8 lợi ích của đậu nành Edamame đối với sức khỏe

Đậu nành là một trong những loại lương thực phổ biến và linh hoạt nhất trên thế giới.

Đậu nành được chế biến thành nhiều loại thực phẩm, gồm có đậu phụ, dầu đậu nành, nước tương, miso, natto, tempeh, váng đậu, sữa đậu nành, phô mai đậu nành…

Đậu nành còn có thể được ăn nguyên hạt khi còn non, cách chế biến thường là luộc. Một loại đậu nành thường ăn theo cách này là đậu nành Edamame. Món ăn này có nguồn gốc từ Nhật Bản nhưng hiện nay đã trở nên phổ biến ở nhiều nơi khác trên thế giới.

Bài viết này sẽ đưa ra những lợi ích đã được khoa học chứng minh của đậu nành Edamame.

Đậu Edamame là gì?

Đậu nành Edamame hay đậu nành Nhật Bản là đậu nành non nguyên trái. Đậu Edamame thực ra cũng giống với đậu nành thông thường nhưng được lai giống để có trái và hạt to hơn. Do được thu hái khi còn non nên đậu nành Edamame có vỏ và hạt màu xanh lục thay vì màu vàng như đậu nành thường.

Lượng calo

Một chén (khoảng 160 gram) đậu nành Edamame luộc chín chứa khoảng 224 calo. Lượng calo này tương đương khoảng 7 – 11% lượng calo khuyến nghị hàng ngày đối với người lớn, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.

Cách chế biến đậu nành Edamame

Đậu nành Edamame thường được luộc nguyên trái cùng một chút muối và dùng làm món ăn phụ trong bữa ăn hoặc thêm vào canh, súp, món hầm, salad và các món mì.

Nhưng liệu rằng ăn đậu nành Edamame có tốt cho sức khỏe không?

Đậu nành là một loại thực phẩm gây tranh cãi. Một số người cho rằng không nên ăn nhiều đậu nành vì đậu nành gây hại cho sức khỏe, ví dụ như cản trở chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi ăn nhiều thì đậu nành cũng không tác động đáng kể đến chức năng tuyến giáp, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để có kết luận chắc chắn.

Thậm chí nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn đậu nành tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 8 lợi ích đã được chứng minh của đậu nành Edamame.

Các lợi ích của đậu nành Edamame đối với sức khỏe

1. Giàu vitamin và khoáng chất

Edamame chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ.

Bảng dưới đây là hàm lượng một số chất dinh dưỡng chính trong một chén (160 gram) đậu nành Edamame luộc chín. (1)

• Nước: 113g
• Calo: 224
• Protein: 37% giá trị hàng ngày (daily value - DV)
• Tổng lượng lipid: 12.1g
• Carbohydrate: 13,8g
• Chất xơ: 8g
• Đường: 3,38g
• Canxi: 10% DV
• Sắt: 20% DV
• Magie: 25% DV
• Phốt pho: 26% DV
• Kali: 19% DV
• Folat (vitamin B9): 115% DV
• Vitamin K1: 56% DV
• Thiamine (vitamin B1): 20% DV
• Riboflavin (vitamin B2): 14% DV
• Đồng: 27% DV

Đậu nành Edamame chứa nhiều vitamin K và folate hơn đáng kể so với đậu nành già.

Một chén (160 gram) đậu nành Edamame có thể đáp ứng khoảng 56% lượng vitamin K và hơn 100% lượng folate khuyến nghị hàng ngày.

Tóm tắt: Đậu nành Edamame rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin K và folate.

2. Giúp giảm cholesterol

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng mức cholesterol cao hơn bình thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một tổng quan tài liệu kết luận rằng những người ăn trung bình 25 gram protein đậu nành mỗi ngày đã giảm khoảng 3 - 4% lượng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL cholesterol hay cholesterol xấu).

Nhưng chưa rõ liệu mức giảm cholesterol này có làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay không.

