12 loại thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 là gì?

Giống như tất cả các vitamin nhóm B khác, vitamin B12 cũng là một loại vitamin tan trong nước đảm nhận rất nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Vitamin này giúp bảo vệ hệ thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ sự hình thành DNA và hồng cầu, đồng thời duy trì chức năng não bộ bình thường.

Mặc dù có nhiều chức năng quan trọng như vậy nhưng cơ thể con người lại không thể tự tạo ra vitamin B12 mà phải hấp thụ từ thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung.

Lượng vitamin B12 cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, thói quen ăn uống, tình trạng sức khỏe và các loại thuốc đang dùng.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với vitamin B12 ở từng nhóm tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng tuổi: 0,4 mcg (microgram)
• Trẻ sơ sinh 7 - 12 tháng tuổi: 0,5 mcg
• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 0,9 mcg
• Trẻ từ 4 - 8 tuổi: 1,2 mcg
• Trẻ từ 9 - 13 tuổi: 1,8 mcg
• 14 trở lên: 2,4 mcg
• Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
• Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg

Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của một loại protein có tên là yếu tố nội tại (intrinsic factor – IF). Yếu tố nội tại liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện cho loại vitamin này được hấp thụ vào máu và tế bào.

Cơ thể dự trữ lượng vitamin B12 thừa ở trong gan. Vì vậy, nếu tiêu thụ nhiều hơn mức mà cơ thể cần thì lượng vitamin B12 chưa được sử dụng đến sẽ được giữ lại để dùng trong tương lai. Lượng vitamin B12 này có thể được dự trữ trong cơ thể lên đến 4 năm.

Cơ thể sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 nếu không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc nếu không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B12.

Vitamin B12 chủ yếu có trong các các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, một số sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật chế biến sẵn hiện nay được bổ sung thêm loại vitamin này, giúp cho những người ăn chay dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của cơ thể.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin B12 cao.

Các loại thực phẩm giàu vitamin B12

1. Gan và nội tạng

Nội tạng là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Đặc biệt, gan và cật rất giàu vitamin B12.

100 gram gan cung cấp lượng vitamin B12 đáp ứng khoảng 3.000% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra gan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như đồng, selen, vitamin A và vitamin B2 (riboflavin).

Cật (hay thận) cũng chứa nhiều vitamin B12. 100 gram cật cũng chứa lượng vitamin B12 tương đương 3.000% nhu cầu hàng ngày, ngoài ra còn đáp ứng được 100% nhu cầu vitamin B2 và selen khuyến nghị.

Tóm tắt: Một khẩu phần 100 gram gan có thể đáp ứng tới 3.000% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Cật cũng chứa lượng vitamin B12 tương đương.

2. Ngao

Ngao là loài động vật có vỏ, sống ở vùng ven biển, có thịt dai bên trong và chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Loài nhuyễn thể này có chứa hàm lượng protein nạc và vitamin B12 rất cao. Chỉ 20 con ngao đã có thể cung cấp lượng vitamin B12 gấp 70 lần nhu cầu hàng ngày.

Ngao, đặc biệt là ngao non, còn chứa một lượng lớn chất sắt. Lượng sắt trong 100 gram ngao tương đương 200% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, ngao là một nguồn chất chống oxy hóa dồi dào.

Nước luộc ngao cũng chứa nhiều vitamin B12. 100 ml nước luộc cung cấp 113 – 588% nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị.

Tóm tắt: 100 gram ngao chứa tới 99 mcg vitamin B12, tương đương 4.120% nhu cầu hàng ngày.

3. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nước mặn kích thước nhỏ, xương mềm. Loại cá này thường được đóng hộp, ngâm trong nước muối, dầu hoặc nước sốt.

Cá mòi là loại thực phẩm siêu bổ dưỡng vì có chứa gần như mọi chất dinh dưỡng với hàm lượng từ vừa đến cao.

150 gram cá mòi cung cấp lượng vitamin B12 tương đương 554% nhu cầu hàng ngày.

Hơn nữa, cá mòi còn là một loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 – loại chất béo đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt: 150 gram cá mòi đáp ứng đến 500% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.

4. Thịt bò

Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.

