Dâu tây: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Dâu tây (tên khoa học Fragaria ananassa) là một loài quả thuộc họ Hoa hồng (Rosaceae), có nguồn gốc từ Châu Âu nhưng hiện nay đã được trồng rộng rãi trên khắp thế giới.

Dâu tây được xếp vào nhóm quả mọng cùng với việt quất, mâm xôi…, có màu đỏ tươi, mọng nước, có các hạt nhỏ li ti bên ngoài và vị chua ngọt.

Loại quả này là một nguồn cung cấp vitamin C và mangan dồi dào, đồng thời còn chứa một lượng lớn folate (vitamin B9) và kali.

Dâu tây giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Dâu tây có thể được ăn tươi giống như các loại quả khác hoặc sấy khô, làm mứt và sử dụng trong nhiều món tráng miệng.

Giá trị dinh dưỡng

Dâu tây chủ yếu gồm có nước (91%) và carb (7.7%). Loại quả này chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo (0.3%) và protein (0.7%).

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của 100 gram dâu tây tươi: (1)

• Lượng calo: 32 calo
• Nước: 91%
• Protein: 0.7 gram
• Carb: 7.7 gram
• Đường: 4.9 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Chất béo: 0.3 gram

Carb

Dâu tây tươi chứa rất nhiều nước nên tổng hàm lượng carb chỉ ở mức rất thấp (chưa đến 8 gram trong 100 gram quả tươi). Trong đó lượng carb có thể tiêu hóa là dưới 6 gram.

Phần lớn carb trong dâu tây là các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose nhưng ngoài ra còn có một lượng chất xơ.

Dâu tây có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) là 40 – mức tương đối thấp. Điều này có nghĩa là dâu tây không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn nên đây là một loại quả an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Chất xơ chiếm khoảng 26% tổng lượng carb trong dâu tây.

100 gram dâu tây tươi cung cấp 2 gram chất xơ, trong đó có cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ cung cấp thức ăn nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chất xơ còn giúp ích cho việc giảm cân và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Tóm tắt: Carb trong dâu tây chủ yếu là chất xơ và đường đơn. Loại quả này có chỉ số đường huyết tương đối thấp nên không làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn.

Vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất chính trong dâu tây gồm có:

• Vitamin C: dâu tây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin C - một chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe miễn dịch và da.
• Mangan: thường có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ, nguyên tố vi lượng này rất cần thiết đối với nhiều quá trình trong cơ thể.
• Folate (vitamin B9): là một trong những vitamin nhóm B, folate có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào, đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai và người lớn tuổi.
• Kali: khoáng chất này tham gia vào nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như điều chỉnh huyết áp.

Dâu tây còn chứa chất sắt, đồng, magiê, phốt pho, vitamin B6, K và vitamin E nhưng hàm lượng thấp hơn so với các vitamin và khoáng chất kể trên.

Tóm tắt: Dâu tây là một loại quả giàu vitamin C, mangan, folate (vitamin B9) và kali. Ngoài ra còn có một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác như sắt, đồng, vitamin B6.

Các hợp chất thực vật trong dâu tây

Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, gồm có:

• Pelargonidin: là hợp chất anthocyanin chính trong dâu tây và là sắc tố tạo nên màu đỏ tươi của quả.
• Axit ellagic: là một chất chống oxy hóa thuộc nhóm polyphenol, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.
• Ellagitannin: cũng là một loại polyphenol, ellagitannin được chuyển đổi thành axit ellagic trong đường ruột.
• Procyanidin: nhóm chất chống oxy hóa có trong thịt và hạt dâu tây với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Anthocyanin

Quả dâu tây có chứa hơn 25 loại anthocyanin khác nhau, trong đó nhiều nhất là pelargonidin.

Anthocyanin là thành phần tạo nên màu đỏ tươi của nhiều loại hoa và quả.

Hợp chất này thường tập trung ở lớp vỏ của quả nhưng các loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây còn chứa anthocyanin ở phần thịt.

Hàm lượng anthocyanin thường tỷ lệ thuận với màu sắc và tăng lên rất nhiều khi quả chín.

Các loại thực phẩm giàu anthocyanin có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

Ellagitannin và axit ellagic

Dâu tây là một trong số các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa phenolic nhất, với hàm lượng cao gấp 2 – 11 lần so với các loại quả khác.

Hai loại phenolic chính trong dâu tây là ellagitannin và axit ellagic. Hai chất chống oxy hóa này đã được chứng minh là có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe, ví dụ như chống lại vi khuẩn và giảm nguy cơ ung thư.

