Lợi ích của bông cải xanh đối với sức khỏe

Bông cải xanh hay súp lơ xanh là một loại rau thuộc họ Cải, cùng một họ với bắp cải, cải xoăn, bông cải trắng...

Những loại rau này đều rất tốt cho sức khỏe.

Bông cải xanh có chứa nhiều chất dinh dưỡng, gồm có chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt, kali và đặc biệt có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác.

Bông cải xanh có thể ăn sống hoặc nấu chín nhưng nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp hấp sẽ giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Giá trị dinh dưỡng

Bông cải xanh sống chứa gần 90% nước, 7% carb, 3% protein và hầu như không có chất béo.

Loại rau này rất ít calo. Một khẩu phần 90 gram chỉ chứa 31 calo.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 91 gram bông cải xanh sống: (1)

• Lượng calo: 31 calo
• Nước: 89%
• Protein: 2.5 gram
• Carb: 6 gram
• Đường: 1.5 gram
• Chất xơ: 2.4 gram
• Chất béo: 0.4 gram

Carb

Carb trong bông cải xanh chủ yếu là chất xơ và đường.

Các loại đường gồm có fructose, glucose và sucrose, ngoài ra còn có một lượng nhỏ lactose và maltose.

Tuy nhiên, tổng hàm lượng carb trong bông cải xanh ở mức rất thấp, chỉ có khoảng 3.5 gram carb trong khẩu phần 90 gram.

Chất xơ

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa nhiều bệnh tật và hỗ trợ giảm cân.

Một khẩu phẩm bông cải xanh cung cấp 2.3 gram chất xơ, đáp ưungs khoảng 5 – 10% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày.

Protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cả sự phát triển và duy trì nhiều chức năng trong cơ thể.

Bông cải xanh có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau khác (protein chiếm 29% khối lượng khô).

Tuy nhiên, vì chứa nhiều nước nên 90 gram bông cải xanh chỉ cung cấp 3 gram protein.

Vitamin và các khoáng chất

Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, gồm có:

• Vitamin C: là một chất chống oxy hóa có vai trò rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của làn da. 45 gram bông cải xanh đáp ứng gần 70% nhu cầu vitamin C của cơ thể hàng ngày.
• Vitamin K1: bông cải xanh có chứa một lượng lớn vitamin K1. Đây là một vitamin rất quan trọng đối với sự đông máu và giúp cải thiện sức khỏe của xương.
• Folate (vitamin B9): đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai, sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào trong cơ thể.
• Kali: là một khoáng chất thiết yếu, có lợi cho khả năng kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
• Mangan: nguyên tố vi lượng này có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ.
• Chất sắt: cũng là một khoáng chất thiết yếu với nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong máu.

Bông cải xanh còn có nhiều vitamin và khoáng chất khác nhưng hàm lượng thấp hơn so với các chất kể trên. Loại rau này cung cấp gần như tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Tóm tắt: Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có folate, kali, mangan, sắt, vitamin C và K1.

Các hợp chất thực vật

Bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Đây là những thành phần mang lại các lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất thực vật chính trong bông cải xanh gồm có:

• Sulforaphane: một trong những hợp chất thực vật chiếm phần lớn trong bông cải xanh, có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh ung thư.
• Indole-3-carbinol: một chất dinh dưỡng có trong các loại rau họ cải, cũng giúp ngăn ngừa ung thư.
• Carotenoid: bông cải xanh chứa lutein, zeaxanthin và beta carotene. Tất cả đều góp phần cải thiện sức khỏe cho đôi mắt.
• Kaempferol: một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư, viêm và dị ứng.
• Quercetin: chất chống oxy hóa này giúp làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.

Tóm tắt: Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, chiếm phần lớn trong đó là sulforaphane.

Lợi ích cho sức khỏe

Các loại rau họ cải như bông cải xanh cung cấp các hợp chất có chứa lưu huỳnh. Đây là thành phần tạo nên mùi nồng và vị đắng khi ăn sống.

