Các cách để cơ thể hấp thụ nhiều sắt hơn từ thực phẩm

Sắt là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Vì vậy nên cần phải bổ sung đủ lượng sắt mỗi ngày.

Những gì mà chúng ta ăn không chỉ ảnh hưởng đến lượng sắt trong cơ thể mà còn tác động đến khả năng hấp thụ sắt.

Sau khi được cơ thể hấp thụ, sắt sẽ được sử dụng để tạo ra hemoglobin - một loại protein có trong hồng cầu, các tế bào máu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Sắt cũng là một thành phần của myoglobin - một loại protein dự trữ oxy trong cơ. Lượng oxy này được cơ thể sử dụng mỗi khi hoạt động cơ.

Lượng sắt mà cơ thể cần hàng ngày là 7 - 18mg, tùy vào độ tuổi, giới tính và tăng lên 27mg trong thời kỳ mang thai.

Thực phẩm giàu sắt

Thịt đỏ vẫn được biết đến là loại thực phẩm giàu sắt nhất nhưng ngoài ra còn có rất nhiều loại thực phẩm khác có chứa nhiều sắt.

Sắt trong thực phẩm được chia thành hai dạng là sắt heme và sắt không heme.

Thực phẩm giàu sắt heme

Sắt heme có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật chứa hemoglobin (huyết sắc tố), chẳng hạn như thịt, cá và nội tạng.

Sắt heme là dạng sắt dễ hấp thụ nhất vì cơ thể có thể hấp thụ tới 40% lượng sắt heme trong thực phẩm.

Các loại thực phẩm giàu sắt heme gồm có:

• Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu…
• Nội tạng như tim, gan, cật
• Thịt gia cầm như thịt gà
• Các loại cá như cá rô, cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ
• Động vật có vỏ như ngao, sò và trai
• Các loại thịt đỏ và nội tạng là những nguồn sắt heme đặc biệt dồi dào.

Thục phẩm giàu sắt không heme

Sắt không heme chủ yếu có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu, hạt và rau củ.

Đây cũng là dạng sắt có trong các loại thực phẩm được bổ sung sắt và viên uống sắt.

Theo ước tính, 85 – 90% tổng lượng sắt mà một người tiêu thụ là sắt không heme và 10 – 15% là sắt heme.

Về tính sinh khả dụng, sắt không heme được hấp thụ kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme.

Các loại thực phẩm chứa nhiều sắt không heme gồm có:

• Các loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng
• Các loại rau màu xanh đậm như rau chân vịt và cải xoăn
• Trái cây sấy khô như nho khô và mơ khô
• Sô cô la đen
• Các loại hạt và quả hạch
• Các loại thực phẩm được bổ sung sắt như bột mì, bột ngũ cốc và yến mạch

Tóm tắt: Sắt heme có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, trong khi sắt không heme đến từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Dạng sắt heme được cơ thể hấp thụ tốt hơn sắt không heme.

Những người có nguy cơ thiếu sắt

Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây thiếu máu – một vấn đề rất phổ biến, xảy ra ở hơn một tỷ người trên toàn thế giới.

Thiếu sắt gây ra nhiều triệu chứng, gồm có mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, hay cảm thấy lạnh và hụt hơi kể cả khi chỉ vận động nhẹ nhàng.

Thiếu sắt còn làm giảm khả năng tập trung và tư duy. Theo nghiên cứu, những người bị thiếu sắt khi còn nhỏ thường có chỉ số IQ thấp hơn bình thường.

Trẻ nhỏ, trẻ vị thành niên và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, là những nhóm đối tượng có nguy cơ bị thiếu sắt cao nhất. Lý do là bởi cơ thể cần nhiều sắt trong những giai đoạn này và lượng sắt trong thức ăn thường không đủ để đáp ứng nhu cầu.

