Natto là gì? Có lợi ích như thế nào đối với sức khỏe?

Natto là gì?

Natto là một món ăn làm từ đậu tương lên men, có màu nâu, mùi nồng với kết cấu dẻo và dính. Với nhiều người, natto có mùi khó chịu và vị khó ăn nhưng những người yêu thích lại nhận xét món ăn này có vị ngậy béo.

Ở Nhật Bản, natto thường được ăn kèm với cơm cùng với nước tương, mù tạt, hẹ hoặc các loại gia vị khác.

Theo công thức truyền thống, natto được làm bằng cách bọc đậu tương đã luộc chín trong rơm rạ.Vi khuẩn Bacillus subtilis (B. subtilis) trên bề mặt rơm rạ sẽ lên men đường có trong đậu tương và cuối cùng tạo ra natto.

Vào đầu thế kỷ 20, vi khuẩn B. subtilis đã được các nhà khoa học xác định và phân lập. Điều này cho phép làm ra natto mà không cần sử dụng rơm rạ.

Ngày nay, natto được sản xuất bằng phương pháp hiện đại, trong đó thêm vi khuẩn B. subtilis trực tiếp vào đậu tương đã luộc chín, sau đó ủ lên men trong thùng xốp thay vì rơm rạ.

Tóm tắt: Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu tương lên men bằng vi khuẩn B. subtilis. Món ăn này có kết cấu dai, dính và mùi nồng.

Các lợi ích của natto

Giàu dinh dưỡng

Natto siêu bổ dưỡng. Món ăn này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 100 gram natto cung cấp: (1)

Calo: 211

• Chất béo: 11 gram
• Carb: 13 gram
• Chất xơ: 5 gram
• Protein: 19 gram
• Mangan: 67% giá trị hàng ngày (daily value - DV)
• Sắt: 48% DV
• Đồng: 74% DV
• Vitamin K: 19% DV
• Magie: 27% DV
• Canxi: 17% DV
• Vitamin C: 14% DV
• Kali: 16% DV
• Kẽm: 28% DV
• Selen: 16% DV

Natto còn chứa một lượng nhỏ vitamin B6, vitamin B9 (folate) và vitamin B5 (axit pantothenic) cũng như chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Natto đặc biệt giàu dinh dưỡng vì đậu tương trải qua quá trình lên men, điều này tạo điều kiện thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi.

Vi khuẩn có lợi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong số đó là giúp cho thức ăn dễ tiêu hóa hơn và giúp đường ruột hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Đây là một lý do tại sao natto có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với đỗ tương luộc.

Nhờ trải qua quá trình lên men nên natto chứa ít chất phản dinh dưỡng hơn trong khi lại nhiều hợp chất và enzyme thực vật có lợi hơn so với đậu tương không lên men. Chất phản dinh dưỡng gây cản trở quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Tóm tắt: Natto rất giàu protein, vitamin và khoáng chất. Quá trình lên men đậu tương giúp làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng, tăng hợp chất thực vật có lợi và giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Giúp cải thiện tiêu hóa

Đường ruột chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật, nhiều hơn gấp 10 lần số tế bào trong cơ thể.

Hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng, khỏe mạnh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tiêu hóa.

Các vi khuẩn có lợi có trong natto giúp tăng cường lợi khuẩn trong đường ruột, tạo nên tuyến phòng thủ đầu tiên giúp cơ thể chống lại độc tố và vi khuẩn có hại.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung lợi khuẩn có thể giúp giảm đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và các triệu chứng của bệnh viêm ruột, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. (2)

Đậu tương tự nhiên có chứa chất phản dinh dưỡng, những chất này gây cản trở quá trình tiêu hóa. Chất phản dinh dưỡng còn làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm và có thể gây đầy hơi hoặc buồn nôn.

Quá trình lên men đậu tương làm natto giúp làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng có trong đậu tương, nhờ đó giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng và hấp thụ chất dinh dưỡng trong natto tốt hơn.

