15 loại thực phẩm giàu vitamin B

Có tổng cộng 8 loại vitamin B, được gọi chung là các vitamin nhóm B, gồm có: vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folate) và vitamin B12 (cobalamin).

Mặc dù mỗi một loại vitamin này lại có những chức năng khác nhau nhưng cả 8 đều giúp cơ thể sản sinh năng lượng và tham gia vào quá trình tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào.

Cơ thể chúng ta không thể dự trữ các vitamin nhóm B trong thời gian dài, ngoại trừ vitamin B12. Do đó hàng ngày cần phải bổ sung đủ lượng vitamin B cho cơ thể từ chế độ ăn uống.

Có rất nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B nhưng để được coi là “giàu vitamin B” thì một loại thực phẩm phải có chứa lượng vitamin B đáp ứng được ít nhất 20% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày (RDI) trong mỗi khẩu phần. Những thực phẩm đáp ứng được 10 – 19% RDI được coi là có hàm lượng vitamin B ở mức tương đối cao. (1)

Dưới đây là danh sách 15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có chứa hàm lượng lớn một hoặc nhiều vitamin nhóm B.

1. Cá hồi

Loại cá giàu dinh dưỡng này chứa nhiều vitamin B. Một khẩu phần (100 gram) cá hồi nấu chín chứa:

• Vitamin B1 (thiamin): 18% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 50% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 19% RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 47% RDI
• Vitamin B12 (cobalamin): 51% RDI

Ngoài ra, cá hồi còn là một loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, giàu axit béo omega-3, protein và selen – các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Tóm tắt: Cá hồi chứa nhiều vitamin B2, B3, B6 và B12, đồng thời còn là một nguồn cung cấp vitamin B1 và vitamin B5. Cá hồi chứa ít thủy ngân nhưng giàu axit béo omega-3 và protein.

2. Rau xanh

Một số loại rau xanh có chứa hàm lượng lớn vitamin B9 (folate). Dưới đây là một số loại rau giàu vitamin B9 nhất và lượng vitamin trong mỗi loại (tính trên khẩu phần 85 gram):

• Rau cải bó xôi (sống): 41% RDI
• Cải bó xôi (nấu chín): 31% RDI
• Rau rổ (collard greens) nấu chín: 20% RDI
• Cải củ nấu chín: 25% RDI
• Xà lách: 29% RDI

Tuy nhiên, một phần lượng vitamin B9 bị phân hủy bởi nhiệt trong quá trình nấu nướng và một phần bị phân tán vào trong nước khi luộc. Để giữ được lượng vitamin B9 tối đa trong món ăn thì nên hấp rau và tắt bếp khi rau vừa chín tới hoặc chọn các loại rau có thể ăn sống như xà lách.

Tóm tắt: Các loại rau xanh, đặc biệt là cải bó xôi, cải củ và xà lách, là những nguồn cung cấp vitamin B9 lý tưởng trong chế độ ăn. Nên ăn sống hoặc hấp rau đến khi vừa chín tới để giữ lại lượng vitamin B9 nhiều nhất có thể.

3. Gan và các loại nội tạng khác

Các loại nội tạng, đặc biệt là gan đều có chứa nhiều vitamin B. Nội tạng của bất cứ loài động vật nào như gà, lợn hay bò cũng đều là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào.

Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram chứa:

• Vitamin B1 (thiamin): 12% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 201% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 87% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 69% RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 51% RDI
• Vitamin B7 (biotin): 138% RDI
• Vitamin B9 (folate): 65% RDI
• Vitamin B12 (cobalamin): 1,386% RDI

Mặc dù nội tạng giàu vitamin B và các chất dinh dưỡng khác nhưng chứa lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol nên nếu ăn thường xuyên thì sẽ làm tăng nguy cơ mỡ máu và gây hại cho sức khỏe tim mạch. Do đó, chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải và bổ sung vitamin B từ các loại thực phẩm khác.

Tóm tắt: Các loại nội tạng, đặc biệt là gan, có chứa nhiều vitamin B nhưng việc ăn loại thực phẩm này quá thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

4. Trứng

Một quả trứng cỡ lớn chứa lượng vitamin B7 đáp ứng 33% RDI. Vitamin này có cả trong lòng đỏ và lòng trắng. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B7 lớn nhất trong chế độ ăn.

Trứng cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin B khác. Một quả trứng 50 gram đã luộc chín có chứa:

• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDI
• Vitamin B7 (biotin): 33% RDI
• Vitamin B9 (folate): 5% RDI
• Vitamin B12 (cobalamin): 9% RDI

Tuy nhiên, lòng trắng trứng sống có chứa avidin - một loại protein liên kết với vitamin B7 và ngăn cản sự hấp thụ vitamin này trong ruột. Nấu chín trứng sẽ vô hiệu hóa avidin và giúp cơ thể hấp thụ vitamin B7 dễ dàng hơn.

Nếu không ăn trứng, thịt và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khác thì có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B7 hàng ngày bằng cách ăn các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, các loại quả hạch, hạt và ngũ cốc. Tất cả đều có chứa một lượng nhỏ vitamin B7.

Tóm tắt: Trứng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B7 hàng đầu. Lượng vitamin này trong một quả trứng có thể đáp ứng được 1/3 RDI.

5. Sữa

Một cốc sữa 240 ml cung cấp 26% RDI vitamin B2 cùng với một lượng nhỏ các vitamin B khác như:

• Vitamin B1 (thiamin): 7% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 26% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 9% RDI
• Vitamin B12 (cobalamin): 18% RDI

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp vitamin B2 hàng đầu, tiếp theo là thịt và các loại ngũ cốc.

Ví dụ, trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 36.000 người trưởng thành ở châu Âu, các sản phẩm từ sữa chiếm 22 – 52% tổng lượng vitamin B2 trong chế độ ăn.

Giống như các loại thực phẩm từ động vật khác, sữa cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Lượng vitamin B12 trong một cốc sữa 240 ml có thể đáp ứng 18% RDI.

Hơn nữa, vitamin B12 trong ​​sữa và các sản phẩm từ sữa khác được cơ thể hấp thụ rất hiệu quả với tỷ lệ hấp thụ dao động trong khoảng 51 – 79%. (2)

Tóm tắt: Sữa và các sản phẩm từ sữa đều giàu vitamin B2. Một cốc sữa 240 ml có thể đáp ứng khoảng một phần ba nhu cầu vitamin B2 hàng ngày. Sữa còn chứa hàm lượng lớn vitamin B12.

6. Thịt bò

Vì là một loại thực phẩm có nguồn gốc động vật nên thịt bò cũng có chứa hàm lượng lớn vitamin B.

Trong một nghiên cứu quan sát được thực hiện ở khoảng 2.000 người trưởng thành, thịt và các sản phẩm từ thịt là nguồn cung cấp vitamin B1, B3 và B6 chủ yếu trong chế độ ăn.

Dưới đây là lượng vitamin B trong một miếng thịt thăn bò 100 gram:

• Vitamin B1 (thiamin): 5% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 8% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 39% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 6% RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 31% RDI
• Vitamin B12 (cobalamin): 29% RDI

Tóm tắt: Thịt bò có chứa nhiều vitamin B3, B6 và B12. Một khẩu phần thịt bò 100 gram cung cấp khoảng một phần ba RDI mỗi loại vitamin này, cùng với một lượng nhỏ các loại vitamin B khác.

7. Hàu, ngao và trai

Hàu, ngao và trai là những loại thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin B12 và vitamin B2, ngoài ra còn có một lượng nhỏ vitamin B1, B3 và B9.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B có trong 100 gram hàu, ngao hoặc trai đã nấu chín:

Những loài động vật có vỏ này còn chứa nhiều protein và một số khoáng chất, gồm có sắt, kẽm, selen và mangan. Chúng cũng là những nguồn dồi dào axit béo omega-3.

Tóm tắt: Hàm lượng vitamin B12 trong mỗi khẩu phần hàu, ngao và trai đều gấp ít nhất 4 lần RDI. Các loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin B2 và cung cấp một lượng nhỏ vitamin B1, B3 và B9.

