10 loại thực phẩm giàu sắt hàng đầu

Cơ thể con người không thể tồn tại nếu không có chất sắt.

Sắt là một thành phần quan trọng của hemoglobin hay huyết sắc tố - một loại protein có chức năng vận chuyển oxy trong hồng cầu. Nếu không có đủ chất sắt, cơ thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, hụt hơi và thậm chí sẽ còn bị thiếu máu.

Nhu cầu sắt của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Lượng sắt khuyết nghị hàng ngày đối với nam giới là 8 miligram (mg) và đối với phụ nữ là 18mg. Phụ nữ mang thai cần 27mg, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi và phụ nữ đang cho con bú cần 8 đến 9mg sắt mỗi ngày.

Sắt có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau nên không khó để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Đa số thực phẩm giàu chất sắt còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nên thường xuyên ăn những loại thực phẩm này sẽ có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm chứa nhiều sắt nhất.

Các loại thực phẩm giàu sắt

1. Ngao

Ngao là một trong những loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất sắt cao nhất.

100 gram ngao chứa đến gần 30mg (29,45mg) sắt – một con số khổng lồ, gấp nhiều lần lượng sắt khuyến nghị. Tuy nhiên, hàm lượng sắt thực tế trong ngao có thể nhiều hơn hoặc ít hơn mức này do còn tùy thuộc vào các yếu tố như giống ngao hay môi trường sống.

Ngao có thể được chế biến thành nhiều món ngon khác nhau như hấp, sốt, nấu canh, nấu cháo hay kết hợp cùng với các loại hải sản khác như tôm và mực để làm mì hoặc cơm rang hải sản.

2. Ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt

Với những người thích ăn sáng bằng ngũ cốc ăn liền thì có thể lựa chọn những sản phẩm có bổ sung chất sắt để tăng cường lượng sắt cho cơ thể. Lượng sắt trong mỗi sản phẩm là khác nhau nên khi mua hãy để ý bảng giá trị dinh dưỡng. Hãy chọn những sản phẩm có chứa lượng sắt đáp ứng được 100% nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, nên mua các sản phẩm ít hoặc không chứa đường. Ăn quá nhiều đường sẽ không tốt cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật như béo phì, tiểu đường tuýp 2 hay bệnh tim mạch… Có thể thêm các loại thực phẩm giàu sắt khác như trái cây khô vào ngũ cốc để tăng lượng sắt cho bữa sáng.

3. Bột ngũ cốc bổ sung sắt

Nhiều loại bột ngũ cốc được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm cả chất sắt. Các sản phẩm này có thể chứa gần 11mg sắt trong mỗi gói nhưng tùy từng loại mà lượng sắt có thể nhiều hơn hoặc ít hơn.

Không phải loại bột ngũ cốc nào cũng được bổ sung sắt nên khi mua cần chú ý đọc nhãn sản phẩm. Nên mua các loại bột ngũ cốc chứa ít đường để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.

4. Sô cô la đen

Sô cô la đen là một loại thực phẩm rất giàu chất sắt. 1 thanh sô cô la đen khoảng 85g có thể cung cấp từ 5,4 đến 10,12mg sắt. Lưu ý, nên chọn sô cô la đen có chứa ít nhất 45% cacao. Không nên ăn sô cô la sữa vì loại sô cô la này có chứa một số thành phần không tốt cho sức khỏe.

5. Đậu trắng

Mặc dù tất cả các loại đậu đều chứa chất sắt nhưng đậu trắng có hàm lượng sắt cao nhất. Một cốc đậu trắng (khoảng 170 gram) chứa gần 8mg sắt. Có thể mua đậu trắng khô, ngâm trong vài tiếng và sau đó chế biến hoặc chọn các sản phẩm đậu trắng đóng hộp nhưng cần chú ý đến hàm lượng natri.

Đậu trắng có thể làm thành nhiều món ăn khác nhau như nấu chè, hầm cùng xương hoặc thịt và các loại rau củ, nấu súp hay trộn salad.

6. Hàu

Bên cạnh ngao, hàu cũng là một loại hải sản giàu chất sắt. Một khẩu phần 85 gram hàu chín chứa 7 - 8mg sắt.

Hàu sống còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhưng ăn hàu chín sẽ an toàn hơn.

7. Nội tạng

Các loại nội tạng như gan, tim, cật là một trong những nhóm thực phẩm bổ dưỡng nhất, cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, trong đó có cả chất sắt. Hàm lượng sắt trong mỗi loại nội tạng là khác nhau và còn phụ thuộc vào nguồn gốc. Ví dụ, một miếng gan bò 85g có chứa 5,56mg sắt. Ngoài sắt, nội tạng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, folate, magiê, selen và kẽm.

