Yến mạch: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Yến mạch (tên khoa học Avena sativa) là một loại ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu được trồng ở Bắc Mỹ và Châu Âu.

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa.

Yến mạch nguyên hạt là nguồn thực phẩm duy nhất chứa avenanthramide - một nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Do có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm mức đường huyết và nồng độ cholesterol trong máu nên yến mạch đang ngày trở nên phổ biến trong chế độ ăn của nhiều gia đình.

Các sản phẩm yếu mạch được bán trên thị trường hiện nay chủ yếu là dạng cán vỡ hay cán dẹt.

Yến mạch nguyên hạt thường được cán hoặc nghiền thành các mảnh dẹt rồi nướng sơ qua để sản xuất bột yến mạch.

Yến mạch có thể được chế biến thành rất nhiều món ăn như nấu cháo, súp, làm bánh, trộn với sữa tươi, sữa chua, hoa quả hay nấu cùng các loại thực phẩm khác như thịt, tôm, trứng, rau củ,…

Cám yến mạch (lớp ngoài cùng của yến mạch) có chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và chất đạm.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gram yến mạch thô: (1)

• Lượng calo: 389 calo
• Nước: 8%
• Protein (chất đạm): 16,9 gram
• Carb: 66,3 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 10,6 gram
• Chất béo: 6,9 gram

Carb

Carb chiếm 66% khối lượng khô của yến mạch.

Khoảng 11% carb trong loại ngũ cốc này là chất xơ và 85% là tinh bột. Yến mạch chứa rất ít đường, chỉ có 1% là đường sucrose.

Tinh bột

Tinh bột, gồm có các chuỗi phân tử glucose dài, là thành phần chính trong yến mạch.

Tinh bột trong yến mạch không giống với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác ở chỗ là có hàm lượng chất béo và độ nhớt cao hơn nên có khả năng liên kết với nước tốt hơn.

Ba loại tinh bột có trong yến mạch là:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%): loại tinh bột này nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (22%): được phân hủy và hấp thụ chậm hơn.
• Tinh bột kháng (25%): chức năng giống như chất xơ, không bị tiêu hóa và giúp cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Chất xơ

Yến mạch nguyên hạt chứa gần 11% chất xơ.

Phần lớn chất xơ trong yến mạch là dạng chất xơ hòa tan mà chủ yếu là beta glucan.

Yến mạch cũng có chứa chất xơ không hòa tan, gồm có lignin, cellulose và hemicellulose.

Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, vì thế mà được tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì cảm giác no lâu và ức chế sự thèm ăn.

Beta glucan là dạng chất xơ rất đặc biệt vì có thể tạo thành hỗn hợp dạng gel ở nồng độ tương đối thấp.

Beta glucan chiếm 2,3 – 8,5% trong yến mạch nguyên hạt, chủ yếu tập trung trong lớp cám.

Beta glucan trong yến mạch có tác dụng giảm nồng độ cholesterol trong máu và tăng sản xuất axit mật. Chất xơ hòa tan này còn giúp làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin sau bữa ăn nhiều carb. (2)

Việc bổ sung beta glucan hàng ngày đã được chứng minh là giúp làm giảm chỉ số cholesterol, đặc biệt là LDL cholesterol (cholesterol xấu) và nhờ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Protein

Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Hàm lượng protein trong yến mạch chiếm 11 – 17% khối lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.

Loại protein chính trong yến mạch là avenalin (chiếm 80% tổng hàm lượng protein). Protein này không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng lại giống với protein trong các loại đậu.

Avenin có liên quan đến gluten trong lúa mì. Tuy nhiên, hầu hết những người không dung nạp gluten thường vẫn có thể ăn được yến mạch nguyên chất.

Tóm tắt: Carb trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và là nguồn cung cấp beta glucan dồi dào - một chất xơ hòa tan đặc biệt có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có:

• Mangan: có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng đối với sự phát triển, tăng trưởng và quá trình trao đổi chất.
• Phốt pho: khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và mô trong cơ thể.
• Đồng: là một khoáng chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch nhưng lại thường bị thiếu trong chế độ ăn uống.
• Vitamin B1: còn được gọi là thiamine, vitamin nhóm B này có trong nhiều loại thực phẩm, gồm có ngũ cốc, đậu, quả hạch và thịt.
• Sắt: là một thành phần của hemoglobin - một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu. Sắt là chất rất cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
• Selen: chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể. Nồng độ selen thấp có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, suy giảm chức năng miễn dịch và ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.
• Magiê: khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể nhưng lại thường thiếu hụt trong chế độ ăn uống,
• Kẽm: tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Tóm tắt: Yến mạch cung cấp một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B1, sắt, selen, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực vật trong yến mạch

Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa nên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất thực vật chính trong yến mạch gồm có:

• Avenathramide: là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ và chỉ có trong yến mạch. Avenathramide có khả năng làm giảm viêm trong động mạch và điều chỉnh huyết áp.
• Axit ferulic: là chất chống oxy hóa nhóm polyphenol chiếm tỷ lệ cao nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
• Axit phytic: tập trung chủ yếu ở lớp cám yến mạch. Axit phytic có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm.

Tóm tắt: Yến mạch là loại thực phẩm duy nhất chứa chất chống oxy hóa avenathramide. Loại ngũ cốc này còn chứa axit ferulic và axit phytic.

