Ngô: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe

Ngô hay bắp là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới. Ngô mọc từ một loại cây thuộc họ cỏ, có nguồn gốc từ Trung Mỹ nhưng hiện được trồng ở khắp nơi trên toàn thế giới.

Có nhiều loại ngô khác nhau nhưng một số loại ngô lấy hạt chính là ngô nếp, ngô ngọt, ngô lõm hay ngô đồng, ngô đá và ngô nổ (loại dùng làm bỏng ngô). Ngô có thể được hấp, luộc, xào, chiên, trộn salad, làm món tráng miệng, bỏng ngô và sử dụng làm thành các sản phẩm như bột ngô, xi-rô (corn syrup) và dầu ngô. Một số giống ngô còn được dùng làm thức ăn cho gia súc, gia cầm.

Ngô cũng tốt cho sức khỏe giống như các loại ngũ cốc khác vì giàu chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa.

Ngô có nhiều màu sắc khác nhau tùy thuộc vào từng giống, ví dụ như màu trắng ngà, vàng, đỏ, cam, tím, xanh và đen.

Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng trông 100 gram ngô: (1)

• Lượng calo: 96 calo
• Nước: 73%
• Protein: 3.4 gram
• Carb: 21 gram
• Đường: 4.5 gram
• Chất xơ: 2.4 gram
• Chất béo: 1.5 gram

Carb

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc khác, ngô cũng có thành phần chủ yếu là carb.

Tinh bột là loại carb chính trong ngô, chiếm 28 – 80% khối lượng khô. Ngô còn có chứa một lượng đường nhỏ (1 – 3%).

Ngô ngọt là một giống ngô có ít tinh bột với hàm lượng đường cao hơn, chiếm 18% khối lượng khô, trong đó chủ yếu là đường sucrose.

Mặc dù vậy nhưng ngô ngọt không phải là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Trên thực tế, chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) của ngô ngọt chỉ ở mức thấp đến vừa.

GI là chỉ số đo tốc độ carb trong thực phẩm được tiêu hóa và làm tăng lượng đường trong máu. Những thực phẩm có GI cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt sau khi ăn và không tốt cho sức khỏe.

Chất xơ

Ngô chứa một lượng chất xơ vừa phải.

Một túi bỏng ngô (khoảng 110 gram) có khoảng 16 gram chất xơ.

Lượng chất xơ này đáp ứng 42% nhu cầu hàng ngày của cơ thể nam giới và 64% nhu cầu của cơ thể phụ nữ. Mặc dù hàm lượng chất xơ của mỗi loại ngô là khác nhau nhưng nhìn chung thường dao động trong khoảng 9 – 15% khối lượng khô.

Chất xơ chính trong ngô là chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như hemicellulose, cellulose và lignin.

Protein

Ngô là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Tùy thuộc vào từng giống mà hàm lượng protein dao động từ 10 – 15%.

Loại protein chính trong ngô là zein, chiếm 44 – 79% tổng hàm lượng protein.

Nhìn chung, zein là loại protein chất lượng kém vì thiếu một số axit amin thiết yếu.

Zein được sử dụng nhiều trong công nghiệp, ví dụ như trong sản xuất keo dán, mực và lớp phủ cho thuốc, kẹo,…

Tóm tắt: Ngô chủ yếu gồm có carb và khá giàu chất xơ. Loại ngũ cốc này còn chứa nhiều protein nhưng chủ yếu là một loại protein chất lượng thấp.

Dầu ngô

Hàm lượng chất béo trong ngô chỉ trong khoảng từ 5 – 6% nên đây là một loại thực phẩm ít chất béo.

Tuy nhiên, mầm ngô - một phụ phẩm thu được từ quá trình xay ngô - lại chứa nhiều chất béo nên được sử dụng để làm dầu ngô. Dầu ngô cũng là một loại dầu nấu ăn giống như dầu hạt cải, dầu hướng dương hay dầu đậu nành.