Mặc dù vậy nhưng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) đã chấp thuận các tuyên bố về lợi ích của protein đậu nành trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch. (2)

Không chỉ giàu protein, đậu nành Edamame còn chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin K.

Các hợp chất thực vật này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện thành phần lipid trong máu, gồm có cholesterol và triglyceride.

Tóm tắt: Đậu nành Edamame rất giàu protein, chất chống oxy hóa và chất xơ, nhờ đó có thể giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Tuy nhiên, chưa rõ liệu ăn đậu nành edamame có giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay không.

3. Không làm tăng lượng đường trong máu

Những người thường xuyên ăn các loại carbohydrate dễ tiêu, chẳng hạn như đường, có nguy cơ cao mắc bệnh mãn tính.

Lý do là vì ăn nhiều carbohydrate tiêu hóa nhanh sẽ khiến cho lượng đường trong máu tăng cao nhanh chóng sau bữa ăn và làm giảm khả năng điều hòa lượng đường trong máu, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường type 2.

Giống như các loại đậu khác, đậu nành Edamame không làm tăng lượng đường trong máu quá mức.

Đậu nành Edamame chứa tỷ lệ carb trên protein và chất béo thấp. Đây cũng là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (glycemic index) thấp. Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm.

Do đó, đậu nành Edamame phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Tóm tắt: Đậu nành Edamame có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy nên đây là một loại thực phẩm phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

4. Hàm lượng protein cao

Bổ sung đủ protein là điều rất quan trọng để cơ thể hoạt động bình thường và có sức khỏe tốt.

Những người ăn thuần chay và những người ít ăn protein động vật cần tăng cường các nguồn protein thực vật.

Hầu hết các loại rau củ và trái cây có hàm lượng protein thấp nhưng vẫn có những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều protein.

Các loại đậu là một trong những nguồn protein thực vật dồi dào nhất. Trên thực tế, các loại đậu là một nguồn protein chính trong chế độ ăn chay và thuần chay.

Một chén (160 gram) đậu nành Edamame luộc chín cung cấp khoảng 18,4 gram protein.

Không chỉ giàu protein, đậu nành còn là một nguồn cung cấp protein toàn phần. Không giống như hầu hết các nguồn protein thực vật khác, đậu nành chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Tóm tắt: Đậu nành Edamame chứa khoảng 18,4g protein trong mỗi chén 160g, lượng protein này lớn hơn so với nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác. Điều đáng nói là đậu nành là một nguồn protein chất lượng cao, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

5. Giảm nguy cơ ung thư vú

Đậu nành chứa một nhóm hợp chất thực vật có tên là isoflavone.

Isoflavone có đặc điểm giống với hormone sinh dục nữ estrogen và có thể liên kết với các thụ thể estrogen trên các tế bào khắp cơ thể.

Vì estrogen được cho là có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú nên một số nhà nghiên cứu tin rằng tiêu thụ nhiều isoflavone có thể khiến nguy cơ càng tăng cao.

Một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều sản phẩm từ đậu nành hoặc isoflavone với sự gia tăng nguy cơ ung thư vú.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu được thực hiện trên người châu Á cho thấy rằng ăn nhiều đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. (3)

Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu isoflavone ngay từ sớm có thể giúp phòng ngừa ung thư vú sau này.

Chế độ ăn uống của người châu Á thường có nhiều thực phẩm làm từ đậu nành chế biến tối thiểu như đậu phụ, tempeh, miso và sữa đậu nành trong khi chế độ ăn của người phương Tây lại thường có nhiều sản phẩm thay thế thịt làm từ đậu nành hoặc các sản phẩm thịt có bổ sung protein đậu nành.

Một nghiên cứu cho thấy rằng do thường xuyên ăn các loại thực phẩm làm từ đậu nành nên những người lớn tuổi ở Nhật Bản có lượng isoflavone tiêu thụ trung bình hàng ngày là 30 – 50mg, trong khi người dân ở Mỹ và Châu Âu chỉ tiêu tụ chưa đến 3mg isoflavone mỗi ngày.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu dài hạn được thực hiện trên các nhóm dân số khác trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về công dụng phòng ung thư của đậu nành.

