18 loại thực phẩm giàu sắt dành cho người ăn chay

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.

Khi không được cung cấp đủ sắt, cơ thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như thiếu năng lượng, khó thở, đau đầu, cáu kỉnh, chóng mặt hoặc tim đập nhanh.

Có hai dạng sắt trong thực phẩm là sắt heme và sắt không heme. Sắt heme chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật trong khi sắt không heme chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) đối với chất sắt là 8mg ở nam giới trưởng thành và 18mg ở phụ nữ từ 19 – 50 tuổi. Tuy nhiên, lượng sắt cần tiêu thụ hàng ngày sẽ thay đổi theo từng giai đoạn trong đời.

Ví dụ, phụ nữ đang mang thai cần đến 27mg sắt mỗi ngày trong khi phụ nữ sau mãn kinh chỉ cần khoảng 8mg.

Và vì sắt không heme được cơ thể hấp thụ kém hiệu quả hơn so với sắt heme nên những người ăn chay được khuyến nghị tiêu thụ lượng sắt nhiều hơn 1,8 lần so với người theo chế độ ăn bình thường.

Dưới đây là danh sách 18 loại thực phẩm giàu chất sắt có nguồn gốc từ thực vật dành cho người ăn chay.

1 – 3: Các loại đậu

Các loại đậu đều là những nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời nhưng dưới đây là những loại đậu có chứa nhiều sắt nhất, được sắp xếp theo thứ tự hàm lượng sắt từ cao đến thấp.

1. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác

Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, váng đậu, tempeh, natto, sữa đậu nành… đều chứa nhiều sắt.

Trên thực tế, 200 gram đậu nành chứa khoảng 9mg sắt, tương đương 50% RDI ở phụ nữ trưởng thành và hơn 100% RDI ở nam giới. Một phần natto (đậu nành lên men) có khối lượng tương đương cung cấp 15mg sắt, đáp ứng 83% RDI ở phụ nữ và gần gấp đôi RDI ở nam giới.

Khoảng 170 gram đậu phụ hoặc tempeh cung cấp 3 – 3,6mg sắt, đáp ứng khoảng 20% ​​RDI ở phụ nữ và gần 50% RDI ở nam giới.

Ngoài sắt, các sản phẩm được chế biến từ đậu nành này còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, canxi, phốt pho và magiê.

2. Đậu lăng

Đậu lăng cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều sắt. 200 gram đậu lăng nấu chín chứa khoảng 7mg sắt, tương đương gần 40% RDI ở phụ nữ và gần 100% RDI ở nam giới.

Đậu lăng chứa một lượng đáng kể protein, carb phức tạp, chất xơ, folate (vitamin B9) và mangan. Một chén đậu lăng 200 gram nấu chín chứa 18 gram protein và đáp ứng khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

3. Các loại đậu khác

Các loại đậu khác cũng chứa một lượng sắt đáng kể.

Đậu trắng, đậu tây, đậu đỏ và đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng 4,4 – 6,6mg sắt trong mỗi chén (khoảng 200 gram), đáp ứng 24 – 37% RDI ở phụ nữ và 55 – 83% RDI ở nam giới.

Tuy nhiên, đậu gà và đậu mắt đen có hàm lượng sắt cao nhất với khoảng 4,6 - 5,2mg sắt trong mỗi chén (khoảng 200 gram), tương đương 26 - 30% RDI.

Ngoài chất sắt, các loại đậu này còn chứa nhiều carb phức tạp, chất xơ, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi khác.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn các loại đậu giúp hạ huyết áp, giảm nồng độ cholesterol, đường huyết và mỡ bụng. (1)

Tóm tắt: Đậu nành, đậu lăng và các loại đậu khác đều rất giàu chất sắt. Nhóm thực phẩm này còn chứa một lượng lớn protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.

4 – 5: Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt cũng là hai nhóm thực vật giàu chất sắt.

Nhờ có hàm lượng sắt cao nhất nên các loại quả hạch và hạt dưới đây sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cần tăng lượng sắt cho cơ thể.

4. Hạt bí, vừng, hạt gai dầu và hạt lanh

Hạt bí, vừng, hạt gai dầu và hạt lanh là những loại hạt chứa nhiều chất sắt nhất, với khoảng 1,2 – 4,2mg sắt trong hai muỗng canh, tương đương 7 – 23% RDI ở phụ nữ và 15 – 53% RDI ở nam giới.