Những người ăn chay và thuần chay cũng dễ bị thiếu sắt do chế độ ăn không có các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay và thuần chay cũng cung cấp nhiều sắt, thậm chí còn nhiều hơn so với chế độ ăn có thịt nhưng một bản đánh giá tổng hợp nhiều nghiên cứu đã cho thấy dù tiêu thụ lượng sắt tương đương người ăn thịt thì người ăn chay và thuần chay vẫn có nguy cơ bị thiếu sắt. Lý do là bởi chất sắt trong chế độ ăn chủ yếu là sắt không heme – dạng sắt không được hấp thụ tốt như sắt heme.

Do đó, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày đối với những người ăn chay cao hơn gấp 1,8 lần so với mức khuyến nghị ở những người ăn thịt.

Tóm tắt: Thiếu sắt là vấn đề rất phổ biến. Những người có nguy cơ thiếu sắt cao nhất là trẻ nhỏ, trẻ vị thành niên, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai, người ăn chay và thuần chay.

Những thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn

Sắt trong thực phẩm không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn và sắt không heme không được hấp thụ hiệu quả như sắt heme. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm giúp tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sự hấp thụ sắt. Vitamin C và sắt kết hợp với nhau tạo thành phức hợp sắt chelate, điều này làm tăng khả năng hòa tan của sắt trong ruột non và dẫn đến tăng hấp thụ sắt qua niêm mạc tá tràng. Vì thế nên khi ăn thực phẩm chứa sắt cùng với thực phẩm hay đồ uống giàu vitamin C, cơ thể sẽ hấp thụ được nhiều sắt hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn giúp làm tăng sự hấp thụ sắt lên 67%. (1)

Các loại thực phẩm giàu vitamin C gồm có trái cây họ cam quýt, rau màu xanh đậm, ớt chuông, khoai tây, súp lơ xanh, kiwi, ổi và dâu tây.

Một số loại rau có chứa cả sắt và vitamin C, ví dụ như cải bó xôi hay cải kale.

Thực phẩm chứa vitamin A và beta-caroten

Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với thị lực, sự chắc khỏe của xương và hệ miễn dịch.

Beta-carotene là sắc tố màu đỏ cam có trong nhiều loại rau củ và trái cây. Khi vào trong cơ thể, beta-carotene được chuyển hoá thành vitamin A.

Vitamin A và beta-carotene cũng giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt.

Một nghiên cứu đã cho 100 người ăn chủ yếu các loại ngũ cốc và phát hiện thấy rằng vitamin A giúp làm tăng 200% khả năng hấp thụ sắt từ cơm, 80% khả năng hấp thụ sắt từ bột mì và 140% khả năng hấp thụ sắt từ ngô. (2)

Cũng trong nghiên cứu này, việc bổ sung beta-carotene vào bữa ăn giúp làm tăng hơn 300% khả năng hấp thụ sắt trong gạo và 180% khả năng hấp thụ sắt trong bột mì và ngô.

Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A và beta-carotene gồm có cà rốt, khoai lang, cà chua, rau chân vịt, bông cải xanh, cải kale, bí, ớt chuông đỏ, dưa vàng, mơ, cam và đào.

Thịt và cá

Thịt và cá không chỉ cung cấp nhiều sắt heme mà còn giúp cơ thể hấp thụ sắt không heme tốt hơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn thịt bò, gà hoặc cá giúp làm tăng khả năng hấp thụ sắt không heme trong ngũ cốc lên gấp 2 - 3 lần. (3)

Nghiên cứu cũng cho thấy ăn 75 gram thịt giúp làm tăng sự hấp thụ sắt không heme lên gấp 2,5 lần so với bữa ăn không có những thực phẩm này.

Dựa trên kết quả nghiên cứu, người ta ước tính rằng 1 gram thịt hoặc cá có tác dụng tăng cường khả năng hấp thụ sắt tương đương 1 mg vitamin C.

Tóm tắt: Có thể tăng cường sự hấp thụ sắt từ bữa ăn bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, vitamin A hoặc beta-carotone. Ngoài ra, nên ăn các loại thực phẩm chứa sắt không heme với thịt hoặc cá.