Các hợp chất hoạt tính sinh học này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư xảy ra khi các tế bào trong cơ thể trở nên bất thường (đột biến) và phân chia mất kiểm soát, tạo thành khối u ác tính. Nguyên nhân gây ung thư thường có liên quan đến stress oxy hóa.

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc ăn các loại rau họ cải như bông cải xanh giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư, ví dụ như ung thư phổi, ung thư đại trực tràng, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tụy và ung thư dạ dày. (2)

Các loại rau họ cải có chứa một nhóm hợp chất đặc biệt có tên là isothiocyanate.

Các nghiên cứu cho thấy isothiocyanate tác động đến men gan, giảm stress oxy hóa, giảm phản ứng viêm, kích hoạt hệ miễn dịch và ngăn ngừa sự hình thành, phát triển của khối u ác tính. (3)

Loại isothiocyanate chính trong bông cải xanh là sulforaphane, có tác dụng làm giảm stress oxy hóa và từ đó chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử.

Lượng sulforaphane trong mầm bông cải xanh cao hơn gấp 20 – 100 lần so với ở bông cải xanh đã trưởng thành.

Mặc dù hiện nay đã có các loại thực phẩm chức năng bổ sung sulforaphane nhưng lợi ích mà những sản phẩm này đem lại cho sức khỏe sẽ không bằng bông cải xanh tươi.

Giảm nồng độ cholesterol

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Ví dụ, cholesterol đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất axit mật - chất dịch giúp tiêu hóa chất béo. Axit mật được hình thành trong gan, tích trữ trong túi mật và được giải phóng vào hệ tiêu hóa sau khi ăn thực phẩm chứa chất béo.

Sau đó, axit mật được tái hấp thu vào máu và tiếp tục được sử dụng cho những bữa ăn sau.

Các chất trong bông cải xanh liên kết với axit mật trong ruột, làm tăng sự bài tiết và ngăn axit mật được tái sử dụng.

Điều này khiến cho gan phải tổng hợp axit mật mới từ cholesterol, nhờ đó làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Theo một nghiên cứu, bông cải xanh hấp có tác dụng giảm mức cholesterol đặc biệt cao.

Cải thiện sức khỏe của mắt

Thị lực suy giảm là một hậu quả của quá trình lão hóa.

Lutein và zeaxanthin - hai trong số các carotenoid chính trong bông cải xanh – có tác dụng giảm nguy cơ xảy ra các vấn đề về thị lực khi có tuổi. (4)

Thiếu hụt vitamin A có thể gây ra chứng quáng gà và tình trạng sẽ cải thiện khi cơ thể được bổ sung đủ vitamin A.

Bông cải xanh có chứa beta carotene. Chất này được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Do đó, bông cải xanh giúp tăng cường thị lực ở những người có lượng vitamin A thấp.

Tóm tắt: Chất isothiocyanate trong bông cải xanh giúp ngăn ngừa nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh và giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, loại rau này còn có tác dụng giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe cho đôi mắt.

Tác hại

Bông cải xanh rất hiếm khi gây dị ứng. Tuy nhiên, loại rau này lại có thể gây ra một số vấn đề khác.

Các vấn đề về tuyến giáp

Bông cải xanh có chứa goitrogen. Đây là một hợp chất mà khi tiêu thụ nhiều có thể gây hại cho tuyến giáp ở một số người.

Nấu chín bông cải ở nhiệt độ cao có thể làm giảm tác hại này.

Tương tác với thuốc làm loãng máu

Những người đang dùng các loại thuốc chứa chất làm loãng máu như warfarin nên hạn chế ăn bông cải xanh vì hàm lượng vitamin K1 cao trong loại rau này có thể tương tác với thuốc và gây ra những vấn đề không mong muốn. (5)

Tóm tắt: Bông cải xanh là một loại rau an toàn nhưng có thể gây hại đến tuyến giáp ở một số người và tương tác với các loại thuốc làm loãng máu.

Tóm tắt bài viết

Bông cải xanh là một loại rau phổ biến, rất dễ chế biến và có thể ăn sống hoặc chín.

Loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có isothiocyanate - một nhóm hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại rau khác.