Các loại hạt còn chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, canxi, magiê, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Nhóm thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 dồi dào. Đặc biệt, hạt gai dầu chứa hai loại chất béo này với tỷ lệ được coi là lý tưởng nhất cho sức khỏe con người.

5. Hạt điều, hạt thông và các loại quả hạch khác

Các loại quả hạch chứa khá nhiều sắt không heme, đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều, hạt thông và hạt macca. Lượng sắt trong mỗi một khẩu phần khoảng 30 gram các loại quả hạch này là từ 1 – 1,6mg sắt, đáp ứng khoảng 6 – 9% RDI ở phụ nữ và 13 – 20% RDI ở nam giới.

Giống như các loại hạt, các loại quả hạch cũng giàu protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, cũng như là các chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật có lợi.

Tuy nhiên, quá trình luộc hoặc rang sẽ làm giảm hàm lượng dinh dưỡng trong quả hạch.

Khi mua bơ làm từ quả hạch thì nên chọn những sản phẩm 100% tự nhiên, không thêm dầu, đường và muối.

Tóm tắt: Quả hạch và hạt là hai nguồn cung cấp sắt không heme dồi dào cũng như là nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo tốt, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

6 - 10: Rau củ

Nếu so sánh một phần thịt hoặc trứng với một phần rau có cùng khối lượng thì rau thường có hàm lượng sắt cao hơn.

Mặc dù các loại rau củ chứa sắt không heme, dạng sắt được hấp thụ kém hơn nhưng nhiều loại lại giàu vitamin C, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt.

Dưới đây là các loại rau và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có hàm lượng sắt cao nhất.

6. Rau xanh

Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như cải bó xôi, cải xoăn (kale), cải thìa chứa từ 2,5 – 6,4mg sắt trong mỗi chén rau nấu chín, tương đương 14 – 36% RDI ở phụ nữ và 31 – 80% RDI ở nam giới.

100 gram cải bó xôi chứa lượng sắt nhiều hơn 1,1 lần so với cùng một khối lượng thịt đỏ và 2,2 lần so với 100 gram cá hồi.

Lượng sắt trong 100 gram cải bó xôi nhiều hơn gấp 3 lần so với 100 gram trứng luộc và gấp 3,6 lần so với cùng một khối lượng thịt gà.

Tuy nhiên, do các loại rau xanh đều rất nhẹ cân nên việc ăn 100 gram rau sẽ khó hơn so với ăn 100 gram thịt, cá hay trứng.

Các loại rau khác cũng giàu chất sắt còn có bông cải xanh, bắp cải, cải brussel (bắp cải mini) với từ 1 đến 1,8mg sắt trong mỗi chén rau nấu chín, đáp ứng khoảng 6 – 10% RDI ở phụ nữ và 13 – 23% RDI ở nam giới.

7. Sốt cà chua cô đặc

Cà chua tươi chỉ chứa rất ít sắt với 0,5mg trong 180 gram. Tuy nhiên, khi sấy khô hoặc cô đặc, lượng sắt trong cà chua sẽ tăng lên rất nhiều.

Ví dụ, nửa chén (khoảng 120 ml) sốt cà chua đặc cung cấp 4mg sắt, tương đương 22% RDI ở phụ nữ và 50% RDI ở nam giới trong khi 1 chén (khoảng 240 ml) nước sốt cà chua thường chỉ có 2mg sắt, tương đương 11% RDI ở phụ nữ và 25% RDI ở nam giới.

Cà chua sấy cũng chứa hàm lượng sắt lớn. 26 gram cà chua sấy chứa 1,3 – 2,5mg sắt, tương đương 14% RDI ở phụ nữ và 31% RDI ở nam giới.

Cà chua còn là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và điều này giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Hơn nữa, cà chua có chứa nhiều lycopene - một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng.

8. Khoai tây

Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể, chủ yếu tập trung ở phần vỏ.

Cụ thể, 300 gram khoai tây chưa gọt vỏ cung cấp 3,2mg sắt, đáp ứng 18% RDI ở phụ nữ và 40% RDI ở nam giới. Khoai lang chứa hàm lượng sắt ít hơn một chút. Lượng sắt trong 300 gram khoai lang là khoảng 2,1mg, tương đương 12% RDI ở phụ nữ và 26% RDI ở nam giới.

Khoai tây còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin B6 và kali. Một khẩu phần khoai tây có thể đáp ứng tới 46% nhu cầu vitamin C, vitamin B6 và kali hàng ngày.

9. Nấm

Một số loại nấm đặc biệt giàu chất sắt.