Những thực phẩm cản trở sự hấp thụ sắt

Trong khi một số thực phẩm giúp tăng khả năng hấp thụ sắt thì một số loại khác lại khiến cơ thể khó hấp thụ sắt hơn.

Thực phẩm chứa axit phytic

Axit phytic, hay phytate, có trong các loại thực phẩm như:

• Ngũ cốc: gạo, yến mạch, lúa mì…
• Các loại đậu: đậu nành, đậu xanh, đậu đen…
• Các loại củ: khoai tây, cà rốt, củ dền…
• Quả hạch và hạt: óc chó, hạt thông, hạnh nhân, vừng (mè), hạt bí…

Dù chỉ một lượng nhỏ axit phytic cũng có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.

Trong một nghiên cứu, chỉ 2mg axit phytic trong thực phẩm đã làm giảm 18% khả năng hấp thụ sắt. Và khi ăn 250mg axit phytic thì có tới 82% sắt trong thực phẩm không được hấp thụ. (3)

Tuy nhiên, có thể khắc phục tác động tiêu cực của axit phytic bằng cách ăn các loại thực phẩm giúp tăng cường hấp thụ sắt không heme, chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin C hoặc vitamin A.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương.

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy canxi gây cản trở sự hấp thụ sắt, bất kể là canxi có tự nhiên trong thực phẩm (chẳng hạn như sữa bò) hay canxi được thêm vào sản phẩm trong quá trình sản xuất (chẳng hạn như các loại sữa hạt).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 165 mg canxi từ sữa, phô mai hoặc thực phẩm được bổ sung canxi có thể làm giảm khoảng 50 - 60% khả năng hấp thụ sắt.

Đây là vấn đề rất đáng lo ngại vì bổ sung nhiều canxi là điều cần thiết đối với trẻ em và phụ nữ mà đây lại cũng là những nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu sắt cao nhất.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ được thực hiện trong thời gian ngắn và chỉ đánh giá các bữa ăn đơn lẻ. Cần có thêm các nghiên cứu dài hạn về tác động của canxi đến sự hấp thụ sắt.

Để tránh làm giảm khả năng hấp thụ sắt thì không nên ăn thực phẩm giàu canxi cùng lúc với các loại thực phẩm giàu sắt.

Trong trường hợp cần uống bổ sung cả sắt và canxi thì nên uống vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Thực phẩm chứa polyphenol

Polyphenol là hợp chất có trong các loại thực phẩm và đồ uống có nguồn gốc từ thực vật, gồm có rau củ, trái cây, một số loại ngũ cốc, các loại đậu, trà, cà phê và rượu vang.

Cà phê và trà – hai loại đồ uống được dùng phổ biến trong và ngay sau bữa ăn - đều có hàm lượng polyphenol cao và đã được chứng minh là có thể ức chế sự hấp thụ của sắt không heme.

Theo một đánh giá tài liệu, uống một cốc hồng trà trong bữa ăn có thể làm giảm 60 - 70% sự hấp thụ sắt, bất kể là trà loãng, vừa hay đặc. (3)

Tuy nhiên, khi những người tham gia nghiên cứu uống trà vào khoảng thời gian giữa các bữa ăn thì khả năng hấp thụ sắt chỉ giảm khoảng 20%.

Để tránh tác động tiêu cực của polyphenol thì nên uống trà hoặc cà phê cách bữa ăn giàu chất sắt một vài tiếng.

Tóm tắt: Thực phẩm chứa axit phytic, canxi và polyphenol có thể làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ sắt.

Tác hại khi bổ sung quá nhiều sắt

Bổ sung quá nhiều sắt có thể gây ngộ độc sắt. Điều này rất hiếm khi xảy ra do ăn các loại thực phẩm giàu sắt vì sau khi ăn, cơ thể sẽ có cơ chế tự điều chỉnh để hấp thụ lượng sắt vừa đủ.

