại thực phẩm làm từ đậu nành và là một món ăn rất quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình. Đối với những người ăn chay, đậu phụ là một trong những nguồn cung cấp chất sắt chính thay thế cho thịt.

Một miếng đậu phụ nặng khoảng 130 gram cung cấp 3,5 mg sắt, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày.

Đậu phụ còn chứa vitamin B1 (thiamine) và một số khoáng chất khác như canxi, magiê và selen. Ngoài ra, mỗi miếng đậu 130 gram cung cấp khoảng 25 gram protein.

Đặc biệt, đậu phụ và các món làm từ đậu nành khác có chứa isoflavone. Đây là một hợp chất mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.

Tóm tắt: 130 gram đậu phụ cung cấp lượng sắt đáp ứng gần 20% nhu cầu hàng ngày. Đậu phụ cũng rất giàu protein và một số khoáng chất khác. Isoflavone trong đậu phụ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

11. Sô cô la đen

Một miếng sô cô la đen 30 gram chứa khoảng 3,5 mg sắt, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày.

Lượng sô cô la này còn có thể đáp ứng 56% nhu cầu đồng và 15% nhu cầu magiê hàng ngày.

Ngoài ra, sô cô la đen còn chứa chất xơ, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Một nghiên cứu cho thấy rằng bột ca cao và sô cô la đen có đặc tính chống oxy hóa cao hơn so với các loại quả vốn được cho là chứa nhiều chất chống oxy hóa như quả acai và việt quất. (4)

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn sô cô la có lợi đối với nồng độ cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. (5)

Tuy nhiên, không phải loại sô cô la nào cũng giống như nhau. Hợp chất flavanol là thành phần đem lại các lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa.

Do đó, tốt nhất nên chọn các loại sô cô la chứa tối thiểu 70% ca cao để có được những lợi ích tối đa.

Tóm tắt: Sô cô la đen là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào cùng với một số khoáng chất khác và chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Ăn nhiều sô cô la đen mang lại nhiều lợi ích, ví dụ như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

12. Cá

Các loại cá là nhóm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và một số loại cá cụ thể, chẳng hạn như cá ngừ đặc biệt giàu chất sắt.

85 gram cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 1,4 mg sắt, tương đương 8% nhu cầu hàng ngày.

Cá còn chứa nhiều axit béo omega-3 – một loại chất béo tốt cho tim mạch và có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe.

Axit béo omega-3 đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng, phát triển khỏe mạnh.

Cá còn chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, gồm có vitamin B3 (niacin), selen và vitamin B12.

Ngoài cá ngừ, cá thu và cá mòi cũng là những loại cá giàu chất sắt mà mọi người nên ăn thường xuyên.

Tóm tắt: Cá không chỉ giàu chất sắt mà còn là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác như axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.

Tóm tắt bài viết

Sắt là một khoáng chất quan trọng nhưng cơ thể không thể tự sản xuất nên chế độ ăn hàng ngày phải cung cấp đủ lượng sắt.

Khoáng chất này có trong nhiều loại thực phẩm với hàm lượng cao như động vật có vỏ, thịt đỏ, nội tạng, các loại đậu, một số loại hạt, sô cô la đen…

Những người ăn chay có nguy cơ thiếu sắt cao hơn do dạng sắt không heme trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được cơ thể hấp thụ không hiệu quả. Do đó sẽ cần phải tiêu thụ lượng sắt lớn hơn hoặc ăn kèm với thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường sự hấp thụ sắt.