9 lợi ích của vitamin B12 đối với sức khỏe

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin nhóm B cần thiết cho rất nhiều chức năng quan trọng nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất.

Vitamin B12 có tự nhiên trong các các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và được thêm vào một số loại thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài chế độ ăn, một cách nữa để cung cấp vitamin B12 cho cơ thể là dùng viên uống bổ sung hoặc tiêm vitamin B12.

Vitamin B12 có nhiều vai trò trong cơ thể, gồm có hỗ trợ chức năng bình thường của các tế bào thần kinh, cần thiết cho sự hình thành hồng cầu và quá trình tổng hợp trình tự gen DNA.

Theo khuyến nghị đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, lượng vitamin B12 cần tiêu thụ hàng ngày là 2,4 mcg. Phụ nữ đang mang thai và cho con bú cần lượng vitamin B12 lớn hơn (2,6 mcg đối với phụ nữ mang thai và 2,8 mcg đối với phụ nữ cho con bú).

Vitamin B12 mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, chẳng hạn như tăng mức năng lượng, cải thiện trí nhớ và giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Dưới đây là 9 lợi ích của vitamin B12 đối với sức khỏe, tất cả đều đã được khoa học chứng minh.

Các vai trò, lợi ích của vitamin B12

1. Tham gia sản sinh hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh hồng cầu.

Lượng vitamin B12 thấp trong cơ thể sẽ làm giảm sự hình thành hồng cầu và ngăn hồng cầu phát triển bình thường .

Các hồng cầu khỏe mạnh có hình tròn và nhỏ nhưng khi bị thiếu vitamin B12, hồng cầu sẽ có kích thước lớn hơn bình thường và có hình bầu dục.

Do có hình dạng và kích thước bất thường nên các hồng cầu này sẽ không thể di chuyển từ tủy xương vào máu một cách thuận lợi và dẫn đến bệnh thiếu máu hồng cầu khổng lồ.

Thiếu máu là tình trạng mà cơ thể không có đủ hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan nộ tạng. Điều này sẽ gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, khó thở và kiệt sức.

Tóm tắt: Vitamin B12 tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu. Khi lượng vitamin B12 quá thấp, quá trình sản xuất hồng cầu sẽ bị thay đổi và dẫn đến bệnh thiếu máu hồng cầu khổng lồ.

2. Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Bổ sung đủ vitamin B12 là điều vô cùng quan trọng trong thời gian mang thai.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng não và hệ thần kinh của thai nhi cần có đủ lượng vitamin B12 từ mẹ để phát triển bình thường.

Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh. Hơn nữa, sự thiếu hụt vitamin B12 ở người mẹ có thể dẫn đến sinh non hoặc sảy thai.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ có lượng vitamin B12 ở mức thấp (dưới 250 mg/dL) có nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh cao gấp 3 lần so với những người có đủ vitamin B12. (1)

Ở những phụ nữ bị thiếu hụt vitamin B12 và nồng độ vitamin B12 trong máu dưới 150 mg/dL, nguy cơ con bị dị tật bẩm sinh sẽ cao hơn gấp 5 lần so với những phụ nữ có nồng độ trên 400 mg/dL.

Tóm tắt: Cần bổ sung đủ vitamin B12 trong thai kỳ. Chất dinh dưỡng này có vai trò rất quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh não và tủy sống.

3. Hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương

Duy trì lượng vitamin B12 trong cơ thể ở mức bình thường sẽ giúp bảo vệ sức khỏe xương.

Một nghiên cứu ở hơn 2.500 người trưởng thành cho thấy những người bị thiếu vitamin B12 có mật độ khoáng xương thấp hơn so với những người có đủ vitamin B12. (2)

Khi mật độ khoáng giảm, xương sẽ trở nên yếu và dễ gãy. Tình trạng này được gọi là loãng xương.

Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng vitamin B12 thấp với sức khỏe xương kém và bệnh loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ.

Tóm tắt: Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương. Lượng vitamin B12 trong máu ở mức thấp có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.

4. Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt chủ yếu ảnh hưởng đến thị lực trung tâm.

Duy trì đủ lượng vitamin B12 có thể giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm lượng homocysteine - một loại axit amin có trong máu.