Dầu ngô tinh luyện chủ yếu có chứa axit linoleic - một loại chất béo không bão hòa đa nhưng ngoài ra cũng có cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn.

Dầu ngô còn có chứa một lượng đáng kể vitamin E, ubiquinone (Q10) và phytosterol. Những chất này có tác dụng kéo dài hạn sử dụng cho sản phẩm và có khả năng làm giảm mức cholesterol trong máu.

Tóm tắt: Hạt ngô tương đối ít chất béo nhưng dầu ngô - một loại dầu ăn tinh chế được sản xuất từ mầm ngô - lại giàu chất béo và có một số lợi ích cho sức khỏe.

Vitamin và khoáng chất trong ngô

Ngô có chứa một số loại vitamin và khoáng chất. Hàm lượng những chất này trong mỗi giống ngô có sự chênh lệch khá lớn.

Bỏng ngô rất giàu khoáng chấ trong khi ngô ngọt lại chứa nhiều vitamin hơn.

Bỏng ngô

Món ăn vặt này có một số vitamin và khoáng chất như:

• Mangan: là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau. Mangan trong ngô được hấp thụ kém do loại ngũ cốc này còn có axit phytic – một chất kháng dinh dưỡng.
• Phốt pho: có nhiều trong cả cả bỏng ngô và ngô ngọt, là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển và duy trì mô trong cơ thể.
• Magiê: là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể. Sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch.
• Kẽm: là nguyên tố vi lượng có nhiều chức năng trong cơ thể. Do còn chứa axit phytic nên kẽm trong ngô được cơ thể hấp thụ kém.
• Đồng: là một nguyên tố vi lượng có tác dụng chống oxy hóa. Thiếu hụt đồng có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.

Ngô ngọt

Ngô ngọt có một số loại vitamin và khoáng chất như:

• Axit pantothenic: còn được gọi là vitamin B5, axit pantothenic có trong gần như tất cả các loại thực phẩm nên rất ít người bị thiếu hụt loại axit này.
• Folate: còn được gọi là vitamin B9 hay axit folic, folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
• Vitamin B6: là một nhóm gồm có nhiều loại vitamin, trong đó phổ biến nhất là pyridoxine. Vitamin B6 thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.
• Niacin: còn được gọi là vitamin B3. Niacin trong ngô không được hấp thụ tốt.
• Kali: là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với khả năng kiểm soát huyết áp và có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt: Ngô là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Bỏng ngô có chứa nhiều khoáng chất hơn trong khi ngô ngọt lại chứa nhiều vitamin hơn.

Các hợp chất thực vật trong ngô

Ngô chứa một số hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, một số trong đó có tác dụng tăng cường sức khỏe.

Trên thực tế, ngô có lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Các hợp chất thực vật chính trong ngô:

• Axit ferulic: là một trong những loại polyphenol (chất chống oxy hóa) chính trong ngô. Lượng axit ferulic của ngô cao hơn các loại ngũ cốc khác như lúa mì, yến mạch và gạo.
• Anthocyanin: các chất chống oxy hóa và là sắc tố tạo ra màu sắc của ngô.
• Zeaxanthin: được đặt theo tên khoa học của ngô (Zea mays). Zeaxanthin là một trong những loại carotenoid thực vật phổ biến nhất. Chất này giúp cải thiện sức khỏe của mắt.
• Lutein: một trong những loại carotenoid chính trong ngô. Lutein có vai trò như một chất chống oxy hóa, bảo vệ đôi mắt khỏi tác hại của quá trình oxy hóa do ánh sáng xanh gây ra.
• Axit phytic: là một chống oxy hóa và chất kháng dinh dưỡng, có nghĩa là axit phytic làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như kẽm và sắt.

Tóm tắt: Ngô cung cấp lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Ngô đặc biệt giàu carotenoid – một nhóm chất có lợi cho mắt.

Bỏng ngô

Bỏng ngô hay bắp rang được làm từ ngô nổ - một loại ngô đặc biệt, có đặc tính nở ra khi gặp nhiệt độ cao.