Một miếng thịt bò nặng khoảng 190 gram có thể đáp ứng 467% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.

Ngoài ra, thịt bò còn giàu các vitamin nhóm B khác như vitamin B2, B3, B6 và các khoáng chất như selen và kẽm.

Gần như tất cả các phần thịt bò đều chứa vitamin B12 nhưng những phần thịt nạc, ít mỡ có hàm lượng vitamin B12 cao hơn.

Tóm tắt: Một khẩu phần thịt bò 100 gram chứa khoảng 5,9 mcg vitamin B12, tương đương 245% nhu cầu hàng ngày.

5. Bột ngũ cốc bổ sung vitamin B12

Ngũ cốc tự nhiên không có vitamin B12 nhưng chất dinh dưỡng này được thêm vào nhiều sản phẩm bột ngũ cốc dinh dưỡng. Đây là nguồn cung cấp vitamin B12 phù hợp với những người ăn chay vì có nguồn gốc từ thực vật.

Không phải loại bột ngũ cốc nào cũng có chứa vitamin B12 nên khi mua cần đọc nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm đó có vitamin B12 hay không và nếu có thì hàm lượng cụ thể là bao nhiêu.

Hàm lượng vitamin B12 trong mỗi sản phẩm bột ngũ cốc là khác nhau nhưng trung bình có thể đáp ứng từ 50 đến 100% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, các loại bột ngũ cốc dinh dưỡng còn có chứa vitamin B6 (pyridoxine) cùng một lượng khá lớn vitamin A, vitamin B9 (folate) và sắt.

Nghiên cứu cho thấy rằng uống bột ngũ cốc bổ sung vitamin B12 hàng ngày là một cách hiệu quả để lượng vitamin B12 trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu, sau khi các tình nguyện viên uống 1 cốc (240 ml) bột ngũ cốc chứa 4,8 mcg (200% DV) vitamin B12 hàng ngày trong vòng 14 tuần thì mức vitamin B12 trong cơ thể đã tăng lên đáng kể. (1)

Nên chọn những sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ít đường và nhiều chất xơ.

Tóm tắt: Bên cạnh các loại thực phẩm chứa vitamin B12 tự nhiên, các sản phẩm bột ngũ cốc dinh dưỡng được bổ sung vitamin B12 cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống, đặc biệt những người ăn chay. Các sản phẩm này còn có một số chất dinh dưỡng khác như vitamin A, B6, B9 và sắt.

6. Cá ngừ

Cá ngừ là một trong những loài cá rất giàu dinh dưỡng.

Một miếng phi lê cá ngừ vây xanh 100 gram cung cấp khoảng 10,9 mcg vitamin B12, tương đương hơn 400% nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày và 1.200 mg axit béo omega-3, bao gồm cả axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) nên tiêu thụ hàng ngày là 250 - 500 mg.

Cá ngừ còn rất giàu các chất dinh dưỡng khác như selen, vitamin A, vitamin B3, vitamin B6 và protein cùng với một lượng vừa phải phốt pho, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), choline, vitamin D và các khoáng chất như kali, iốt và magiê.

Không chỉ cá ngừ tươi, cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng vitamin B12 tương đối cao. Một hộp (165 gram) cá ngừ ngâm nước muối chứa lượng vitamin B12 tương đương 115% nhu cầu hàng ngày.

Tóm tắt: Một miếng cá ngừ vây xanh nặng 100 gram chứa 10,9 mcg vitamin B12, tương đương khoảng 400% nhu cầu hàng ngày.

7. Men dinh dưỡng bổ sung vitamin B12

Men dinh dưỡng (nutritional yeast) có chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Đây là một nguồn bổ sung dinh dưỡng lý tưởng cho những người ăn chay.

Men dinh dưỡng được làm từ một loại nấm men đặc biệt được nuôi cấy với mục đích sử dụng làm thực phẩm, khác với loại men được dùng trong làm bánh hay nấu bia.

Vitamin B12 không có tự nhiên trong men dinh dưỡng nhưng thường được thêm vào trong quá trình sản xuất để tăng giá trị dinh dưỡng cho sản phẩm.