Lượng homocysteine ​​tăng cao sẽ làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Một nghiên cứu được thực hiện ở 5.000 phụ nữ từ 40 tuổi trở lên đã kết luận rằng bổ sung vitamin B12, cùng với axit folic và vitamin B6, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh này. (3)

Cụ thể, nhóm uống bổ sung vitamin B trong vòng 7 năm có tỷ lệ bị thoái hóa điểm vàng thấp hơn so với nhóm dùng giả dược. Nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng nói chung giảm 34% và nguy cơ mắc các dạng thoái hóa điểm vàng nghiêm trọng giảm 41%.

Tuy nhiên, vẫn cần thêm các nghiên cứu chuyên sâu hơn để hiểu rõ về vai trò của vitamin B12 trong việc bảo vệ sức khỏe mắt và ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng.

Tóm tắt: Duy trì đủ lượng vitamin B12 sẽ làm giảm lượng homocysteine ​​trong máu. Điều này giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

5. Cải thiện tâm trạng và các triệu chứng trầm cảm

Vitamin B12 có tác dụng cải thiện tâm trạng.

Mặc dù tác động của vitamin B12 đến tâm trạng vẫn chưa được làm rõ nhưng vitamin B này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp và chuyển hóa serotonin - một chất hóa học chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng.

Do đó, sự thiếu hụt vitamin B12 sẽ làm giảm sản sinh serotonin và kết quả là ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.

Các nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung vitamin B12 giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người bị thiếu vitamin này.

Trong một nghiên cứu ở những người bị trầm cảm và có mức vitamin B12 thấp, những người dùng cả thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 đã cải thiện được các triệu chứng trầm cảm hiệu quả hơn so với những người chỉ điều trị bằng thuốc. (4)

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng thiếu vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm nặng lên gấp đôi.

Ngoài ra, lượng vitamin B12 cao còn giúp tăng hiệu quả điều trị và tăng khả năng phục hồi sau rối loạn trầm cảm chủ yếu (major depressive disorder - MDD).

Mặc dù bổ sung vitamin B12 có thể giúp cải thiện tâm trạng và chứng trầm cảm ở những người bị thiếu hụt nhưng các nghiên cứu hiện chưa cho thấy rằng điều này mang lại tác dụng tương tự ở những người có mức vitamin B12 bình thường.

Tóm tắt: Vitamin B12 cần thiết cho sự sản sinh serotonin - một chất hóa học có vai trò điều chỉnh tâm trạng. Bổ sung vitamin B12 có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm ở những người bị thiếu hụt.

6. Có lợi cho sức khỏe hệ thần kinh

Thiếu vitamin B12 làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Vitamin B12 giúp ngăn ngừa chứng teo não - tình trạng mất các tế bào thần kinh trong não và thường dẫn đến mất trí nhớ hoặc sa sút trí tuệ.

Một nghiên cứu ở những người bị sa sút trí tuệ giai đoạn đầu cho thấy rằng việc uống bổ sung kết hợp vitamin B12 và axit béo omega-3 làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ. (5)

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng vitamin B12 trong cơ thể ở mức thấp hơn bình thường sẽ góp phần dẫn đến trí nhớ kém và việc bổ sung vitamin này có thể cải thiện trí nhớ, kể cả ở những người không bị thiếu hụt. (6)

Mặc dù vậy nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để đưa ra kết luận chính xác về tác dụng của việc bổ sung vitamin B12 đối với trí nhớ và chức năng nhận thức.

Tóm tắt: Vitamin B12 có thể giúp ngăn ngừa chứng teo não và suy giảm trí nhớ nhưng cần nghiên cứu thêm để kết luận liệu việc bổ sung vitamin này có thể cải thiện trí nhớ ở những người không bị thiếu hụt hay không.

7. Tăng mức năng lượng

Bổ sung vitamin B12 từ lâu đã được coi là một biện pháp để tăng mức năng lượng và giúp cơ thể cảm thấy khỏe khoắn hơn.

Tất cả các vitamin nhóm B đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh năng lượng của cơ thể, mặc dù các vitamin này không trực tiếp cung cấp năng lượng.

Hiện tại vẫn chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy bổ sung vitamin B12 có thể tăng cường năng lượng ở những người có mức vitamin bình thường (không bị thiếu hụt).

Mặt khác, ở những người bị thiếu vitamin B12 thì việc uống bổ sung hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B12 sẽ giúp ích.

Trên thực tế, một trong những dấu hiệu ban đầu phổ biến nhất của tình trạng thiếu vitamin B12 là mệt mỏi, uể oải.