8. Các loại đậu

Các loại đậu là nhóm thực phẩm giàu vitamin B9 hay folate và ngoài ra còn cung cấp một lượng nhỏ các vitamin nhóm B khác, gồm có vitamin B1, B2, B3, B5 và B6.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B9 trong 85 gram một số loại đậu phổ biến (đã nấu chín):

• Đậu đen: 32% RDI
• Đậu gà: 35% RDI
• Đậu nành xanh: 60% RDI
• Đậu Hà Lan: 12% RDI
• Đậu thận: 29% RDI
• Đậu lăng: 45% RDI
• Đậu pinto (đậu cúc): 37% RDI
• Đậu nành vàng: 44% RDI

Vitamin B9 (folate) hay axit folic (dạng tổng hợp của folate) là chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thời kỳ mang thai, giúp làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Lưu ý, hàm lượng vitamin B9 trong các loại đậu nêu trên được tính dựa trên RDI của người bình thường (400 mcg). Phụ nữ mang thai cần nhiều vitamin B9 hơn (600 mcg mỗi ngày).

Tóm tắt: Hầu hết các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu nành và đậu lăng đều có hàm lượng vitamin B9 cao. Đây một loại vitamin rất quan trọng đối với phụ nữ mangthai.

9. Thịt gà

Thịt gà là loại thịt giàu vitamin B3 và vitamin B5. Phần thịt trắng, chẳng hạn như ức gà chứa nhiều các vitamin này hơn so với phần thịt nâu, chẳng hạn như đùi.

Một khẩu phần (100 gram) thịt gà đã nấu chín, bỏ da có chứa các vitamin B dưới đây:

Nếu cần cắt giảm lượng calo để thì có thể lọc bỏ phần da gà. Điều này sẽ không ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin B trong món ăn vì phần lớn vitamin B đều tập trung ở phần thịt.

Tóm tắt: Thịt gà, đặc biệt là các phần thịt trắng, có nhiều vitamin B3 và B6. Thịt gà còn cung cấp một lượng nhỏ vitamin B2, B5 và B12. Hầu hết các chất dinh dưỡng này đều nằm trong thịt, không phải da.

10. Sữa chua

Hai loại vitamin B chính trong sữa chua là vitamin B2 và B12. Hàm lượng cụ thể trong mỗi một loại sữa chua không hoàn toàn giống nhau. Dưới đây là các vitamin B trong một khẩu phần 170 gram một số loại sữa chua phổ biến:

Hầu hết các sản phẩm sữa chua hiện nay đều được thêm đường, ngoại trừ sữa chua trắng không đường. Đường là một trong những thủ phạm số một gây thừa cân, béo phì. Do đó, chỉ nên ăn sữa chua ở mức độ vừa phải. Nếu có thể thì nên chọn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp không đường và thêm hoa quả tươi hoặc các loại hạt khô để tăng thêm hương vị.

Hiện nay còn có các loại sữa chua thực vật, chẳng hạn như sữa chua đậu nành, sữa chua hạnh nhân hay sữa chua dừa. Tuy nhiên, những sản phẩm này đều không chứa vitamin B2 hay B12 như sữa chua truyền thống, trừ khi được thêm vào trong quá trình sản xuất.

Tóm tắt: Sữa chua chứa nhiều vitamin B2 và B12. Tuy nhiên, nên hạn chế ăn sữa chua có đường để tránh tăng cân.

11. Men dinh dưỡng và men bia

Men dinh dưỡng (nutritional yeast) và men bia (brewer’s yeast) là những loại men không hoạt động, có nghĩa là không thể sử dụng để làm bánh mì giống như men nở thông thường. Những loại men này được sử dụng để tăng thêm hương vị và thành phần dinh dưỡng cho các món ăn.

Men dinh dưỡng và men bia có chứa vitamin B tự nhiên và một số sản phẩm còn được bổ sung thêm vitamin B trong quá trình sản xuất, nhất là men dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng được bổ sung thường được ghi trong bảng thành phần của sản phẩm.

Dưới đây là các loại vitamin B có trong 2 muỗng canh (15 – 30 gram) hai loại men này:

Những người ăn chay nên sử dụng men dinh dưỡng vì những sản phẩm này thường được bổ sung thêm vitamin B12 – chất dinh dưỡng hay bị thiếu hụt ở những người không ăn các loại thực phẩm từ động vật.

Men dinh dưỡng có vị ngậy béo nên thường được sử dụng để tăng thêm hương vị cho một số món ăn trong khi men bia lại có vị đắng nên sẽ khó sử dụng hơn.

Tóm tắt: Men dinh dưỡng và men bia chứa một lượng lớn vitamin B, gồm có cả vitamin B tự nhiên và vitamin được bổ sung thêm vào sản phẩm, ví dụ như vitamin B12. Những sản phẩm này có thể được sử dụng để tăng thêm hương vị hoặc giá trị dinh dưỡng cho các món ăn.

12. Thịt lợn

Giống như các loại thịt khác, thịt lợn cũng chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B1.

Một miếng thịt thăn lợn 100 gram có chứa:

• Vitamin B1 (thiamin): 69% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 24% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 24% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 9% RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 27% RDI
• Vitamin B12 (cobalamin): 14% RDI

Nên ăn thịt lợn tươi và chọn những phần thịt nạc, có tỷ lệ mỡ thấp thay vì các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói hay xúc xích vì những sản phẩm này chứa các chất không tốt cho sức khỏe và dễ gây tăng cân.

Tóm tắt: Thịt lợn đặc biệt chứa nhiều vitamin B1, B2, B3 và B6. Thịt lợn nạc có ít calo hơn nhiều so với thịt mỡ và các sản phẩm tử thịt chế biến sẵn.

13. Ngũ cốc bổ sung vitamin B

Các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung thêm các loại vitamin, trong đó có cả các vitamin nhóm B. Hàm lượng vitamin B cụ thể trong mỗi sản phẩm là khác nhau và không phải loại ngũ cốc nào cũng có chứa vitamin B nên khi mua cần đọc bảng giá trị dinh dưỡng của sản phẩm.

Các loại vitamin B thường được thêm vào ngũ cốc là vitamin B1, B2, B3, B6, B9. Một số loại còn có thêm vitamin B5.

Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng lại chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế. Nên chọn những sản phẩm có dưới 5 gram đường trong mỗi khẩu phần và được làm chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì hoặc yến mạch nguyên hạt.

Tóm tắt: Ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung thêm vitamin B1, B2, B3, B6, B9 và B12. Một số loại còn có vitamin B5. Cần chọn cán sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ít đường.

14. Cá hồi nước ngọt

Cá hồi chấm hay cá hồi nước ngọt là loài cá thuộc họ cá hồi, cũng chứa nhiều vitamin B.

Một khẩu phần (100 gram) cá hồi nước ngọt nấu chín có chứa:

• Vitamin B1 (thiamin): 28% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 25% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 29% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 22% RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 12% RDI
• Vitamin B12 (cobalamin): 125% RDI

Ngoài ra, cá hồi nước ngọt còn giàu protein, axit béo omega-3 và ít thủy ngân hơn so với nhiều loài cá khác.

Tóm tắt: Cá hồi nước ngọt chứa nhiều vitamin B1, B2, B3, B5 và B12. Loài cá này còn chứa nhiều protein và axit béo omega-3.

15. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều vitamin B5 (axit pantothenic). Loại vitamin B này được đặt tên theo từ “pantos” trong tiếng Hy Lạp, có nghĩa là “ở khắp mọi nơi” vì vitamin B5 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm, cả nguồn gốc từ động vật lẫn thực vật mặc dù hàm lượng thường không cao.

Lượng vitamin B5 trong 28 gram hạt hướng dương có thể đáp ứng 20% RDI. Ngoài ra, hạt hướng dương còn là một nguồn cung cấp vitamin B3, B9 và B6.

Dưới đây là hàm lượng các vitamin nhóm B trong 28 gram hạt hướng dương:

• Vitamin B3 (niacin): 10% RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 11% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 20% RDI
• Vitamin B9 (folate): 17% RDI

Tóm tắt: Hạt hướng dương là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa hàm lượng vitamin B5 cao nhất – đây là một loại vitamin B thường chỉ được tìm thấy một lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm.

Tóm tắt bài viết

Nên ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ cả 8 loại vitamin nhóm B cho cơ thể.

Một số thực phẩm giàu vitamin B nhất gồm có thịt bò, lợn, gà, nội tạng (đặc biệt là gan), hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, rau xanh, các loại hạt và sữa chua. Bên cạnh những thực phẩm chứa vitamin B tự nhiên còn có một số sản phẩm được bổ sung thêm các vitamin này trong quá trình sản xuất, ví dụ như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

Những người có chế độ ăn uống không cân bằng, phải kiêng một số nhóm thực phẩm, nhất là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, sẽ có nguy cơ thiếu vitamin B và cần tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin B khác hoặc dùng viên uống bổ sung để cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.