Có nhiều loại ellagitannin khác nhau và loại chính trong dâu tây là sanguiin H-6.

Tóm tắt: Dâu tây chứa một lượng lớn các hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như pelargonidin, axit ellagic, ellagitannin và procyanidin.

Lợi ích của dâu tây đối với sức khỏe

Thường xuyên ăn dâu tây giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Loại quả này chứa các chất có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa ung thư.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa hợp chất anthocyanin trong các loại quả mọng và sức khỏe tim mạch. (2)

Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn được thực hiện ở hàng nghìn người đã cho thấy rằng những người ăn nhiều quả mọng như dâu tây có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn.

Theo một nghiên cứu ở những người trong độ tuổi trung niên có các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch ví dụ như cao huyết áp, ăn quả mọng giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt), giảm huyết áp và cải thiện chức năng tiểu cầu trong máu. (3)

Bên cạnh đó dâu tây còn đem lại những lợi ích khác như:

• Tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong máu
• Giảm stress oxy hóa
• Giảm phản ứng viêm trong cơ thể
• Cải thiện chức năng mạch máu
• Giảm nồng độ lipid máu (mỡ máu)
• Giảm thiểu sự oxy hóa LDL cholesterol (cholesterol xấu)

Không chỉ có dâu tây tươi, dâu tây đông lạnh hoặc dâu tây khô cũng mang lại một số lợi ích. Một nghiên cứu đã đánh giá tác động của các loại dâu tây này đối với bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc hội chứng chuyển hóa, chủ yếu là ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Kết quả là sau 4 - 12 tuần ăn dâu tây khô hoặc đông lạnh, những người tham gia nghiên cứu đã giảm đáng kể một số yếu tố nguy cơ chính, gồm có nồng độ LDL cholesterol, chất chỉ điểm phản ứng viêm và các hạt LDL bị oxy hóa. (4)

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Sau khi tiêu hóa, carb được chuyển hóa thành đường đơn (glucose) và giải phóng vào máu.

Sau đó, cơ thể bắt đầu tiết ra hormone insulin để chỉ đạo các tế bào lấy đường từ máu và sử dụng đường làm năng lượng.

Sự suy giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và chế độ ăn nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Dâu tây giúp làm chậm quá trình tiêu hóa glucose, giảm sự tăng đột biến nồng độ glucose và insulin sau bữa ăn giàu carb.

Vì vậy, dâu tây có tác dụng ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là căn bệnh xảy ra do sự phát triển mất kiểm soát của các tế bào bất thường.

Sự hình thành và tiến triển của ung thư thường có liên quan đến stress oxy hóa và phản ứng viêm mãn tính trong cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại quả mọng giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư nhờ khả năng chống lại stress oxy hóa và phản ứng viêm. (5)

Dâu tây đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự hình thành khối u ở động vật bị ung thư khoang miệng và tế bào ung thư gan ở người.

Dâu tây mang lại lợi ích này là nhờ chứa axit ellagic và ellagitannin – hai chất đã được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.

Tóm tắt: Dâu tây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Tác hại

Dâu tây là một loại quả lành tính với hầu hết mọi người nhưng có thể gây dị ứng. Trên thực tế, đây là một trong những loại quả gây dị ứng phổ biến nhất, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Dâu tây chứa một loại protein gây ra các triệu chứng dị ứng ở những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc táo.

Các triệu chứng thường gặp gồm có ngứa hoặc châm chích trong miệng, phát ban, đau đầu, sưng tấy môi, mặt, lưỡi, cổ họng và các vấn đề về hô hấp như khó thở nếu bị dị ứng nghiêm trọng.

Loại protein gây dị ứng có liên quan đến hợp chất anthocyanin trong dâu tây. Tuy nhiên, nhiều người bị dị ứng dâu tây đỏ vẫn có thể ăn được dâu tây trắng.

Ngoài ra, dâu tây có chứa goitrogen – một chất có thể cản trở chức năng của tuyến giáp ở những người có vấn đề về tuyến giáp.

Tóm tắt: Dâu tây có thể gây dị ứng, đặc biệt là ở trẻ em. Những người nhạy cảm với phấn hoa bạch dương hoặc táo có thể gặp phải các triệu chứng dị ứng sau khi ăn dâu tây.

Tóm tắt bài viết

Dâu tây chứa ít calo và tốt cho sức khỏe.

Loại quả mọng này là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Một số lợi ích của dâu tây là giảm nồng độ cholesterol, hạ huyết áp, giảm viêm và stress oxy hóa, ngoài ra còn giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và nồng độ insulin.