Ở nhiệt độ cao, nước trong lõi của hạt ngô chuyển thành hơi nước, tạo ra áp suất bên trong và khiến cho hạt ngô bung nở.

Bỏng ngô là một món ăn vặt rất phổ biến và có một số lợi ích cho sức khỏe. Bỏng ngô có chứa nhiều polyphenol – một chất chống oxy hóa giúp tăng cường sự lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Ngoài ra, bỏng ngô còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và lượng chất xơ cao giúp duy trì cảm giác no lâu, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào và có lợi cho việc giảm cân. (2) Tuy nhiên, chỉ có bỏng ngô nhạt mới đem lại những lợi ích này. Các loại bỏng ngô có thêm muối, đường và bơ đều có hàm lượng calo cao và gây hại cho sức khỏe nếu ăn nhiều.

Tóm tắt: Bỏng ngô là một món ăn vặt được làm từ loại ngô đặc biệt, bung nở ra khi gặp nhiệt độ cao. Bỏng ngô nhạt (không thêm đường, muối, bơ hay bất cứ chất phụ gia nào) có một số lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích của ngô đối với sức khỏe

Ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt và thường xuyên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ có lợi cho sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe của mắt

Thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể là những bệnh suy giảm thị lực phổ biến nhất và là nguyên nhân chính dẫn đến mù lòa.

Nhiễm trùng và lão hóa là hai trong số những nguyên nhân chính nhưng chế độ ăn uống cũng có thể góp phần gây ra các bệnh này.

Bổ sung nhiều các chất chống oxy hóa, đặc biệt là các loại carotenoid như zeaxanthin và lutein có thể tăng cường sức khỏe cho đôi mắt. (3)

Lutein và zeaxanthin là những carotenoid chủ yếu trong ngô, chiếm khoảng 70% tổng lượng carotenoid. Tuy nhiên, hàm lượng các chất này trong ngô nếp thường chỉ ở mức thấp.

Lutein và zeaxanthin được gọi là sắc tố võng mạc vì tập trung trong võng mạc - bề mặt bên trong của đôi mắt và rất nhạy cảm với ánh sáng. Hai hợp chất này bảo vệ mắt chống lại tác hại của sự oxy hóa do ánh sáng xanh – loại ánh sáng phát ra từ màn hình máy tính, điện thoại,… (4)

Nồng độ lutein và zeaxanthin cao trong máu giúp làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ cơ thể khỏi nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Một nghiên cứu ở 356 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên cho thấy rằng nguy cơ thoái hóa điểm vàng giảm 43% ở những người ăn nhiều carotenoid, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, so với những người ăn ít. (5)

Phòng ngừa bệnh túi thừa đại tràng

Túi thừa là các túi nhỏ hình thành trong thành đại tràng. Các triệu chứng thường gặp là đau bụng, đầy hơi, chướng bụng, đi ngoài ra máu và nhiễm trùng.

Trước đây, nguyên nhân gây ra vấn đề này được cho là do bỏng ngô và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 18 năm ở 47.228 nam giới đã cho thấy rằng bỏng ngô không những không phải nguyên nhân gây bệnh mà còn giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa đại tràng. Theo đó, những người ăn nhiều bỏng ngô có nguy cơ bị bệnh này thấp hơn 28% so với những người ăn ít hoặc không ăn. (6)

Tóm tắt: Nhờ có chứa nhiều lutein và zeaxanthin, ngô giúp bảo vệ sức khỏe đôi mắt. Ăn bỏng ngô không gây bệnh túi thừa đại tràng mà giúp ngăn ngừa bệnh này.

Tác hại của ngô

Ngô là một loại thực phẩm an toàn. Tuy nhiên, vẫn có một số lo ngại về loại ngũ cốc này.

Chất kháng dinh dưỡng trong ngô

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc khác, ngô cũng chứa chất kháng dinh dưỡng axit phytic (phytate).

Axit phytic làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm trong cùng một bữa ăn.