Tuy nhiên, ngộ độc sắt có thể xảy ra khi dùng các chế phẩm bổ sung sắt và việc dùng liều quá cao thậm chí còn có thể đe dọa đến tính mạng.

Nồng độ sắt trong máu ở mức quá cao cũng xảy ra ở những người mắc chứng quá tải sắt (ứ sắt). Nguyên nhân thường là do mang một gen khiến cơ thể hấp thụ nhiều sắt hơn bình thường.

Các nguyên nhân khác gây ra tình trạng quá tải sắt là truyền máu nhiều lần và mắc các chứng rối loạn chuyển hóa hiếm gặp.

Theo thời gian, việc bổ sung quá nhiều sắt sẽ gây tích tụ lượng sắt lớn trong gan và các mô khác của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và bệnh gan.

Do đó, không nên dùng chế phẩm bổ sung sắt, trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Người khỏe mạnh bình thường chỉ cần ăn đủ thực phẩm giàu sắt là đã có thể đáp ứng nhu cầu sắt của cơ thể.

Tóm tắt: Bổ sung quá nhiều sắt sẽ gây hại đến sức khỏe và thậm chí còn có thể dẫn đến tử vong. Vì vậy, không nên dùng chế phẩm bổ sung sắt khi không thực sự cần thiết.

Các cách ngăn ngừa thiếu sắt

Dưới đây là các cách để hấp thụ được lượng sắt tối đa từ thực phẩm và tránh bị thiếu sắt:

• Ăn thịt đỏ: Các loại thịt đỏ như bò, lợn, bê, trâu, cừu, dê… là nhóm thực phẩm có hàm lượng sắt heme cao nhất. Ăn những loại thịt này vài lần mỗi tuần sẽ giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thiếu hụt chất sắt.
• Ăn thịt gà và cá: Dù hàm lượng không cao bằng thịt đỏ nhưng thịt gia cầm và cá cũng là những nguồn cung cấp sắt heme dồi dào.
• Ăn thực phẩm giàu vitamin C: Việc ăn thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt không heme. Ví dụ, uống một cốc nước chanh nhỏ sẽ giúp hấp thụ nhiều sắt không heme từ ngũ cốc, đậu hoặc các loại rau hơn.
• Không uống cà phê, trà hoặc sữa trong và gần bữa ăn: Những đồ uống này sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm. Nên uống cà phê hoặc trà cách bữa ăn vài tiếng.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt không heme: Nếu không ăn thực phẩm từ động vật thì cần ăn nhiều thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật.

Tóm tắt: Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng sắt cần thiết thì hãy thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, các loại đậu và rau màu xanh đậm. Trong bữa ăn nên kết hợp thêm các loại thực phẩm giàu vitamin C để hấp thụ sắt tốt hơn. Ngoài ra, nên uống các loại đồ uống gây cản trở sự hấp thụ sắt như trà, cà phê và sữa cách xa bữa ăn có thực phẩm chứa sắt.

Tóm tắt bài viết

Sắt là một khoáng chất quan trọng, cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể. Có hai dạng sắt trong thực phẩm là sắt heme và sắt không heme.

Thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, nội tạng, cá và động vật có vỏ chứa sắt heme – dạng sắt dễ hấp thụ nhất.

Sắt không heme là dạng khó hấp thụ hơn và có chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt không heme của cơ thể bằng cách ăn cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin C, vitamin A, beta-carotene, thịt và cá.

Mặt khác, thực phẩm chứa axit phytic (chẳng hạn như ngũ cốc và các loại củ), canxi (sữa, phô mai) và polyphenol (trà và cà phê) sẽ gây cản trở sự hấp thụ sắt.

Bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu sắt, đồng thời biết cách kết hợp các loại thực phẩm tăng cường hấp thụ sắt và tránh thực phẩm làm giảm hấp thụ sắt, cơ thể sẽ được cung cấp đủ lượng sắt cần thiết.