Giống như các sản phẩm ngũ cốc ăn liền, vitamin B12 trong men dinh dưỡng cũng phù hợp với người ăn chay vì được tổng hợp chứ không có nguồn gốc từ động vật.

Hai muỗng canh (15 gram) men dinh dưỡng có thể cung cấp tới 733% nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày.

Một nghiên cứu đã thêm men dinh dưỡng vào chế độ ăn của những người ăn thuần chay và kết quả cho thấy nồng độ vitamin B12 trong máu đã tăng trong khi các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 cải thiện rõ rệt.

Tóm tắt: Hai muỗng canh (15 gram) men dinh dưỡng có thể chứa tới 17,6 mcg vitamin B12, tương đương 733% nhu cầu hàng ngày.

8. Cá hồi vân

Giống như nhiều loại cá khác, cá hồi vân cũng là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Loài nước ngọt này chứa nhiều protein, chất béo tốt và các vitamin nhóm B.

Một phần phi lê cá hồi vân nặng 100 gram cung cấp khoảng 7,5 mcg vitamin B12, tương đương 312% nhu cầu hàng ngày và 1.171 mg axit béo omega 3, nhiều gấp 2 – 4 lần nhu cầu hàng ngày. Cá hồi vân cũng là một nguồn dồi dào các khoáng chất như mangan, phốt pho và selen.

Tóm tắt: 100 gram cá hồi vân chứa 7,5 mcg vitamin B12, tương đương 312% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, loài cá này còn chứa các chất dinh dưỡng khác như axit béo omega 3, mangan, phốt pho và selen.

9. Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng là một loại thực phẩm có chứa hàm lượng axit béo omega-3 rất cao. Bên cạnh đó, cá hồi cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, trong đó có vitamin B12.

180 gram cá hồi nấu chín có thể đáp ứng hơn 200% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.

Cùng một lượng cá hồi này còn chứa 4.125 mg axit béo omega-3.

Không chỉ có hàm lượng chất béo cao, cá hồi còn giàu protein. Ước tính 180 gram cá hồi chứa khoảng 40 gram protein.

Tóm tắt: Một miếng cá hồi 180 gram nấu chín cung cấp hơn 200% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.

10. Sữa thực vật bổ sung vitamin B12

Các loại sữa thực vật, ví dụ như sữa đậu nành, sữa gạo hay sữa hạnh nhân đang ngày càng được nhiều người yêu thích. Những sản phẩm này là lựa chọn thay thế cho sữa bò trong chế độ ăn chay và được cả những người có chế độ ăn bình thường ưa chuộng vì có hương vị thơm ngon, bổ dưỡng.

Mặc dù đậu nành, hạnh nhân và gạo không chứa nhiều vitamin B12 tự nhiên nhưng vitamin B12 thường được thêm vào các sản phẩm sữa hạt trong quá trình sản xuất để tăng thêm giá trị dinh dưỡng.

Một cốc sữa đậu nành 240 ml có thể đáp ứng tới 86% nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin B12 trong sữa thực vật cũng được sản xuất tổng hợp nên thân thiện với những người ăn chay.

Tóm tắt: Nhiều sản phẩm sữa thực vật được bổ sung thêm vitamin B12. Một cốc (240 ml) sữa đậu nành chứa khoảng 2 mcg vitamin B12, tương đương 86% nhu cầu hàng ngày.

11. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp protein dồi dào cùng với một số loại vitamin và khoáng chất, trong đó có cả vitamin B12.

Một cốc sữa nguyên chất 240 ml cung cấp lượng vitamin B12 tương đương 46% nhu cầu hàng ngày.

Phô mai cũng là một món ăn giàu vitamin B12. 22 gram phô mai Thụy Sĩ có thể đáp ứng khoảng 28% nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị.