Tóm tắt: Natto chứa ít chất phản dinh dưỡng hơn và nhiều lợi khuẩn hơn so với đậu tương không lên men. Điều này giúp làm giảm các triệu chứng tiêu hóa khó chịu và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Góp phần giúp xương chắc khỏe

Natto chứa một số chất dinh dưỡng góp phần giúp xương chắc khỏe.

100 gram natto cung cấp 17% giá trị canxi hàng ngày. Canxi là khoáng chất chính có trong xương. Ngoài ra, natto còn là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu vitamin K2.

Vitamin K2 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương. Vitamin này kích hoạt các protein tạo xương giúp đưa canxi vào xương và giữ canxi lại trong xương.

Cần phân biệt vitamin K2 với vitamin K1. Vitamin K1 đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Natto chứa cả vitamin K1 và K2.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K2 có thể làm chậm quá trình giảm mật độ xương do lão hóa và có thể làm giảm nguy cơ gãy xương.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu về lợi ích của vitamin K2 đối với sức khỏe ca xương đã sử dụng liều vitamin K2 bổ sung rất cao. Mặc dù natto có chứa vitamin K2 nhưng chưa rõ liệu ăn natto có mang lại hiệu quả tương tự như dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K2 hay không.

Tóm tắt: Natto chứa canxi và vitamin K2, cả hai đều góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Ăn natto có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Một phần là do natto có chứa chất xơ giúp giảm mức cholesterol.

Hơn nữa, quá trình lên men natto tạo ra nattokinase, một loại enzyme giúp làm tan cục máu đông. Nattokinase tập trung nhiều ở các sợi nhớt của natto.

Các nhà nghiên cứu Nhật Bản cho biết rằng enzyme nattokinase trong natto có thể làm bất hoạt enzyme chuyển angiotensin (ACE), nhờ đó giúp làm giảm huyết áp ở người bị cao huyết áp.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy uống bổ sung nattokinase giúp làm giảm khoảng 3 – 5,5 mmHg huyết áp ở những người có huyết áp ban đầu từ 130/90 mmHg trở lên.

Không chỉ có tác dụng giúp xương chắc khỏe, vitamin K2 trong natto còn có thể giúp ngăn ngừa canxi tích tụ trong động mạch, mặc dù các kết quả nghiên cứu vẫn chưa nhất quán.

Trong một nghiên cứu, việc thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin K2 giúp giảm 57% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. (3)

Trong một nghiên cứu khác được thực hiện trên phụ nữ, cứ 10 mcg vitamin K2 được tiêu thụ mỗi ngày giúp làm giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mỗi 100g natto chứa khoảng 1,1mg vitamin K2.

Tóm tắt: Natto chứa chất xơ, lợi khuẩn, vitamin K2 và nattokinase. Sự kết hợp này có thể giúp giảm mức cholesterol và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giúp tăng cường hệ miễn dịch

Natto chứa một số chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Thứ nhất, các loại thực phẩm chứa lợi khuẩn như natto góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh sẽ giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và thậm chí còn có thể thúc đẩy quá trình tạo ra kháng thể tự nhiên

Thêm nữa, lợi khuẩn còn làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và giúp phục hồi nhanh hơn khi bị bệnh.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cho người cao tuổi bổ sung 2 tỷ CFU B. subtilis (chủng lợi khuẩn có trong natto) hoặc giả dược. Những người bổ sung lợi khuẩn có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp thấp hơn 55% so với người dùng giả dược trong 4 tháng diễn ra nghiên cứu.

Ăn nhiều thực phẩm giàu lợi khuẩn còn giúp làm giảm khoảng 33% nhu cầu dùng thuốc kháng sinh để điều trị nhiễm trùng.

Không chỉ chứa nhiều lợi khuẩn, natto còn giàu vitamin C, sắt, kẽm, selen và đồng, tất cả những chất này đều đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch.