Mặc dù đây thường không phải là vấn đề đối với những người có chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng các nhóm thực phẩm nhưng có thể gây thiếu chất cho những người chỉ chủ yếu ăn ngũ cốc và các loại đậu.

Ngâm, ươm mầm và lên men ngô có thể làm giảm đáng kể lượng axit phytic. (7)

Độc tố nấm mốc

Một số loại ngũ cốc và các loại đậu rất dễ ​​bị nhiễm nấm mốc.

Những loại nấm này tạo ra nhiều độc tố khác nhau, được gọi chung là độc tố nấm mốc và sẽ gây hại cho sức khỏe khi đi vào cơ thể.

Các loại độc tố nấm mốc chính trong ngô là fumonisin, aflatoxin và trichothecene.

Fumonisin có thể tồn tại trong bất kỳ loại ngũ cốc nào nhưng các tác hại đến sức khỏe chủ yếu xảy ra do ăn ngô và các sản phẩm từ ngô. Do đó, những người sử dụng ngô làm nguồn lương thực chính trong bữa ăn hàng ngày sẽ có nguy cơ nhiễm loại độc tố này cao nhất.

Ăn nhiều ngô có chứa fumonisin là một yếu tố làm tăng nguy cơ ung thư và dị tật ống thần kinh. Đây là những dị tật bẩm sinh phổ biến có thể dẫn đến tàn tật hoặc tử vong. (8)

Một nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng thường xuyên ăn bột ngô có thể làm tăng nguy cơ ung thư thực quản.

Các độc tố nấm mốc khác trong ngô cũng gây hại cho sức khỏe. Vào tháng 4 năm 2004, 125 người đã chết ở Kenya do ngộ độc aflatoxin sau khi ăn ngô tự trồng và bảo quản không đúng cách.

Một số biện pháp để phòng ngừa tình trạng này là dùng thuốc diệt nấm, phơi khô sau khi thu hoạch và bảo quản ở nơi khô ráo.

Không dung nạp gluten

Không dung nạp gluten hay bệnh celiac là một vấn đề phổ biến, xảy ra do đáp ứng tự miễn dịch với gluten trong lúa mì, lúa mạch và một số loại ngũ cốc khác.

Các biểu hiện của chứng không dung nạp gluten gồm có mệt mỏi, đầy bụng, tiêu chảy và sụt cân.

Ở hầu hết những người bị bệnh celiac, các triệu chứng sẽ tự hết khi thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không có gluten. Tuy nhiên, ở một số người, các triệu chứng vẫn kéo dài dù đã ăn kiêng.

Nguyên nhân có thể là do vẫn ăn các loại thực phẩm chứa gluten mà không biết hoặc do các dạng không dung nạp thực phẩm khác.

Ngô có chứa zein – một loại protein có liên quan đến gluten.

Một nghiên cứu cho thấy rằng zein trong ngô gây ra phản ứng viêm ở một số người bị bệnh celiac. Tuy nhiên, phản ứng với zein thường nhẹ hơn nhiều so với phản ứng mà gluten gây ra.

Vì lý do này nên các nhà nghiên cứu cho rằng ăn ngô có thể là nguyên nhân khiến cho các triệu chứng kéo dài dai dẳng ở một số người mắc bệnh celiac.

Ngô cũng có thể gây ra các triệu chứng khó chịu ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc chứng không dung nạp FODMAP.

FODMAP là một nhóm chất xơ hòa tan được hấp thu kém. Ăn nhiều thực phẩm giàu FODMAP có thể gây rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và tiêu chảy ở một số người.

Tóm tắt: Ngô chứa axit phytic – một chất kháng dinh dưỡng làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất. Độc tố nấm mốc trong ngô có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Một nhóm chất xơ hòa tan trong ngô (FODMAP) có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa cho một số người.

Tóm tắt bài viết

Ngô là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Nhờ có chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin nên ngô có lợi cho sức khỏe của mắt. Ngoài ra, ngô còn là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đây là một loại thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn uống lành mạnh nhưng cũng chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải mỗi ngày.