Tóm tắt: Các nghiên cứu quan sát ở người châu Á cho thấy thường xuyên ăn các loại thực phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

6. Giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn đánh dấu sự kết thúc độ tuổi sinh sản của người phụ nữ.

Trong quá trình này, cơ thể có nhiều sự thay đổi, gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và đổ mồ hôi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành và isoflavone có thể giúp giảm nhẹ các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ đều có được lợi ích này từ isoflavone và các sản phẩm từ đậu nành. Nghiên cứu cho thấy rằng để có được những lợi ích này, phụ nữ cần có một số loại vi khuẩn nhất định đường ruột.

Một số loại vi khuẩn có thể chuyển đổi isoflavone thành equol, một hợp chất giúp cho đậu nành mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở những người có các vi khuẩn này, ăn đậu nành có giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.

Những vi khuẩn này phổ biến ở người châu Á hơn so với người phương Tây.

Đây là một trong những lý do tại sao phụ nữ châu Á ít gặp các triệu chứng mãn kinh hơn so với phụ nữ ở các nước phương Tây. Một lý do nữa là chế độ ăn của người châu Á có nhiều đậu nành và các sản phẩm làm từ đậu nành hơn so với chế độ ăn của người phương Tây.

Mặc dù vậy nhưng các bằng chứng chưa nhất quán. Một số nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ tác dụng đáng kể nào của các sản phẩm làm từ đậu nành đối với các triệu chứng mãn kinh.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này không xét đến khả năng chuyển đổi isoflavone thành equol của những người tham gia. Đó có thể là lý do tại sao các nhà nghiên cứu không nhận thấy lợi ích của đậu nành trong việc giảm các triệu chứng mãn kinh.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

7. Giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt

Ung thư tuyến tiền liệt là bệnh ung thư phổ biến thứ hai ở nam giới với khoảng 1,4 triệu ca mắc mới vào năm 2020. (4)

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các loại thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu nành Edamame, không chỉ có lợi cho phụ nữ mà còn có thể giúp phòng ngừa ung thư ở nam giới.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy ăn các sản phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm tắt: Bằng chứng cho thấy rằng ăn các sản phẩm làm từ đậu nành có thể giúp phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để kiểm chứng điều này.

8. Ngăn ngừa loãng xương

Loãng xương là tình trạng mật độ xương giảm khiến xương trở nên giòn và dễ gãy. Đây là một vấn đề đặc biệt phổ biến ở người lớn tuổi.

Một vài nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên sử dụng protein đậu nành hoặc thực phẩm chức năng chứa nhiều isoflavone có nguồn gốc đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh và đã mãn kinh.

Giống như các loại thực phẩm từ đậu nành khác, đậu nành edamame cũng rất giàu isoflavone. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ ăn đậu nành Edamame có ảnh hưởng đến sức khỏe của xương ở mức độ nào.

Tóm tắt: Isoflavone có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi. Mặc dù đậu nành edamame có chứa isoflavone nhưng cần nghiên cứu thêm để xem liệu ăn loại đậu nành này có mang lại lợi ích tương tự như dùng thực phẩm chức năng hay không.

Tóm tắt bài viết

Đậu nành Edamame là đậu nành non nguyên trái có kích thước lớn hơn so với đậu nành thông thường. Đậu nành Edamame rất giàu protein và các chất dinh dưỡng khác, gồm có các vitamin nhóm B, vitamin K1 và các khoáng chất như canxi, phốt pho, magie, sắt. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu kiểm chứng tác động của đậu nành Edamame đến sức khỏe nhưng một số chất trong loại đậu nành này đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích, ví dụ như giảm cholesterol, giảm triệu chứng mãn kinh, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và ngăn ngừa loãng xương.