Hạt óc chó: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Óc chó (walnut) là một loại quả hạch có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và Trung Á. Quả óc chó có vỏ ngoài dày, nhẵn và nhân giòn bên trong. Loại quả này đã được phát hiện và dùng làm thức ăn cho con người từ hàng nghìn năm trước.

Hạt óc chó rất giàu axit béo omega-3 và chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Thường xuyên ăn hạt óc chó giúp cải thiện sức khỏe não bộ, ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư.

Hạt óc chó có thể được ăn riêng như một món ăn vặt hoặc cũng có thể thêm vào salad, bánh, các món tráng miệng,… và sử dụng để làm dầu óc chó - một loại dầu có giá cao thường được dùng trong nước sốt trộn salad.

Giá trị dinh dưỡng

Hạt óc chó gồm có 65% chất béo, khoảng 15% protein và rất ít carb mà phần lớn lượng carb trong hạt óc chó là chất xơ.

Một khẩu phần (30 gram) hạt óc chó cung cấp lượng calo và các chất dinh dưỡng sau: (1)

• Lượng calo: 185 calo
• Nước: 4%
• Protein: 4.3 gram
• Carb: 3.9 gram
• Đường: 0.7 gram
• Chất xơ: 1.9 gram
• Chất béo: 18.5 gram

Chất béo

Hạt óc chó chứa khoảng 65% chất béo.

Giống như các loại quả hạch khác, phần lớn lượng calo trong hạt óc chó đến từ chất béo. Do vậy mà óc chó là một loại thực phẩm giàu năng lượng và có hàm lượng calo cao.

Mặc dù giàu chất béo và calo nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng hạt óc chó không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống.

Hạt óc chó chứa nhiều chất béo không bão hòa đa hơn hầu hết các loại quả hạch khác, trong đó loại axit béo chiếm tỷ lệ lớn nhất là axit linoleic – một loại axit béo omega-6.

Loại quả hạch này còn chứa khá nhiều axit alpha-linolenic (ALA) – một loại axit béo omega-3, chiếm khoảng 8 – 14% tổng hàm lượng chất béo trong hạt óc chó.

Trên thực tế, óc chó là loại quả hạch duy nhất có chứa một lượng lớn ALA.

ALA đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Loại axit béo này còn giúp giảm viêm và cải thiện thành phần mỡ máu.

Hơn nữa, ALA là tiền chất của EPA và DHA – các axit béo omega-3 chuỗi dài có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm tắt: Hạt óc chó chủ yếu gồm có protein và chất béo không bão hòa đa. Loại quả hạch này chứa một lượng axit béo omega-3 tương đối lớn. Đây là một loại chất béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Vitamin và khoáng chất

Hạt óc chó là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có:

• Đồng: khoáng chất này giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe của xương, thần kinh và hệ miễn dịch.
• Axít folic: còn được gọi là folate hay vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Sự thiếu hụt axit folic trong thai kỳ có thể gây ra dị tật bẩm sinh.
• Phốt pho: khoảng 1% cơ thể được tạo thành từ phốt pho. Đây là một khoáng chất chủ yếu có trong xương và thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể.
• Vitamin B6: vitamin này có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe thần kinh. Thiếu hụt vitamin B6 có thể gây thiếu máu.
• Mangan: khoáng chất vi lượng này có nhiều nhất trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật như quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.
• Vitamin E: so với các loại quả hạch khác thì hạt óc chó đặc biệt chứa nhiều gramma-tocopherol – dạng vitamin E đặc biệt.

Tóm tắt: Hạt óc chó cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, gồm có đồng, axit folic (vitamin B9), phốt pho, vitamin B6, mangan và vitamin E.

Các hợp chất thực vật trong hạt óc chó

Hạt óc chó chứa một hỗn hợp phức tạp gồm nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học.

Loại quả hạch này đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, chủ yếu tập trung ở lớp vỏ lụa màu nâu bao quanh hạt.

Hạt óc chó được xếp thứ hai trong một nghiên cứu đánh giá hàm lượng chất chống oxy hóa trong 1.113 loại thực phẩm phổ biến.

Một số hợp chất thực vật chính trong hạt óc chó gồm có:

• Axit ellagic: chất chống oxy hóa này có nhiều trong hạt óc chó cùng với các hợp chất liên quan khác như ellagitannin. Axit ellagic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
• Catechin: catechin là một chất chống oxy hóa trong nhóm flavonoid với nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Melatonin: chất kích thích thần kinh này giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (26, 27, 28).
• Axit phytic: axit phytic hay phytate là một chất chống oxy hóa có lợi nhưng có thể làm giảm sự hấp thụ lượng sắt và kẽm trong cùng một bữa ăn. Tuy nhiên, điều này chỉ gây bất lợi cho những người có chế độ ăn uống không cân bằng, bữa ăn hàng ngày chủ yếu gồm có ngũ cốc hoặc các loại đậu và thiếu đi các nhóm thực phẩm khác.