Tóm tắt: Natto chứa nhiều lợi khuẩn, vitamin C và một số khoáng chất, tất cả đều giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Các lợi ích khác

Thường xuyên ăn natto còn mang lại một số lợi ích khác:

• Giảm nguy cơ ung thư: Natto chứa isoflavone đậu nành và vitamin K2. Cả hai đều có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư.
• Hỗ trợ giảm cân: Natto chứa một lượng lớn lợi khuẩn và chất xơ, cả hai đều giúp ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, mới chỉ có một vài nghiên cứu chứng minh rằng natto trực tiếp mang lại những lợi ích này. Nhìn chung, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm tắt: Natto có thể giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe não bộ và phòng ngừa một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về những lợi ích này.

Những ai không nên ăn natto?

Nói chung, natto an toàn với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, natto có chứa vitamin K1, loại vitamin tham gia tổng hợp yếu tố đông máu. Vì lý do này, những người đang dùng thuốc chống đông máu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn natto.

Ngoài ra, natto được làm từ đậu tương và đậu tương có chứa goitrogen.

Goitrogen là các hợp chất có thể gây cản trở hoạt động của tuyến giáp, đặc biệt ở những người có chức năng tuyến giáp kém (suy giáp).

Với người khỏe mạnh thì goitrogen trong đậu tương không gây hại nhưng những người bị suy giáp nên hạn chế ăn các loại thực phẩm làm từ đậu tương.

Tóm tắt: Hầu hết mọi người đều có thể ăn natto, nhưng những người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc có vấn đề về tuyến giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn natto.

Cách làm natto

Bạn có thể tìm mua natto tại các cửa hàng bán đồ Nhật hoặc đặt mua trực tuyến. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử tự làm natto tại nhà.

Bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu và dụng cụ sau đây:

• 700g đậu tương
• Nước
• Men làm natto
• Một chiếc nồi lớn
• Một chiếc đĩa có nắp đậy và có thể dùng cho lò nướng
• Nhiệt kế nấu ăn
• Nồi áp suất (không bắt buộc)

Các bước làm natto:

1. Rửa sạch đậu tương rồi cho vào nồi.
2. Đổ nước ngập đậu rồi ngâm trong 9 – 12 tiếng hoặc qua đêm. Tỷ lệ là 3 phần nước cho 1 phần đậu tương.
3. Chắt hết nước, đổ lại nước sạch vào đậu tương rồi nấu trong khoảng 9 giờ (đối với nồi thường). Nếu sử dụng nồi áp suất thì chỉ mất khoảng 45 phút.
4. Sau khi đậu tương chín, đổ đậu vào một chiếc rổ sạch để ráo nước và sau đó cho đậu vào đĩa (khử trùng đĩa bằng nước sôi trong ít nhất 10 phút trước khi sử dụng).
5. Cho men làm natto vào đậu tương, làm theo hướng dẫn ghi trên bao bì. Bạn cũng có thể trộn đậu tương với natto mua sẵn.
6. Trộn đều hỗn hợp đậu bằng thìa đã khử trùng bằng nước sôi để men bám đều lên các hạt đậu.
7. Đậy nắp lên đĩa và đặt vào lò nướng đã bật sẵn ở nhiệt độ 37,8°C (100°F) để lên men trong 22 – 24 giờ.
8. Để nguội natto trong vài giờ và để trong tủ lạnh khoảng 24 giờ trước khi ăn.

Natto thường được ủ trong tủ lạnh từ 24 – 96 giờ nhưng bạn cũng có thể dùng sau 3 giờ.

Nếu ăn không hết, hãy bảo quản phần còn thừa trong ngăn đông tủ lạnh.

Tóm tắt: Chỉ cần có men là bạn có thể tự làm natto tại nhà. Hoặc bạn có thể mua natto bán sẵn.

Tóm tắt bài viết

Natto là một món ăn vô cùng bổ dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ăn natto thường xuyên có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, giữ cho xương chắc khỏe, phòng ngừa bệnh tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.

Tuy nhiên, do natto chứa goitrogen và vitamin K1 nên những người bị suy giáp hoặc đang dùng thuốc chống đông máu nên thận trọng khi ăn natto.