Ví dụ, một chén nấm mỡ nấu chín chứa khoảng 2,7mg sắt, tương đương 15% RDI ở phụ nữ và 34% RDI ở nam giới.

Tuy nhiên, không phải loại nấm nào cũng giàu sắt. Nấm sò cung cấp lượng sắt nhiều gấp đôi so với nấm mỡ, trong khi nấm hương chỉ chứa rất ít sắt.

10. Tâm cọ

Tâm cọ được thu hoạch từ lõi của một số loài cọ và là một loại thực phẩm giàu chất xơ, kali, mangan, vitamin C và folate.

Tâm cọ còn chứa một lượng sắt khá ấn tượng. 150 gram tâm cọ có chứa 4,6mg sắt, tương đương 26% RDI ở phụ nữ và 58% RDI ở nam giới.

Tâm cọ có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon như nướng, xào hay trộn salad.

Tóm tắt: Các loại rau củ thường chứa một lượng sắt không heme đáng kể. Một số loại còn chứa nhiều vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Ăn nhiều các loại thực phẩm kể trên sẽ giúp đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày một cách dễ dàng cho người ăn chay.

11 – 13: Trái cây

Trái cây thường không phải là nhóm thực phẩm giàu sắt.

Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng sắt đáng ngạc nhiên.

11. Mận khô

Mận khô được biết đến với tác dụng nhuận tràng nhẹ và giúp giảm táo bón.

Tuy nhiên, loại trái cây khô này cũng là một nguồn cung cấp sắt dồi dào.

Đặc biệt, nước ép mận khô cung cấp khoảng 3mg sắt trong mỗi cốc (khoảng 240 ml), nhiều gấp đôi so với lượng sắt trong cùng một khối lượng mận khô nguyên quả.

Nước ép mận khô còn rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan.

12. Ô liu

Mặc dù được sử dụng chủ yếu trong các món ăn mặn nhưng ô liu vẫn là một loại quả. Loại quả này chứa hàm lượng sắt khá cao.

100 gram ô liu chứa khoảng 3,3mg sắt tương đương 18% RDI ở phụ nữ và 41% RDI ở nam giới. Ngoài ra, quả ô liu tươi còn dồi dào chất xơ, chất béo tốt, vitamin A và E.

Các hợp chất thực vật trong quả ô liu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (2)

13. Quả dâu tằm

Dâu tằm là một loại quả có giá trị dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng.

Lượng sắt trong 140 gram quả dâu tằm là khoảng 2,6mg, đáp ứng 14% RDI ở phụ nữ và 33% RDI ở nam giới. Lượng dâu tằm này còn có thể đáp ứng 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Ngoài ra, dâu tằm còn là một trong những loại quả rất giàu chất chống oxy hóa với các lợi ích như ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và một số dạng ung thư.

Tóm tắt: Mận khô, ô liu và quả dâu tằm là ba loại quả có hàm lượng chất sắt cao. Các loại quả này còn chứa chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

14 – 15: Ngũ cốc

Nghiên cứu đã chứng minh ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, không phải loại ngũ cốc nào cũng có lợi. Ví dụ, ngũ cốc tinh chế thường không còn lớp vỏ mà đây lại là phần chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt.

Vì thế, ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc nguyên cám thường chứa nhiều sắt hơn so với ngũ cốc đã qua tinh chế. Dưới đây là 2 loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều sắt phổ biến nhất.

14. Yến mạch

Yến mạch không chỉ là một loại ngũ cốc ăn kiêng dành cho những người có nhu cầu giảm cân mà còn là một lựa chọn lý tưởng để tăng lượng chất sắt trong chế độ ăn uống của những người ăn chay.

Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 3,4mg sắt, tương đương gần 20% RDI ở phụ nữ và 43% RDI ở nam giới. Ngoài chất sắt, yến mạch còn giàu protein thực vật, chất xơ, magiê, kẽm và folate.

Hơn nữa, yến mạch còn chứa beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no, giảm lượng cholesterol và đường huyết.

15. Hạt quinoa

Hạt quinoa hay diêm mạch là một loại “giả ngũ cốc” không chứa gluten nhưng giàu protein hoàn chỉnh, chất xơ, carb phức tạp, vitamin và khoáng chất, trong đó có chất sắt.