Giống như nhiều sản phẩm từ sữa khác, sữa chua cũng chứa hàm lượng vitamin B12 lớn. Thậm chí, sữa chua còn được chứng minh là có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu vitamin B12 một cách hiệu quả. Một cốc sữa chua nguyên chất (khoảng 240 gram) có thể đáp ứng 23% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với vitamin B12 trong thịt bò, cá và trứng. (2)

Ví dụ, một nghiên cứu trên 5.000 người cho thấy sữa giúp làm tăng lượng vitamin B12 trong cơ thể hiệu quả hơn so với cá. (3)

Tóm tắt: Sữa và các sản phẩm từ sữa đều chứa hàm lượng lớn vitamin B12. Một cốc sữa nguyên chất đáp ứng được gần 50% nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày và một cốc sữa chua có thể đáp ứng 23%.

12. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh (hay protein chất lượng cao) và các vitamin B, đặc biệt là vitamin B2 và vitamin B12.

Hai quả trứng cỡ lớn (khoảng 100 gram) có thể đáp ứng 46% nhu cầu vitamin B12 và gần 40% nhu cầu vitamin B2 hàng ngày.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng và vitamin B12 trong lòng đỏ cũng dễ hấp thụ hơn. (4) Do đó, nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng.

Ngoài vitamin B12, trứng còn cung cấp vitamin D. Trứng là một trong số rất ít thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên. Hai quả trứng cỡ lớn có thể đáp ứng 11% nhu cầu vitamin D khuyến nghị.

Tóm tắt: Hai quả trứng cỡ lớn (100 gram) chứa 1,1 mcg vitamin B12, tương đương 46% nhu cầu hàng ngày.

Có nên uống bổ sung vitamin B12 không?

Các sản phẩm bổ sung vitamin B12, ví dụ như viên uống được khuyến khích cho những người có nguy cơ cao bị thiếu hụt, gồm có người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người ăn chay, những người có vấn đề về đường ruột và những người đã từng phẫu thuật dạ dày.

Giống như vitamin B12 được thêm vào các loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng, sữa hạt hay men dinh dưỡng, vitamin B12 trong các sản phẩm bổ sung cũng được tạo ra tổng hợp nên người ăn chay có thể sử dụng.

Các sản phẩm bổ sung vitamin B12 có nhiều dạng khác nhau, gồm có dạng viên uống, đặt dưới lưỡi, dạng tiêm và dạng nhỏ mũi.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 được bổ sung qua đường uống và tiêm đều có hiệu quả ngang nhau trong việc làm tăng lượng vitamin B12 ở những người bị thiếu hụt.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người có mức vitamin B12 thấp đã khôi phục được lượng dự trữ trong cơ thể về mức bình thường sau 90 ngày uống hoặc tiêm vitamin B12. (5)

Tuy nhiên, không phải lúc nào nguyên nhân gây thiếu hụt vitamin B12 cũng là do chế độ ăn uống không đủ chất mà còn có thể là do cơ thể không sản sinh đủ yếu tố nội tại - một loại protein cần thiết cho sự hấp thụ vitamin B12.

Thiếu yếu tố nội tại là tình trạng xảy ra phổ biến nhất ở người cao tuổi và thường đi kèm với bệnh thiếu máu ác tính.

Phương pháp phổ biến nhất để điều trị bệnh thiếu máu ác tính là tiêm vitamin B12. Người bệnh sẽ cần tiêm suốt đời nhưng do thiếu yếu tố nội tại nên cơ thể chỉ có thể hấp thụ một lượng nhỏ vitamin B12. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống 1.000 mcg vitamin B12 mỗi ngày là một giải pháp thay thế hiệu quả cho phương pháp tiêm. (6)

Tóm tắt: Bổ sung vitamin B12 được khuyến nghị cho những người không ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hoặc bị suy giảm khả năng hấp thụ vitamin B12. Các sản phẩm bổ sung có nhiều dạng khác nhau với liều lượng dao động từ 150 – 2.000 mcg.

Tóm tắt bài viết

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho nhiều chức năng quan trọng.

Vitamin nhóm B này có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và được thêm vào một số loại thực phẩm chế biến sẵn như sữa hạt và ngũ cốc ăn sáng. Một số loại thực phẩm giàu vitamin B12 nhất là gan, thịt bò, cá mòi, ngao và các sản phẩm từ sữa. Những người không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật và những người hấp thụ vitamin B12 kém có thể cần phải dùng viên uống bổ sung hoặc tiêm vitamin B12 để tránh bị thiếu hụt.