Tóm tắt: Hạt óc chó là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất, gồm có axit ellagic, ellagitannin, catechin và melatonin.

Lợi ích của hạt óc chó đối với sức khỏe

Hạt óc chó có một số lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và cải thiện chức năng não bộ.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là một thuật ngữ được dùng chung cho các bệnh mạn tính liên quan đến tim và mạch máu.

Có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh này bằng cách thực hiện lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như thường xuyên ăn các loại quả hạch. (2)

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy ăn hạt óc chó có thể đẩy lùi các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch vì loại quả hạch này có tác dụng:

• giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu)
• giảm phản ứng viêm
• cải thiện chức năng mạch máu, nhờ đó giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong lòng động mạch

Những lợi ích này đến từ thành phần chất béo có lợi và hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong hạt óc chó.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một nhóm bệnh xảy ra do sự phát triển bất thường của tế bào trong cơ thể.

Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư bằng cách ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, tập thể dục đều đặn và tránh các thói quen sống không lành mạnh.

Vì hạt óc chó chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi nên đây là một loại thực phẩm rất phù hợp với chế độ ăn uống ngăn ngừa ung thư. (3)

Hạt óc chó chứa một số thành phần hoạt tính sinh học có đặc tính chống ung thư như:

• phytosterol
• gramma-tocopherol
• axit béo omega-3
• axit ellagic và các hợp chất liên quan
• các chất chống oxy hóa trong nhóm polyphenol

Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng việc thường xuyên ăn các loại quả hạch giúp làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư tuyến tiền liệt. (4)

Trong một số nghiên cứu trên động vật, hạt óc chó còn giúp ngăn chặn sự phát triển tế bào ung thư trong mô vú, tuyến tiền liệt, đại tràng và thận.

Tuy nhiên, cần thực hiện nghiên cứu lâm sàng trên người thì mới có thể đưa ra kết luận chắc chắn về những tác dụng này.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại quả hạch có thể cải thiện chức năng não bộ. Ngoài ra, hạt óc chó còn giúp ngăn ngừa trầm cảm và suy giảm chức năng não do lão hóa. (5, 6)

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã cho thấy rằng trí nhớ của những người thường xuyên ăn hạt óc chó đã có sự cải thiện đáng kể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 64 người trưởng thành trẻ tuổi, khỏe mạnh, ăn hạt óc chó được chứng minh là giúp cải thiện trí thông minh.

Hạt óc chó cũng có tác dụng tăng cường chức năng não bộ ở động vật. Khi những con chuột bị bệnh Alzheimer được cho ăn hạt óc chó mỗi ngày trong 10 tháng, trí nhớ và kỹ năng nhận thức của chúng đã có sự cải thiện đáng kể.

Tương tự, các nghiên cứu ở những con chuột già đã cho thấy ăn hạt óc chó trong 8 tuần giúp đảo ngược sự suy giảm chức năng não do lão hóa.

Hạt óc chó có thể mang lại những lợi ích này là nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao và thành phần axit béo omega-3.

Tóm tắt: Hạt óc chó rất giàu chất chống oxy hóa và chất béo tốt. Thường xuyên ăn loại quả hạch này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời cải thiện chức năng não bộ và làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.

Tác hại và mối lo ngại

Nói chung, hạt óc chó là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nhưng những người bị dị ứng cần tránh xa.

Dị ứng

Hạt óc chó là một trong 8 loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất, bên cạnh sữa, trứng, lạc (đậu phộng), cá, động vật giáp xác, bột mì và đậu nành.

Các triệu chứng của dị ứng hạt óc chó thường khá nghiêm trọng, trong đó có cả sốc phản vệ và có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Những người bị dị ứng hạt óc chó cần tránh hoàn toàn các món ăn chứa thành phần này.

Giảm hấp thụ khoáng chất

Giống như tất cả các loại quả hạch khác, hạt óc chó cũng chứa axit phytic hay còn gọi là phytate.

Axit phytic là một chất kháng dinh dưỡng, có nghĩa là làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm. Điều này chỉ xảy ra với lượng sắt và kẽm trong cùng một bữa ăn.

Axit phytic thường không gây hại đến những người có chế độ ăn cân bằng và đầy đủ các nhóm thực phẩm nhưng có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất cho những người mà bữa ăn hàng ngày gồm chủ yếu các loại thực phẩm giàu axit phytic như ngũ cốc và các loại đậu.

Tóm tắt: Hạt óc chó rất tốt cho sức khỏe nhưng có thể gây dị ứng cho một số người. Axit phytic trong hạt óc chó làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất nhưng điều này không đáng ngại đối với những người có chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng các nhóm thực phẩm.

Tóm tắt bài viết

Hạt óc chó rất giàu chất chống oxy hóa và các chất béo có lợi cho tim mạch.

Thường xuyên ăn hạt óc chó giúp cải thiện sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Có thể sử dụng loại quả hạch này làm đồ ăn vặt hoặc thêm vào nhiều món ăn khác nhau.