Tóm tắt: Vitamin B12 tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng trong cơ thể. Bổ sung vitamin B12 có thể cải thiện mức năng lượng nhưng tác dụng này chỉ diễn ra ở những người đang bị thiếu hụt.

8. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Nồng độ homocysteine (một loại axit amin) ​​trong máu ở mức cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tình trạng thiếu vitamin B12 trầm trọng sẽ khiến cho mức homocysteine tăng cao.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 giúp giảm nồng độ homocysteine và nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (7)

Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng khoa học nào xác nhận rằng việc bổ sung vitamin B12 ngoài chế độ ăn uống có tác dụng ngăn ngừa các bệnh này.

Do đó, cần nghiên cứu thêm để làm rõ tác động của vitamin B12 đến sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt: Vitamin B12 có thể làm giảm lượng homocysteine ​​trong máu – đây là một loại axit amin có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu đến nay đều chưa tuyên bố rằng uống bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm nguy cơ này.

9. Nuôi dưỡng tóc, da và móng

Vì vitamin B12 tham gia vào quá trình sản xuất tế bào nên cơ thể cần cần có đủ lượng vitamin này để nuôi dưỡng tóc, da và móng.

Lượng vitamin B12 thấp có thể gây ra các triệu chứng trên da, gồm có tăng sắc tố, đổi màu móng, tóc yếu, khô sơ, bệnh bạch biến (mất màu da từng mảng) và viêm nứt khóe miệng.

Nghiên cứu đã chứng minh bổ sung vitamin B12 có thể cải thiện các triệu chứng trên da ở những người bị thiếu hụt. (8)

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn cung cấp đủ vitamin B12 và không bị thiếu loại vitamin này thì việc uống bổ sung sẽ không đem lại tác dụng gì nhiều đối với làn da, móng và tóc.

Tóm tắt: Vitamin B12 rất cần thiêt cho tóc, da và móng. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin B12 chỉ giúp cải thiện tình trạng tóc, da và móng ở những người bị thiếu hụt.

Những ai có nguy cơ thiếu vitamin B12?

Thiếu vitamin B12 xảy ra do một trong hai nguyên nhân, hoặc do chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ hoặc do cơ thể không thể hấp thụ chất dinh dưỡng này từ thực phẩm một cách hiệu quả.

Những người có nguy cơ thiếu vitamin B12 gồm có:

• Người cao tuổi
• Những người bị rối loạn tiêu hóa, làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac
• Những người đã từng phẫu thuật đường tiêu hóa, chẳng hạn như phẫu thuật giảm cân
• Những người theo chế độ ăn thuần chay
• Những người bị tiểu đường và điều trị bằng metformin để kiểm soát mưc đường huyết
• Những người dùng thuốc ức chế bơm proton để điều trị chứng trào ngược dạ dày thực quản

Ở người lớn tuổi, dạ dày giảm tiết axit clohydric và điều này dẫn đến hấp thụ vitamin B12 kém.

Nếu cơ thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 thì có thể sẽ cần bổ sung bằng cách tiêm. Phương pháp này đưa vitamin B12 thẳng vào máu mà không phải đi qua hệ tiêu hóa.

Vitamin B12 chỉ có tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Mặc dù một số sản phẩm chế biến sẵn có nguồn gốc từ thực vật như sữa hạt hoặc ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung thêm vitamin B12 nhưng những người theo chế độ ăn thuần chay vẫn có nguy cơ cao bị thiếu loại vitamin này.

Nếu có chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng thì việc ngăn ngừa thiếu hụt vitamin B12 sẽ dễ dàng hơn.

Tình trạng thiếu vitamin B12 có thể được khắc phục bằng cách dùng viên uống bổ sung hoặc tiêm vitamin B12.

Tóm tắt: Các yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu vitamin B12 gồm có khả năng hấp thụ kém do dạ dày ít tiết axit clohydric, đang dùng một số loại thuốc, mắc bệnh đường tiêu hóa và từng phẫu thuật đường ruột. Những người ăn thuần chay cũng có nguy cơ thiếu hụt cao vì vitamin B12 chỉ có trong các các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Tóm tắt bài viết

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể không thể sự sản xuất.

Vitamin B12 cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tham gia sản sinh hồng cầu, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, hỗ trợ sức khỏe xương, bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và tăng mức năng lượng.

Ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B12 là điều rất cần thiết. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ hoặc cơ thể hấp thụ kém thì uống bổ sung là một cách đơn giản để tăng lượng vitamin B12.