Tuy nhiên, nội tạng lại có chứa nhiều chất béo xấu (chất béo bão hòa) và cholesterol. Thường xuyên ăn nhiều nội tạng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.

8. Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, váng đậu, tempeh, natto… là những nguồn protein lý tưởng cho những người đang theo chế độ ăn chay. Ngoài ra, đậu nành còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như sắt. Nửa cốc đậu nành chứa 4,42mg sắt và 1 miếng đậu phụ 100g cung cấp 5,4mg sắt.

9. Đậu lăng

Đậu lăng (lentil) là một loài thực vật thuộc họ đậu và cũng là một nhóm thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Nửa cốc đậu lăng chứa 3,30mg sắt. Ưu điểm của đậu lăng so với các loại đậu khác là nhanh chín hơn. Ngoài sắt, đậu lăng còn có chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, magiê, kali, kẽm, protein và chất xơ.

Mặc dù không được phổ biến như các loại đậu khác như đậu xanh hay đậu đen nhưng đậu lăng cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn như xào, hầm, nấu canh, nấu cháo hay súp.

10. Rau chân vịt

Rau chân vịt hay rau bina, cải bó xôi (spinach) nổi tiếng là giàu vitamin A nhưng loại rau này còn là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Nửa chén (30 gram) rau chân vịt chứa 3,21mg sắt. Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, C, E, folate và kali.

Các loại thực phẩm giàu sắt khác

Ngoài 10 cái tên kể trên ra thì còn có rất nhiều loại thực phẩm giàu sắt khác như:

• Thịt đỏ như thịt bò, bê, lợn,…
• Các loại đậu
• Quả hạch như hạt điều, mắc ca, óc chó…
• Các loại hạt như hạt bí
• Các loại rau màu xanh đậm khác như cải kale, bông cải xanh…
• Trái cây khô như nho khô, mơ khô…

Cơ thể cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Nhu cầu sắt của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Dưới đây là lượng sắt khuyến nghị mỗi ngày đối với từng nhóm tuổi.

Trẻ sơ sinh:

• 0 đến 6 tháng tuổi: 0,27mg
• 7 đến 12 tháng tuổi: 11mg

Trẻ nhỏ:

• 1 đến 3 tuổi: 7mg
• 4 đến 8 tuổi: 10mg

Nam giới:

• 9 đến 13 tuổi: 8mg
• 14 đến 18 tuổi: 11mg
• 19 tuổi trở lên: 8mg

Phụ nữ:

• 9 đến 13 tuổi: 8mg
• 14 đến 18 tuổi: 15mg
• 19 đến 50 tuổi: 18mg
• 51 tuổi trở lên: 8mg
• Mang thai: 27mg
• Phụ nữ từ 14 đến 18 tuổi và đang cho con bú: 10mg
• Phụ nữ trên 19 tuổi và đang cho con bú: 9mg

Tuy nhiên, nhu cầu sắt còn thay đổi theo thói quen sinh hoạt, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe nên một số người cần lượng sắt lớn hơn so với mức khuyến nghị. Ví dụ, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay và người bị thiếu máu hoặc có nguy cơ thiếu máu cao sẽ cần bổ sung nhiều sắt hơn.

Nhu cầu sắt sẽ tăng cao hơn bình thường ở những người:

• Gần đây mới mất bị nhiều máu
• Đang uống thuốc làm loãng máu
• Có tiền sử bệnh thận
• Trên 65 tuổi
• Phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều hoặc kéo dài

Nếu như chế độ ăn uống không đáp ứng đủ lượng sắt cần thiết thì có thể phải uống bổ sung sắt để ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng thiếu hụt. Tuy nhiên, thông thường chỉ những người bị thiếu sắt hoặc có nguy cơ thiếu sắt mới cần dùng viên uống sắt. Người khỏe mạnh tốt nhất vẫn nên cung cấp chất sắt cho cơ thể từ thực phẩm. Những người ăn chay nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật như các loại hạt, quả hạch và rau màu xanh đậm. Mặc dù dạng sắt trong những loại thực phẩm này không được hấp thụ tốt như dạng sắt trong thực phẩm có nguồn gốc động vật nhưng có thể cải thiện khả năng hấp thụ bằng các cách như ăn thực phẩm giàu sắt cùng thực phẩm giàu vitamin C.