Mỗi chén hạt quinoa nấu chín cung cấp khoảng 2,8mg sắt, có nghĩa là 16% RDI ở phụ nữ và 35% RDI ở nam giới. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong hạt quinoa giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp và tiểu đường tuýp 2. (3)

Tóm tắt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh chế. Yến mạch và hạt quinoa là những loại ngũ cốc đặc biệt giàu sắt, ngoài ra còn chứa một số chất dinh dưỡng khác và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

16 – 18: Các loại thực phẩm khác

Một số loại thực phẩm khác mặc dù không thuộc 5 nhóm kể trên nhưng cũng chứa một lượng sắt đáng kể.

Thường xuyên đưa các loại thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp đáp ứng đủ lượng sắt khuyến nghị.

16. Nước cốt dừa

Nước cốt dừa là một trong những lựa chọn thay thế cho sữa bò trong chế độ ăn thuần chay.

Mặc dù rất giàu chất béo nhưng nước cốt dừa lại là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có lợi, gồm có magiê, đồng và mangan.

Nước cốt dừa cũng chứa một lượng sắt đáng kể. Cụ thể, nửa cốc nước cốt dừa (120ml) chứa khoảng 4mg sắt.

17. Sô cô la đen

Sô cô la đen có hàm lượng ca cao lớn hơn và cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với sô cô la sữa.

Lượng sắt trong một miếng sô cô la đen 30 gram là khoảng 3,5mg, tương đương 20% RDI ở phụ nữ và 45% RDI ở nam giới. Sô cô la đen còn chứa chất xơ, magiê, đồng và mangan.

Ngoài ra, sô cô la đen còn một nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa mạnh. Chất chống oxy hóa là một nhóm các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật.

18. Mật mía

Mật mía là một chất làm ngọt được cho là tốt cho sức khỏe hơn so với đường kính trắng.

Về hàm lượng sắt, 2 thìa canh mật mía chứa khoảng 1,8mg sắt, tương đương khoảng 10% RDI ở phụ nữ và 23% RDI ở nam giới. Lượng mật mía này còn giúp đáp ứng từ 10 – 30% nhu cầu đồng, selen, kali, vitamin B6, magiê và mangan hàng ngày.

Mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng mật mía lại chứa rất nhiều đường nên chỉ tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tóm tắt: Mặc dù ít được biết đến hơn nhưng nước cốt dừa, sô cô la đen và mật mía cũng là những nguồn cung cấp sắt dồi dào.

Tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Dạng sắt heme có trong thịt và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khác đều được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không heme trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Vì lý do này nên những người ăn chay được khuyến nghị tiêu thụ lượng sắt cao hơn 1,8 lần so với những người ăn thịt.

Lượng sắt mà người ăn chay cần tiêu thụ mỗi ngày có thể lên tới khoảng 14mg đối với nam giới và phụ nữ sau mãn kinh, 32mg mỗi ngày đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và 49mg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai. (4)

Tuy nhiên, có nhiều cách để tăng khả năng hấp thụ sắt không heme của cơ thể. Dưới đây là các cách đã được nghiên cứu chứng minh là hiệu quả nhất:

• Ăn thực phẩm giàu vitamin C: Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt không heme sẽ giúp làm tăng sự hấp thụ sắt lên đến 300%.
• Không uống cà phê và trà trong bữa ăn: Uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm 50 - 90% sự hấp thụ sắt.
• Ngâm, ươm mầm và lên men: Việc ngâm, ươm mầm và lên men ngũ cốc hoặc các loại đậu sẽ giúp làm giảm lượng phytat (một chất kháng dinh dưỡng) có trong những thực phẩm này và nhờ đó cải thiện sự hấp thụ sắt.
• Sử dụng nồi gang: Thực phẩm khi được chế biến bằng nồi gang thường cung cấp nhiều sắt hơn từ 2 đến 3 lần so với thực phẩm được chế biến bằng dụng cụ nấu ăn làm từ các chất liệu khác.
• Ăn thực phẩm giàu lysine: Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine (một loại axit amin), ví dụ như các loại đậu và hạt quinoa trong bữa ăn giàu chất sắt sẽ giúp tăng cường sự hấp thụ sắt.

Tóm tắt: Dạng sắt trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (sắt không heme) được cơ thể hấp thụ kém hiệu quả. Tuy nhiên, có thể cải thiện khả năng hấp thụ dạng sắt này bằng nhiều cách như ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C, lysine, sử dụng nồi gang và ngâm, ươm mầm hoặc lên men thực phẩm trước khi chế biến.

Tóm tắt bài viết

Sắt là một khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể.

Khoáng chất này có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, trong đó có cả thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Không chỉ là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, các loại thực phẩm được kể tên trong bài viết này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác và các hợp chất thực vật có lợi.

Do đó, thường xuyên đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu sắt mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.