Lợi ích đối với sức khỏe

Các nghiên cứu cho thấy rằng yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như hạ huyết áp cho người cao huyết áp, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường tuýp 2. Dưới đây là những lợi ích chính của loại ngũ cốc này.

Giảm cholesterol

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng yến mạch có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (3, 4)

Bệnh tim mạch hiện là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới và nồng độ cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính, đặc biệt là LDL cholesterol (cholesterol xấu) oxy hóa.

Yến mạch có khả năng làm giảm cholesterol trong máu chủ yếu là nhờ chứa beta glucan.

Beta glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm sau khi ăn.

Khi vào trong ruột, chất xơ hòa tan này liên kết với các axit mật giàu cholesterol – chất dịch mà gan tạo ra để hỗ trợ tiêu hóa. Sau đó beta glucan mang axit mật xuống đường tiêu hóa và cuối cùng ra khỏi cơ thể.

Thông thường, axit mật được tái hấp thu vào hệ tiêu hóa nhưng beta glucan ức chế quá trình này, dẫn đến giảm nồng độ cholesterol.

Nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng việc tiêu thụ ít nhất 3 gram beta glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2

Bệnh tiểu đường tuýp 2 đang ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Căn bệnh này có đặc điểm là sự điều tiết bất thường của mức đường huyết mà nguyên nhân thường là do sự giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.

Beta glucan đã chứng minh là có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. (5)

Lượng beta glucan vừa phải trong yến mạch đã được chứng minh là có thể điều hòa cả phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn chứa nhiều carb.

Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bị kháng insulin nghiêm trọng, việc ăn bột yến mạch trong vòng 4 tuần đã giúp làm giảm 40% liều lượng insulin cần tiêm để ổn định mức đường huyết.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy beta glucan có thể cải thiện độ nhạy insulin và trì hoãn hoặc ngăn chặn sự khởi phát bệnh tiểu đường tuýp 2.

Yến mạch nguyên hạt có thể làm giảm khả năng đáp ứng với insulin và glucose nhưng điều này sẽ không xảy ra nếu sử dụng yến mạch dạng bột hoặc dạng cán dẹt.

Duy trì cảm giác no

Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng vì cảm giác này khiến chúng ta ngừng ăn cho đến khi cơn đói quay trở lại.

Ở những người bị béo phì và bệnh tiểu đường tuýp 2, tín hiệu tạo cảm giác no thường bị thay đổi. Những người này lâu cảm thấy no hơn khi ăn và nhanh cảm thấy đói sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu đánh giá khả năng tạo cảm giác no của 38 loại thực phẩm khác nhau, bột yến mạch được xếp thứ ba.

Các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta glucan, có thể kéo dài cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình làm trống dạ dày (quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày) và thúc đẩy sự giải phóng các hormone tạo cảm giác no.

Các nghiên cứu trên người cho thấy bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn hơn so với các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác.

Hơn nữa, yến mạch có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh nên đây là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

>>> Chế độ ăn kiêng giảm cân bằng yến mạch

Yến mạch không chứa gluten

Chế độ ăn kiêng không gluten là giải pháp điều trị cho những người bị bệnh celiac và người nhạy cảm với gluten.

Yến mạch không có gluten nhưng chứa một loại protein tương tự có tên là avenin.

Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng hầu hết những người bị bệnh celiac vẫn có thể dung nạp một lượng vừa phải hoặc thậm chí ăn được một lượng lớn yến mạch.

Yến mạch đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten, tăng lượng chất xơ và khoáng chất.

Tuy nhiên, các sản phẩm yến mạch có thể bị lẫn lúa mì trong quá trình chế biến và gây ra vấn đề ở những người nhạy cảm với gluten.

Các lợi ích cho sức khỏe khác

Yến mạch còn đem lại một số lợi ích khác cho sức khỏe

Đối với trẻ em dưới 6 tháng tuổi, bột yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch giúp cải thiện chức năng miễn dịch, tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, vi-rút, nấm và ký sinh trùng.

Ở người lớn tuổi, tiêu thụ chất xơ từ yến mạch có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng:

Tóm tắt: Yến mạch mang lại nhiều lợi ích, gồm có giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Ngoài ra, loại ngũ cốc này còn tạo cảm giác no lâu và không chứa gluten nên phù hợp cho những người không thể dung nạp gluten.

Tác hại

Yến mạch thường được dung nạp tốt và không gây ra bất kỳ tác hại nào ở người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người nhạy cảm với avenin có thể gặp phải các vấn đề tương tự như những người không dung nạp gluten khi ăn yến mạch.

Ngoài ra, yến mạch có thể bị lẫn các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như bột mì và những sản phẩm này sẽ không an toàn cho những người bị bệnh celiac hay dị ứng với lúa mì.

Những người dị ứng hoặc không dung nạp lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác nên mua các sản phẩm yến mạch nguyên chất, 100% không chứa gluten.

Tóm tắt: Ở người khỏe mạnh, yến mạch không gây hại gì nhưng những người nhạy cảm với gluten có thể gặp phải một số vấn đề khi sử dụng các sản phẩm yến mạch không nguyên chất.

Tóm tắt bài viết

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất và là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật cần thiết cho cơ thể.

Yến mạch có chứa beta glucan - một loại chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe, gồm có giảm cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu, cải thiện hệ miễn dịch và ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ nhỏ.

Ngoài ra, yến mạch giúp duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn và làm giảm sự thèm ăn, nhờ đó làm giảm lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân.